{"id":603,"date":"2010-02-04T16:02:03","date_gmt":"2010-02-04T23:02:03","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=603"},"modified":"2026-02-23T02:59:01","modified_gmt":"2026-02-23T09:59:01","slug":"ciclo-de-fuerza-de-6-semanas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/02\/ciclo-de-fuerza-de-6-semanas\/","title":{"rendered":"Ciclo de Fuerza de 6 semanas"},"content":{"rendered":"
No hay un enfoque \u00fanico cuando se trata de ganar fuerza, as\u00ed como tampoco lo hay para hipertrofia. Tenemos m\u00e9todos que utilizan pesos subm\u00e1ximos y exprimiendo para sacar el m\u00e1ximo de repes , sin abusar de la frecuencia (como el entrenamiento 5\/3\/1<\/a> disponible con calculadora<\/a> en este blog). Por otro lado tenemos otros que usan pesos m\u00e1ximos (entrenamiento con singles<\/a>) y frecuencias muy altas (Grease the groove<\/a>).<\/p>\n

Lo que os presentamos en este art\u00edculo es m\u00e1s una plantilla de entrenamiento que una rutina completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos. Este ciclo intentar\u00e1 conseguir un aumento del 5% en nuestro RM<\/a> en 6 semanas. Cosa que no est\u00e1 nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas.<\/p>\n

Caracter\u00edsticas del ciclo de fuerza<\/strong><\/p>\n

Este ciclo de fuerza es de inspiraci\u00f3n rusa, est\u00e1 sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio b\u00e1sico<\/a>. Algunas de sus caracter\u00edsticas son:<\/p>\n

* Evitar el fallo:<\/strong> Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aqu\u00ed el objetivo es \u00abpracticar\u00bb con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta.<\/p>\n

* Frecuencia:<\/strong> El ejercicio a mejorar se entrenar\u00e1 3 veces por semana.<\/p>\n

* Carga progresiva:<\/strong> Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresi\u00f3n es una de las variables m\u00e1s importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no ir\u00edamos a ning\u00fan lado.<\/p>\n

* Bajas repes, carga pesada<\/strong>: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos est\u00e1n de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repetici\u00f3n y el reclutamiento de las fibras m\u00e1s fuertes del m\u00fasculo<\/a> (fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensi\u00f3n de forma continuada durante mucho tiempo).<\/p>\n

* Rango ondulante de repeticiones<\/strong>: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al n\u00famero de repeticiones realizadas. Se ha visto tambi\u00e9n en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un d\u00eda 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5\/3\/1<\/a>, HST<\/a>, m\u00e9todo tejano<\/a> o en menor medida el 5×5<\/a> sacan provecho de este principio. Tambi\u00e9n se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.<\/p>\n


\n\"\"<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

La plantilla<\/strong><\/p>\n

Tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repetici\u00f3n m\u00e1xima (RM). Podemos echar mano de la calculadora de repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/a> del blog, sin embargo es m\u00e1s recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro m\u00e1ximo y cotejarlo con la calculadora o bien haci\u00e9ndonos directamente una prueba de m\u00e1ximos.<\/p>\n

Una vez conocemos nuestro m\u00e1ximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla:<\/p>\n

Semana 1\t______ 6×2 (80%)\t______ 6×3 (80%)\t______ 6×2 (85%)
\nSemana 2\t______ 6×4 (80%)\t______ 6×2 (80%)\t______ 6×5 (80%)
\nSemana 3\t______ 6×2 (80%)\t______ 6×6 (80%)\t______ 6×2 (85%)
\nSemana 4\t______ 5×5 (80%)\t______ 6×2 (80%)\t______ 4×4 (90%)
\nSemana 5\t______ 6×2 (80%)\t______ 3×3 (95%)\t______ 6×2 (85%)
\nSemana 6\t______ 2×2 (100%)\t______ 6×2 (80%)\t______ Nuevo 1RM (105%)<\/p>\n

En la web de donde extraje esta planificaci\u00f3n recomienda no utilizarla para m\u00e1s de 1 ejercicio a la vez. En mi opini\u00f3n puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro m\u00e1ximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior.<\/p>\n

La distribuci\u00f3n ser\u00e1 Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes o Martes, Jueves y S\u00e1bado o cualquier otra que podamos encajar en 3 d\u00edas, dejando un d\u00eda de descanso en medio.<\/p>\n

Aplicando la planificaci\u00f3n a tu rutina actual<\/strong><\/p>\n

Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercico (o dos) que queremos mejorar en fuerza, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acopl\u00e1ndolo a tu rutina actual, para lo cual recomendamos seguir estas reglas:<\/p>\n

* Adaptar tu rutina a 3 d\u00edas a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 d\u00edas).<\/p>\n

* Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye adem\u00e1s fondos y aperturas, quitalos. C\u00e9ntrate en el plano los 3 d\u00edas que indica la plantilla.<\/p>\n

* Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos haci\u00e9ndolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps.<\/p>\n

* Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos b\u00e1sicos ser\u00e1 demasiado para cualquiera, adem\u00e1s de solaparse en gran cantidad de m\u00fasculos.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Tenemos la siguiente rutina A\/B:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s 4\u00d76-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 4\u00d76-8
\nPeso muerto rumano 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 4\u00d76-8
\nElevaciones laterales 4\u00d78-10
\nCurl con barra 4\u00d76-8<\/p>\n

Lunes: A \/ Mi\u00e9rcoles B \/ Viernes A \/ Lunes B….y as\u00ed sucesivamente<\/p>\n

Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguir\u00edamos el esquema visto arriba (Lunes 6×2, Mi\u00e9rcoles 6×3, Viernes 6×2 etc) y luego de hecho el press (que lo har\u00edamos como primer ejercicio), har\u00edamos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos as\u00ed:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

(Press de banca seg\u00fan nos toque)
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s 2\u00d76-8<\/p>\n

* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press franc\u00e9s<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

(Press de banca seg\u00fan nos toque)
\nSentadillas 4\u00d76-8
\nPeso muerto rumano 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 2\u00d76-8
\nCurl con barra 4\u00d76-8<\/p>\n

* Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros<\/strong><\/p>\n

En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar tambi\u00e9n el sentido com\u00fan para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al d\u00eda A, rebajar un poco en dominadas o remo etc.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n ten\u00e9is la calculadora para la plantilla:<\/p>\n