{"id":62,"date":"2008-07-25T00:28:00","date_gmt":"2008-07-25T07:28:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=62"},"modified":"2013-01-23T05:44:36","modified_gmt":"2013-01-23T12:44:36","slug":"westside-barbell-para-culturistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/07\/westside-barbell-para-culturistas\/","title":{"rendered":"Westside Barbell Para Culturistas"},"content":{"rendered":"

\nNota: Si te interesa el m\u00e9todo Westside Barbell<\/a> original, lee el art\u00edculo: El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Gu\u00eda de Usuario<\/a><\/p>\n

El m\u00e9todo de Westside Barbell<\/a> es muy conocido en los c\u00edrculos del powerlifting. Se basa en d\u00edas de esfuerzo m\u00e1ximo combinados con d\u00edas de esfuerzos din\u00e1micos. Su objetivo obviamente est\u00e1 marcado por el deporte en que se usa, centr\u00e1ndose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos b\u00e1sicos: Press de banca<\/a>, Peso Muerto<\/a> y Sentadilla<\/a>. Esta adaptaci\u00f3n para el mundo culturista, se centra sobre todo en la mejora de nuestro Press de Banca.
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La correlaci\u00f3n entre fuerza e hipertrofia<\/span><\/p>\n

El press de banca<\/a> es quiz\u00e1s la herramienta m\u00e1s utilizada para medir la fuerza del torso. Se utiliza en la bater\u00eda de pruebas de muchos equipos universitarios y profesionales espec\u00edficamente con el prop\u00f3sito de medir la fuerza del tren superior.<\/p>\n

Piensa en la gente de tu gimnasio que pueden levantar 140 kg o m\u00e1s en press de banca. Seguramente la mayor\u00eda de ellos tienen un buen desarrollo del torso. Simplificando, cuanto m\u00e1s fuertes somos, m\u00e1s f\u00e1cil es conseguir masa muscular. Cuando nuestra fuerza sube, el potencial para hipertrofiar se eleva. A\u00fan as\u00ed, muchos culturistas dicen que no les importa el n\u00famero de discos que cargan en la barra.<\/p>\n

Cuando se les pregunta \u00bfcu\u00e1nto levantas en press de banca?, responden: \u00abNo entreno para fuerza, entreno para tama\u00f1o\u00bb. Es una buena justificaci\u00f3n, y quiz\u00e1s incluso de verdad creen que la fuerza no es un factor determinante a la hora de perseguir la hipertrofia, pero esto est\u00e1 lejos de la realidad.<\/p>\n

Pensemos en cuanto m\u00e1s grandes ser\u00edamos si pudiesemos levantar 50 kg m\u00e1s en press de banca. Seguramente se notar\u00eda en nuestro tama\u00f1o \u00bfverdad?. El hecho es que muchos factores influyen el grado de microtrauma causado al tejido muscular, y es justo decir que la cantidad de peso que movemos es uno de ellos, y bastante importante.<\/p>\n

El m\u00e9todo Westside<\/p>\n

<\/span>La plantilla t\u00edpica Westside est\u00e1 dise\u00f1ada teniendo en mente a los powerlifters de competici\u00f3n. Ellos usan ropa especial<\/a> para sus levantamientos (pinchar sobre el link para verla). Como culturistas, sin embargo, no vamos a meternos en una apretada camiseta de doble pliegue para hacer press. M\u00e1s bien lo que buscamos es elevar nuestro m\u00e1ximo en press de banca sin ning\u00fan tipo de equipamiento.<\/p>\n

Dicho esto, hay que tener en cuenta que entrenar para aumentar un m\u00e1ximo usando camisas especiales y entrenar para aumentar sin ning\u00fan tipo de equipamiento especial son dos cosas diferentes que requieren distintas aproximaciones. Por ejemplo, los powerlifters realizan una gran cantidad de trabajo de la parte alta del movimiento (presses con 4 y 5 placas) para enfatizar la parte de bloqueo del movimiento, los \u00faltimos cent\u00edmetros de la fase conc\u00e9ntrica del press.<\/p>\n

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\"\"<\/a>Press con 4 placas<\/span><\/span><\/p>\n

La raz\u00f3n de esto es que la camisa que utilizan (cuando uno sabe usarla) da un impulso extra para sacar la barra del pecho, quedando la parte alta del movimiento como el punto mas probable de estancamiento. Sin embargo, cuando estamos haciendo el ejercicio sin camisas especiales, el conseguir bloquear arriba no ser\u00e1 lo principal, sino que m\u00e1s bien tenderemos a estancarnos en la parte baja del movimiento, no pudiendo separar la barra del pecho.<\/p>\n

