{"id":58,"date":"2008-07-01T03:52:00","date_gmt":"2008-07-01T10:52:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=58"},"modified":"2011-01-20T04:27:51","modified_gmt":"2011-01-20T11:27:51","slug":"tiempo-bajo-tension-en-el-entrenamiento-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/07\/tiempo-bajo-tension-en-el-entrenamiento-principiantes\/","title":{"rendered":"Tiempo bajo tensi\u00f3n en el entrenamiento. Principiantes"},"content":{"rendered":"
El t\u00e9rmino \u00abTiempo bajo tensi\u00f3n\u00bb fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el m\u00fasculo se encuentra \u00abbajo tensi\u00f3n\u00bb al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cron\u00f3metro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetici\u00f3n<\/a>.<\/p>\n

Viendo un ejemplo para una determinada repetici\u00f3n pod\u00eda ser algo as\u00ed: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetici\u00f3n durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.<\/p>\n

Alg\u00fan tiempo despu\u00e9s se sugiri\u00f3 que el tiempo bajo tensi\u00f3n de un ejercicio (TUT en ingl\u00e9s) deb\u00eda variarse peri\u00f3dicamente (quiz\u00e1s cada 3 semanas). Un mont\u00f3n de gente comenz\u00f3 a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensi\u00f3n, y pronto este concepto se hizo muy popular.<\/p>\n

Lo que m\u00e1s confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensi\u00f3n es la afirmaci\u00f3n de que para un crecimiento \u00f3ptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensi\u00f3n de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas m\u00e1s musculados en el mundo del deporte (levantadores ol\u00edmpicos) encontramos que el n\u00famero medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensi\u00f3n de estas series es de 10-12 segundos.<\/p>\n

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensi\u00f3n de un entrenamiento puede decirnos m\u00e1s que el tiempo bajo tensi\u00f3n de una serie determinada. As\u00ed pues, es posible que s\u00f3lo se consigan 10 segundos de tensi\u00f3n en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensi\u00f3n del entrenamiento se mantendr\u00e1 alto de todas formas.<\/p>\n

Popularidad<\/span><\/p>\n

Una de las explicaciones de por qu\u00e9 el concepto de tiempo bajo tensi\u00f3n se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenz\u00f3 a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar m\u00e1s duramente. En otras palabras, les hizo levantar m\u00e1s lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una t\u00e9cnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.<\/p>\n

Esta forma de hacer los ejercicios, adem\u00e1s de hacer trabajar m\u00e1s duro tiende a mejorar la fuerza exc\u00e9ntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.<\/p>\n

Tener en cuenta el tiempo bajo tensi\u00f3n es tambi\u00e9n buena idea en t\u00e9rminos de saber que es lo que est\u00e1 pasando exactamente durante los entrenos: no s\u00f3lo series, repeticiones y descansos, sino tambi\u00e9n la cadencia. Cuanto m\u00e1s exacto se sea registrando los par\u00e1metros de entrenamiento, m\u00e1s preparado se estar\u00e1 para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.<\/p>\n

M\u00e1s series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.<\/span><\/p>\n

Algo com\u00fan entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no pod\u00eda hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extra\u00f1os como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.<\/p>\n

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional \u00ab3 series de 10 repeticiones\u00bb.<\/p>\n

Consideremos dos esquemas hipot\u00e9ticos de series y repeticiones:<\/p>\n

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones<\/p>\n

En ambos casos la carga de entrenamiento es id\u00e9ntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Ve\u00e1moslo:<\/p>\n

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca<\/a> el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las esc\u00e1pulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, c\u00f3mo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.<\/p>\n

Durante las sentadillas<\/a>, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atr\u00e1s para empezar la serie, como posicionar los pies…En el caso de las m\u00e1quinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la m\u00e1quina y salir de ella.<\/p>\n

En otras palabras, es muy importante la preparaci\u00f3n y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6×5 este ser\u00e1 superior al tradicional 3×10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de m\u00e1ximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se est\u00e1 diciendo, sino simplemente el subdividir en m\u00e1s series.<\/p>\n

Desarrollo de la fuerza<\/span><\/p>\n

Quiz\u00e1s muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Despu\u00e9s de todo, incluso un practicante experimentado empezar\u00e1 a perder la t\u00e9cnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular<\/a>. Por supuesto, alguien con experiencia sabr\u00e1 parar antes de que la t\u00e9cnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.<\/p>\n

El dividir el entreno en m\u00e1s series con menos repeticiones resultar\u00e1 en un mejor desarrollo de la fuerza compar\u00e1ndolo con el m\u00e9todo tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleraci\u00f3n del peso.<\/p>\n

Seguridad<\/span><\/p>\n

El formato con m\u00e1s series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace tambi\u00e9n m\u00e1s seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecuci\u00f3n correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.<\/p>\n

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3×10 sea in\u00fatil, simplemente se trata de considerar la utilizaci\u00f3n de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para due\u00f1os y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este art\u00edculo se anima a probarlo para ver el resultado.<\/p><\/div>\n

<\/span>
Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abTime under tension in your training program\u00bb publicado en: <\/span>http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/issa37.htm<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El t\u00e9rmino \u00abTiempo bajo tensi\u00f3n\u00bb fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el m\u00fasculo se encuentra \u00abbajo tensi\u00f3n\u00bb al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cron\u00f3metro, anotando este dato en el diario de entrenamiento<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,42],"tags":[8,3],"class_list":["post-58","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-principiantes","tag-articulos","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1957,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58\/revisions\/1957"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}