{"id":5825,"date":"2015-01-29T10:35:53","date_gmt":"2015-01-29T17:35:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5825"},"modified":"2015-01-29T10:35:53","modified_gmt":"2015-01-29T17:35:53","slug":"debemos-entrenar-las-fibras-lentas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/01\/debemos-entrenar-las-fibras-lentas\/","title":{"rendered":"\u00bfDebemos entrenar las fibras lentas?"},"content":{"rendered":"
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por PAVEL TSATSOULINE<\/p>\n

Las fibras lentas<\/a> tienen mala reputaci\u00f3n. Son m\u00e1s d\u00e9biles y lentas, as\u00ed que \u00bfpor qu\u00e9 iba a querer un luchador o levantador respetable entrenarlas? Sin embargo todo tipo de atletas, desde el maratoniano hasta el powerlifter, tiene mucho que ganar de ello.<\/p>\n

Primero hablar\u00e9 de los powerlifters y otros que buscan la fuerza en competiciones en las que la velocidad de contracci\u00f3n no importa (hacer un press con la kettlebell de 48kg, un front lever<\/a>, el iron cross<\/a> etc.). Luego tratar\u00e9 con los atletas de potencia como los halterofilos<\/a> y sprinters, y finalmente con un amplio espectro de atletas que necesitan resistencia, desde luchadores a corredores de ultra resistencia.<\n\n

\"curl-slow\"<\/a><\/center><\/p>\n

Fibras lentas y fuerza absoluta<\/h2>\n

Aunque es verdad que las fibras lentas no son tan gruesas como las r\u00e1pidas, se conoce desde los a\u00f1os 60 que son igual de fuertes por pulgada cuadrada de una secci\u00f3n transversal. En otras palabras, si tomamos un pu\u00f1ado con un grosor de dos dedos de fibras r\u00e1pidas y lentas, estos son igual de fuertes. Desde luego, si las fibras son menos gruesas, se necesitar\u00e1n m\u00e1s fibras para hacer el mismo grosor, pero \u00bfpor qu\u00e9 habr\u00eda de importar eso?<\/p>\n

Consideremos el estudio de Selouyanov, en el que atletas experimentados realizaron sentadillas muy ligeras y lentas, e incrementaron su RM <\/a>en un 25.6% en seis semanas. \u00bfA que ahora est\u00e1s interesado? No es sorprendente que existan powerlifters de elite rusos como Dmitry Kasatov<\/a> y Alexander Grachev<\/a> que utilicen protocolos de hipertrofia de las fibras lentas como parte integral de su entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfDeber\u00eda decir que t\u00fa tambi\u00e9n?<\/p>\n

Quiz\u00e1s, pero hay dos problemas. En primer lugar, habr\u00e1 que dejar algo. El tiempo es limitado, y tambi\u00e9n los recursos del sistema endocrino. Introducir entrenamiento para la hipertrofia de las fibras lentas tendr\u00e1 que ser a costa de algo, y la programaci\u00f3n aumentar\u00e1 en complejidad. En segundo lugar, mucha gente adicta al 1RM simplemente desprecia las repeticiones lentas en las que se busca \u00abquemar el m\u00fasculo\u00bb (y es de entender).<\/p>\n

Pero tambi\u00e9n hay ventajas. Un levantador experimentado ser\u00e1 capaz de reducir su entrenamiento pesado de manera sustancial, para practicar mayormente los levantamientos de competici\u00f3n a la vez que se encarga de la hipertrofia con ejercicios ligeros para las fibras lentas. Seg\u00fan se cuenta, esto es lo que Vasily Alexeev<\/a> hac\u00eda para su espalda. Sus problemas de espalda evitaban que pudiese hacer pesos muertos pesados (snatches y cargadas de clean). As\u00ed que desarroll\u00f3 una variante secreta de las hiperextensiones<\/a> de espalda y echaba a todo el mundo del gimnasio, cerrando la puerta cuando las hac\u00eda.<\/p>\n

Otra ventaja es maximizar el desarrollo muscular, si ese es tu objetivo. <\/p>\n

Si necesitas vigilar tu peso, puedes utilizar esta t\u00e1ctica de forma loca. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en el press de banca o militar, en el handstand o en las flexiones a una mano, a\u00f1adir un protocolo de hipertrofia de fibras lentas para el triceps no va a inclinar la balanza, ni tampoco va a hacer que el entrenamiento se vuelva demasiado complejo o extenuante. Lo mismo se aplica a un maestro del agarre que bombee un poco sus antebrazos.<\/p>\n