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Sabiendo esto, un programa de entrenamiento que no use equipamientos especiales, debe centrarse m\u00e1s en levantamientos con un rango m\u00e1s amplio de movimiento. Los presses con placas todav\u00eda ser\u00e1n \u00fatiles y tienen muchos beneficios (por ejemplo para acostumbrar al levantadar a trabajar con cargas por encima de su m\u00e1ximo), pero no hay realmente raz\u00f3n para usar m\u00e1s de 3 placas, y si se hace trabajo con placas ser\u00e1 en su mayor\u00eda con tan s\u00f3lo una o dos.<\/p>\n

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En segundo lugar, el uso de mancuernas tiene mucho m\u00e1s valor para el levantador sin camisa especial, ya que aumentan el rango de movimiento m\u00e1s all\u00e1 de lo que es posible con un press de banca normal. Este aumento en el rango de movimiento incrementa m\u00e1s all\u00e1 la potencia del pecho, que es en lo que falla la mayor\u00eda de la gente.<\/p>\n

Por \u00faltimo, otra diferencia es que los powerlifters no incluyen trabajo de press inclinado<\/a> en sus rutinas simplemente porque no es \u00fatil para su deporte. Sin embargo para un culturista que busca una fuerza m\u00e1s general y un desarrollo m\u00e1s completo, debe a\u00f1adirse una cantidad adecuada de trabajo inclinado para asegurar un equilibrio entre las cabezas claviculares y esternales del pecho.<\/p>\n

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Lo mejor de dos mundos. Periodizaci\u00f3n conjugada y ondulada.<\/span><\/p>\n

La clave es la integraci\u00f3n. Sin duda, el m\u00e9todo Westside (que usa periodizaci\u00f3n conjugada) es una de las formas m\u00e1s efectivas de a\u00f1adir peso en un ejercicio espec\u00edfico de forma r\u00e1pida. La periodizaci\u00f3n conjugada consiste en hacer alternativamente sesiones enfocadas a un esfuerzo m\u00e1ximo (90%-100% del RM<\/a>) y sesiones enfocadas a un esfuerzo din\u00e1mico , con un peso inferior y m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n

En cuanto a hipertrofia se refiere, no hay nada comparable con la periodizaci\u00f3n ondulada. Consiste en trabajar cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesi\u00f3n se var\u00eda el n\u00famero de series y repeticiones a realizar , no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta despu\u00e9s de 3 semanas.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/p>\n

D\u00eda 1: 5 series de 5
D\u00eda 2: 3 series de 15
D\u00eda 3: 4 series de 10<\/p>\n

As\u00ed pues, para un culturista que busca incrementar su press a la vez que gana masa con buena simetr\u00eda, es una elecci\u00f3n obvia combinar los dos tipos de periodizaci\u00f3n.<\/p>\n

Intentar aplicar un esquema de este tipo con dos tipos de periodizaciones a m\u00e1s de un ejercicio ser\u00eda demasiado. Pero si buscamos mejorar en un levantamiento espec\u00edfico (en este caso el press de banca) funciona perfectamente bien. Todo el trabajo directo de press de banca utiliza el modelo conjugado de Westside, en el sentido de que entrenaremos el press tanto para velocidad (esfuerzo din\u00e1mico) como para fuerza (esfuerzo m\u00e1ximo) de manera semanal.<\/p>\n

Por otra parte, todo el trabajo suplementario utilizar\u00e1 la periodizaci\u00f3n ondulada. Echemosl\u00e9 un vistazo al programa.<\/p>\n

Rutina Westside Culturista para Press de banca<\/p>\n

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Lunes <\/span>– D\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo en Press de Banca.<\/p>\n


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Ejercicio de esfuerzo m\u00e1ximo<\/span>. Seleccionar uno de entre:<\/p>\n

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Press de banca con 1 o dos placas, Press de banca normal, Press de banca en el suelo<\/a>, Press inclinado<\/a>, Press declinado<\/a>, Press inverso con bandas<\/a>.<\/p>\n

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Trabajar hasta llegar a una repetici\u00f3n pesada; empezar con series ligeras de 5, tras dos series , cambiar a series de 3. Ir aumentando el peso y cambiar a series de una repetici\u00f3n cuando lleguemos alrededor del 80% de nuestro m\u00e1ximo.<\/p>\n

