{"id":59,"date":"2008-07-08T01:54:00","date_gmt":"2008-07-08T08:54:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=59"},"modified":"2019-03-09T03:49:57","modified_gmt":"2019-03-09T10:49:57","slug":"entrenar-hasta-el-fallo-muscular-o-no","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/07\/entrenar-hasta-el-fallo-muscular-o-no\/","title":{"rendered":"\u00bfEntrenar hasta el fallo muscular o no?"},"content":{"rendered":"

\nUno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular<\/a>. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).
\nEn otras palabras, completar repetici\u00f3n tras repetici\u00f3n se volver\u00e1 una tarea cada vez m\u00e1s dif\u00edcil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.<\/p>\n

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.<\/span><\/p>\n

En Testosterone Nation<\/a> hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que est\u00e1n en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmaci\u00f3n de que entrenar hasta el fallo provoca un estr\u00e9s tremendo en el sistema nervioso central<\/a> (CNS).<\/p>\n

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces m\u00e1s tiempo que a los m\u00fasculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. As\u00ed pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen raz\u00f3n.<\/p>\n

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los m\u00fasculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pill\u00e1ndonos los dedos.<\/p>\n

Por un lado se necesita entrenar para que los m\u00fasculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesi\u00f3n anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesi\u00f3n de entrenamiento no ser\u00e1 \u00f3ptima y no conllevar\u00e1 un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.<\/p>\n

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… \u00a1hasta que pr\u00e1cticamente te explote el bazo!. Su motivaci\u00f3n para esto es que para estimular el crecimiento muscular al m\u00e1ximo, se necesita crear tanta fatiga y da\u00f1o en el m\u00fasculo como sea posible.<\/p>\n

Esta l\u00ednea de pensamiento est\u00e1 de acuerdo con el trabajo del famoso cient\u00edfico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no est\u00e1 siendo entrenada y por tanto no recibir\u00e1 est\u00edmulo para crecer.<\/p>\n

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosl\u00f3, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente est\u00edmulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada<\/span> (Zatsiorsky 1996).<\/p>\n

\u00bfY que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. \u00a1El sistema nervioso es el jefe! es \u00e9l quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

\"\"<\/a>
\nLa fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisi\u00f3n neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina est\u00e1 en niveles bajos, es m\u00e1s dif\u00edcil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.<\/p>\n

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es in\u00fatil, no producir\u00e1 la m\u00e1xima estimulaci\u00f3n de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no ser\u00e1n estimuladas al m\u00e1ximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la m\u00e1xima estimulaci\u00f3n en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.<\/p>\n

\u00bfQue hacemos entonces?<\/span><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma m\u00e1s r\u00e1pida posible… \u00bfdebemos alcanzar el fallo o no?<\/p>\n

\u00a1Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto m\u00e1s demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, m\u00e1s lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso est\u00e9 menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente m\u00e1s all\u00e1 del mismo.<\/p>\n

La siguiente tabla nos da una idea de esto:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Tipo de Ejercicio<\/span><\/td>\nUtilizaci\u00f3n del Sistema nervioso
\n<\/strong><\/td>\n		Cuando detener la serie
\n<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Levantamientos Ol\u00edmpicos, ejercicios bal\u00edsticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso m\u00e1ximo, pliom\u00e9tricos y saltos.<\/td>\nMuy Alta<\/td>\nCuando la velocidad del movimiento baje.<\/td>\n<\/tr>\n
Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos d\u00edas, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).<\/td>\nAlta<\/td>\nUna o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.<\/td>\n<\/tr>\n
Presses y jalones en M\u00e1quinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.<\/td>\nBaja<\/td>\nIr al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.<\/td>\n<\/tr>\n
Trabajo de aislamiento de b\u00edceps, tr\u00edceps, trapecios, gem\u00e9los y antebrazos.<\/td>\nMuy baja<\/td>\nIr al fallo en todas las series. Puede irse m\u00e1s all\u00e1 del fallo (series descendentes, pausa\/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abThe Thib System-Fatigue and best exercises\u00bb publicado por Christian Thibaudeau en <\/span>T-Nation<\/a>.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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