{"id":5830,"date":"2015-01-31T06:55:30","date_gmt":"2015-01-31T13:55:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5830"},"modified":"2023-12-14T03:22:26","modified_gmt":"2023-12-14T10:22:26","slug":"rutina-phat-para-naturales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/01\/rutina-phat-para-naturales\/","title":{"rendered":"Rutina PHAT para naturales"},"content":{"rendered":"
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La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training – Entrenamiento de potencia adaptativo de hipertrofia), del Dr. Layne Norton, ha ganado mucha popularidad entre la gente que quiere ganar masa muscular. Pero \u00bfes adecuada para alguien que quiere ganar m\u00fasculo de forma natural? \u00bfPuede la persona de a pie, con sus responsabilidades (trabajo, familia, horas de sue\u00f1o algo limitadas, estudios) y con un nivel de recuperaci\u00f3n normal, soportar una rutina as\u00ed?<\/p>\n

Combinaci\u00f3n de culturismo y powerlifting<\/h2>\n

La rutina PHAT busca buena fuerza en los b\u00e1sicos junto con un buen nivel de hipertrofia. Para conseguir esto, se combinan d\u00edas de powerlifting con d\u00edas de hipertrofia. La estructura principal es algo as\u00ed:<\/p>\n

D\u00eda 1: Torso Power
D\u00eda 2: Pierna Power
D\u00eda 3: Descanso
D\u00eda 4: Espalda y hombros Hipertrofia
D\u00eda 5: Pierna Hipertrofia
D\u00eda 6: Pecho y brazos Hipertrofia
D\u00eda 7: Descanso<\/p>\n

El resultado es que est\u00e1s entrenando el torso y las piernas una vez con series pesadas, y otro d\u00eda de la semana con pesos m\u00e1s ligeros para hipertrofia. Suena bastante bien, pero la rutina tiene varios inconvenientes para gente natural con un nivel de recuperaci\u00f3n normal y corriente.<\/p>\n

Demasiados ejercicios<\/h2>\n

La rutina tiene unos 7 u 8 ejercicios por d\u00eda (pod\u00e9is ver un ejemplo de la rutina PHAT original, junto con un estupendo art\u00edculo en este enlace<\/a> -click y tras esperar 7 segundos dar a \u00abskip ad\u00bb), y un total de unos 30 ejercicios distintos. Aunque la variedad puede ser buena a veces, llevar la cuenta de tantos ejercicios se hace bastante complicado. Demasiadas variables para una persona que simplemente quiera ganar algo de m\u00fasculo y estar en forma. Adem\u00e1s, muchos ejercicios significan con frecuencia menos progreso en cada uno de ellos, ya que hay menos concentraci\u00f3n.<\/p>\n

Es preferible utilizar un pu\u00f1ado de ejericicios y asegurarse de que progresas. Alguien que se centra en pasar de 5 a 15-20 dominadas progresar\u00e1 m\u00e1s que una persona que tiene que centrarse en 5 ejercicios para la espalda.<\/p>\n

Demasiado volumen y frecuencia<\/h2>\n

Se entrena 5 d\u00edas a la semana, cada uno de ellos cargado de ejercicios (entrenamientos mayores a una hora). Si a\u00f1ades la ida y vuelta al gimnasio, duchas, y quiz\u00e1s alguna charla ocasional, esto implica muchas horas semanales en el gimnasio y pocas horas de descanso. Un lujo en tiempo que poca gente con una vida normal y natural se puede permitir.<\/p>\n

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\u00abA menos de que est\u00e9s MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida c\u00f3modo y ausente de estr\u00e9s, no podr\u00e1s soportar esa tortura m\u00e1s all\u00e1 de unas cuantas semanas.\u00bb<\/p>\n<\/blockquote>\n

Cuando eres natural, la recuperaci\u00f3n no es tan r\u00e1pida. \u00bfC\u00f3mo se supone que te vas a recuperar de un d\u00eda pesado estilo power si solo unos pocos d\u00edas despu\u00e9s est\u00e1s haciendo 7 ejercicios para piernas y un total de 25 series? A menos de que est\u00e9s MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida c\u00f3modo y ausente de estr\u00e9s, no podr\u00e1s soportar esa tortura m\u00e1s all\u00e1 de unas cuantas semanas.<\/p>\n

El volumen y el practicante natural<\/h2>\n

Nadie dice que un volumen alto de repeticiones no pueda ser bueno para un natural, pero hay que utilizarlo con mesura. Un volumen superalto con pesos que no sean muy ligeros, va a ser algo de lo que la mayor\u00eda de la gente no va a poder recuperarse de forma eficiente. No hay duda de que en uno o dos meses de una rutina como esta, la mayor\u00eda de los naturales se encontrar\u00e1n agotados mentalmente de entrenar 5 d\u00edas a la semana con m\u00e1s de 20 series cada d\u00eda.<\/p>\n