Por poner un ejemplo, un d\u00eda t\u00edpico de Esfuerzo m\u00e1ximo para alguien con un m\u00e1ximo personal de 155 Kg, podr\u00eda ser de la siguiente manera:<\/p>\n

5 reps con la barra
5 reps 65 Kg
3 reps 90 Kg
3 reps 110 Kg
1 rep 120 Kg
1 rep 132 Kg
1 rep 147 Kg (buenas sensaciones aumentamos)
1 rep 160 Kg (Record personal)
1 rep 162 Kg (no se pudo completar)<\/p>\n

Notas:<\/span> Mantendremos el mismo ejercicio para los d\u00edas de Esfuerzo m\u00e1ximo durante 2 semanas consecutivas antes de cambiarlo. Los principiantes pueden utilizar incrementos m\u00e1s peque\u00f1os de peso entre series y usar mas series de calentamiento. Descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas cuando nos acercamos al m\u00e1ximo.<\/p>\n

Ejercicio Suplementario <\/span>(con \u00e9nfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:<\/p>\n

Press de banca con agarre estrecho<\/a>, fondos lastrados<\/a>, press de banca con mancuernas<\/a>, press inclinado<\/a>.<\/p>\n

5 series de 10 con una carga del 10RM; descansar 90 segundos entre series.<\/p>\n

Notas<\/span>: Variar el rango de repeticiones cada 4 semanas, sin variar el volumen (6×8 con 8RM, 4×12 con 12RM). Cambiar de ejercicio semanalmente.<\/p>\n

Trabajo accesorio<\/span> (ligero con 90 segundos de descanso entre series)<\/p>\n

Ejercicio de espalda 5×8-12 con el 12RM
Ejercicio de hombro 5×8-12 con el 12RM<\/p>\n

Trabajo de Pecho o triceps<\/span>, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el m\u00fasculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)<\/p>\n

5×8-12 con el 12RM<\/p>\n

Notas<\/span>: quitar una serie cada semana durante 4 semanas y volver a repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas. Hacer alg\u00fan ejercicio de aislamiento est\u00e1 bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).<\/p>\n

Ejercicio de habilitaci\u00f3n para hombro<\/span> (series ligeras de rotaciones externas<\/a>, etc.)<\/p>\n

Martes<\/span> <\/span>– Tren inferior (Pesado).<\/p>\n

Ejercicio dominante de cadera<\/span>. Seleccionar uno de entre:<\/p>\n

Peso Muerto (Sumo<\/a> o convencional<\/a>), Peso Muerto rumano<\/a>, Sentadillas Sumo<\/a>, Buenos d\u00edas<\/a>, Elevaci\u00f3n de pantorrillas<\/a>.<\/p>\n

5×5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series<\/p>\n

Ejercicio dominante de Cuadriceps<\/span>: Seleccionar uno de entre:<\/p>\n

Sentadilla<\/a>, Sentadilla Frontal<\/a>, Zancadas<\/a>, Prensa<\/a>, Sentadilla Hack<\/a>, Peso muerto Duck (??).<\/p>\n

5×5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series<\/p>\n

Jueves <\/span>– D\u00eda de esfuerzo din\u00e1mico en Press de Banca.<\/p>\n

Ejercicio de esfuerzo din\u00e1mico. <\/span>Seleccionar uno de entre:Press de banca con bandas el\u00e1sticas<\/a>, con cadenas<\/a>, press de banca explosivo.<\/p>\n

Trabajar subiendo hasta 8 series de 3 con el 60-65% del m\u00e1ximo; 30% para press de banca explosivo.<\/p>\n

Un d\u00eda t\u00edpico de esfuerzo din\u00e1mico para alguien con un m\u00e1ximo de 155 Kg podr\u00eda ser:<\/p>\n

3 reps Barra + banda el\u00e1stica
3 reps 47Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica
3 reps 62Kg + banda el\u00e1stica<\/p>\n

Notas<\/span>: el 60-65% del peso incluye cualquier peso adicional de las bandas o cadenas. Descansar 60-90 segundos entre series.<\/p>\n

Ejercicio Suplementario <\/span>(con \u00e9nfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:<\/p>\n

Press de banca con agarre estrecho (plano o declinado), fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.<\/p>\n

