{"id":5853,"date":"2015-02-12T11:36:35","date_gmt":"2015-02-12T18:36:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5853"},"modified":"2015-02-12T11:36:35","modified_gmt":"2015-02-12T18:36:35","slug":"como-fortalecer-tus-fibras-lentas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/02\/como-fortalecer-tus-fibras-lentas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo fortalecer tus fibras lentas"},"content":{"rendered":"
Por Pavel Tsatsuoline<\/em><\/p>\n

Introducci\u00f3n: El ejemplo de un bailar\u00edn<\/h2>\n

Puede que hayas adivinado que las fibras lentas necesitan entrenarse con movimientos lentos. Para apreciar el desaf\u00edo de ir super lento, consideremos la danza del \u00abdios dorado\u00bb ejecutada por el famoso bailar\u00edn sovi\u00e9tico checheno Mahmoud Esambayev.<\/p>\n

Nacido en un pueblo de las tierras altas, donde todo el mundo sab\u00eda bailar, Mahmoud comenz\u00f3 con la danza a los siete a\u00f1os y se convirti\u00f3 en profesional en la adolescencia, viajando con una compa\u00f1\u00eda. Durante la segunda guerra mundial, Esambayev qued\u00f3 herido de una pierna. El cirujano le dijo \u00abhe salvado su pierna, pero nunca podr\u00e1 bailar de nuevo\u00bb. Pero esto no impidi\u00f3 al joven convertirse en el mejor y m\u00e1s amado bailar\u00edn de la Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica. Muchas de sus danzas no pudieron ser repetidas por ning\u00fan otro profesional. Esambayev se hizo especialmente famoso por su serie de \u00abDanzas de los pueblos del mundo\u00bb en las que era capaz de hacerlo mejor incluso que los nativos. La danza india del \u00abdios dorado\u00bb es de relevancia para este art\u00edculo.<\/p>\n

La danza comenzaba en una posici\u00f3n que en ballet se conoce como \u00abfull pli\u00e9\u00bb, una sentadilla hasta el fondo en la que las sentadillas est\u00e1n completamente giradas hacia afuera, como una rana. El bailar\u00edn se levantaba en minuto y medio, simbolizando el amanecer, y la danza requer\u00eda un ascenso muy suave, ya que hab\u00eda peque\u00f1as campanitas cosidas a las ropas del bailar\u00edn, y se supon\u00eda que no ten\u00edan que sonar. Luego se continuaba con seis minutos de baile y el bailar\u00edn volv\u00eda a la sentadilla en full plie para hacer una puesta de sol de un minuto y medio. Los indios aseguraron al checheno que esta danza exig\u00eda al menos ocho a\u00f1os de estudio. \u00a1Esambayev la domin\u00f3 en menos de tres semanas! (he aqu\u00ed el poder de tener unos buenos cimientos b\u00e1sicos).<\/p>\n

\"Mahmoud-Esambayev-entrenamiento-fibras\"<\/a><\/center><\/p>\n

Antes de burlarte de las ropas brillantes de Esambayev, intenta hacer una subida de 90 segundos desde la posici\u00f3n descrita.<\/p>\n

Entrenamiento de fibras lentas<\/h2>\n

Afortunadamente para t\u00ed, el entrenamiento de hipertrofia de fibras lentas es menos doloroso. Una serie solamente llevar\u00e1 entre 30 y 60 segundos. En este art\u00edculo delinear\u00e9 un protocolo para el entrenamiento de estas fibras del profesor Victor Selouyanov. Como se mencion\u00f3 en un art\u00edculo anterior<\/a>, sus m\u00e9todos han sido utilizados con gran \u00e9xito por atletas Rusos de una gran variedad de deportes, desde ciclistas a judokas, desde futbolistas a luchadores de full contact.<\/p>\n

Estilo de ejecuci\u00f3n:<\/strong> super lento, sin aceleraci\u00f3n.
\nAmplitud de movimiento:<\/strong> parcial, sin descansar en ning\u00fan punto.
\nDuraci\u00f3n de la serie:<\/strong> 30-60 segundos al fallo (tanto en d\u00edas ligeros como pesados)<\/p>\n

