{"id":5988,"date":"2015-05-14T11:46:01","date_gmt":"2015-05-14T18:46:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5988"},"modified":"2026-02-18T06:26:30","modified_gmt":"2026-02-18T13:26:30","slug":"rutina-de-ultra-basicos-basicos-levantamientos-olimpicos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/05\/rutina-de-ultra-basicos-basicos-levantamientos-olimpicos\/","title":{"rendered":"Rutina de Ultra-b\u00e1sicos (b\u00e1sicos + levantamientos ol\u00edmpicos)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Uno de nuestros lectores, interesado en trabajar los movimientos ol\u00edmpicos junto con otros movimientos b\u00e1sicos, me pregunt\u00f3 c\u00f3mo podr\u00eda integrarlos. El art\u00edculo a continuaci\u00f3n es una rutina de ejemplo buscando este fin. Desde luego, hacer algo como esto (si lo soportas) va a producir bastante fuerza, as\u00ed como un alto grado de destreza y explosividad. Si necesitas aprendizaje preliminar para los movimientos ol\u00edmpicos, te sugiero leer y aplicar el art\u00edculo Aprendiendo los movimientos ol\u00edmpicos<\/a>.<\/p>\n

Comentarios sobre la rutina<\/h2>\n

La rutina es, en principio, de cuerpo completo. Aunque son 4 entrenamientos (que podr\u00edamos hacer lunes, martes, jueves y viernes), tambi\u00e9n los podemos ir rotando entre 3 d\u00edas semanales. El b\u00e1sico principal de cada d\u00eda se coloca en el primer lugar. <\/p>\n

Casi todos los b\u00e1sicos se trabajan 2 veces por semana, aunque los ol\u00edmpicos tienen un d\u00eda ligero en el que se usa solamente el 50% del peso utilizado normalmente. De esta forma no nos quemamos tanto, y podemos practicar m\u00e1s la t\u00e9cnica. El peso muerto se practica solamente una vez semanal, ya que es un ejercicio que mejora bien sin tanta frecuencia.<\/p>\n

El \u00abd\u00eda de torso\u00bb es un d\u00eda especial que podemos sustituir por el d\u00eda que nos toque CUANDO ESTEMOS QUEMADOS DE tanto ejercicio que implique el tren inferior. Por ejemplo, supongamos que te toca el Entreno 3, pero te sientes muy cansado y con pocas ganas de afrontar las cargadas de potencia. En ese caso, opcionalmente, puedes cambiar ese d\u00eda por un \u00abd\u00eda de torso\u00bb. Eso s\u00ed, no te saltes de esta forma el mismo d\u00eda durante 2 semanas seguidas, si es que de verdad quieres mantener un buen nivel en todos los ejercicios.<\/p>\n

\"entrenamiento-olimpico\"<\/a><\/center><\/p>\n
\n

La Rutina<\/h2>\n

Entreno 1<\/strong><\/p>\n

Arrancadas<\/a> (snatch) 4×3
\nDos tiempos<\/a> (clean & jerk) (ligero 50%) 4×6
\nSentadillas 4×6
\nRemo Pendlay 4×5<\/p>\n

———-
\nEntreno 2<\/strong><\/p>\n

Peso muerto 3×5
\nFondos 3×8
\nDominadas 3×8<\/p>\n

———-
\nEntreno 3<\/strong><\/p>\n

Cargada de potencia<\/a> (power clean) 4×3 \/ Dos tiempos (clean & jerk) 4×6
\nPress militar 3×8 \/ Press militar 2×8
\nArrancadas 4×4 (snatch) (ligero 50%)<\/p>\n

*Nota:<\/strong> En este d\u00eda puedes elegir entre hacer Cargada de potencia + Press militar, o hacer solamente dos tiempos y hacer una serie menos de militar. Puedes intercambiar cada semana, o bien hacerlo seg\u00fan te apetezca.<\/p>\n