Si eres un \u00abhard gainer\u00bb con dificultad para ganar peso, anticipo tu idea de hacer este tipo de entrenamiento en exclusiva. Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, \u00a1ni siquiera pienses en ello!. El 70% de los m\u00fasculos del torso de una persona de tipo medio son fibras r\u00e1pidas. Incluso si tu caso concreto se inclina mucho hacia el otro lado, todav\u00eda tendr\u00e1s muchas fibras r\u00e1pidas, y estas tienen mucho m\u00e1s potencial de crecimiento. Combinar ambos entrenamientos quiz\u00e1s, pero nunca hacer entrenamiento exclusivo de fibras lentas.<\/p>\n

If you fancy yourself a \u201chard gainer\u201d trying to bulk up, I anticipate your idea to do this type of training exclusively. When it comes to your upper body, don\u2019t even think about it! An average person\u2019s upper body muscles are 70% fast twitch. Even if you are far the other way, you are still loaded with FT fibers and they have a much greater potential for growth. Combine FT and ST hypertrophy training perhaps, but do not go exclusively ST.<\/p>\n

Fibras lentas y atletas de potencia<\/h2>\n

Como las fibras r\u00e1pidas se contraen m\u00e1s r\u00e1pido que las lentas, no parece, en principio, buena idea entrenarlas. Sin embargo, de acuerdo al profesor maverick ruso Victor Selouyanov, estar\u00edamos cometiendo un grave error: \u00abAunque la velocidad m\u00e1xima de las fibras lentas y r\u00e1pidas difiere en un 20-40%, la velocidad de contracci\u00f3n en las acciones atl\u00e9ticas reales, no excede del 50% de la velocidad m\u00e1xima. Por tanto, un incremento en fuerza de las fibras lentas aumenta la potencia y velocidad pr\u00e1cticamente en todos los tipos de actividad atl\u00e9tica. Incluso en un sprint\u00bb.<\/p>\n

Selouyanov y Turaev establecieron que el 50% de la energ\u00eda de un sprint \u00a1viene de las fibras lentas! Luego pusieron a un grupo de esprintadores experimentados en un r\u00e9gimen de hipertrofia de las fibras lentas. Sus tiempos en 100 metros mejoraron de 10.9 segundos a 10.7 segundos. En otros experimentos, Seluyanov aument\u00f3 el salto vertical de los atletas a trav\u00e9s de la hipertrofia de las fibras lentas.<\/p>\n

Los pros y contras de introducir este tipo de entrenamiento en el regimen son los mismos que para los powerlifters.<\/p>\n

Fibras lentas para atletas que requieran resistencia<\/h2>\n

La respuesta corta es \u00a1desde luego!, la resistencia, ya sea en una lucha MMA<\/a> o en un marat\u00f3n, depende mucho de las mitocondrias que capacitan al m\u00fasculo para utilizar ox\u00edgeno, y las fibras lentas, al contrario de lo que sucede con las r\u00e1pidas, vienen pre-equipadas con mitocondrias. Ser\u00e1 algo decisivo en tu acondicionamiento. Por ejemplo, en otro estudio de Selouyanov, ocho semanas de sentadillas para fibras lentas, aument\u00f3 el umbral anaer\u00f3bico un 20%<\/p>\n

A short answer is, absolutely! One\u2019s endurance, be it in an MMA fight or in a marathon run, is very dependent on the mitochondria that enable the muscle to use oxygen*. And slow fibers, unlike fast ones, come pre-equipped with mitochondria. It will be a game changer for your \u201cconditioning\u201d. For instance, in another study by Selouyanov, eight weeks of ST squats upped the anaerobic threshold by 20%.<\/p>\n

Nota de Pavel:<\/strong> Manteneos atentos a una serie de art\u00edculos en los que hablar\u00e9 m\u00e1s acerca de estos temas, as\u00ed como de programas detallados de entrenamiento. Un avance: El entrenamiento de hipertrofia de fibras lentas se hace de forma muy diferente a lo que podr\u00edais esperar. No os apresur\u00e9is a ir por la \u00abcongesti\u00f3n\u00bb hasta que leais las instrucciones.<\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abShould you train your slow fibers?<\/a>\u00bb por Pavel Tsautsoline<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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por PAVEL TSATSOULINE<\/p>\n

Las fibras lentas tienen mala reputaci\u00f3n. Son m\u00e1s d\u00e9biles y lentas, as\u00ed que \u00bfpor qu\u00e9 iba a querer un luchador o levantador respetable entrenarlas? Sin embargo todo tipo de atletas, desde el maratoniano hasta el powerlifter, tiene mucho que ganar de ello.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5827,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[43,63,79],"tags":[],"class_list":["post-5825","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-general-pt","category-portada"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/curl-slow.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5825","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5825"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5828,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5825\/revisions\/5828"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5827"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5825"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5825"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}