{"id":65,"date":"2008-08-22T10:13:00","date_gmt":"2008-08-22T17:13:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=65"},"modified":"2011-01-20T04:38:43","modified_gmt":"2011-01-20T11:38:43","slug":"halterofilia-conceptos-basicos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/08\/halterofilia-conceptos-basicos\/","title":{"rendered":"Halterofilia: conceptos b\u00e1sicos"},"content":{"rendered":"
La palabra halterofilia se refiere en su m\u00e1s puro sentido al deporte de los levantamientos ol\u00edmpicos. Hoy d\u00eda la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos m\u00e1s convencional, y la mayor\u00eda de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extra\u00f1os accidentes.<\/p>\n

Tambi\u00e9n suele confundirse la halterofilia o levantamientos ol\u00edmpicos con el powerlifting, pero en realidad son cosas separadas. El powerlifting se relaciona con cuanto puede levantarse en tres levantamientos b\u00e1sicos: press de banca<\/a>, peso muerto<\/a> y sentadilla<\/a>. La halterofilia se centra en los levantamientos de cargada a un tiempo<\/a> (snatch) y a dos tiempos<\/a> (clean and jerk).<\/p>\n

La halterofilia est\u00e1 regulada por la IWF (International Weightlifting Federation). Al contrario de lo que sucede con el powerlifting, s\u00f3lo existe una federaci\u00f3n y no hay disputas acerca de quien es realmente el vencedor de una categor\u00eda determinada.<\/p>\n

Historia de la Halterofilia<\/span><\/p>\n

En 1896 la halterofilia apareci\u00f3 en los primeros juegos ol\u00edmpicos, sin embargo en el 1900 fue suprimida. No fue hasta 1920 que se hizo oficialmente parte de los juegos . En ese mismo a\u00f1o se funda la federaci\u00f3n internacional de halterofilia IWF. Al prinicipio no exist\u00edan las distintas divisiones por peso y se hac\u00edan levantamientos tanto con una como con dos manos. Los levantamientos a una mano se ejecutaban con mancuernas y hab\u00eda hasta 9 levantamientos diferentes en los que los atletas pod\u00edan competir. En 1928 se eliminaron los levantamientos con una mano y se dejaron la cargada a un tiempo (snatch), la cargada a dos tiempos (clean and jerk) y la cargada y press (clean and press). Sin embargo la cargada y press fue eliminada en 1976 debido a controversias acerca de como deb\u00eda juzgarse la correcta ejecuci\u00f3n. En los Juegos ol\u00edmpicos de Sidney en el 2000, se incluy\u00f3 la categor\u00eda femenina en la competici\u00f3n ol\u00edmpica.<\/p>\n

Los levantamientos.<\/span><\/p>\n

La descripci\u00f3n que se hace a continuaci\u00f3n es escueta y no entra en detalles t\u00e9cnicos acerca de los distintos levantamientos. Sirven como idea general de como se ejecutan los levantamientos ol\u00edmpicos. La mejor manera de aprender estos levantamientos es con la ayuda de un levantador experimentado o un entrenador, ya que son levantamientos muy t\u00e9cnicos.<\/p>\n

La cargada a un tiempo (snatch)<\/span><\/p>\n

La cargada a un tiempo es el primer levantamiento que se ejecuta en las competiciones y cada atleta tiene 3 intentos para conseguir un levantamiento correcto. Si se falla en los 3, entonces el competidor es eliminado y no puede participar en la competici\u00f3n de cargada a dos tiempos, ni tampoco conseguir medalla. La cargada a un tiempo es un movimiento a\u00fan m\u00e1s t\u00e9cnico que la cargada en dos tiempos. Algunos lo llaman \u00abel levantamiento m\u00e1s r\u00e1pido del mundo\u00bb porque en menos de un s\u00f3lo segundo se lleva la barra desde la plataforma a una posici\u00f3n por encima de la cabeza.<\/p>\n

