{"id":6027,"date":"2015-06-13T09:30:23","date_gmt":"2015-06-13T16:30:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=6027"},"modified":"2015-06-23T10:07:08","modified_gmt":"2015-06-23T17:07:08","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/06\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-iii\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (III)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Haz click aqu\u00ed para ir a la parte II<\/a><\/p>\n

Habituaci\u00f3n a la respuesta de estr\u00e9s<\/h2>\n

Cuando nos vemos expuestos a cualquier factor de estr\u00e9s, ya sea psicol\u00f3gico o fisiol\u00f3gico, se produce una respuesta de estr\u00e9s. Sin embargo, cuantas m\u00e1s veces nos vemos expuestos a ella, se vuelve menos estresante. En el \u00e1mbito del estr\u00e9s psicol\u00f3gico, esto ha estudiado en actividades que son mucho m\u00e1s estresantes psicol\u00f3gicamente que el hecho de levantar pesas, tales como el saltar de un paraca\u00eddas. Sin embargo, debemos notar que, aunque la respuesta al estr\u00e9s de la mayor\u00eda de las personas disminuye cuantas m\u00e1s veces son expuestas a algo que es psicol\u00f3gicamente estresante, para algunas personas esto no cambia, o incluso se incrementa. Esto se basa en gran medida en la evaluaci\u00f3n subjetiva del elemento estresante: \u00bfcrees que te va a matar, o crees que te va a hacer m\u00e1s fuerte? si crees que el m\u00e9todo b\u00falgaro te va a destrozar, hay buenas posibilidades de que lo haga.<\/p>\n

No soy el tipo de persona \u00abmotivacional\u00bb que quiera empujarte a cambiar tu visi\u00f3n de la vida y a entrenar como un macho sin cerebro. Si el entrenamiento inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro no encaja contigo, no lo hagas. No es para todo el mundo.<\/p>\n

En cuanto a los factores fisiol\u00f3gicos estresantes, hay incluso un nombre para este fen\u00f3meno: el efecto de tandas repetidas. Este es el efecto que explica por qu\u00e9 no podemos hacer el mismo entrenamiento una semana tras otra y esperar volvernos m\u00e1s fuertes de forma indefinida, aunque estemos a\u00f1adiendo peso en cada sesi\u00f3n. Cuanto m\u00e1s veces se exponga a los m\u00fasculos al mismo est\u00edmulo b\u00e1sico, menor es su respuesta a ese est\u00edmulo.<\/p>\n

El hecho de que nos habituamos al estr\u00e9s al que nos sometemos frecuentemente es la raz\u00f3n por la que el m\u00e9todo b\u00falgaro no nos va a matar. Si el entrenamiento de hoy fuese tan estresante como el de ma\u00f1ana y como el del d\u00eda siguiente, al final acabar\u00edamos sucumbiendo. Pero ese no es el caso. En el entrenamiento inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro, los entrenamientos se vuelven menos estresantes a lo largo del tiempo (tanto fisiologica como psicol\u00f3gicamante). Esto es algo que se cumple con cualquier tipo de entrenamiento, pero las adaptaciones ser\u00e1n m\u00e1s r\u00e1pidas en el b\u00falgaro porque nos exponemos al estr\u00e9s con mayor frecuencia. Cuando hemos ganado esa tolerancia al estr\u00e9s, podemos comenzar a hacer m\u00e1s trabajo, a recuperarnos m\u00e1s r\u00e1pido, y a progresar mejor.<\/p>\n

El Coste\/Beneficio de hacer m\u00e1s trabajo por cada sesi\u00f3n<\/h2>\n

Cuando entrenamos, cada ejercicio que hacemos tiene dos efectos: uno positivo y otro negativo. El trabajo que hacemos aumenta nuestro estado de forma, pero tambi\u00e9n produce fatiga. Ese es el concepto clave del modelo de Impulso-Respuesta de Banister. Cuando estamos entrenando, deber\u00edamos buscar maximizar la obtenci\u00f3n de forma a la vez que minimizamos la acumulaci\u00f3n de fatiga. Eso es lo que hace el entrenamiento inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p>\n

Cuando se observan las ganancias en tama\u00f1o muscular, el hacer 4-6 series de un ejercicio resulta en un efecto 80% mayor que el hacer una sola serie. 4-6 veces m\u00e1s trabajo no significa 4-6 veces m\u00e1s ganancias. La serie m\u00e1s beneficiosa es la primera, y los beneficios disminuyen con cada serie. <\/p>\n