Aun as\u00ed quiz\u00e1s puede estar bien probarla durante un mes o mes y medio a modo de revulsivo, si est\u00e1s estancado con tu rutina actual y el tiempo te lo permite.<\/p>\n

\"PHAT-NATURALES\"<\/a><\/center>\n

PHAT para naturales<\/h2>\n

Se pueden utilizar los principios del PHAT para hacer una rutina algo m\u00e1s sostenible. Un ejemplo de rutina podr\u00eda ser el siguiente:<\/p>\n

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D\u00eda 1: Piernas power + hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Sentadillas: 4 series de 3-5 reps (power)
Peso muerto rumano: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Prensa de piernas o Zancadas: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Elevaciones de talones: 3 series de 12-15 reps (hipertrofia)<\/p>\n

D\u00eda 2: Torso power + hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Press de banca: 3 series de 3-5 reps (power)
Remo con barra: 3 series de 3-5 reps (power)
Fondos: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas \/ jal\u00f3n al pecho: 3 series de 8-10 (hipertrofia)<\/p>\n

D\u00eda 3: descanso<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Peso muerto: 3 series de 3-4 reps (power)
Sentadillas: 4 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl de piernas: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Extensiones de pierna: 3 series de 8-10 (hipertrofia)<\/p>\n

D\u00eda 5: Torso y brazos hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo sentado \/ remo con mancuerna: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Press militar con mancuernas: 2 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas \/ Jal\u00f3n al pecho: 2 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl alterno de biceps con mancuerna: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jal\u00f3n de triceps \/ extensiones de triceps sobre cabeza: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)<\/p>\n

D\u00eda 6 y 7: descanso<\/strong><\/p>\n

Descanso entre series:<\/strong><\/p>\n

Para ejercicios hipertrofia: 90 segundos
Para ejercicios power: 120-180 segundos<\/p>\n<\/blockquote>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong><\/p>\n

Se pueden utilizar muchas formas para progresar, pero sugiero la siguiente, para no complicarse (demasiado) la vida:<\/p>\n

* En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer una serie con las repeticiones del rango m\u00e1s alto, y utiliza ese peso para todas las series.<\/p>\n

Por ejemplo, para las 4 series de 3-5 repes de sentadillas, coge un peso con el que puedas hacer 5 sentadillas estando fresco (5RM<\/a>). Para el press de banca inclinado con mancuernas 2×10-12, coge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco.<\/p>\n

* Haz todas las series e intenta mantenerte dentro del rango marcado. Cuando consigas realizar todas las series con el n\u00famero de repes m\u00e1s alto, aumenta el peso 4-10 kg en ejercicios de pierna o 2-5 kg en ejercicios de torso.<\/p>\n

Por ejemplo, estamos usando 70 kg para las 4 series de 3-5 de sentadillas (que es nuestro 5RM). En el primer entrenamiento conseguimos hacer 5, 5, 4, 3 repes, luego no subimos peso. En el segundo conseguimos 5, 5, 5, 4 y tampoco lo subimos. En el tercero logramos hacer las 4 series con 5 repes para los 70kg. Para el pr\u00f3ximo entrenamiento, tomamos un peso de 74-80 kg y repetimos.<\/p>\n

* Lucha por conseguir el rango m\u00e1s alto en los ejercicios power sobre todo, para ir subiendo el peso. En los ejercicios power-hiper y de hipertrofia, no te \u00abmates\u00bb tanto. Sube el peso solamente cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha sido demasiado c\u00f3modo. Hacer aumentos m\u00e1s peque\u00f1os de peso (mejor 2 kg para torso y 4 para pierna) es m\u00e1s razonable en este caso, pero queda a tu elecci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Si eres alguien con mucho tiempo libre para comer y descansar, joven, con buena capacidad de recuperaci\u00f3n, y no tienes temor a encontrarte machacado un d\u00eda si y otro tambi\u00e9n, todo eso suma puntos para que puedas utilizar el PHAT original<\/a>. Pero si tus circunstancias no son esas y quieres seguir sus principios con m\u00e1s garant\u00edas de \u00e9xito y bastante menos estr\u00e9s de entrenamiento, puedes probar nuestra variante.<\/p>\n

Se ha procurado dar alternativas de ejercicios para aquellos que entrenan en casa con banco, barras y mancuernas. Siempre intenta hacer las dominadas si eres capaz de hacerlas. Usa el jal\u00f3n al pecho en su lugar cuando no tengas fuerzas para hacerlas. Si entrenas en casa y no tienes fuerza para las dominadas, utiliza dominadas negativas o cuelgues por tiempo, intentando tirar para subir aunque no lo consigas (unos 10-15 segundos de cuelgue por cada repe).<\/p>\n

\u00a1Deja tus comentarios y dudas!<\/p>\n

Basado en un art\u00edculo en http:\/\/nattyornot.com\/layne-nortons-phat-routine-good-true-natties\/<\/a><\/em><\/p>\n\n\n

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