{"id":6043,"date":"2015-06-19T10:33:30","date_gmt":"2015-06-19T17:33:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=6043"},"modified":"2015-06-19T10:33:30","modified_gmt":"2015-06-19T17:33:30","slug":"estimular-el-crecimiento-del-musculo-con-isometricos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/06\/estimular-el-crecimiento-del-musculo-con-isometricos\/","title":{"rendered":"Estimular el crecimiento del m\u00fasculo con isom\u00e9tricos"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Chad Waterbury<\/em><\/p>\n

Si te estancas a la hora de ganar m\u00fasculo, o tus ganancias son lentas, este m\u00e9todo te puede interesar.<\/p>\n

Resumiendo, lo que se trata es de apretar el m\u00fasculo objetivo mientras este est\u00e1 soportando una carga. Se aguanta apretando durante varios segundos, y luego se realizan las repeticiones completas. Despu\u00e9s de un descanso corto, se vuelve a hacer lo mismo, con aguantes m\u00e1s cortos y menos repeticiones.<\/p>\n

La cuenta de 5-3<\/h2>\n

Haz lo siguiente 3-4 veces por semana con un solo ejercicio para el grupo muscular que est\u00e1s intentando desarrollar. Se utiliza el mismo peso para toda la secuencia.<\/p>\n

1-Aprieta el m\u00fasculo bajo carga, tan intensamente como sea posible, durante 5 segundos (aguante isom\u00e9trico), seguido de 5 repeticiones completas. Descansa 10 segundos.<\/p>\n

2-Realiza el ejercicio de nuevo, pero esta vez aprieta durante 4 segundos y haz 4 repeticiones completas. Descansa otros 10 segundos.<\/p>\n

3-Repite una vez m\u00e1s, pero aprieta 3 segundos y haz 3 repeticiones.<\/p>\n

Esta secuencia al completo (con los 3 pasos) se considera una serie.<\/p>\n

La explicaci\u00f3n es que lo \u00f3ptimo es emparejar las contracciones isom\u00e9tricas m\u00e1s largas con las repeticiones m\u00e1s altas, haciendo la mayor parte del trabajo cuando tienes m\u00e1s energ\u00eda. Luego se disminuye la carga de trabajo conforme se acumula la fatiga.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica es exigente, as\u00ed que es mejor evitar hacer m\u00e1s trabajo directo con ese m\u00fasculo en el entrenamiento. Es esencial hacer las series correctamente para disparar la hipertrofia.<\/p>\n

Ejemplos de ejercicios<\/h2>\n

El punto en el que hagas el aguante isom\u00e9trico depender\u00e1 del ejercicio. Para algunos, se aguanta en el pico de m\u00e1xima contracci\u00f3n, en la posici\u00f3n alta, mientras que para otros apretar\u00e1s en el punto en el que el m\u00fasculo est\u00e1 estirado en la posici\u00f3n m\u00e1s baja.<\/p>\n

Los mejores ejercicios para cada grupo son:<\/p>\n

Gemelos: <\/strong>Elevaci\u00f3n de gemelos<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n alta, con el tal\u00f3n elevado, haciendo tanta fuerza como se pueda a trav\u00e9s del dedo gordo.<\/p>\n

Cu\u00e1driceps: <\/strong>Sentadilla b\u00falgara<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n baja, cuando la rodilla de atr\u00e1s est\u00e1 casi tocando el suelo. Intenta empujar el pie de la pierna de trabajo (la de adelante) lejos de ti, como si estuvieses haciendo una especie de extensi\u00f3n de piernas. Esto produce m\u00e1s est\u00edmulo, y minimiza la contracci\u00f3n de los femorales (haciendo que el cu\u00e1driceps trabaje m\u00e1s)<\/p>\n

\"Flyes\"<\/a><\/center><\/p>\n

Femorales: <\/strong>Extensi\u00f3n horizontal de espalda<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n alta, cuando el torso est\u00e1 paralelo al suelo. Evitar arquear la espalda baja mientras se aprietan los femorales.<\/p>\n

Gl\u00fateos:<\/strong> Puente de gl\u00fateos<\/p>\n

*Hacer el aguante y apretar en la posici\u00f3n alta, cuando la cadera est\u00e1 extendida. Estirar los flexores de cadera entre cada serie, para lograr una mayor extensi\u00f3n de la cadera.<\/p>\n

Pecho: <\/strong>Flexiones con los pies elevados<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n alta, un poco antes del bloqueo de codos. Mant\u00e9n los abdominales y gl\u00fateos contra\u00eddos, haciendo el intento de acercar las manos. Las manos no se mover\u00e1n, pero sentir\u00e1s el fuego en los pectorales.<\/p>\n

