{"id":7,"date":"2006-11-23T09:37:00","date_gmt":"2006-11-23T16:37:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=7"},"modified":"2026-02-23T02:38:09","modified_gmt":"2026-02-23T09:38:09","slug":"hst-hypertrophy-specific-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/11\/hst-hypertrophy-specific-training\/","title":{"rendered":"HST – Hypertrophy-Specific Training"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Nota:<\/strong> Este art\u00edculo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada c\u00f3mo realizar los c\u00e1lculos y tener una rutina montada, echa un ojo al art\u00edculo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

HST son las siglas en ingl\u00e9s de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Espec\u00edfico de Hipertrof\u00eda. El HST es precisamente eso: Un m\u00e9todo de entrenamiento dise\u00f1ado espec\u00edficamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.<\/p>\n

Los principios del HST son:<\/p>\n

Carga Mec\u00e1nica: <\/strong><\/p>\n

La carga mec\u00e1nica es necesaria para inducir la hipertrofia en los m\u00fasculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: C\u00e9lulas sat\u00e9lite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.<\/p>\n

Est\u00edmulo acentuado frente a est\u00edmulo cr\u00f3nico:<\/strong><\/p>\n

Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el est\u00edmulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo \u00abentorno\u00bb, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada m\u00fasculo s\u00f3lamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el m\u00fasculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un m\u00fasculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la s\u00edntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. As\u00ed pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada m\u00fasculo, s\u00f3lo se mantiene el crecimiento durante unos 2 d\u00edas para despu\u00e9s pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperaci\u00f3n). La investigaci\u00f3n cient\u00edfica nos muestra que la recuperaci\u00f3n puede tener lugar incluso si el m\u00fasculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. As\u00ed pues, el crecimiento del m\u00fasculo dura como mucho 2 d\u00edas despu\u00e9s de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no har\u00e1 crecer m\u00e1s y comienza el desentreno.<\/p>\n

Carga progresiva:<\/strong><\/p>\n

Despu\u00e9s de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de da\u00f1o de la carga utilizada. Esta adaptaci\u00f3n (resistencia al est\u00edmulo) puede suceder en tan s\u00f3lamente 48 horas. Cuando esta adaptaci\u00f3n sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metab\u00f3licas contin\u00faan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteraci\u00f3n de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronizaci\u00f3n de unidades motoras. As\u00ed pues , aparte de los incrementos en el num\u00e9ro de filamentos musculares contr\u00e1ctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del m\u00fasculo), la producci\u00f3n de fuerza voluntaria es principalmente una cuesti\u00f3n de \u00abactivar\u00bb unidades motoras del m\u00fasculo.<\/p>\n

Desentreno estrat\u00e9gico:<\/strong><\/p>\n

Una vez en este punto de adaptaci\u00f3n, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptaci\u00f3n al peso (Desentreno estrat\u00e9gico). El m\u00fasculo es sensible no s\u00f3lamente al peso absoluto, sino tambi\u00e9n al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). As\u00ed pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el m\u00e1ximo que puede levantarse, s\u00ecempre y cuando el acondicionamiento f\u00edsico (resistencia al da\u00f1o en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un l\u00edmite al n\u00famero de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el m\u00e1ximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estrat\u00e9gico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo dem\u00e1s sigue igual).<\/p>\n

Utilizando el \u00e1cido l\u00e1ctico como est\u00edmulo para la salud de los tendones:<\/strong><\/p>\n

El HST incorpora algunas cosas m\u00e1s tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue \u00e1cido l\u00e1ctico para preparar a los tendones y m\u00fasculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto act\u00faa como un \u00abmantenimiento\u00bb. Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones cr\u00f3nicas y dolores. La tasa metab\u00f3lica de las altas repeticiones mejoran la reparaci\u00f3n de los tendones desgastados.<\/p>\n

Ejercicios b\u00e1sicos:<\/strong><\/p>\n

El HST tambi\u00e9n sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos m\u00fasculos como sean posibles por ejercicio.<\/p>\n

Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:<\/strong><\/p>\n

Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajar\u00e1 con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, despu\u00e9s con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudar\u00e1 al cuerpo a adaptarse a la carga.<\/p>\n

Bajo volumen por ejercicio:<\/strong><\/p>\n

En HST se limita el n\u00famero de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie despu\u00e9s de la primera serie efectiva hace poco m\u00e1s que quemar calorias. <\/p>\n

Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar m\u00e1s de 1 o 2 series por ejercicio. El n\u00famero de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido est\u00e1ndar.<\/p>\n

Ejemplo: rutina b\u00e1sica dividida en 3 d\u00edas.<\/strong><\/p>\n<\/p>\n\n<\/p>\n<\/p>\n
LUNES<\/b><\/td>\nMIERCOLES<\/span><\/td>\nVIERNES<\/b><\/td>\n\n

TOTAL SERIES<\/b><\/p>\n<\/td>\n

<\/tr>\n

PECHO<\/b>
Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8
Hombro<\/b>
P.Militar 3×8
E.Lateral 3×8
Posterior 3×8
Triceps<\/b>
Fondos 3×8
Extension 3×8<\/td>\n		ESPALDA<\/b> Dominadas 4×8 Remos 4×8<\/p>\n

Biceps<\/b>
Curl Manc 2×8
Curl Pred 2×8<\/p>\n

Abdomen<\/b>
Encogimientos 4×12<\/p>\n<\/td>\n

PIERNAS<\/b> Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8
Trapecios<\/b>
Encogimientos 4×8<\/p>\n

Gemelos<\/b>
Elevacion 6×10<\/p>\n<\/td>\n

PECHO<\/b>=9 ESPALDA<\/b>=8 PIERNAS<\/b>=9
HOMBRO<\/b>=6
TRAPECIO<\/b>=3
BICEPS<\/b>=4
TRICEPS<\/b>=6
ABS<\/b>=4
GEMELO<\/b>=6<\/td>\n

<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ejemplo: rutina HST <\/strong><\/p>\n\n\n\n\n
LUNES<\/b><\/td>\nMIERCOLES<\/b><\/td>\nVIERNES<\/b><\/td>\nTOTAL SERIES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n
PIERNAS<\/b> Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho<\/b>
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda<\/b>
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios<\/b>
Encogimientos 1×10
Hombro<\/b>
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10<\/td>\n		PIERNAS<\/b> Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho<\/b>
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda<\/b>
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios<\/b>
Encogimientos 1×10
Hombro<\/b>
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10<\/td>\n

<\/p>\n

PIERNAS<\/b> Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho<\/b>
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda<\/b>
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios<\/b>
Encogimientos 1×10
Hombro<\/b>
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10<\/td>\n

<\/p>\n

PIERNAS<\/b>=9 PECHO<\/b>=9 ESPALDA<\/b>=12 TRAPECIOS<\/b>=3 HOMBRO<\/b>=9<\/td>\n

<\/tr>\n

<\/tbody>\n<\/table>\n

Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuaci\u00f3n.<\/p>\n