{"id":6003,"date":"2015-05-28T16:31:39","date_gmt":"2015-05-28T23:31:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=6003"},"modified":"2015-06-05T07:15:29","modified_gmt":"2015-06-05T14:15:29","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/05\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-i\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (I)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Lo siguiente es una gu\u00eda para implementar el m\u00e9todo b\u00falgaro para powerlifting. <\/p>\n

Se discutir\u00e1n brevemente los \u00abpor qu\u00e9\u00bb del sistema. Por qu\u00e9 puede ser efectivo el entrenamiento de alta frecuencia, y por qu\u00e9 el entrenamiento PESADO de alta frecuencia puede ser efectivo en particular. <\/p>\n

Asumo que est\u00e1s leyendo este manual porque ya te has interesado con anterioridad en el sistema b\u00falgaro, pero quieres saber como hacerlo funcionar y acomodarlo a un sistema de entrenamiento m\u00e1s tradicional, c\u00f3mo monitorizar el progreso, y como integrarlo en un plan m\u00e1s amplio. En las primeras tres secciones tocar\u00e9 la historia y el razonamiento tras el m\u00e9todo, pero el punto principal de este manual es ense\u00f1arte c\u00f3mo hacer funcionar para ti el m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p>\n

\u00bfEn qu\u00e9 consiste el m\u00e9todo b\u00falgaro?<\/h2>\n

Si no est\u00e1s familiarizado con el m\u00e9todo b\u00falgaro, se pod\u00eda resumir como sigue:<\/p>\n

Levantar pesado (alrededor del 85% de tu m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n), y entrenar casi todos los d\u00edas de la semana concentr\u00e1ndote en los levantamientos en los que quieres destacar.<\/p>\n

Esta es la definici\u00f3n simplificada con la que trabajaremos. Sin embargo, para ser m\u00e1s exactos, ten en cuenta que de lo que vamos a hablar aqu\u00ed NO es el \u00abverdadero\u00bb m\u00e9todo b\u00falgaro. A menos que seas literalmente un atleta profesional, con tiempo para entrenar 2-3 veces al d\u00eda, cada d\u00eda, bajo el ojo vigilante de un entrenador experto que siempre est\u00e1 comprobando lo preparado que est\u00e1s, tus fortalezas y debilidades, y haciendo ajustes constantes a tu entrenamiento, no vas a estar haciendo el verdadero m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p>\n

El prop\u00f3sito de esta guida es utilizar los principios gu\u00edas del m\u00e9todo b\u00falgaro y ense\u00f1ar como implementarlos en tu entrenamiento para un efecto m\u00e1ximo, dentro del marco de una vida \u00abnormal\u00bb.<\/p>\n

No para principiantes<\/h2>\n

Tambi\u00e9n, por dejarlo claro desde el principio, la intenci\u00f3n no es aplicar esto a los levantadores novatos. Puede que fueses capaz de sobrellevarlo si estuvieses entrenando en persona con un buen entrenador que supiese hacer los ajustes necesarios, pero si est\u00e1s entrenando solo, o solamente con los colegas del gimnasio, zambullirte de cabeza en el m\u00e9todo b\u00falgaro sin al menos un par de a\u00f1os de entrenamiento serio con otras rutinas m\u00e1s ortodoxas, no es una decisi\u00f3n muy sabia.<\/p>\n

A menos que ya tengas una t\u00e9cnica expl\u00e9ndida (y no me estoy refiriendo con esto a la nebulosa idea de una \u00abforma perfecta\u00bb sino a una t\u00e9cnica que permita repetir un levantamiento cientos y cientos de veces con un m\u00ednimo riesgo de lesi\u00f3n), y a menos que entiendas como escuchar a tu cuerpo (y con menos de dos a\u00f1os de experiencia bajo la barra puedes creer que sabes escucharlo, pero las probabilidades son bastante altas de que no seas tan bueno haci\u00e9ndolo como crees), el m\u00e9todo b\u00falgaro no es para ti.<\/p>\n

