{"id":67,"date":"2008-09-24T03:12:00","date_gmt":"2008-09-24T10:12:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=67"},"modified":"2011-01-20T04:44:08","modified_gmt":"2011-01-20T11:44:08","slug":"preguntas-y-respuestas-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/09\/preguntas-y-respuestas-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Preguntas y respuestas de entrenamiento"},"content":{"rendered":"
Este art\u00edculo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores m\u00e1s reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. M\u00e1s que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabidur\u00eda o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar m\u00fasculo o ciertos aspectos de la nutrici\u00f3n. Ah\u00ed van:<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Se escucha por ah\u00ed que algunos entrenadores de fuerza han abandonado <\/span>practicamente <\/span>la sentadilla convencional<\/a>, cambi\u00e1ndola por la sentadilla frontal<\/a>. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecuci\u00f3n y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesi\u00f3n \u00bfQ\u00fae piensas de ello? \u00bfC\u00f3mo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

La sentadilla frontal se relaciona m\u00e1s con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempe\u00f1o del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es m\u00e1s fiable.<\/p>\n

El por qu\u00e9 es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces da\u00f1o o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos da\u00f1o.<\/p>\n

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. Tambi\u00e9n me gusta usar split squats<\/a>. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que s\u00f3lo sirve una de ellas es como afirmar que s\u00f3lo se necesita un martillo para construir una casa.<\/p>\n

La mejor sentadilla frontal que he visto la realiz\u00f3 un levantador que con 75 Kg consigui\u00f3 ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos m\u00e1s fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.<\/p>\n

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versi\u00f3n Ol\u00edmpica<\/a> en lugar de cruzar los brazos<\/a> sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas<\/p>\n

\"\"<\/a>
Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca m\u00e1s de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isom\u00e9tricamente antes de que los cuadr\u00edceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.<\/p>\n

As\u00ed pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Ol\u00edmpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la ma\u00f1ana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesi\u00f3n, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustar\u00eda escuchar tu opini\u00f3n sobre esto.<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

Soy el primero al que le gustar\u00eda mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga \u00e9xito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.<\/p>\n

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energ\u00eda como la nataci\u00f3n a deportes de r\u00e1fagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competici\u00f3n. Ya sea Adam Nelson que gan\u00f3 el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que gan\u00f3 el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.<\/p>\n

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo as\u00ed:<\/p>\n

D\u00eda 1: Pecho \/ Espalda
D\u00eda 2: Piernas
D\u00eda 3: Descanso
D\u00eda 4: Rotadores y brazos
D\u00eda 5: Descanso<\/p>\n

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado<\/a> utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.<\/p>\n

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ning\u00fan culturista de \u00e9xito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.<\/p>\n

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero har\u00e9 una versi\u00f3n resumida:<\/p>\n

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa m\u00e1s en el ejercicio A y el segundo grupo progresa m\u00e1s en el ejercicio D. B\u00e1sicamente, progresaremos m\u00e1s en lo que hagamos primero.<\/p>\n

A un nivel de \u00e9lite, la mayor\u00eda de los atletas progresan m\u00e1s haciendo 2 ejercicios primarios por sesi\u00f3n utilizando series m\u00faltiples (unas 10), y despu\u00e9s volviendo a entrenar 6 horas despu\u00e9s.<\/p>\n

Todos los ol\u00edmpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 a\u00f1os que estoy en la profesi\u00f3n y nadie me ha convencido por sus resultados<\/span> de que las rutinas de cuerpo completo son el \u00fanico camino.<\/p>\n

Al haber entrenado atletas en 3 juegos ol\u00edmpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de \u00e9xito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusi\u00f3n de que las rutinas divididas son m\u00e1s efectivas que las de cuerpo completo.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Se ha dicho que el cardio en ayunas despu\u00e9s de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Despu\u00e9s se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. \u00bfCu\u00e1l es el mejor?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos b\u00e1sicamente animales anaer\u00f3bicos, y la forma m\u00e1s r\u00e1pida de adelgazar es a trav\u00e9s de la dieta.<\/p>\n

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duraci\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/a>El problema con la fisiolog\u00eda del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a trav\u00e9s de una ca\u00f1a. Si nos centramos en las calor\u00edas quemadas durante el ejercicio, esto es s\u00f3lo un aspecto, hay que atender tambi\u00e9n a la cantidad de energ\u00eda necesaria para recuperarse del ejercicio. Ah\u00ed es donde se equivocan muchos. El cardio en la ma\u00f1ana lo \u00fanico que hace es fatigar las gl\u00e1ndulas renales.<\/p>\n

Para m\u00ed los mejores m\u00e9todos de p\u00e9rdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.<\/p>\n