El levantador utiliza un agarre muy ancho (para algunas personas es con los brazos casi completamente abiertos) y agarra la barra normalmente con un agarre en gancho (ver m\u00e1s abajo la descripci\u00f3n de este agarre). El movimiento comienza activando los m\u00fasculos de las caderas, los gl\u00fateos y los cuadriceps. La barra va subiendo y el torso se mantiene m\u00e1s o menos al mismo \u00e1ngulo que en la posici\u00f3n de inicio. Entonces el levantador extiende su cuerpo cuando la barra alcanza la altura de la pelvis. Esta extensi\u00f3n es explosiva y crea la suficiente fuerza para lanzar la barra hacia arriba mientras el atleta cae rapidamente debajo para agarrar la barra. Entonces el levantador recupera la posici\u00f3n y se levanta con la barra sobre la cabeza.<\/p>\n

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Secuencia del snatch<\/span><\/div>\n

La cargada a dos tiempos (clean and jerk)<\/span><\/p>\n

Es el segundo levantamiento en una competici\u00f3n y el levantador tiene 3 intentos para completarlo con \u00e9xito. Sin embargo, si el participante no tuvo \u00e9xito en la cargada a un tiempo no se le permite intentar este levantamiento. La cargada a dos tiempos se divide en dos partes (cargada y envi\u00f3n), aunque se considere todo el conjunto como un solo levantamiento. Se comienza con un agarre que es un poco m\u00e1s ancho que la longitud entre hombros. El tir\u00f3n comienza casi igual que un peso muerto<\/a>; la barra sube recta por delante de la piernas hasta alcanzar aproximadamente la mitad del muslo (aunque esto depende del tama\u00f1o del atleta). En este punto el levantador extiende su cuerpo mediante una triple extensi\u00f3n (extiende las caderas, las piernas y los tobillos al tiempo en un movimiento explosivo) haciendo que la barra salte arriba. Mientras la barra contin\u00faa su movimiento ascendente, el levantador desciende r\u00e1pidamente bajo ella y gira con rapidez las mu\u00f1ecas bajo la barra, haciendo que descanse en los hombros con los brazos pr\u00e1cticamente paralelos al suelo. La barra se encaja sobre las clav\u00edculas y entre estas y los hombros se crea una especie de estanter\u00eda para ella. El levantador quedar\u00e1 en una posici\u00f3n de sentadilla frontal<\/a> y se levanta con la barra. Esto completa la primera parte del levantamiento.<\/p>\n

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Secuencia del clean<\/span><\/div>\n

El envi\u00f3n (jerk) o segundo tiempo sigue inmediatamente al primero. El levantador dobla sus rodillas para tomar impulso y empuja con las piernas elevando la barra. Tambi\u00e9n se hace un ligero empuje con los brazos que provoca que el levantador sea empujado bajo la barra. Al tiempo se ejecuta una zancada con las piernas. Esto se conoce como split jerk, y es la forma m\u00e1s com\u00fan de realizar la parte final del levantamiento, aunque hay otras como el squat jerk en el que a la vez que se extienden los brazos se realiza un movimiento como de sentadilla para colocarse bajo la barra. Despu\u00e9s de hecho esto, el levantador mantiene la barra sobre su cabeza con los brazos bloqueados finalizando el levantamiento.<\/p>\n

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Secuencia del jerk (split jerk)<\/span><\/div>\n

El levantamiento perdido: La cargada y press.<\/span><\/p>\n

La cargada y press o simplemente press fue introducida en la competici\u00f3n ol\u00edmpica en 1924. Por aquel tiempo el press consist\u00eda en un press militar<\/a> muy estricto. El levantador ten\u00eda que plantarse literalmente como un soldado, con sus piernas juntas y no pod\u00eda echar la cabeza hacia atr\u00e1s de manera que la barra viajaba haciendo un rodeo por delante de la cara. No se levantaba recto hacia arriba, eso vendr\u00eda m\u00e1s tarde. Adem\u00e1s hab\u00eda que realizar el levantamiento a la velocidad que marcaba el \u00e1rbitro levantando su mano.<\/p>\n