Ahora que sabes lo que esperar, continuemos.<\/p>\n

\"bandera-bulgaria\"<\/a><\/center><\/p>\n

Breve historia<\/h2>\n

El m\u00e9todo b\u00falgaro, como implica su nombre, se origin\u00f3 en Bulgaria. El entrenador Ivan Abadjiev se hizo cargo del equipo ol\u00edmpico de halterofilia en 1968, y, en poco tiempo, los convirti\u00f3 en una potencia mundial en este deporte. Durante el tiempo que estuvo como entrenador del equipo ol\u00edmpico, produjo 12 medallistas de oro ol\u00edmpicos y 57 campeones mundiales, en un pa\u00eds que tiene unos 9 millones de habitantes (un poco m\u00e1s que la ciudad de Nueva York). Desde entonces (desde principios de los 90 en adelante), el sistema b\u00falgaro se ha extendido a otras naciones como Grecia, Turqu\u00eda e Ir\u00e1n, con \u00e9xito.<\/p>\n

Jon Broz fue quien populariz\u00f3 el m\u00e9todo b\u00falgaro en Estados unidos. La gente comenz\u00f3 a darse cuenta en 2010, cuando uno de sus levantadores, Pat Mendes, hizo sentadilla con 800 libras sin cintur\u00f3n, a la edad de 20 a\u00f1os.<\/p>\n

Desde entonces, ha sido algo que ha estado en la mente de la comunidad de powerlifting. Parece que todo el mundo tenga una opini\u00f3n, yendo desde que es el mejor plan de entrenamiento, a decir que no puede funcionar si no est\u00e1s inyectado hasta las cejas, y que inevitablemente llevar\u00e1 a lesiones (de hecho, es bien conocido que muchos de los levantadores de Abadjiev fallaron en los test de dopaje). Sin embargo, a pesar del amplio rango de opiniones, no hay muchos que de verdad hayan probado en si mismos el m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p>\n

Yo lo he hecho, y he ayudado alrededor de otras 50 personas a implementarlo tambi\u00e9n.<\/p>\n

Razonamiento<\/strong> (alta frecuencia en general y alta intensidad en particular)<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 funciona este m\u00e9todo?<\/p>\n

Se propone que existen tres mecanismos en juego:<\/p>\n

1) Una pr\u00e1ctica m\u00e1s frecuente para un mejor aprendizaje motor.<\/p>\n

2) Habituaci\u00f3n de la respuesta al estr\u00e9s mediante la exposici\u00f3n frecuente a un est\u00edmulo en particular.<\/p>\n

3) Los efectos del aumento del volumen de una sesi\u00f3n de entrenamiento sobre los resultados acentuados, tanto positivos como negativos.<\/p>\n

Pero antes, demos un breve vistazo a la literatura.<\/p>\n

Digo breve porque esta es un \u00e1rea que no se ha visto sujeta a mucha investigaci\u00f3n cient\u00edfica. Tal y como la entiendo, el Dr. Mike Zourdos est\u00e1 revisando un estudio espec\u00edfico acerca del entrenamiento de alta intensidad y frecuencia justo ahora, pero por el momento, solo se de tres estudios que se hayan dedicado de forma espec\u00edfica a las cuestiones que nos preguntamos.<\/p>\n

Estos estudios igualan el volumen y la intensidad de entrenamiento relativas, y solo manipulan la variable de la frecuencia de entrenamiento. Los estudios fueron realizados en individuos entrenados. Hay otros estudios que manipulan la intensidad sin controlar el volumen, pero estos son menos \u00fatiles para nuestros prop\u00f3sitos, porque no sabemos si los efectos que se producen son debidos a la distinta frecuencia de entrenamiento, o debidos al volumen resultante de las frecuencias utilizadas.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n del volumen de entrenamiento de fuerza en una o dos sesiones, y adaptaciones neuromusculares en atletas femeninas<\/a><\/strong> por H\u00e4kkinen y Kallinen (1994).<\/p>\n

