{"id":5732,"date":"2014-12-23T09:30:51","date_gmt":"2014-12-23T16:30:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5732"},"modified":"2014-12-23T09:30:51","modified_gmt":"2014-12-23T16:30:51","slug":"es-necesario-levantar-mucho-peso-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/12\/es-necesario-levantar-mucho-peso-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"\u00bfEs necesario levantar mucho peso para ganar masa muscular?"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Si tu objetivo principal son las ganancias de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse m\u00e1s grande.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1n fuerte necesito ser?<\/h2>\n

La mayor\u00eda de la gente quiere levantar mucho peso, por una buena raz\u00f3n: no hay nada que sienta mejor que un buen record personal en un movimiento de los grandes<\/a>. <\/p>\n

Pero sabiendo que cuanto m\u00e1s fuerte seamos en los b\u00e1sicos, mucho mejor, y que el techo es el cielo \u00bfpodemos hablar de que exista una base?<\/p>\n

Los expertos en fuerza siempre animan a que el novato se esfuerce al menos por conseguir levantar, por ejemplo 1,5 veces el peso corporal en peso muerto. Desde luego, levantar pesos muy altos va a ayudar a estimular el sistema nervioso, y liberar m\u00e1s testosterona, pero
\nrepeticiones m\u00e1s altas pueden provocar respuestas muy similares en el organismo.<\/p>\n

Por eso, si el objetivo es el m\u00fasculo y tu base de fuerza es medianamente decente, quiz\u00e1s es momento de utilizar otros m\u00e9todos.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> El autor no se moja, pero personalmente creo que para enfocarse a saco en hipertrofia, puede ser m\u00e1s que suficiente tener fuerza para levantar nuestro peso corporal en sentadilla y peso muerto, y un 80% en press de banca, as\u00ed como ser capaz de hacer al menos unas 8 dominadas. <\/p>\n

\"remo-ligero\"<\/a><\/p>\n

Esto lo digo porque me gusta siempre dar indicaciones concretas cuando otros las evitan :), pero no lo tom\u00e9is como palabra escrita en piedra.<\/p><\/blockquote>\n

El mito de la progresi\u00f3n<\/h2>\n

Casi todo el mundo piensa en poner m\u00e1s peso cuando se habla de progresi\u00f3n. Pero hay otras formas de progresar, sobre todo si se est\u00e1 entrenando con un enfoque en el tama\u00f1o.<\/p>\n

Consideremos una t\u00edpica serie de 10 repeticiones. Antes de a\u00f1adir peso y repetir la semana siguiente, se puede recurrir a lo siguiente:<\/p>\n

A\u00f1adir amplitud al movimiento:<\/strong> Aumentar el rango de movimiento a\u00f1adir\u00e1 tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a>. Se puede pensar en pesos muertos con d\u00e9ficit<\/a>, elevar m\u00e1s la pierna trasera en las sentadillas b\u00falgaras<\/a>, o en hacer de verdad las sentadillas hasta abajo.<\/p>\n

Cambiar el tempo<\/a><\/strong>: Las repeticiones son m\u00e1s dif\u00edciles cuando se hacen negativas<\/a> lentas. Tambi\u00e9n se pueden utilizar repeticiones con pausas<\/a>. Esto funciona especialmente bien en ejercicios de empuj\u00f3n. <\/p>\n

M\u00e9todos de extensi\u00f3n de series:<\/strong> M\u00e9todo de pausa\/descanso<\/a>, series en escaleras<\/a> y repeticiones parciales son algunas de las formas en que podemos trabajar con pesos que ni siquiera se aproximan a nuestro m\u00e1ximo esfuerzo. <\/p>\n

Todos estos m\u00e9todos son formas perfectamente v\u00e1lidas de progresar si quieres hacerte m\u00e1s grande.<\/p>\n

4 Consejos para conseguir tama\u00f1o<\/h2>\n

1) Probar la conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo<\/strong><\/p>\n

Concentrarse en sentir la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos que se est\u00e1n trabajando. Un peso grande va a hacer que la sientas sin mucho esfuerzo, pero con pesos m\u00e1s ligeros conviene hacerlo conscientemente.<\/p>\n

El objetivo es hacer que los pesos se sientan como m\u00e1s pesados de lo que son. <\/p>\n

2) Utiliza semanas de alto volumen<\/strong><\/p>\n

Cuando el cuerpo est\u00e1 acostumbrado a hacer series de 6 u 8 repes, meterle por ejemplo un 6×10-12 (6 series de 10 o 12 repeticiones), o un 8×8 o 10×10, lo va a sacar de su zona de comodidad. Puedes tener un entrenamiento muy intenso sin llegar a usar m\u00e1s del 70% del m\u00e1ximo que eres capaz de levantar.<\/p>\n

3) Utilizar series descendentes<\/a><\/strong><\/p>\n

Incluso en semanas que est\u00e9s trabajando con series pesadas, terminar el ejercicio bajando el peso a un 60% de lo que est\u00e9s usando y hacer repes hasta el fallo puede funcionar muy bien.<\/p>\n

4) Entrenar intuitivamente<\/strong><\/p>\n

Es f\u00e1cil ver el entrenamiento como un trabajo que hay que hacer, y que no est\u00e1 completo si no se hace exactamente lo planeado.<\/p>\n

Pero si est\u00e1s simplemente forz\u00e1ndote a sacar repes sin concentraci\u00f3n, con molestias, y sin sentir nada en los m\u00fasculos, puede ser m\u00e1s maduro desviarse del programa y hacer otra cosa. <\/p>\n

Pueden ser peque\u00f1os cambios como quitar los fondos que te tocaba hacer y poner unos cuantos presses franceses m\u00e1s ligeros. O quiz\u00e1s te sientes bien en sentadillas ese d\u00eda y quieras hacer un par de series m\u00e1s. Toma ventaja de los d\u00edas que te sientes mejor, y no te fuerces sin sentido en los d\u00edas en que te sientes mal.<\/p>\n

Entrenar intuitivamente a veces significa ignorar el peso que est\u00e1s levantando y centrarte en la conexi\u00f3n mente m\u00fasculo. Quiz\u00e1s puede ser no contar las repes por esta vez.<\/p><\/div>\n

Traducido, resumido y adaptado del art\u00edculo \u00aboverlook key to muscle growth<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si tu objetivo principal son las ganancias de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse m\u00e1s grande.<\/p>\n

La mayor\u00eda de la gente quiere levantar mucho peso, por una buena raz\u00f3n: no hay nada que sienta mejor que un buen record personal en un movimiento de los grandes<\/a>. <\/p>\n

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