Descanso entre series de un ejercicio determinado:<\/strong> 5-10 minutos de descanso activo (caminar). Se pueden hacer otros ejercicios en esa ventana de tiempo.<\/p>\n

Peso a utilizar:<\/strong> 30-70% del RM <\/a>para el tren inferior y 10-40% del RM para el tren superior. Los d\u00edas ligeros y pesados se hacen con el mismo peso.<\/p>\n

Programaci\u00f3n semanal:<\/strong> Rutina dividida por partes corporales al estilo culturista: un d\u00eda ligero y un d\u00eda pesado por grupo muscular. 4-9 series el d\u00eda pesado, 1-3 series el d\u00eda ligero.<\/p><\/blockquote>\n

El peso se elige de forma que se llegue al fallo muscular en el tiempo especificado. La diferencia entre el RM de los ejercicios para el torso y las piernas se explica por la mayor concentraci\u00f3n de fibras lentas en las piernas.<\/p>\n

El prop\u00f3sito de ir hasta el fallo es doble. Primero, se busca crear un entorno metab\u00f3lico particular. Segundo, tambi\u00e9n se busca ganar un estr\u00e9s sicol\u00f3gico que promueva una liberaci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas. Al contrario de lo que sucede con los levantamientos pesados, este caso est\u00e1 bien ir al fallo. Ya que el ejercicio se siente tan diferente al levantamiento pesado, las adaptaciones neurales (aprender a fallar) no son un problema, as\u00ed como tampoco lo es la seguridad, ya que los pesos son muy ligeros. Adem\u00e1s, con la excepci\u00f3n de la sentadilla trasera, el Prof. Selouyanov recomienda ejercicios de aislamiento tipo culturismo para la hipertrofia de las fibras lentas. Entre estos, recomienda a los luchadores de elite el curl predicador<\/a> y los rompecr\u00e1neos<\/a>. <\/p>\n

Selouyanov es un gran fan de las hiperextensiones<\/a> superlentas para espalda. Seg\u00fan se dice eran uno de los secretos de entrenamiento claves de Vasily Alexeev. Este grande de la halterofilia ten\u00eda problemas de espalda y no pod\u00eda hacer pesos muertos pesados, as\u00ed que echaba a todo el mundo del gimnasio, cerraba las puertas, y hac\u00eda extensiones parciales de espalda sobre un caballo de gimnasia utilizando una barra con tan solo 40-60kg. El resto, como se dice, es historia.<\/p>\n

Lo ejercicios de peso corporal son utilizados con frecuencia por los luchadores Rusos de \u00e9lite entrenados en el m\u00e9todo de Selouyanov. Su protocolo solamente entrena el m\u00fasculo, no el movimiento, y no importa el tipo de resistencia que utilices siempre y cuando quemes tus brazos de la forma especificada.<\/p>\n

La Hipertrofia<\/h2>\n

Contrariamente a lo que hayas podido leer en internet, nadie sabe los mecanismos exactos que hacen que la maquinaria de construcci\u00f3n de m\u00fasculo se dispare. Selouyanov desarroll\u00f3 el protocolo arriba descrito bas\u00e1ndose en sus propias teor\u00edas. En resumen, se han de cumplir cuatro condiciones para la hipertrofia muscular:<\/p>\n

1) Una presencia de amino\u00e1cidos en la c\u00e9lula.
\n2) Una concentraci\u00f3n aumentada de hormonas anab\u00f3licas en sangre, como resultado del estr\u00e9s sicol\u00f3gico.
\n3) Una concentraci\u00f3n aumentada de creatina libre en las fibras musculares.
\n4) Una concentraci\u00f3n aumentada de iones de hidr\u00f3geno (H+) en las fibras musculares.<\/p>\n

La primera condici\u00f3n es obvia. La segunda apoya el entreno al fallo y el hacer que los m\u00fasculos ardan. La tercera y la cuarta requieren algo de explicaci\u00f3n.<\/p>\n