En este estudio, 10 atletas femeninas entrenaron tres veces por semana con una sesi\u00f3n de entrenamiento al d\u00eda durante tres semanas. Despu\u00e9s de eso, entrenaron durante otras tres semanas tambi\u00e9n tres veces por semana, pero con dos sesiones de entrenamiento al d\u00eda, igualando el volumen.<\/p>\n

Durante el primer periodo de tres semanas, los resultados fueron inexistentes. No hubo aumento en la fuerza, tama\u00f1o muscular o activaci\u00f3n del m\u00fasculo (media por electromiograf\u00eda integrada). Durante el segundo periodo de tres semanas, utilizando exactamente el mismo volumen dividido en dos entrenamientos diarios en los tres d\u00edas de entrenamiento, las participantes se hicieron un 5% m\u00e1s fuertes de media, ganaron una cantidad significativa de masa muscular, y tuvieron una ganancia ligera (aunque no significativa) en sus m\u00e1ximos en la electromiograf\u00eda. Las ganancias en fuerza de cada una durante el segundo periodo de tres semanas, estuvo altamente correlacionada con los cambios en el m\u00e1ximo valor en la electromiograf\u00eda, lo cual indicaba que la gente que experiment\u00f3 el mayor aumento en activaci\u00f3n muscular, tambi\u00e9n fue la que experiment\u00f3 las mayores ganancias de fuerza.<\/p>\n

Comparaci\u00f3n del entrenamiento con cargas de un d\u00eda o tres d\u00edas por semana, con igual volumen, en sujetos entrenados<\/a><\/strong> Por McLester, Bishop, y Guilliams (2000)<\/strong><\/p>\n

En este estudio, nueve personas entrenaron una vez por semana y otras nueve entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas. Realizaron varios ejercicios para el torso y para el tren inferior en cada sesi\u00f3n. El grupo de una vez por semana hizo tres series al fallo de cada ejercicio, y el grupo de tres veces por semana hizo una serie al fallo de cada ejercicio.<\/p>\n

A lo largo del transcurso del estudio, el grupo de tres veces por semana increment\u00f3 sus m\u00e1ximos en los levantamientos de torso en un 32,4%, y sus m\u00e1ximos en los levantamientos de tren inferior en un 37,4%, frente al 20,4% y el 23,5% que aumentaron lo que entrenaron una vez por semana (una diferencia de alrededor de un 50%).<\/p>\n

Sin embargo, un factor de confusi\u00f3n en este estudio fue que el grupo que entren\u00f3 una vez por semana era significativamente m\u00e1s fuerte al comienzo, y hab\u00eda estado entrenando durante seis a\u00f1os antes del estudio, mientras que el grupo de tres veces por semana solamente hab\u00eda entrenado durante cuatro a\u00f1os. Tambi\u00e9n deber\u00eda destacarse que, aunque las diferencias en los aumentos de fuerza parezcan grandes sobre el papel, no alcanzaron la significancia estad\u00edstica excepto para el ejercicio de prensa de piernas, principalmente por lo peque\u00f1o de las muestras.<\/p>\n

Comparaciones entre entrenamientos de dos veces diarias y una vez diaria en levantadores varones<\/a><\/strong> Por Hartman, Clark, Kilgore, y Bemben (2007)<\/p>\n

Este estudio fue muy similar al de H\u00e4kkinen en el hecho de que la frecuencia fue incrementada entrenando dos veces al d\u00eda, en lugar de aumentarla entrenando m\u00e1s veces por semana. En este estudio, cinco halterofilos de competici\u00f3n de escala nacional entrenaron cuatro d\u00edas por semana, con una sesi\u00f3n al d\u00eda, y otros cinco de igual masa corporal y con la misma experiencia, entrenaros cuatro veces por semana con dos sesiones por d\u00eda. El estudio dur\u00f3 tres semanas.<\/p>\n