Con el tiempo se empez\u00f3 a hacer el levantamiento reclin\u00e1ndose un poco hacia atr\u00e1s de forma que la barra pudiese seguir una l\u00ednea recta conforme se elevaba. A\u00fan era bastante estricto. Al final de la segunda guerra mundial la Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica fue admitida en la IWF, y estaba decidida a dominar el mundo de la halterofilia. Los entrenadores ense\u00f1aron a sus alumnos a ignorar la regla que no permit\u00eda reclinarse hacia atr\u00e1s para elevar el peso, y lo m\u00e1s sorprendente es que esto fue pasado permitido por los \u00e1rbitros. Los rusos se volvieron tan buenos en conseguir que estos presses pasaran que los records sub\u00edan m\u00e1s r\u00e1pido que los de la cargada a un tiempo y dos tiempos juntos. De hecho, antes que el press fuera eliminado de la competici\u00f3n, algunos atletas estaban haciendo \u00abpress\u00bb (entre comillas ya que la forma hab\u00eda degenerado totalmente) con m\u00e1s peso del que pod\u00edan levantar en dos tiempos (clean and jerk).<\/p>\n

En lugar de reforzar las reglas, se reescribieron en 1956 para indicar que el levantamiento habr\u00eda de hacerse sin \u00abdoblar la espalda en exceso\u00bb \u00bfcu\u00e1nto era exceso? esto se dejaba a interpretaci\u00f3n particular.<\/p>\n

Exist\u00edan unos pocos estilos para el press, pero el de los rusos romp\u00eda todas las reglas: primero se inclinaba hac\u00eda atr\u00e1s antes de comenzar a empujar; luego se enderezaba el cuerpo r\u00e1pidamente para impulsar la barra y se volv\u00eda a doblar hacia atr\u00e1s poni\u00e9ndo los brazos rectos, para finalmente volver a enderezarse y finalizar el levantamiento. En lugar de ser un movimiento lento y de fuerza como se supon\u00eda que deb\u00eda ser, el press se convirti\u00f3 en un movimiento r\u00e1pido tal como el snatch y el clean and jerk. Si se hac\u00eda lo suficientemente r\u00e1pido no te descalificaban.<\/p>\n

En los juegos ol\u00edmpicos de Munich en 1972, hubo una moci\u00f3n para eliminar el press y prosper\u00f3, dejando la competici\u00f3n ol\u00edmpica s\u00f3lamente con los levantamientos que conocemos hoy d\u00eda. L\u00e1stima, ya que el press era un movimiento interesante.<\/p>\n

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Press estricto<\/span><\/div>\n

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Press de estilo ruso<\/span><\/div>\n

La foto de m\u00e1s arriba es de un press estricto. La secuencia de fotos de m\u00e1s abajo corresponde al levantador americano Russ Knip, ejecutando un press al estilo ruso en 1967. Como puede verse no est\u00e1 erguido, sino que esta doblando claramente la espalda incluso antes de comenzar el levantamiento. Vali\u00e9ndose de unos abdominales fuertes, se endereza a la vez que comienza a empujar. Luego se dobla de nuevo hacia atr\u00e1s para conseguir que la barra supere la altura de su cara y bloquea los brazos. Finalmente se endereza de nuevo para alcanzar la posici\u00f3n final.<\/p>\n

Antes de que el press de banca se popularizase el press era el movimiento est\u00e1ndar del mundo de la fuerza. El press de banca no se practic\u00f3 hasta 1950 y no lleg\u00f3 a ser popular hasta los 70. Hace a\u00f1os la pregunta no era \u00bfcu\u00e1nto levantas en press de banca? sino \u00bfcu\u00e1nto levantas en press?.<\/p>\n

El agarre de gancho<\/span><\/p>\n

Los halterofilos usan un agarre especial que es relativamente desconocido para los que van al gimnasio. Este agarre se conoce como agarre de gancho.<\/p>\n

Con este tipo de agarre se evita que la barra gire mientras se mantiene agarrada. Con un agarre convencional (con el dedo gordo sobre los otros) se puede producir m\u00e1s fuerza; sin embargo no es tan seguro. El agarre de gancho se consigue rodeando la barra primero con el dedo gordo de la mano para luego agarrar este dedo con el dedo \u00edndice y coraz\u00f3n, asegur\u00e1ndolo.<\/p>\n