Espalda alta:<\/strong> Cualquier variante de dominada o remo<\/p>\n

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los codos est\u00e1n en el pico de flexi\u00f3n. Conc\u00e9ntrate en apretar las esc\u00e1pulas hacia atr\u00e1s y hacia abajo. <\/p>\n

Deltoides:<\/strong> Elevaciones laterales con mancuernas<\/p>\n

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los brazos est\u00e1n paralelos al suelo. Rota un poco los hombros hacia dentro mientras aprietas los deltoides. Los nudillos del dedo me\u00f1ique deber\u00edan estar un poco m\u00e1s altos que los del dedo \u00edndice mientras aprietas.<\/p>\n

B\u00edceps:<\/strong> Remo invertido con agarre prono a la anchura de hombros<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n alta, cuando los codos est\u00e1n al m\u00e1ximo de flexi\u00f3n. En la parte alta, haz el amago de intentar juntar las manos para reclutar m\u00e1s fibras. Las manos no se mueven, pero sentir\u00e1s una quemaz\u00f3n m\u00e1s intensa.<\/p>\n

Es mejor realizar este ejercicio en una barra fija que est\u00e9 a la altura de la cintura. Las anillas sirven, pero no son tan \u00f3ptimas para la posici\u00f3n de aguante.<\/p>\n

Triceps:<\/strong> Jal\u00f3n de triceps con banda de resistencia<\/p>\n

*Hacer el aguante en la posici\u00f3n baja, cuando los triceps est\u00e1n totalmente extendidos. Gira las palmas un poco hacia fuera en la posici\u00f3n baja al apretar los triceps. Una banda fuerte funciona bien porque la resistencia de la misma se empareja con la curva de fuerza del movimiento. La banda tiene m\u00e1s resistencia en la posici\u00f3n donde somos m\u00e1s fuertes, y menos donde somos m\u00e1s d\u00e9biles.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Como va a ser dificir tener una banda el\u00e1stica en nuestro gimnasio, yo sustituir\u00eda esto por un jal\u00f3n en m\u00e1quina, cambiando la manilla por la de cuerdas si hay posibilidad.\n<\/p><\/blockquote>\n

Trapecios:<\/strong> Encogimientos<\/p>\n

*Hacer el aguante y apretar en la posici\u00f3n alta, cuando los hombros est\u00e1n en el pico de elevaci\u00f3n. Tira de los hombros hacia arriba y hacia atr\u00e1s, y mant\u00e9n la barbilla apretada (no la dejes ir hacia atr\u00e1s) para evitar problemas en el cuello.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 funciona?<\/h2>\n

La clave para entrenar con alta frecuencia es encontrar una forma de quitar estr\u00e9s a las articulaciones mientras que se estimula el crecimiento del m\u00fasculo. Esto implica hacer que los m\u00fasculos produzcan m\u00e1s tensi\u00f3n sin recurrir a pesos grandes. Puede que pienses que entrenar con cargas pesadas producir\u00e1 la mayor\u00eda de la activaci\u00f3n muscular, pero no es el caso.<\/p>\n

Por ejemplo, una contracci\u00f3n isom\u00e9trica de los b\u00edceps contra un objeto inamovible dispara m\u00e1s la actividad en una electromiograf\u00eda que cualquier otra cosa. Bas\u00e1ndome en esto, comenc\u00e9 a emparejar el entrenamiento de cargas ligeras con contracciones isom\u00e9tricas intensas, haci\u00e9ndolo de la forma descrita anteriormente, y mis atletas comenzaron a ganar m\u00fasculo en \u00e1reas que no hab\u00edan crecido durante meses.<\/p>\n

C\u00f3mo NO hacer los isom\u00e9tricos<\/h2>\n

El crecimiento muscular requiere tensi\u00f3n. Entrenar con cargas pesadas que no se pueden levantar m\u00e1s de cinco veces, desde luego va a generar la tensi\u00f3n necesaria, pero hacerlo un mes tras otro puede superar a tu sistema nervioso y darle una paliza a tus articulaciones. Los m\u00fasculos nunca se desgastan, pero las articulaciones si, a menos que entrenemos con inteligencia.<\/p>\n

El entrenamiento isom\u00e9trico ha tenido mala prensa durante d\u00e9cadas. Ha ayudado a algunos levantadores a ganar fuerza, pero normalmente no ha llevado a un crecimiento grande de los m\u00fasculos. He aqu\u00ed el por qu\u00e9:<\/p>\n

Hac\u00edan isom\u00e9tricos en el momento incorrecto<\/h3>\n

Para estimular al m\u00e1ximo, los isom\u00e9tricos han de hacerse cuando el m\u00fasculo no est\u00e1 fatigado. De esa forma se reclutan las unidades motoras grandes<\/a>, que tienen m\u00e1s potencial de crecimiento.
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