{"id":69,"date":"2008-10-21T23:57:00","date_gmt":"2008-10-22T06:57:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=69"},"modified":"2011-01-20T04:47:48","modified_gmt":"2011-01-20T11:47:48","slug":"los-periodos-de-descarga-descanso-activo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/10\/los-periodos-de-descarga-descanso-activo\/","title":{"rendered":"Los periodos de Descarga. Descanso activo"},"content":{"rendered":"
Para conseguir progresar en fuerza y tama\u00f1o, la mayor parte del tiempo la clave est\u00e1 en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar a\u00f1os sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, seg\u00fan progesamos tenemos que ir cambiando el est\u00edmulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).<\/p>\n

\"\"<\/a>Sin embargo, y aunque el cuerpo es una m\u00e1quina de adaptaci\u00f3n casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma m\u00e1s completa. No podemos estar a\u00f1adiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese as\u00ed, existir\u00edan tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.<\/p>\n

A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:<\/p>\n

* Tomarnos un descanso completo<\/span> sin realizar ning\u00fan tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que t\u00edpicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.<\/p>\n

* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga:<\/span> En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma m\u00e1s recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.<\/p>\n

Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:<\/p>\n

* Permite la recuperaci\u00f3n de peque\u00f1as lesiones y las previene.<\/p>\n

* Evita el agotamiento mental causado por la presi\u00f3n de levantar cada vez cargas m\u00e1s pesadas.<\/p>\n

* Aumenta la motivaci\u00f3n, al realizar entrenamientos que son percibidos como \u00abf\u00e1ciles\u00bb.<\/p>\n

* Restaura los m\u00fasculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.<\/p>\n

M\u00e9todos de descarga<\/span><\/p>\n

Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo m\u00e1s f\u00e1cil disminuyendo el vol\u00famen, frecuencia o intensidad del mismo.<\/p>\n

Descarga en volumen<\/span><\/p>\n

Consiste en recortar el n\u00famero de series y\/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La caracter\u00edstica de este tipo de descarga es que se tender\u00e1 a preservar m\u00e1s la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto cal\u00f3rico durante el entrenamiento baja por el menor n\u00famero total de repeticiones.<\/p>\n

Una buena f\u00f3rmula puede ser bajar el n\u00famero de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:<\/p>\n

Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10<\/p>\n

La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el n\u00famero de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o m\u00e1s) ya que si normalmente s\u00f3lo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede a\u00f1adirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:<\/p>\n

Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5<\/p>\n

Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y prepar\u00e1ndolo para futuras cargas m\u00e1s pesadas. En este tipo de descarga la reducci\u00f3n en volumen ha de ser mayor.<\/p>\n

Ejemplo: disminuci\u00f3n de volumen en un 50% y elevaci\u00f3n de la carga en un 20% en peso muerto.<\/p>\n

Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.<\/p>\n

Como puede verse, si se utiliza este m\u00e9todo la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje – un 5%. Reducciones a\u00fan m\u00e1s altas de volumen con respecto al aumento de carga tambi\u00e9n son admisibles.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Repeticiones -50%, carga +20% ( 50\/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30\/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20\/2 = 10-5=5)<\/p>\n

Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el n\u00famero de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducci\u00f3n de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece m\u00e1s a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.<\/p>\n

Descarga en Intensidad<\/span><\/p>\n

Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir m\u00e1s o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o m\u00e1s provocar\u00e1n que la carga sea demasiado baja para estimular el m\u00fasculo en otro sentido que no sea la resistencia.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Despu\u00e9s podemos volver a aumentar las cargas m\u00e1s o menos progresivamente.<\/p>\n

Ejemplo<\/p>\n

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.<\/p>\n

En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero tambi\u00e9n podr\u00edan ser de 5% de 7 en 7% etc.<\/p>\n

Este tipo de descarga incide m\u00e1s en conservar la capacidad de trabajo del m\u00fasculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Adem\u00e1s, de modo an\u00e1logo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.<\/p>\n

Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%<\/p>\n

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.<\/p>\n

La f\u00f3rmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Carga -30%, repeticiones +15% ( 30\/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20\/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10\/2 = 5)<\/p>\n

Descarga en frecuencia<\/span><\/p>\n

El descargar en frecuencia cobra m\u00e1s sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque tambi\u00e9n es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada m\u00fasculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambi\u00e1ndolas a que cada m\u00fasculo se toque cada 9 d\u00edas) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran d\u00edas en s\u00e1bado y domingo, los d\u00edas de entrenamiento bailar\u00e1n a lo largo de la semana, etc.). Adem\u00e1s puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del m\u00fasculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.<\/p>\n

Ejemplos de descarga en Frecuencia.<\/span><\/span><\/p>\n

Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana<\/span> =><\/span> Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana<\/span> repartiendo los d\u00edas de descanso equitativamente.<\/p>\n

Ej.:<\/p>\n

Si se entrena Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.<\/p>\n

Rutina de 4 d\u00edas tocando el cuerpo completo 2 veces por semana<\/span> =><\/span> Pasa a rutina A-B-A<\/span> quitando un d\u00eda de entreno.<\/p>\n

Ej.:<\/p>\n

Tenemos la rutina:<\/p>\n

Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos<\/p>\n

La pasamos a una Rutina A-B-A:<\/p>\n

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)<\/span>
Mi\u00e9rcoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)<\/span>
Viernes: Pecho, Espalda A<\/span><\/p>\n

*A la siguiente semana:<\/p>\n

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B<\/span>
Mi\u00e9rcoles: Pecho, Espalda A<\/span>
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B<\/span><\/p>\n

Rutina A-B-A 3 d\u00edas a la semana<\/span> =><\/span> Pasa a rutina de 2 d\u00edas por semana<\/span>, tocando el m\u00fasculo s\u00f3lo una vez por semana.<\/p>\n

Ej.<\/p>\n

Tenemos la Rutina A-B-A<\/p>\n

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)<\/span>
Mi\u00e9rcoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)<\/span>
Viernes: Pecho, Espalda A<\/span><\/p>\n

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B<\/span>
Mi\u00e9rcoles: Pecho, Espalda A<\/span>
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B<\/span><\/p>\n

Podemos pasarla a:<\/p>\n

Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos<\/p>\n

Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deber\u00edan ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.<\/p>\n

Conclusiones:<\/span><\/p>\n

Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez m\u00e1s exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos f\u00edsica y mentalmente y llegar a nuevas alturas.<\/p>\n

La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estr\u00e9s, pudi\u00e9ndo realizarse menos o m\u00e1s trabajo que los ejemplos aqu\u00ed expuestos.<\/p>\n<\/div>\n

Art\u00edculo elaborado por Maokoto, con extractos a partir de un art\u00edculo original publicado en ezinearticles.com<\/a> por Kaleena Lawless<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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