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Hay dos formas en que se suelta el \u00abgancho\u00bb de este tipo de agarre. La primera forma es natural cuando el levantador gira las mu\u00f1ecas hacia arriba durante el levantamiento. Otros atletas liberan el gancho despu\u00e9s de que hacen la sentadilla frontal y se preparan para la segunda parte del levantamiento (jerk). La mayor\u00eda de los levantadores utilizan el agarre convencional cuando levantan la barra sobre la cabeza.<\/p>\n

Inicialmente al comenzar a utilizar este tipo de agarre se experimenta dolor en el dedo gordo. Esto es normal y se corrige con el tiempo. Si se experimenta demasiada molestia con el agarre de gancho, el practicante novato puede alternar este agarre con el convencional hasta que consiga la suficiente tolerancia al dolor para utilizar el agarre de gancho siempre.<\/p>\n

Secuencia para aprender los movimientos ol\u00edmpicos<\/span><\/p>\n

Seg\u00fan se ha estudiado, es mejor aprender los movimientos ol\u00edmpicos siguiendo un orden de \u00abarriba abajo\u00bb, es decir que primero se aprenden las fases finales del levantamiento, para luego aprender las fases del despegue desde el suelo. El objetivo es desarrollar el patr\u00f3n del movimiento en el cerebro, y para conseguir esto se dividen en partes m\u00e1s peque\u00f1as los movimientos para luego gradualmente irlas uniendo hasta formar de nuevo el movimiento completo.<\/p>\n

Aprendizaje de la cargada a un tiempo (Snatch)<\/span><\/p>\n

El aprendizaje se realiza con la barra vac\u00eda o incluso si esta es demasiado, puede utilizarse un palo de escoba o similar para ir aprendiendo los movimientos. La secuencia es la siguiente:<\/p>\n

1) Power snatch desde el muslo<\/a>
2) Power snatch desde la rodilla<\/a>
3) Tir\u00f3n hasta la rodilla
4) Tir\u00f3n desde el suelo<\/a>
5) Power snatch desde el suelo<\/a>
6) Power snatch<\/a> + sentadilla sobre la cabeza<\/a>
7) Snatch cl\u00e1sico desde el suelo<\/a><\/p>\n

El paso n\u00ba 1 trabaja la fase de aceleraci\u00f3n del levantamiento. Se comienza con el cuerpo recto y se baja la barra hasta la altura media del muslo. Explosivamente se extiende el cuerpo y se contraen los trapecios, levantando la barra por encima de la cabeza.<\/p>\n

El paso n\u00ba 2 es similar al 1 s\u00f3lo que en este caso se desciende la barra hasta la altura de las rodillas, ampliando el movimiento.<\/p>\n

El paso n\u00ba3 se centra en la primera porci\u00f3n del levantamiento. Se comienza con la barra en el suelo y se estira hasta alcanzar la altura justo despu\u00e9s de la rodilla (es decir este movimiento termina donde comienza el n\u00ba2).<\/p>\n

El paso n\u00ba4 aumenta el rango de movimiento del 3, levantando la barra desde el suelo hasta la fase explosiva. En el paso 5 se a\u00f1ade el situarse debajo de la barra, completando lo que se llama un \u00abpower snatch\u00bb que viene a ser el movimiento completo, solo que se doblan las rodillas solamente un poco, no haciendo una sentadilla completa.<\/p>\n

El paso 6 consiste realmente en combinar el paso 5, tras el cual realizaremos una sentadilla con la barra sobre la cabeza. Cuando adquiramos pr\u00e1ctica, podemos fusionar ambos movimientos en un Snatch cl\u00e1sico, realizando la sentadilla conforme el peso se agarra sobre la cabeza.<\/p>\n

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Clean<\/span><\/p>\n

La secuencia es la siguiente:<\/p>\n

1) Power clean desde el muslo<\/a>
2) Power clean desde la rodilla<\/a>
3) Tir\u00f3n hasta la rodilla
4) Tir\u00f3n desde el suelo<\/a>
5) Power clean desde el suelo<\/a>
6) Power clean desde el suelo<\/a> + Sentadilla frontal<\/a>
7) Clean cl\u00e1sico desde el suelo<\/a><\/p>\n