5×4 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series<\/p>\n

Notas<\/span>: Variar el rango de repeticiones (no el volumen) cada 4 semanas (por ejemplo 7×3 con el 5RM, 10×2 con 4RM). El ejercicio suplementario de el d\u00eda de esfuerzo din\u00e1mico ha de ser el mismo que el ejercicio suplementario del d\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo cada semana. Variar el ejercicio semanalmente.<\/p>\n

Trabajo accesorio<\/span> (pesado con 90 segundos de descanso entre series)<\/p>\n

Ejercicio de espalda 3×5 con el 7RM
Ejercicio de hombro 3×5-con el 7RM<\/p>\n


<\/span><\/p>\n

Trabajo de Pecho o triceps<\/span>, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el m\u00fasculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)<\/p>\n

3×5 con el 7RM<\/p>\n

Notas<\/span>: A\u00f1adir una serie cada semana durante 4 semanas y luego repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas.Hacer alg\u00fan ejercicio de aislamiento est\u00e1 bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).<\/p>\n

Ejercicio de habilitaci\u00f3n para hombro<\/span> (series ligeras de rotaciones externas, etc.)<\/p>\n

Viernes<\/span> <\/span>– Tren inferior (Ligero).<\/p>\n

Ejercicio dominante de cadera<\/span>. Seleccionar uno de entre:<\/p>\n

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos d\u00edas, Extensiones de espalda a una pierna, Elevaci\u00f3n de pantorrillas.<\/p>\n

5×8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series<\/p>\n

Ejercicio dominante de Cuadriceps<\/span>: Seleccionar uno de entre:<\/p>\n

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck.<\/p>\n

5×8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series<\/p>\n

************************<\/p>\n

Como puede verse el press de banca se enfatiza con un enfoque conjugado (un d\u00eda se dedica a la fuerza y el otro a la velocidad). Mientras tanto, el trabajo suplementario y accesorio del torso sigue el formato ondulatorio (un d\u00eda pesado, un d\u00eda ligero). El trabajo del tren inferior tambi\u00e9n sigue con una periodizaci\u00f3n general ondulatoria.<\/p>\n

Los d\u00edas de esfuerzo m\u00e1ximo, en los cuales el movimiento principal es muy exigente, la carga del trabajo suplementario y accesorio es ligera. Siguiendo la misma l\u00ednea, el trabajo pesado de ejercicios suplementarios y accesorios se hace el d\u00eda de esfuerzo din\u00e1mico , cuando el movimiento principal no es tan demandante. De esta forma la intensidad media de ambos d\u00edas es similar sin llegar a ser ninguno excesivo para el sistema nervioso.<\/p>\n

Se prescribe tambi\u00e9n un aumento en el volumen de trabajo accesorio de una serie cada semana en los d\u00edas de repeticiones bajas mientras que al mismo tiempo se disminuye el volumen en una serie cada semana los d\u00edas de repeticiones altas, para equilibrar. Esto permite manipular el volumen diario mientras que se deja igual el volumen semanal.<\/p>\n

En cuanto a los periodos de descanso entre series, exceptuando los ejercicios de esfuerzo m\u00e1ximo y din\u00e1mico, el resto se limitan a descansos de 90 segundos. Esto se debe a que el objetivo principal en estos ejercicios es la hipertrofia.<\/p>\n

El resultado es un programa basado en Westside que sacar\u00e1 lo m\u00e1ximo de tu press, manteniendo al mismo tiempo todo lo que necesitas de un programa de entrenamiento culturista.<\/p>\n

La mejor parte es que con el gran grado de variaci\u00f3n que se integra semana a semana en el programa, la rutina puede seguirse durante un largo periodo de tiempo sin que el progreso se detenga. Probar durante 12 semanas y esperad ser m\u00e1s grandes y densos, aumentando al menos 25 kilos vuestro m\u00e1ximo de press de banca.<\/p>\n<\/div>\n


Condensado y traducido del art\u00edculo \u00abWestside for Bodybuilders, bench press program\u00bb publicado en <\/span>T-Nation<\/a> por Joel Marion.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El m\u00e9todo de westside barbell es muy conocido en los c\u00edrculos del powerlifting. Se basa en d\u00edas de esfuerzo m\u00e1ximo combinados con d\u00edas de esfuerzos din\u00e1micos. Su objetivo obviamente est\u00e1 marcado por el deporte en que se usa, centr\u00e1ndose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos b\u00e1sicos<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-62","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3881,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62\/revisions\/3881"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}