{"id":5902,"date":"2015-03-11T10:21:24","date_gmt":"2015-03-11T17:21:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5902"},"modified":"2015-03-11T10:21:24","modified_gmt":"2015-03-11T17:21:24","slug":"fuerza-de-agarre-progresion-con-peso-corporal-calistenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/03\/fuerza-de-agarre-progresion-con-peso-corporal-calistenia\/","title":{"rendered":"Fuerza de agarre: Progresi\u00f3n con peso corporal \/ calistenia"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Puntos previos<\/h2>\n

Antes de ver los ejercicios y progresiones, tengamos en cuenta:<\/p>\n

* Se expondr\u00e1n varios pasos hasta llegar al ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil (el cuelgue de toalla a una mano). No se trata de hacer TODOS los ejercicios, sino trabajar progresivamente uno de ellos, y cuando lo dominemos (despu\u00e9s de varios d\u00edas o semanas), pasar al siguiente nivel de dificultad.<\/p>\n

* Progresa lentamente. Sea cual sea tu nivel, se recomienda comenzar por la parte baja de la progresi\u00f3n de ejercicios, y no por el m\u00e1s dif\u00edcil que puedas hacer. Si progresas r\u00e1pido, que as\u00ed sea, pero empieza por abajo. De esta forma los tendones y ligamentos tienen m\u00e1s tiempo de adaptarse.<\/p>\n

* Calienta. Antes del trabajo de agarre, haz varias series cerrando y abriendo las manos r\u00e1pidamente (2×15, 3×20 por ejemplo) y algunos giros de de mu\u00f1eca (3×10). Estira los dedos abri\u00e9ndolos al m\u00e1ximo, y haz unas cuantas series de cuelgues f\u00e1ciles (de un nivel m\u00e1s bajo al que est\u00e9s, o no yendo al m\u00e1ximo). Si haces el entreno de agarre tras un entrenamiento de dominadas o elevaciones de piernas, mejor, ya que el agarre estar\u00e1 calentito.<\/p>\n

* Los cuelgues son por tiempo. Si tienes un reloj grande enfrente, que puedas ver, mejor que mejor. Un tablet o m\u00f3vil de pantalla grande con un cron\u00f3metro tambi\u00e9n te pueden servir para ver los segundos mientras est\u00e1s colgado. En los cuelgues a una mano, puedes sostener el reloj en la otra. Tambi\u00e9n siempre puedes mirar el reloj antes de subirte y despu\u00e9s de bajarte y apuntar los segundos que has tardado. Contar con la mente o en voz baja, no es muy exacto y te puedes enga\u00f1ar.<\/p>\n

* Cada nivel tiene una meta de progresi\u00f3n. Cuando llegues a esa meta, puedes pasar al nivel siguiente en el siguiente entrenamiento.<\/p>\n

* Velocidad de progresi\u00f3n: intenta aumentar el tiempo de cuelgue en cada sesi\u00f3n, hasta llegar a la meta de progresi\u00f3n. Persevera si en alg\u00fan punto consigues colgarte durante menos tiempo, hasta que los tendones se adapten y ganes fuerza. Al principio progresar\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

* Intenta evitar el fallo muscular<\/a>. No llegues al punto en que tus manos se abran y te caigas. Esto es m\u00e1s f\u00e1cil de decir que de hacer, pero intenta progresar sin \u00abcaerte\u00bb. \u00a1Te puedes dar un buen casta\u00f1azo!<\/p>\n

* Tensi\u00f3n en los hombros, sin tensi\u00f3n en los codos: cuando cuelgues, no dejes que los hombros simplemente se descuelguen y se estiren. Mantenlos tensionados y bajo control. Por el contrario, mant\u00e9n los codos sin tensi\u00f3n, no los bloquees ni los estires, esto evita estr\u00e9s al codo.<\/p>\n

* Descanso entre series: Cuando haya m\u00faltiples series, descansa hasta que te sientas con fuerzas para agarrar de nuevo, pero no tanto que los antebrazos se te enfr\u00eden. Como gu\u00eda prueba con unos dos minutos.<\/p>\n

* Empieza por la mano d\u00e9bil. Cuando los agarres sean primero con una mano y luego con la otra, comienza con la m\u00e1s d\u00e9bil. Usa el tiempo que hagas con la mano d\u00e9bil como referencia para la fuerte. Es decir, si eres diestro y aguantas 30 segundos con la izquierda, no sigas m\u00e1s de 30 segundos con la derecha. De esta forma evitar\u00e1s los desequilibrios.<\/p>\n

* Consistencia: intenta utilizar la misma toalla y la misma barra para colgarte cada vez. Si usas distintos grosores va a ser dif\u00edcil medir el progreso.<\/p>\n

* Mant\u00e9n el trabajo con toalla. A partir del nivel tres, se comienza a utilizar la toalla. El agarre en toalla permite que tambi\u00e9n el dedo pulgar reciba trabajo, as\u00ed que si progresas a niveles en los que no hace falta toalla (como en los cuelgues a una mano desde la barra) haz una serie al final con la toalla para mantener la fuerza en el pulgar.<\/p>\n

Los distintos niveles<\/h2>\n

Nivel 1: Cuelgue horizontal<\/h3>\n

Ponte debajo de una mesa, y agarra el borde. Estira el cuerpo, levant\u00e1ndolo del suelo, de forma que el peso este sostenido por los dedos y los talones.<\/p>\n

