{"id":5872,"date":"2015-02-24T11:40:59","date_gmt":"2015-02-24T18:40:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5872"},"modified":"2015-02-24T11:40:59","modified_gmt":"2015-02-24T18:40:59","slug":"entrenamiento-de-fibras-lentas-empuje-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/02\/entrenamiento-de-fibras-lentas-empuje-press\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de fibras lentas: Empuje \/ Press"},"content":{"rendered":"
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Hoy presentamos un plan que aumentar\u00e1 vuestra fuerza en empuj\u00f3n (press), as\u00ed como la resistencia, mediante el fortalecimiento de las fibras musculares lentas de los tr\u00edceps. El plan puede utilizarse juntamente con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza para hacer press con kettlebell<\/a>, flexiones a una mano<\/a>, press de banca con barra<\/a>, etc.
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\n\"flexion-diamante\"<\/a><\/center><\/p>\n

* Realiza tu entrenamiento normal de press con bajas repes y varias series (3×5, 5×5, 4×6, 8×3, etc.) con el objetivo de conseguir adaptaciones del sistema nervioso para fuerza, as\u00ed como hipertrofia de las fibras r\u00e1pidas. <\/p>\n

* El ejercicio para la hipertrofia de fibras lentas ser\u00e1 una flexi\u00f3n diamante realizada de forma particular: el pulgar y el \u00edndice de cada mano deben tocarse, las manos deben estar bajo el estern\u00f3n, y se debe realizar un movimiento lento de tensi\u00f3n constante en la mitad o 1\/3 del rango de movimiento. <\/p>\n

* Todas las series deben hacerse hasta el fallo, que debe suceder entre los 30 y 60 segundos, ni m\u00e1s, ni menos. Levanta tus manos o tus pies para ajustar la resistencia de forma que esto se cumpla (elevar los pies poni\u00e9ndolos en una silla por ejemplo, har\u00e1 el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Apoyar las manos en algo m\u00e1s alto que el suelo, como el respaldo de un sill\u00f3n, lo har\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil).<\/p>\n

* No aguantes la respiraci\u00f3n. Respira \u00abpor detr\u00e1s del escudo\u00bb (es decir, respira manteniendo la tensi\u00f3n).<\/p>\n

* En el primer minuto despu\u00e9s de cada serie, sacude los m\u00fasculos trabajados: balancea los brazos, haz un poco de boxeo al aire, masajea los tr\u00edceps, etc. Esto es para reducir la congesti\u00f3n lo m\u00e1s r\u00e1pido posible y es esencial para el \u00e9xito del programa.<\/p>\n

* El descanso m\u00ednimo entre series es de 5 minutos. Este n\u00famero no es negociable, y es preferible un descanso m\u00e1s largo de 10 minutos. Puedes hacer otros ejercicios en ese tiempo, o utilizar una estrategia GTG<\/a> y repartir las series a lo largo del d\u00eda. Es f\u00e1cil hacer flexiones en cualquier sitio. <\/p>\n

* Realiza tus flexiones lentas al fallo dos veces por semana, con un d\u00eda de alto volumen (pesado) y uno de bajo volumen (ligero). Haz el siguiente n\u00famero de series:<\/p>\n

Para el d\u00eda ligero:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 1 serie
\nSemana 2: 2 series
\nSemana 3: 3 series
\nSemana 4: 1 serie
\nSemana 5: 2 series
\nSemana 6: 3 series<\/p>\n

Para el d\u00eda pesado:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 4 series
\nSemana 2: 6 series
\nSemana 3: 8 series
\nSemana 4: 5 series
\nSemana 5: 7 series
\nSemana 6: 9 series<\/p><\/blockquote>\n

En el d\u00eda de flexiones pesado, puedes entrenar como siempre, pero no hagas ejercicios de empuj\u00f3n (ning\u00fan tipo de press). Puedes entrenar tus presses el d\u00eda despu\u00e9s, pero no muy duro. A continuaci\u00f3n se detalla un ejemplo de programaci\u00f3n semanal encajando el entrenamiento de press con kettlebell Rite of Passage<\/a>. Como opci\u00f3n, se puede cambiar la sesi\u00f3n de flexiones ligeras al S\u00e1bado.<\/p>\n

Lunes: Press militar con Kettlebell pesado
\nMartes: Flexiones fibras lentas pesadas
\nMi\u00e9rcoles: Press militar con Kettlebell ligero
\nJueves: Descanso
\nViernes: Press militar con Kettlebell medio, Flexiones fibras lentas ligeras
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Esta es una plantilla de ejemplo para alguien que est\u00e1 entrenando las flexiones a una mano en plan GTG:<\/p>\n

Lunes: Flexiones a una mano GTG
\nMartes: Flexiones fibras lentas pesadas
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: Flexiones a una mano GTG
\nViernes: Flexiones a una mano GTG, Flexiones fibras lentas ligeras
\nS\u00e1bado: Flexiones a una mano GTG
\nDomingo: Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Finalmente, este es un plan de ejemplo para alguien que hace press de banca dos veces por semana:<\/p>\n

Lunes: Press de banca pesado
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Flexiones fibras lentas pesadas
\nJueves: Descanso
\nViernes: Press de banca ligero
\nS\u00e1bado: Flexiones fibras lentas ligeras
\nDomingo: Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Nota importante:<\/strong> Donde se dice \u00abdescanso\u00bb quiere decir descanso de pressear. Se pueden meter en estos d\u00edas entrenamientos para otras partes del cuerpo. Lo que no se puede\/debe es hacer ejercicios de empuj\u00f3n. <\/p>\n

En las semanas 7 o 8, haz una prueba de fuerza con el press que est\u00e9s trabajando. 10 minutos despu\u00e9s, haz una prueba de repeticiones en flexiones. Necesitas tener una referencia de ambos para la rutina.<\/p>\n

En un pr\u00f3ximo art\u00edculo discutiremos los pros y contras de entrenar las fibras lentas y las r\u00e1pidas en todos los grupos musculares, y daremos gu\u00eda de como hacerlo. Hasta entonces, \u00a1que el poder del press sea con vosotros!<\/p><\/div>\n

Traducido del art\u00edculo en: http:\/\/www.strongfirst.com\/how-to-build-your-slow-fibers-part-ii\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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