{"id":5979,"date":"2015-05-07T17:46:09","date_gmt":"2015-05-08T00:46:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5979"},"modified":"2015-05-08T12:37:54","modified_gmt":"2015-05-08T19:37:54","slug":"levanta-mas-en-banca-haciendo-mas-banca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/05\/levanta-mas-en-banca-haciendo-mas-banca\/","title":{"rendered":"Levanta m\u00e1s en banca haciendo m\u00e1s banca"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><em>Art\u00edculo por Dan Green<\/em><\/p>\n<blockquote><p><strong>\u00bfQui\u00e9n es Dan Green?<\/strong>: Dan Green es uno de los grandes nombres en el powerlifting hoy d\u00eda. Es quien tiene el record mundial \u00abRaw\u00bb (sin camisa de fuerza) con un total de 2030 libras (con cintur\u00f3n y mangas) y es quien domina en la categor\u00eda de 220 libras. Es el fundador del Boss Barbell Club en Mountain View california, donde entrena a atletas de fuerza y de deportes de equipo.\n<\/p><\/blockquote>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green.jpg\" alt=\"este-es-dan-green\" width=\"500\" height=\"504\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5983\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green.jpg 500w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green-150x150.jpg 150w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green-298x300.jpg 298w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/este-es-dan-green-60x60.jpg 60w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>A mucha gente le gusta complicar demasiado el press de banca. Buscan el ejercicio super secreto y sexy que aumente su press en una competici\u00f3n. Y aunque buscar la \u00abbala de plata\u00bb de los ejercicios para banca es divertido, lo que es m\u00e1s divertido es simplemente hacer m\u00e1s press de banca. Y ganar m\u00fasculo. Esa es la parte divertida. Es entonces cuando toda la gente que conozca tendr\u00e1 que preguntarte cuanto levantas en press de banca, y t\u00fa no tendr\u00e1s que mentir. Y cada vez que visites M\u00e9xico, ser\u00e1s desafiado a echar pulsos, porque est\u00e1s mazado y ser\u00e1s recompensado con sombreros grandes, porque tener un press de banca grande, te hace importante.<\/p>\n<p>Y aunque todo esto es la raz\u00f3n por la CUAL hacemos press de banca, nos deja con la pregunta de c\u00f3mo levantar m\u00e1s en el press. Mucho m\u00e1s. Y, a menos que tu objetivo solamente sea decir que tienes un press de banca m\u00e1s alto (lo cual respeto) vas a necesitar utilizar los ejercicios apropiados y entrenar duro, incorpor\u00e1ndolos en una rutina efectiva.<\/p>\n<h2>Aproxim\u00e1ndonos a la programaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Mi planteamiento hacia el press de banca est\u00e1 basado en emparejar maestr\u00eda t\u00e9cnica con la fuerza y el tama\u00f1o brutos. Y lo que conviene es que, la mejor forma de lograr esto, es hacer press de banca. Mucho. As\u00ed que discutamos la t\u00e9cnica, el c\u00f3mo hacernos fuertes, y el c\u00f3mo ponernos grandes.<\/p>\n<p>Conseguir la maestr\u00eda t\u00e9cnica en el press de banca es lo que permite levantar m\u00e1s en el nivel de fuerza que estemos. Esto es obvio, pero lo que es igualmente importante y no necesariamente obvio es que, utilizar una t\u00e9cnica s\u00f3lida, minimiza el desgaste que las articulaciones tienen que soportar durante el entrenamiento. Y cuanto m\u00e1s proteges las articulaciones, m\u00e1s volumen puedes tolerar y puedes recuperarte mejor para entrenar con m\u00e1s frecuencia. Si est\u00e1s machacado, tendr\u00e1s que tomarte d\u00edas ligeros o semanas de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/10\/los-periodos-de-descarga-descanso-activo\/\">descarga<\/a>. Est\u00e1 bien si es lo que necesitas para volver a la carga, pero no es tan bueno como mantenerse saludable y progresar cada semana.<\/p>\n<p>Entrenar para fuerza est\u00e1 determinado por lo pesado que entrenas. Entrenar para tama\u00f1o tiende a girar en torno al trabajo total o al volumen ejecutado. Y entrenar para t\u00e9cnica, requiere que ejecutes de forma repetida la t\u00e9cnica correcta. Por eso este programa no solo aborda la fuerza, el tama\u00f1o y la t\u00e9cnica, sino tambi\u00e9n permite una progresi\u00f3n continua.