{"id":5953,"date":"2015-04-21T02:06:55","date_gmt":"2015-04-21T09:06:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5953"},"modified":"2015-04-24T07:08:06","modified_gmt":"2015-04-24T14:08:06","slug":"la-plancha-straddle-straddle-planche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/04\/la-plancha-straddle-straddle-planche\/","title":{"rendered":"La plancha Straddle \/ Straddle Planche"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IaBkr8L4pgY?start=24\" width=\"560\"><\/iframe><\/p>\n<p>La plancha straddle (piernas abiertas) es un ejercicio de calistenia muy exigente y est\u00e9tico, que requiere un esfuerzo muy potente de la musculatura del hombro principalmente. Suele ser el paso previo antes de ir a por la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/gimnasia-aprendiendo-la-planche\/\">full planche<\/a> (plancha con piernas juntas).<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Pulsando en los t\u00edtulos de cada secci\u00f3n, puedes saltar a la parte del v\u00eddeo donde se encuentra.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IaBkr8L4pgY?t=1m23s\">Requisitos y recomendaciones previas<\/a><\/h2>\n<p>Recomiendo primero tener dominado el pino (tutorial aqu\u00ed <a href=\"https:\/\/youtu.be\/esBmyQh_mlc\">https:\/\/youtu.be\/esBmyQh_mlc<\/a> )<\/p>\n<p>Es necesaria una buena flexibilidad en las mu\u00f1ecas y cuanta m\u00e1s flexibilidad tengas en las piernas m\u00e1s f\u00e1cil te resultar\u00e1 ya que hacen menos contrapeso. Tambi\u00e9n recomiendo tener unos agarres push up o unas paralettes para las progresiones.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IaBkr8L4pgY?t=2m16s\">T\u00e9cnica<\/a><\/h2>\n<p>Colocaci\u00f3n de las manos: Separadas unos 10cm m\u00e1s abiertas que la altura de los hombros y con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.<\/p>\n<p>Cuando vas a ejecutar la plancha debes colocarte en posici\u00f3n de cuclillas (<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/gimnasia-aprendiendo-la-planche\/frog-stand\/\">rana<\/a>) llevar la cabeza junto con el tronco lo m\u00e1s adelante posible, abrir y estirar las piernas.<\/p>\n<p>Otra forma m\u00e1s f\u00e1cil de sacarla antes de hacerla en suelo es en los agarres push up o en paralelas, empezando desde pino, abres las piernas y llevas la cabeza hacia delante todo lo que puedas mientras vas bajando.<\/p>\n<p>La pelvis debe estar en posici\u00f3n de retroversi\u00f3n (no arquear la parte baja de la espalda) para que las piernas apunten hacia abajo y para facilitar que los brazos est\u00e9n totalmente estirados.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/straddle.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/straddle.jpg\" alt=\"straddle\" width=\"500\" height=\"281\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5955\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/straddle.jpg 500w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/straddle-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IaBkr8L4pgY?t=4m41s\">Ejercicios y progresiones<\/a><\/h2>\n<p>Flexiones declinadas<br \/>\nFlexiones a pino asistidas en pared<br \/>\nPseudo push ups<br \/>\nRana<br \/>\nRepeticiones a tucked planche<br \/>\nBalanceos a plancha straddle<br \/>\nEnanito<br \/>\nFlexiones a pino en agarres o paralelas<br \/>\nEscalar la pared<br \/>\nFlexiones a pino libre<br \/>\nRana avanzada<br \/>\nRepeticiones de pino a enanito<br \/>\nRepeticiones de pino a plancha straddle<br \/>\nRepeticiones de pino a pseudo plancha<br \/>\nPlancha straddle en agarres o paralelas<br \/>\nPlancha straddle<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IaBkr8L4pgY?t=8m3s\">Rutina progresiva<\/a><\/h2>\n<p>Esta rutina consiste en dividir todos los ejercicios y progresiones en 3 d\u00edas, asignarles un nivel 1 con el que nos sintamos c\u00f3modos y si lo completas bien asignarle un nuevo nivel para intentarlo el siguiente d\u00eda, subiendo repeticiones o segundos en caso de ejercicios de aguante.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/niveles.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/niveles-300x168.jpg\" alt=\"niveles\" width=\"300\" height=\"168\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-5954\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/niveles-300x168.jpg 300w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/niveles-730x410.jpg 730w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/niveles.jpg 837w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Me baso en la premisa de que si dominas con mucha soltura los ejercicios preparatorios y las progresiones finalmente el ejercicio objetivo te saldr\u00e1.<\/p><\/div>\n<p><em>Por Yerai Alonso<\/em><\/p>\n<p>Visitad las webs de Yerai en:<\/p>\n<p><a href=\"www.ngstreetworkout.com\">www.ngstreetworkout.com<\/a><br \/>\n<a href=\"www.youtube.com\/c\/YeraiStreetWorkout\">www.youtube.com\/c\/YeraiStreetWorkout<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Yerai Alonso, nuestro colaborador experto en calistenia de la web ngstreetworkout.com, nos ofrece un tutorial con instrucciones detalladas en video para conseguir este vistoso ejercicio. \u00a1No te lo pierdas!<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,52],"tags":[],"class_list":["post-5953","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5953","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5953"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5953\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5960,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5953\/revisions\/5960"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5953"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5953"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5953"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}