{"id":5848,"date":"2015-02-09T11:39:50","date_gmt":"2015-02-09T18:39:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5848"},"modified":"2015-02-09T11:39:50","modified_gmt":"2015-02-09T18:39:50","slug":"street-workout-el-back-lever-en-barra-y-recomendaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/02\/street-workout-el-back-lever-en-barra-y-recomendaciones\/","title":{"rendered":"Street Workout: El Back Lever en barra y recomendaciones"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>Hoy os presentamos un art\u00edculo por <a href=\"http:\/\/www.ngstreetworkout.com\/p\/blog-page_15.html\">Yerai Alonso<\/a>. Yerai entrena Street Workout y ha creado un blog espec\u00edfico sobre el tema: <a href=\"http:\/\/www.ngstreetworkout.com\/\">noGravity Street Workout<\/a>. <\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7jZZeePICZU\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>El back lever es un movimiento que consiste en colgarse de una barra y aguantar boca abajo por debajo de la barra en posici\u00f3n paralela al suelo.<\/p>\n<p>Es uno de los primeros \u201ctrucos\u201d con una cierta dificultad que se aprenden cuando entrenas Calistenia \/ Street Workout, yo personalmente aprend\u00ed primero el muscle up cuando llevaba unos dos meses entrenando y luego el back lever al cabo de otros dos meses aproximadamente. <\/p>\n<h2>Biomec\u00e1nica<\/h2>\n<p>El principal m\u00fasculo implicado en el back lever es el deltoide anterior, que tira del h\u00famero para acercarlo a la clav\u00edcula. Al estar los brazos fijos en la barra, el efecto que se produce es que el cuerpo se levanta, quedando en la posici\u00f3n de back lever.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante el papel del pecho y abdominales para mantener el tronco recto y que no haya una posici\u00f3n ca\u00edda. Si no aprietas el pecho se te unir\u00e1n las esc\u00e1pulas y perder\u00e1s la l\u00ednea horizontal del movimiento.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s est\u00e1n implicados los m\u00fasculos lumbares para mantener la posici\u00f3n de las piernas.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backlever1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backlever1.jpg\" alt=\"backlever1\" width=\"550\" height=\"309\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5849\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backlever1.jpg 550w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backlever1-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<h2>Requisitos<\/h2>\n<p>El \u00fanico requisito imprescindible es poder hacer un <a href=\"http:\/\/www.linkbucks.com\/BWlud\">skin the cat<\/a>, que consiste en pasar las piernas entre los brazos por debajo de la barra, de modo que el cuerpo da una vuelta entera. Para poder hacer este movimiento necesitas fortalecer dorsales, abdominales y hombros.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica<\/h2>\n<p>La t\u00e9cnica para hacer un back lever consiste en empezar el movimiento de skin the cat, colocarse en pica (totalmente estirado, perpendicular al suelo) y de ah\u00ed empezar a bajar sin perder la tensi\u00f3n del cuerpo. Algunas personas que lo sacan desde abajo, haciendo un skin the cat completo y luego subiendo las piernas, pero este m\u00e9todo es m\u00e1s dif\u00edcil y peor para trabajar la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Posici\u00f3n en pica:<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backleverpica.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backleverpica.jpg\" alt=\"backleverpica\" width=\"505\" height=\"284\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5850\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backleverpica.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/backleverpica-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Hay peque\u00f1os trucos para conseguir facilitar un poco el movimiento. El primero consiste en unir m\u00e1s los brazos (agarre m\u00e1s cerrado), lo cual hace que el brazo se apoye en la dorsal y el peso se distribuya un poco m\u00e1s. Otro truco es hacerlo sin calzado, ya que aunque parezca que no es mucho peso, al estar justo en la otra punta del m\u00fasculo que est\u00e1 haciendo el esfuerzo, hace bastante palanca y se nota la diferencia. Tambi\u00e9n es mejor hacerlo con unos guantes que se peguen bastante a la barra para evitar peque\u00f1os deslizamientos que te pueden hacer perder la fuerza. <\/p>\n<p>Como errores a evitar les recomiendo: no tirarse de la barra directamente con los hombros en tensi\u00f3n, mucha gente cuando ve que no tiene fuerza suelta bruscamente los brazos, lo cual es peligroso para los hombros y puede provocar una lesi\u00f3n, mejor es volver a dar la vuelta y bajarse de forma suave. En segundo lugar recomiendo no hacerlo en agarre supino, este agarre hace que los tendones del b\u00edceps soporte mucha m\u00e1s presi\u00f3n que en agarre prono, por lo que hay peligro de que se te rompan o desgarren, hasta que no tengas mucha fuerza en el back lever normal no intentes el supino. Otro error consiste en no apretar el pecho ni los abdominales, como coment\u00e1bamos antes esto produce que caiga el tronco, perdiendo la horizontalidad y empeorando la est\u00e9tica del movimiento.<\/p>\n<h2>Ejercicios<\/h2>\n<p>Los principales ejercicios que recomiendo para fortalecer el back lever son (de menor a mayor dificultad):<\/p>\n<p>-Skin the cat<br \/>\n-Skin the cat con paso a pica<br \/>\n-Remontadas en pared<\/p>\n<h2>Progresiones<\/h2>\n<p>Las progresiones para back lever son:<\/p>\n<p>-Mantenerse en pica<br \/>\n-Bajar con las piernas flexionadas<br \/>\n-Bajar con una pierna<br \/>\n-Bajar con las piernas abiertas (straddle)<\/p>\n<h2>Ejemplo de rutina<\/h2>\n<p>-5 repeticiones de las progresiones que te salga (m\u00e1ximo 3, escoger las m\u00e1s dif\u00edciles que puedas hacer)<br \/>\n-4&#215;10 skin the cat<br \/>\n-4&#215;8 skin the cat + pica<br \/>\n-4&#215;8 remontadas en pared<\/p>\n<p>Esta ser\u00eda una rutina para hacer 2 o 3 veces a la semana.<\/p>\n<p>Espero que les sirva de ayuda y cualquier duda que tengan no duden en coment\u00e1rmelo.<\/p>\n<p>Por Yerai Alonso<\/p>\n<p><a href=\"www.ngstreetworkout.com\">www.ngstreetworkout.com<\/a><br \/>\n<a href=\"www.youtube.com\/c\/YeraiStreetWorkout\">www.youtube.com\/c\/YeraiStreetWorkout<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\nEl back lever es un movimiento que consiste en colgarse de una barra y aguantar boca abajo por debajo de la barra en posici\u00f3n paralela al suelo.<\/p>\n<p>Es uno de los primeros \u201ctrucos\u201d con una cierta dificultad que se aprenden cuando entrenas Calistenia \/ Street Workout, yo personalmente aprend\u00ed primero el muscle up cuando llevaba unos dos meses entrenando y luego el back lever al cabo de otros dos meses aproximadamente. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-5848","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5848","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5848"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5848\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5851,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5848\/revisions\/5851"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5848"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5848"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5848"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}