{"id":6048,"date":"2015-06-23T10:20:45","date_gmt":"2015-06-23T17:20:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=6048"},"modified":"2015-06-23T10:24:03","modified_gmt":"2015-06-23T17:24:03","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-iv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/06\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-iv\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (IV)"},"content":{"rendered":"
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Haz click aqu\u00ed para leer la parte III<\/a><\/p>\n

Sin excitaci\u00f3n, sin matarse, sin perder la forma<\/h2>\n

Es crucial entender esta secci\u00f3n. La mayor\u00eda de los entrenamientos estaremos trabajando para conseguir un m\u00e1ximo diario. <\/p>\n

Un m\u00e1ximo diario NO es:<\/strong><\/p>\n

-Un m\u00e1ximo diario no es un verdadero m\u00e1ximo. Un m\u00e1ximo diario tampoco es un esfuerzo luchando a por todas con la ayuda de pre-entrenamientos, m\u00fasica death metal y c\u00e1psulas de amon\u00edaco.<\/p>\n

-Un m\u00e1ximo diario no permite ning\u00fan defecto en la t\u00e9cnica. No hay lugar para el \u00abfue un poco imperfecto, pero lo logr\u00e9\u00bb. No deber\u00eda ser una repetici\u00f3n \u00abluchada\u00bb a menos que lleves en la rutina por lo menos un par de meses y puedas luchar a muerte una repetici\u00f3n con una t\u00e9cnica perfecta.<\/p>\n

\"press-banca\"<\/a><\/center><\/p>\n

Un m\u00e1ximo diario SI es:
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\n-Un m\u00e1ximo diario es el peso que puedes levantar ese d\u00eda SIN excitaci\u00f3n sicol\u00f3gica y sin aberraciones de forma. No es solo que no necesites ayudas como estimulantes o m\u00fasica, sino que no deber\u00edas ni necesitar estimularte psicol\u00f3gicamente. No deber\u00eda haber dudas en tu mente de que vas a conseguir el levantamiento antes de intentarlo. Si tienes que parar y pens\u00e1rtelo, entonces es demasiado pesado.<\/p>\n

-Si tus m\u00e1ximos diarios comienzan a parecerse mucho a tus verdaderos m\u00e1ximos, se aumentan las probabilidades de que acabes desgastado f\u00edsicamente por las desviaciones en la forma, y quemado mentalmente por la excitaci\u00f3n psicol\u00f3gica.<\/p>\n

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El m\u00ednimo diario, m\u00e1s importante que el m\u00e1ximo<\/h2>\n

Aunque los m\u00e1ximos diarios obtienen toda la atenci\u00f3n en los programas b\u00falgaros, el n\u00famero m\u00e1s importante es el m\u00ednimo diario. Nuestro m\u00ednimo diario es el peso que podemos levantar incluso en el peor de nuestros d\u00edas. No importa lo mal que nos sintamos, deber\u00eda ser posible levantar el m\u00ednimo diario. <\/p>\n

Normalmente, este n\u00famero ser\u00e1 el 80% de nuestro verdadero m\u00e1ximo. Esto es lo que se tomar\u00e1 como referencia para empezar, pero a lo largo del tiempo, ir\u00e1 subiendo hasta convertirse en el 85% o el 90%.<\/p>\n

El m\u00ednimo diario es m\u00e1s importante que el m\u00e1ximo porque es un n\u00famero m\u00e1s estable. El m\u00e1ximo diario fluct\u00faa de un d\u00eda para otro, o de semana en semana, y es una medida pobre de lo bien que vamos. Sin embargo, si el m\u00ednimo diario se est\u00e1 manteniendo, podemos estar seguros de no estar retrocediendo. Si el m\u00ednimo diario est\u00e1 aumentando, aunque el m\u00e1ximo fluct\u00fae, quiere decir que estamos volvi\u00e9ndonos m\u00e1s fuertes.<\/p>\n