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Q2eqdTLsULk\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/br><\/p>\n<p><em>El bueno de Dan, entrenando su press de banca<\/em><br \/>\n<\/center><\/p>\n<h2>Press de banca con pausa<\/h2>\n<p>Los presses de banca con pausa son siempre lo primero en mi entrenamiento. En una competici\u00f3n, los presses tienen pausa. Cuanto m\u00e1s a menudo hagas presses con pausa, mejor te vuelves en ellos. El hecho de tener que mantenerte tenso y hacer pausas, hace que sea mucho m\u00e1s duro poner el peso en movimiento. Pero si practicas de esta manera, lo dominar\u00e1s. A m\u00ed me ha llegado a gustar de verdad hacer presses con pausas. Me ha llevado a que mi pecho haga una porci\u00f3n mucho mayor del trabajo que antes, y me han ense\u00f1ado a generar un impulso de piernas considerable.<\/p>\n<p>Cada sesi\u00f3n de entrenamiento con este ejercicio, se sube el peso y se bajan las repeticiones, usando la vieja <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/07\/periodizacion-lineal-progresando-hacia-el-musculo\/\">periodizaci\u00f3n lineal<\/a>. Esto permite hacer mejoras predecibles, y no sobreentrenar al subir y bajar las intensidades. Cada semana o dos veces por semana, la sesi\u00f3n de press de banca te prepara para la sesi\u00f3n siguiente, mientras a la vez mejoras la t\u00e9cnica.<\/p>\n<h2>Press de velocidad<\/h2>\n<p>El press de velocidad es b\u00e1sicamente el press est\u00e1ndar sin pausa, pero realizado de manera explosiva. Sin embargo, no es para nada un peso ligero. Para m\u00ed el hacer presses ligeros es una p\u00e9rdida de tiempo a la hora de entrenar un press pesado sin camisa de fuerza. Se realizan de forma explosiva y con repeticiones bajas, pero a\u00fan as\u00ed se hacen m\u00e1s pesados en cada entrenamiento. Estos tambi\u00e9n construyen volumen, lo que te permite ganar tama\u00f1o y fuerza.<\/p>\n<p>Aunque no tienen pausa, ayudan a desarrollar la explosividad, lo cual ayuda despu\u00e9s de la pausa que se hace en un press de banca de competici\u00f3n. El alto volumen de trabajo estresa mucho el pecho, los hombros y los triceps. Para hacerlo de forma adecuada, todas las repeticiones deben completarse tan rapidamente como sea posible sin degenerar en la t\u00e9cnica. Baja r\u00e1pido, cambia a la subida con fuerza saliendo del pecho, y no esperes o hagas pausas en la parte alta de las repeticiones. Utiliza un solo peso en cada entrenamiento y hazlos con el agarre que uses en la competici\u00f3n.<\/p>\n<h2>Press ancho con pausa<\/h2>\n<p>Los presses de banca con agarre ancho eran mis favoritos para formar la t\u00e9cnica de bajar la barra al pecho y luego utilizar toda la fuerza para llevarla arriba hacia el bloqueo. Para estos recomiendo utilizar un agarre que sea dos dedos m\u00e1s ancho que tu agarre est\u00e1ndar. As\u00ed, si haces press en competici\u00f3n con los dos me\u00f1iques sobre las marcas de anilla, pon dedo coraz\u00f3n (dedo central) en las anillas para hacer este agarre. Normalmente hago este press a 5-6 repeticiones por serie. Esto sirve a dos prop\u00f3sitos: construyen fuerza y confianza para bajar el peso de manera eficiente y descansarlo en el pecho.<\/p>\n<p>Eso es muy importante, ya que permite que tus triceps se relajen ligeramente antes de pressear, en lugar de fatigarse sosteniendo todo el peso mientras este apenas roza sobre tu camisa. Esto carga el peso en tu arco, lo que a cambio lo carga en tus piernas. As\u00ed que el primer beneficio es t\u00e9cnico, ya que te ense\u00f1a a utilizar tu tensi\u00f3n e impulso de piernas para hacer la pausa y mover el peso fuera del pecho en lugar de hacerlo con los triceps. El segundo beneficio es la fuerza que genera en la parte baja del press. Como el agarre es ancho, te ves forzado a utilizar el pecho y los deltoides mucho m\u00e1s a lo largo del levantamiento, y a usar los triceps menos. Esto es muy importante para cualquiera: un impulso m\u00e1ximo al salir del pecho significa un peso m\u00e1ximo.<\/p>\n<h2>Press slingshot<\/h2>\n<p>El slingshot es la respuesta para la fuerza de bloqueo. La clave para bloquear un peso grande es fuerza de triceps y tensi\u00f3n en la espalda. Los triceps fuertes empujan hasta el bloqueo, pero si el arco de tu espalda pierde tensi\u00f3n, tambi\u00e9n pierdes inercia. Cuando el peso se estanque, los triceps se ver\u00e1n superados. Puede que con esfuerzo consigan terminar el press de todas formas, pero sin la t\u00e9cnica perfecta, ese no va a ser tu verdadero m\u00e1ximo y te estar\u00e1s dejando peso en la plataforma.