Sin embargo, la acumulaci\u00f3n de la fatiga es bastante lineal. Doble trabajo significa doble estr\u00e9s metab\u00f3lico, doble estr\u00e9s mec\u00e1nico, y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

Por eso, cuando estamos observando el hueco entre la acumulaci\u00f3n de forma y la acumulaci\u00f3n de fatiga, la primera serie es la m\u00e1s \u00abrentable\u00bb. Es la que nos da mayores beneficios en cuanto a ganancia de forma f\u00edsica, con el mismo efecto de fatiga que producir\u00eda cada serie adicional. Con cada serie adicional, el efecto de ganancia f\u00edsica se hace m\u00e1s peque\u00f1o, mientras que la fatiga se acumula al mismo ritmo.<\/p>\n

Cuando expandimos eso a una semana de entrenamiento, digamos por ejemplo que vamos a hacer un total de 6 series de sentadillas en una semana. Si hacemos todas las series en un d\u00eda, obtendr\u00edamos quiz\u00e1s el 40% del beneficio total de la serie 1, el 25% de la serie 2, el 15% de la serie 3, y as\u00ed sucesivamente, hasta que en la serie 6 hayamos obtenido el 100% del beneficio. Y como cada serie a\u00f1ade una cierta cantidad de fatiga (llam\u00e9mosla \u00abX\u00bb), en 6 series hemos conseguido una cantidad de 6X de fatiga, de la que nos tendremos que recuperar.<\/p>\n

\"power-preparacion\"<\/a><\/center><\/p>\n

Ahora supongamos que hacemos sentadillas 2 veces por semana. En el d\u00eda 1, la primera serie dar\u00e1 el 40% del beneficio en ganancia f\u00edsica, la serie 2 da el 25% del beneficio y la serie 3 el 15% para un total de \u00absolo\u00bb 70%. Tambi\u00e9n, como hicimos 3 series, acumulamos 3X de fatiga. En esta situaci\u00f3n, como entrenamos 2 veces por semana, acabaremos acumulando 70+70=140% de la forma f\u00edsica que habr\u00edamos acumulado al entrenar solo una vez por semana, con la misma acumulaci\u00f3n de fatiga total.<\/p>\n

Una vez m\u00e1s, supongamos que hacemos sentadillas 6 veces por semana. Cada d\u00eda, como estamos haciendo solamente una serie, estamos consiguiendo un 40% de acumulaci\u00f3n de forma f\u00edsica, y la misma cantidad de fatiga. Al final de los 6 d\u00edas, hemos acumulado un 240% de la forma f\u00edsica de lo que habr\u00edamos obtenido haciendo sentadilla una vez por semana, con la misma acumulaci\u00f3n total de fatiga.<\/p>\n

Por supuesto, este es un ejemplo simplista, y el cuerpo no es tan simple como un problema de matem\u00e1ticas, pero esto nos ayuda a ilustrar el concepto. En la realidad, debido al efecto de tandas repetidas, cada vez que nos expongamos al est\u00edmulo, responderemos con menos intensidad. As\u00ed que el 40% inicial se ir\u00e1 disminuyendo un poco con cada entrenamiento, y el coeficiente X de cantidad de fatiga tambi\u00e9n lo har\u00e1 (no creas que lo que trato de decir es que el entrenamiento b\u00falgaro va a producir un progreso 2,4 veces m\u00e1s r\u00e1pido). Pero para mucha gente, es mucho m\u00e1s r\u00e1pido que el progreso que estaban consiguiendo previamente en programas de entrenamiento m\u00e1s tradicionales. Al menos por un tiempo. Hablaremos m\u00e1s de esto m\u00e1s adelante.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando nos vemos expuestos a cualquier factor de estr\u00e9s, ya sea psicol\u00f3gico o fisiol\u00f3gico, se produce una respuesta de estr\u00e9s. Sin embargo, cuantas m\u00e1s veces nos vemos expuestos a ella, se vuelve menos estresante. En el \u00e1mbito del estr\u00e9s psicol\u00f3gico, esto ha estudiado en actividades que son mucho m\u00e1s estresantes psicol\u00f3gicamente que el hecho de levantar pesas, tales como el saltar de un paraca\u00eddas. Sin embargo, debemos notar que, aunque la respuesta al estr\u00e9s de la mayor\u00eda de las personas disminuye cuantas m\u00e1s veces son expuestas a algo que es psicol\u00f3gicamente estresante…<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,53],"tags":[],"class_list":["post-6027","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6027","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6027"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6027\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6049,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6027\/revisions\/6049"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6027"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6027"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6027"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}