{"id":5966,"date":"2015-05-05T15:15:59","date_gmt":"2015-05-05T22:15:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5966"},"modified":"2015-05-05T15:15:59","modified_gmt":"2015-05-05T22:15:59","slug":"ejercicios-rotacionales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/05\/ejercicios-rotacionales\/","title":{"rendered":"Ejercicios Rotacionales"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><em>Por Bret Contreras<\/em><\/p>\n<p>Muchos movimientos en el deporte tienen componentes rotacionales. Ya sea el lanzamiento de martillo, disco, peso, o jabalina, requieren rotaci\u00f3n. Tambi\u00e9n hay rotaci\u00f3n en el b\u00e9isbol, tenis, hockey, y por supuesto en todos los deportes de contacto (<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/07\/entrenamiento-de-gym-para-artes-marciales-mma\/\">mma<\/a>, boxeo, etc).<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/ejercici-anti-rotacional.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/ejercici-anti-rotacional.jpg\" alt=\"ejercici-anti-rotacional\" width=\"410\" height=\"350\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5967\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/ejercici-anti-rotacional.jpg 410w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/ejercici-anti-rotacional-300x256.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 410px) 100vw, 410px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Existen 4 categor\u00edas de ejercicios rotacionales:<\/p>\n<h2>1. Ejercicios generales de fuerza<\/h2>\n<p>No existe ning\u00fan m\u00fasculo del tronco que tenga un movimiento puramente rotacional, por eso la tarea de rotaci\u00f3n o antirotaci\u00f3n se divide entre los distintos m\u00fasculos del <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/que-es-el-core-algo-mas-que-abdominales\/\">core<\/a>. Es por esta raz\u00f3n que las sentadillas y pesos muertos aumentan el poder de giro, a pesar de que no tengan un componente rotacional. Simplemente porque aumentan el tama\u00f1o y la rigidez en reposo de los m\u00fasculos implicados en la rotaci\u00f3n (por ejemplo los obl\u00edcuos, erectores espinales y gl\u00fateos), ya que se produce contracci\u00f3n isom\u00e9trica al realizar estos ejercicios.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"625\" height=\"469\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/-RicG7d10Uw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>2. Ejercicios puramente isom\u00e9tricos de rotaci\u00f3n<\/h2>\n<p>A veces se los llama \u00abejercicios de anti rotaci\u00f3n\u00bb o \u00abejercicios de estabilidad rotatoria\u00bb. Entre estos movimientos est\u00e1n movimientos como el aguante rotacional con banda el\u00e1stica o con cable. Son isom\u00e9tricos porque no hay movimiento, pero implican fuerzas de torsi\u00f3n que hay que resistir.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"625\" height=\"469\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/xwoPR2_F6qc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>3. Ejercicios din\u00e1micos de extremidades\/core de rotaci\u00f3n isom\u00e9trica<\/h2>\n<p>Son ligeramente m\u00e1s complicados que los de rotaci\u00f3n pura porque el tronco o core se mantiene estable mientras las extremidades se mueven. Estos ejercicios incluyen el <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JEfpZUYsk9c\">landmine<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=yVPQsUhBz1k\">pallof press<\/a>, <a href=\"https:\/\/youtu.be\/UYQgPDM9sMg?t=52s\">cortes<\/a> y levantamiento con cable, empuj\u00f3n-tir\u00f3n, e incluso muchos ejercicios unilaterales como el press de banca con una sola mancuerna, el remo a una mano con mancuerna, las sentadillas b\u00falgaras, o los <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=pLktE7eLwPo\">empujes de cadera a una pierna<\/a>. Estos ejercicios requieren contracciones isom\u00e9tricas del core unidas a movimientos conc\u00e9ntricos y exc\u00e9ntricos de las extremidades.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"625\" height=\"469\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/mZEmf7xandY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>4. Ejercicios de movimiento rotacional<\/h2>\n<p>Esta categor\u00eda implica algo de rotaci\u00f3n de la columna. Son un poco m\u00e1s arriesgados, pero entendiendo sobre biomec\u00e1nica de la columna y dise\u00f1o de rutinas, pueden ser utilizados con los atletas.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"625\" height=\"469\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/c7bSatioEmU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1l es el mejor movimiento rotacional?<\/h2>\n<p>Cada entrenador tiene su propia opini\u00f3n sobre esto, pero mi favorito personal es el press antirotatorio en posici\u00f3n de rodilla. Necesita bastante coordinaci\u00f3n, pero luego que la tienes, puedo decirte que tu gl\u00fateo posterior y toda la regi\u00f3n del core te quedar\u00e1 ardiendo. Te sentir\u00e1s como un guerrero espartano mientras realizas este incre\u00edble movimiento. En el v\u00eddeo utilizo una barra cook, pero tambi\u00e9n se puede hacer con una terminaci\u00f3n de cuerda.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"625\" height=\"469\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/k--dW53UQWs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div>\n<p><em>Traducido de: <a href=\"http:\/\/bretcontreras.com\/rotational-training\/\">http:\/\/bretcontreras.com\/rotational-training\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<p><em>Por Bret Contreras<\/em><\/p>\n<p>Muchos movimientos en el deporte tienen componentes rotacionales. Ya sea el lanzamiento de martillo, disco, peso, o jabalina, requieren rotaci\u00f3n. Tambi\u00e9n hay rotaci\u00f3n en el b\u00e9isbol, tenis, hockey, y por supuesto en todos los deportes de contacto (<a href=\"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/07\/entrenamiento-de-gym-para-artes-marciales-mma\/\">mma<\/a>, boxeo, etc).<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,36],"tags":[],"class_list":["post-5966","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-ejercicios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5966","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5966"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5966\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5968,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5966\/revisions\/5968"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5966"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5966"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5966"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}