Tanto la creatina como los iones de hidr\u00f3geno libres desbloquean las puertas del m\u00fasculo a las hormonas anab\u00f3licas. Los iones entran y activan la maquinaria gen\u00e9tica que es responsable de la s\u00edntesis de prote\u00edna.<\/p>\n

La ventana de 30-60 segundos de ejercicio, se define con el objetivo de aumentar la concentraci\u00f3n de estas sustancias. La creatina libre se forma cuando el m\u00fasculo utiliza el fosfato de creatina como combustible y esto sucede normalmente en medio minuto de trabajo duro. Los iones de hidr\u00f3geno son un subproducto de la contracci\u00f3n muscular. Su concentraci\u00f3n se maximiza a los 60 segundos, y a los 30 segundos ya ha alcanzado el 65%. Por eso tienen sentido los tiempos expuestos.<\/p>\n

El estilo de ejercicio superlento y sin bloqueo, es dictado por la habilidad de las fibras lentas para utilizar ox\u00edgeno y recuperarse r\u00e1pidamente. La oclusi\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos producida por esta t\u00e9cnica tradicional del culturismo cancela esta habilidad. <\/p>\n

Puede que te preguntes \u00bfy en qu\u00e9 se diferencia la metodolog\u00eda de este profesor ruso de lo que los culturistas han estado haciendo durante d\u00e9cadas? Si, ha refinado con precisi\u00f3n los par\u00e1metros de carga, pero eso es un afinamiento, no es innovaci\u00f3n.<\/p>\n

Es el descanso radical de 5-10 miuntos lo que da al m\u00e9todo de Selouyanov la diferenciaci\u00f3n. Los culturistas, cuando realizan movimientos de tensi\u00f3n constante, contracci\u00f3n m\u00e1xima y repeticiones lentas, siempre acortan los periodos de descanso, persiguiendo la congesti\u00f3n (la congesti\u00f3n por cierto, es una acumulaci\u00f3n de iones H+). Las investigaciones de Selouyanov han demostrado que, aunque los iones de hidr\u00f3geno son necesarios durante un corto periodo de tiempo para desbloquear la c\u00e9lula muscular a las hormonas anab\u00f3licas, tambi\u00e9n destruyen el m\u00fasculo si se les permite permanecer demasiado tiempo. Si recuerdas tus lecciones de qu\u00edmica, sabr\u00e1s que un ion es una part\u00edcula cargada, lista para llegar y da\u00f1ar. Por eso el descanso extremo de 5-10 minutos marca totalmente la diferencia.<\/p>\n

El profesor afirma que el descanso activo, caminar o \u00absoltar\u00bb (sacudir) las articulaciones, es con mucho superior a sentarse. El movimiento permite circular a los iones H+ y ser eliminados m\u00e1s r\u00e1pido por los m\u00faltiples grupos musculares. Pero las teor\u00edas cient\u00edficas no sirven de mucho si no est\u00e1n respaldadas por la pr\u00e1ctica. Ya sea que Selouyanov est\u00e9 o no en lo correcto, sus protocolos han sido utilizados con un \u00e9xito extraordinario por muchos atletas rusos de \u00e9lite de una variedad de deportes. Y eso es lo que importa.<\/p>\n

Mantente a la escucha, pronto un plan de entrenamiento aplicando esto.\n<\/p><\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abHOW TO BUILD YOUR SLOW FIBERS, PART I<\/a>\u00bb por Pavel Tsatsuoline.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En este art\u00edculo delinear\u00e9 un protocolo para el entrenamiento de estas fibras del profesor Victor Selouyanov. Como se mencion\u00f3 en un art\u00edculo anterior, sus m\u00e9todos han sido utilizados con gran \u00e9xito por atletas Rusos de una gran variedad de deportes, desde ciclistas a judokas, desde futbolistas a luchadores de full contact.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5856,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[43,49,1,20,79],"tags":[],"class_list":["post-5853","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-ent-hipertrofia","category-general","category-metodos","category-portada"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/Mahmoud-Esambayev-entrenamiento-fibras.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5853","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5853"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5853\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5857,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5853\/revisions\/5857"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5856"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5853"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5853"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5853"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}