Personalmente, me gusta mover el m\u00ednimo diario en aumentos de unos 4-5kg para los levantamientos de torso, y unos 8-10kg para los levantamientos del tren inferior. Digamos que el m\u00ednimo diario para el press de banca es 100 kg , y que el m\u00e1ximo diario ha estado fluctuando alrededor de los 112 kg. Si al calentar notas que 104kg se sienten muy ligeros, y eso sucede durante 4 o 5 d\u00edas seguidos, entonces puedes subir el m\u00ednimo diario a 104 kg. Eso quiere decir que, pase lo que pase, deber\u00e1s levantar 104kg siempre que entrenes.<\/p>\n

Podemos tener la tentaci\u00f3n de ser demasiado avariciosos con el m\u00ednimo diario, as\u00ed que hemos de ser honestos con nosotros mismos. Incluso en nuestro peor d\u00eda, deber\u00edamos ser capaces de levantar ese m\u00ednimo sin mucha dificultad. Si alguna vez fallamos al levantar el m\u00ednimo, quiere decir que la hemos fastidiado y hemos sido demasiado avariciosos.<\/p>\n

Puntos claves del m\u00ednimo diario<\/b><\/p>\n

1) Debe aumentar a lo largo del tiempo
\n2) Es estable diariamente, mientras que el m\u00e1ximo fluct\u00faa
\n3) Es el peso m\u00ednimo que puedes levantar diariamente bajo cualquier circunstancia
\n4) Comienza con un 80-85% del m\u00e1ximo
\n5) Aumentarlo solamente cuando se est\u00e1 SEGURO<\/p>\n

Volumen del entrenamiento<\/h2>\n

Si crees que el m\u00e9todo b\u00falgaro es alg\u00fan tipo de \u00abtruco\u00bb, y que los principios b\u00e1sicos de la ciencia del deporte no se aplican, est\u00e1s terriblemente equivocado.<\/p>\n

El volumen es la variable m\u00e1s importante para ganar m\u00fasculo y fuerza a largo plazo. Un entrenamiento de alta frecuencia puede proveer un marco de trabajo m\u00e1s beneficioso para distribuir ese volumen, pero no puede pasar por alto su importancia.<\/p>\n

Como en la mayor\u00eda de las cosas, cuando el progreso se detiene, la forma m\u00e1s fiable de seguir avanzando es hacer m\u00e1s. Obviamente, no debemos elevar el volumen al extremo de un d\u00eda para otro. La cuesti\u00f3n es mantenerse con el nivel de volumen necesario para continuar progresando, y cuando el progreso se detiene durante un par de semanas, se aumenta el volumen de entrenamiento.<\/p>\n

Hablar\u00e9 de como irse acostumbrando a una rutina de inspiraci\u00f3n b\u00falgara m\u00e1s adelante, pero, una vez que nos hemos aclimatado a ella, y que digamos podemos entrenar cinco d\u00edas por semana, nos mantenemos entrenando cada d\u00eda hacia un m\u00e1ximo diario y complementando la sesi\u00f3n con algo m\u00e1s hasta que la cosa deje de funcionar. Una vez nos estanquemos, retiraremos un 10-15% del peso de la barra despu\u00e9s de llegar al m\u00e1ximo diario y haremos 1 o 2 series de 2-3 repeticiones. Cuando nos estancamos tambi\u00e9n haciendo eso, haremos m\u00e1s series de retirada.<\/p>\n

Obviamente, llegaremos a un punto en el que esto no seguir\u00e1 siendo viable, ya que la mayor\u00eda de la gente no puede entrenar 4 horas al d\u00eda y 4-7 d\u00edas a la semana. M\u00e1s tarde hablaremos de eso. Pero por ahora, simplemente entender que el volumen sigue siendo el factor clave. Pasaremos con tan poco como sea posible durante tanto como podamos, pero cuando el progreso se detenga, la forma m\u00e1s fiable para avanzar es aumentar el volumen de entrenamiento mediante series de retirada.<\/p>\n

Continuar\u00e1…<\/p><\/div>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta entrega, se discuten los conceptos de m\u00e1ximo y m\u00ednimo diario, as\u00ed como la importancia del volumen total del entrenamiento para seguir progresando.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20,53],"tags":[],"class_list":["post-6048","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6048","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6048"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6048\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6055,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6048\/revisions\/6055"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6048"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6048"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6048"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}