Si el ejercicio cuesta demasiado al principio, intenta colgarte de algo m\u00e1s alto. <\/p>\n

\"calistenia-agarre-1\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa al siguiente nivel cuando seas capaz de hacer 4 cuelgues de 30 segundos. Si no aguantas ni 10 segundos, intenta hacer el ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Nivel 2: Cuelgue de la barra<\/h3>\n

Ag\u00e1rrate de una barra con ambas manos (agarre por encima) y cuelga. <\/p>\n

\"calistenia-agarre-2\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa al nivel siguiente cuando puedas hacer 4 cuelgues de 60 segundos. Si no aguantas ni 10 segundos, tendr\u00e1s que retroceder al nivel anterior.<\/p>\n

Nivel 3: Cuelgue desigual<\/h3>\n

Cuelga una toalla de la barra, y agarra con una mano la barra y con otro un extremo de la toalla. Intenta distribuir el peso igualmente entre ambas manos. Las manos deber\u00edan estar a anchura de hombros.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-3\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa de nivel cuando puedas hacer 3 cuelges de 60 segundos con cada mano (intercambia la mano en la toalla y barra entre series). Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, retrocede al nivel anterior.<\/p>\n

Nivel 4: Cuelgue de la barra a una mano<\/h3>\n

Ag\u00e1rrate a una barra con ambas manos (dedos por encima). Cuando te sientas bien situado, suelta una mano y d\u00e9jate colgar de un brazo. Despu\u00e9s de tus cuelgues a una mano, haz una o dos series de cuelgues desiguales con toalla para cada mano, para no dejar de trabajar el pulgar.<\/p>\n

Llegar a la meta de este nivel probablemente te llevar\u00e1 bastante m\u00e1s tiempo que en los anteriores. Es normal. De hecho, cuando consigas el objetivo ya vas a tener una fuerza de agarre considerable.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-4\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa de nivel cuando puedas hacer 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, retrocede al nivel anterior.<\/p>\n

Nivel 5: Cuelgue de toalla<\/h3>\n

Cuelga la toalla de la barra, y agarra ambos extremos de la toalla (uno con cada mano), dej\u00e1ndote colgar. Las manos estar\u00e1n cerca, pero no deben tocarse. Aunque en este ejercicio cada mano carga menos peso que en el nivel anterior, los pulgares y m\u00fasculos de la palma trabajar\u00e1n mucho m\u00e1s.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-5\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa de nivel cuando seas capaz de 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, vuelve al nivel anterior.<\/p>\n

Nivel 6: Cuelgue con dos toallas<\/h3>\n

Utiliza dos toallas y agarra cada una con una mano, colgando de ellas. Deja una separaci\u00f3n de anchura de hombros. La dificultad con respecto al nivel 5 es que, al usar dos toallas, el grosor de agarre aumenta, y esto hace m\u00e1s dif\u00edcil el ejercicio.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-6\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa de nivel cuando seas capaz de 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, vuelve al nivel anterior.<\/p>\n

Nivel 7: Cuelge desigual con toalla<\/h3>\n

Usa una sola toalla colgada de la barra y agarra ambos extremos con ambas manos, pero con una mano sobre la otra. Cuanto mayor sea la distancia entre las manos, m\u00e1s duro ser\u00e1 el ejercicio. La mano de m\u00e1s arriba trabajar\u00e1 m\u00e1s duro.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-7\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Pasa de nivel cuando seas capaz de 2 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos arriba, retrocede de nivel.<\/p>\n

Nivel 8: Cuelgue con toalla a una mano<\/h3>\n

Cuelga una toalla de la barra y agarra ambos extremos con una sola mano. Conseguir este paso supone una fuerza de agarre muy alta, y unos tendones de acero en los dedos.<\/p>\n

\"calistenia-agarre-8\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> No hay pasos despu\u00e9s de este, pero puedes marcarte el super objetivo de colgar durante 5 minutos. Si no consigues los 10 segundos, retrocede de nivel y trabaja quiz\u00e1s separando m\u00e1s las manos en el agarre de la toalla.<\/p>\n

Frecuencia<\/h2>\n

Trabaja tu agarre un par de veces por semana, al final de tu sesi\u00f3n de calistenia para obtener unos buenos resultados. Si quieres avanzar m\u00e1s r\u00e1pido, puedes probar a hacerlo tres veces en semana. Si eres obsesivo, quiz\u00e1s puedas a\u00f1adir un cuarto d\u00eda, aunque ya me parece demasiado. Es buena idea hacer alg\u00fan ejercicio tambi\u00e9n para la extensi\u00f3n de dedos<\/a> (por mantener el equilibrio) sobre todo si se entrena tres o m\u00e1s d\u00edas. <\/div>\n

Material traducido y adaptado del libro Convict Conditioning 2<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El tener una buena fuerza de agarre, repercute inmediatamente en la mayor\u00eda de los ejercicios. Hoy presentamos una rutina y progresi\u00f3n para ganar una fuerza de agarre enorme, solamente con calistenia (peso corporal), aunque si haces pesas, tambi\u00e9n lo puedes utilizar<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[76,1,52],"tags":[],"class_list":["post-5902","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-agarre","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5902","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5902"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5902\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5917,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5902\/revisions\/5917"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5902"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5902"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5902"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}