Al final de las tres semanas, el grupo de dos veces al d\u00eda tuvo mayores mejoras en fuerza (5,1% frente a 3,2%, evaluada mediante una extensi\u00f3n de rodilla isom\u00e9trica), en electromiograf\u00eda (20,3% frente a 9,1%), en testosterona (10,5% frente a 6,4%) y en el ratio testosterona\/cortisol (-10,5% + 1,3%). Sin embargo, al igual que en el estudio de McLester, ninguna de estas diferencias alcanz\u00f3 la significancia estad\u00edstica debido a lo peque\u00f1o de las muestras.<\/p>\n

Resumen<\/h3>\n

Las malas noticias:<\/p>\n

1) Solamente tenemos tres estudios. No es lo que se dice mucha literatura.<\/p>\n

2) Dos de estos estudios aumentaron la frecuencia aumentando la cantidad de veces al d\u00eda que una persona entrenaba, no los d\u00edas de entreno por semana.<\/p>\n

3) El estudio que SI manipulaba el n\u00famero de sesiones de entrenamiento por semana, estaba comparando una vez por semana con tres (no es lo que exactamente se entiende por super alta frecuencia, que es 5 sesiones por semana o m\u00e1s).<\/p>\n

4) Todos estos estudios ten\u00edan muestras bajas (pocas personas en el estudio) y solamente uno tuvo cambios que alcanzaron la significancia estad\u00edstica.<\/p>\n

5) Dos de los tres estudios tuvieron intervenciones de tan solo tres semanas.<\/p>\n

Las buenas noticias<\/p>\n

1) Sin excepci\u00f3n, el grupo de alta frecuencia tuvo una tendencia de mejores resultados.<\/p>\n

2) Dos de los estudios notaron espec\u00edficamente los efectos de un mejor reclutamiento muscular, lo que apoya el razonamiento del entrenamiento de alta frecuencia (una mejor coordinaci\u00f3n neuromuscular).<\/p>\n

Tomado en conjunto<\/h3>\n

No voy a pretender que esto es un caso cerrado cient\u00edficamente hablando. No ser\u00eda prudente, con la evidencia disponible, afirmar con un alto grado de seguridad que el entrenamiento de alt\u00edsima frecuencia es superior a los protocolos convencionales bas\u00e1ndonos en la literatura. Sin embargo, si que pienso que es razonable concluir que la literatura se inclina <\/em>en la direcci\u00f3n de los enfoques de alta frecuencia.<\/p>\n

As\u00ed pues, vayamos en la direcci\u00f3n que marcan las razones propuestas para la efectividad del entrenamiento de alt\u00edsima frecuencia.<\/p><\/div>\n

Ir a la parte II<\/a><\/p>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nLo siguiente es una gu\u00eda para implementar el m\u00e9todo b\u00falgaro para powerlifting. <\/p>\n

Se discutir\u00e1n brevemente los \u00abpor qu\u00e9\u00bb del sistema. Por qu\u00e9 puede ser efectivo el entrenamiento de alta frecuencia, y por qu\u00e9 el entrenamiento PESADO de alta frecuencia puede ser efectivo en particular. <\/p>\n

Asumo que est\u00e1s leyendo este manual porque ya te has interesado con anterioridad en el sistema b\u00falgaro, pero quieres saber como hacerlo funcionar y acomodarlo a un sistema de entrenamiento m\u00e1s tradicional, c\u00f3mo monitorizar el progreso, y como integrarlo en un plan m\u00e1s amplio. En las primeras tres secciones tocar\u00e9 la historia y el razonamiento tras el m\u00e9todo, pero el punto principal de este manual es ense\u00f1arte c\u00f3mo hacer funcionar para ti el m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,1,20],"tags":[],"class_list":["post-6003","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6003","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6003"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6003\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6020,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6003\/revisions\/6020"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6003"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6003"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6003"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}