<\/p>\n<p>El slingshot te permite sobrecargar, haciendo que sientas pesos grandes que est\u00e1n m\u00e1s all\u00e1 de tu m\u00e1ximo. Te desaf\u00eda a bloquear pesos mayores, mientras se mantiene el sentimiento de un movimiento suave y natural. A\u00f1ade volumen extra al entrenamiento de triceps, y despierta el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/03\/la-clave-del-rendimiento-el-sistema-nervioso\/\">sistema nervioso<\/a>. El slingshot te da ventaja para pressear entre 22 y 44 kg m\u00e1s que tu m\u00e1ximo, y m\u00e1s. El estar tenso bajo esa carga, fortalece mucho el cuerpo para hacer banca, y estar\u00e1s listo cuando tengas un m\u00e1ximo entre tus manos. Normalmente realizo este tipo de press durante unas cuantas semanas antes de la competici\u00f3n, para sobrecargar antes de tomar una semana de descanso. Los hago despu\u00e9s de los presses con pausa, y antes de el press de velocidad, utilizando series de 1-5 repes.<\/p>\n<h2>Press inclinado y press por encima de la cabeza (militar)<\/h2>\n<p>El press de banca inclinado o con mancuernas y el press militar o el press con mancuernas sentado, son fant\u00e1sticos ejercicios para ganar tama\u00f1o y fuerza. El press inclinado funciona bien para repeticiones m\u00e1s altas, despu\u00e9s de haber realizados los otros presses. Pueden usarse repeticiones entre 8 y 15.<\/p>\n<p>Los presses sobre la cabeza deber\u00edan hacerse solos, en d\u00edas separados (s\u00ed, desarrollar la fuerza de los hombros y los pectorales superiores es as\u00ed de importante). No tiene por qu\u00e9 complicarse, aqu\u00ed la clave es el volumen. 3-5 series de trabajo ser\u00e1n suficientes.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Este es un v\u00eddeo de Dan haciendo press con 143 kg (Dan pesa 100kg):<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-3rq6Wgyf5Y\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Por eso, para una implementaci\u00f3n efectiva, es importante considerar un tiempo m\u00e1s largo. Los presses pesados con pausa, los presses slingshot y las repeticiones pesadas de toque, son todos efectivos antes de una competici\u00f3n, cuando tu \u00fanico objetivo es hacer un pico m\u00e1ximo. Todas las repeticiones altas de presses inclinados y sobre la cabeza van geniales para ganar masa y una base de entrenamiento, pero sirven de poco a la hora de aumentar el m\u00e1ximo r\u00e1pidamente. En las \u00faltimas semanas antes de una competici\u00f3n, tienden a provocar m\u00e1s fatiga que beneficios. Deber\u00edan quitarse 3-4 semanas antes, y los levantamientos pesados principales deber\u00edan pasar a hacerse con m\u00e1s frecuencia. Un buen planteamiento para un ciclo de entrenamiento de 12 semanas ser\u00edan 8 semanas con un d\u00eda de press de banca y un d\u00eda de press sobre la cabeza, seguidas por 3 semanas de dos d\u00edas de banca pesados, y finalizando con una semana de descanso.<\/p>\n<blockquote>\n<h2>Rutina de press<\/h2>\n<p><strong>Entrenamientos de las 8 primeras semanas<\/strong><\/p>\n<p>Press de banca con pausa: 2-3 series altas* de 3-6 repeticiones. M\u00e1s pesadas cada semana.<br \/>\nPress de velocidad: 4-6 series de 3-4 repeticiones. M\u00e1s pesadas cada semana.<br \/>\nPress ancho con pausa: 2-4 series de 5-6 repeticiones.<br \/>\nPress inclinado<\/p>\n<p><strong>\u00daltimas 3 semanas<\/strong><\/p>\n<p>Press de banca con pausa: 2-3 series altas* de 3-6 repeticiones. M\u00e1s pesadas cada semana.<br \/>\nPress Slingshot: 4-6 series de 1-5 repeticiones.<\/p>\n<p>o<\/p>\n<p>Press de velocidad: 3-4 series de 2-3 repeticiones. M\u00e1s pesadas cada semana.\n<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<p><em>Traducido del <a href=\"http:\/\/www.linkbucks.com\/CJO14\">Juggernaut bench manual<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">A mucha gente le gusta complicar demasiado el press de banca. Buscan el ejercicio super secreto y sexy que aumente su press en una competici\u00f3n. Y aunque buscar la \u00abbala de plata\u00bb de los ejercicios para banca es divertido, lo que es m\u00e1s divertido es simplemente hacer m\u00e1s press de banca. Y ganar m\u00fasculo. Esa es la parte divertida. 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