———–
\nEntreno 4
\n<\/strong>
\nSentadillas 4×6
\nPress de banca 4×6
\nDominadas 3×8
\nRemo pendlay 3×5<\/p>\n

———–
\nD\u00eda de Torso (especial)
\n<\/strong>
\nFondos 3×8
\nDominadas 3×8
\nMilitar 3×8
\nRemo pendlay 3×5<\/p>\n

* Descanso entre series del primer ejercicio del d\u00eda: 2 minutos.<\/p>\n

* Descanso entre series de los demas ejercicios: 90 segundos<\/p><\/blockquote>\n

Ejecuci\u00f3n y consideraciones en los ol\u00edmpicos<\/h2>\n

Para los que han hecho este tipo de ejercicios ol\u00edmpicos alguna vez, creo que est\u00e1 de m\u00e1s decirlo, pero entre repetici\u00f3n y repetici\u00f3n debes hacer una pausa. Es decir: hacer una arrancada, bajar la barra. Respirar y descansar unos segundos, recolocar, y hacer otra repetici\u00f3n. No lo intentes hacer r\u00e1pido y seguido, se trata de mantener una buena t\u00e9cnica y explosividad, para poder ir progresando en pesos.<\/p>\n

Las series en estos ejercicios son cortas con la idea de mantener bien la t\u00e9cnica. Realiza al menos un par de series de aproximaci\u00f3n (con el 50% y el 70% del peso a utilizar por ejemplo) antes de hacer las series efectivas.<\/p>\n

Para el primer d\u00eda ligero de Clean & Jerk (dos tiempos) en el que se pide usar el 50% del peso normal de trabajo, simplemente usa la mitad de lo que creas que vas a utilizar el d\u00eda normal. Si tienes dudas, utiliza un peso muy bajo o la barra sola. <\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Es muy complicado establecer una, y casi dir\u00eda que cada uno valore cada semana la posibilidad de subir 2-4 kg en los distintos ejercicios seg\u00fan vaya pudiendo, sin agobios.<\/p>\n

No obstante, por proponer un par de opciones, intenta subir un poco cada semana, al menos en la \u00faltima serie de cada ejercicio. Luego, progresivamente, usa ese peso para todas las series. Finalmente, vuelve a aumentar.<\/p>\n

Ejemplo para la arrancada en el entrenamiento 1:
\n<\/strong><\/p>\n

Supongamos que empezamos con 30 kg.<\/p>\n

Semana 1: 4×3 con 30 kg
\nSemana 2: 3×3 con 30 kg y 1×3 con 34 kg
\nSemana 3: 2×3 con 30 kg y 2×3 con 34 kg
\nSemana 4: 1×3 con 30 kg y 3×3 con 34 kg
\nSemana 5: 4×3 con 34 kg
\nSemana 6: 3×3 con 34 kg y 1×3 con 38 kg (o 1×3 con 32kg si ves que el salto de peso es muy grande)<\/p><\/blockquote>\n

Esto es una progresi\u00f3n lenta, pero si crees que puedes subir m\u00e1s r\u00e1pido, prueba con prudencia. Solamente ten en cuenta que son muchos ejercicios duros, y se puede uno quemar r\u00e1pidamente. <\/p>\n

Otra segunda opci\u00f3n es acomodar las subidas de peso con la bajada de 1 o 2 repeticiones para luego volver a subirlas manteniendo el peso;<\/p>\n

Semana 1: 4×3 con 30 kg
\nSemana 2: 4×2 con 32 kg
\nSemana 3: 4×1 con 34 kg
\nSemana 4: 4×2 con 34 kg
\nSemana 5: 4×3 con 34 kg
\nSemana 6: 4×2 con 36 kg <\/p><\/blockquote>\n

De forma similar se puede aplicar a todos los ejercicios.<\/p>\n

Espero que os guste, un saludo.<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n\n\n