De acuerdo con los \u00faltimos descubrimientos, la producci\u00f3n de GH (Hormona de crecimiento) est\u00e1 directamente relacionada con una ca\u00edda en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce \u00e1cido l\u00e1ctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un mont\u00f3n de grasa de forma r\u00e1pida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento l\u00e1ctico 4 horas por semana.<\/p>\n

Investigadores brit\u00e1nicos han notado la importancia del coste cal\u00f3rico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene m\u00e1s relaci\u00f3n con lo que sucede horas despu\u00e9s del entrenamiento que con el entrenamiento en s\u00ed.<\/p>\n

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la ma\u00f1ana. B\u00e1sicamente, el sistema nervioso no se \u00abdespierta\u00bb hasta 3 o 4 horas despu\u00e9s de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la ma\u00f1ana.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Para conseguir hipertrofia, \u00bfes necesario sentir quemaz\u00f3n o congesti\u00f3n?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fij\u00e9monos en la hipertrofia de los levantadores ol\u00edmpicos, que nunca tienen congesti\u00f3n. Los strongman…ambos consiguen hipertrofia.<\/p>\n

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubri\u00f3 que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores ol\u00edmpicos ganan masa muscular…pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el sol\u00eda entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante m\u00e1s ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compart\u00edan metodolog\u00edas de entrenamiento.<\/p>\n

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, m\u00e1s que yo mismo. Podr\u00eda decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprend\u00eda a levantar m\u00e1s para ser m\u00e1s grandes. Hoy en d\u00eda he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan s\u00f3lo 17 Kg, y a\u00fan as\u00ed tienen altos niveles de hipertrofia.<\/p>\n

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar m\u00e1s peso, tan s\u00f3lo doblan el uso de drogas.<\/p>\n

As\u00ed pues, buscar la congesti\u00f3n es un camino para hipertrofiar, pero no es el \u00fanico. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas exc\u00e9ntricas o dominadas exc\u00e9ntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.<\/p>\n

La hipertrofia es una funci\u00f3n de la carga y el tiempo bajo tensi\u00f3n (H=carga x Tiempo bajo tensi\u00f3n). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecer\u00e1n. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones tambi\u00e9n crecer\u00e1n, aunque por una raz\u00f3n diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensi\u00f3n. Por \u00faltimo si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg \u00a1tus piernas van a ponerse realmente grandes!<\/p>\n

Ambos sistemas funcionan.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Has escrito que el 68% de los americanos son prediab\u00e9ticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamaci\u00f3n. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, \u00bfqu\u00e9 es lo mejor que podemos hacer?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigaci\u00f3n muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en az\u00facares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.<\/p>\n

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la d\u00f3sis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del d\u00eda. \u00bfTe comer\u00edas toda la prote\u00edna que necesitas en el d\u00eda de golpe?<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Dando un vistazo a la mayor\u00eda de los gimnasios, \u00bfcu\u00e1l es el ejercicio m\u00e1s beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

El peso muerto con agarre ancho, espec\u00edficamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.<\/p>\n

Con tan s\u00f3lo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar r\u00e1pido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se har\u00e1n m\u00e1s de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.<\/p>\n

<\/object><\/p>\n

Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo<\/a>, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los obl\u00edcuos para no desarrollar un f\u00edsico cuadrado o una cintura gruesa. \u00bfDe verdad hay que preocuparse por eso?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

Normalmente se ven unos obl\u00edcuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no deber\u00eda preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 d\u00edas a la semana durante 10 a\u00f1os.<\/p>\n

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los obl\u00edcuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotaci\u00f3n del torso.<\/p>\n

Pregunta<\/span>: \u00bfHay alguna buena raz\u00f3n por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM<\/a>?<\/span><\/p>\n

Respuesta:<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una funci\u00f3n de la carga y el tiempo bajo tensi\u00f3n. EL hecho es que s\u00ed un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza m\u00e1xima y trabajar en ella.<\/p>\n

Si est\u00e1 haciendo press de banca<\/a> con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podr\u00e1 utilizar unos 125 Kg para una sola repetici\u00f3n (con un m\u00e1rgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su m\u00e1ximo a 140 Kg, podr\u00e1 hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.<\/p>\n

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma m\u00e1s segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abQuestion of Strength: January\u00bb publicado en <\/span>T-Nation<\/a> por Charles Poliquin<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este art\u00edculo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores m\u00e1s reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. M\u00e1s que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabidur\u00eda o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar m\u00fasculo o ciertos aspectos de la nutrici\u00f3n. Ah\u00ed van:<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[8,85],"class_list":["post-67","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios","tag-articulos","tag-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=67"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1966,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67\/revisions\/1966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=67"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=67"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=67"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}