Los pasos a seguir son muy similares a los del snatch, solo indicar que el agarre es bastante m\u00e1s estrecho (un poco m\u00e1s de la anchura entre hombros en la mayor\u00eda de los atletas). Las mu\u00f1ecas han de girar alrededor y por debajo de la barra mientras se elevan los codos para agarrar la barra repos\u00e1ndola en los hombros; este movimiento es casi natural si la barra sube de la forma correcta, pegada al cuerpo.<\/p>\n

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Jerk<\/span><\/p>\n

La secuencia es la siguiente:<\/p>\n

1) Sentadilla frontal<\/a>
2) Push Press<\/a>
3) Split Jerk<\/a><\/p>\n

Con la sentadilla frontal aprendemos a impulsar el peso con las piernas. En la fase 2 (push press) usamos la fuerza de las piernas para impulsar y despegar el peso de los hombros, con una leve ayuda de los brazos. Finalmente en la fase 3 se a\u00f1ade la zancada del split jerk. Hay que concentrarse en \u00abempujar el cuerpo debajo de la barra\u00bb en lugar de en elevar la barra simplemente hacia arriba.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones han de realizarse? \u00bfCu\u00e1nto tiempo ha de emplearse en cada ejercicio antes de pasar al siguiente?. No puede decirse con exactitud ya que esto depende en gran medida de cada individuo. Sin embargo, siendo el objetivo aprender los patrones de movimiento, se recomienda realizar multitud de repeticiones y no pasar al siguiente ejercicio hasta haber dominado completamente el anterior. Aprender la t\u00e9cnica correcta en halterofilia es especialmente importante y nunca deber\u00eda dejarse esto de lado simplemente por a\u00f1adir m\u00e1s peso a la barra.<\/p>\n

Rutina ol\u00edmpica b\u00e1sica<\/span><\/p>\n

Pueden obtenerse beneficios utilizando una rutina b\u00e1sico con 3 d\u00edas de entrenamiento a la semana. Una nutrici\u00f3n adecuada junto con la ayuda de m\u00e9todos de ayuda a la recuperaci\u00f3n (estiramientos, duchas fr\u00edo calor) ayudar\u00e1 con el progreso.<\/p>\n

Lunes<\/span><\/p>\n

Snatch<\/a> 3×3
Jerks trasnuca<\/a> 3×5
Sentadilla frontal<\/a> 5×3
Jalones Snatch<\/a> (snatch pulls) 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/span><\/p>\n

Clean<\/a> 5×3
Sentadillas<\/a> 5×3
Press militar de pie<\/a> 3×5
Jalones Clean<\/a>\/High pull 5×5<\/p>\n

Viernes<\/span><\/p>\n

Snatch<\/a>, 5 series hasta alcanzar 1 repetici\u00f3n m\u00e1xima
Clean and Jerk<\/a>, 5 series hasta alcanzar 1 repetici\u00f3n m\u00e1xima
Peso muerto rumano con agarre Snatch<\/a> 2×5
Peso muerto rumano con agarre Clean<\/a> 2×5<\/p>\n

Finalmente, un video por cortes\u00eda de Wolf. En el minuto 3:15 puede verse un clean and press.<\/p>\n

<\/object><\/p>\n<\/div>\n

Textos extra\u00eddos y traducidos de:<\/span><\/span><\/p>\n

http:\/\/www.owresource.com\/<\/a>
http:\/\/www.womag1.com\/lifting\/node\/122<\/a>
http:\/\/tomgorman.moonfruit.com\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La palabra halterofilia se refiere en su m\u00e1s puro sentido al deporte de los levantamientos ol\u00edmpicos. Hoy d\u00eda la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos m\u00e1s convencional, y la mayor\u00eda de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extra\u00f1os accidentes.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1],"tags":[8,3],"class_list":["post-65","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","tag-articulos","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/65","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=65"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/65\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1964,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/65\/revisions\/1964"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=65"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=65"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=65"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}