{"id":5713,"date":"2014-12-20T11:28:41","date_gmt":"2014-12-20T18:28:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5713"},"modified":"2026-02-23T02:49:49","modified_gmt":"2026-02-23T09:49:49","slug":"rutina-de-entrenamiento-de-2-dias-a-la-semana-dos-alternativas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/12\/rutina-de-entrenamiento-de-2-dias-a-la-semana-dos-alternativas\/","title":{"rendered":"Rutina de entrenamiento de 2 d\u00edas a la semana. Dos alternativas."},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos d\u00edas a la semana<\/a>, pero el uso de anillas y ejercicios algo extra\u00f1os en este \u00faltimo, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con m\u00e1s material. La otra para entrenar en casa<\/strong> solamente con una barra.<\/p>\n

Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.<\/p>\n

\u00bfQui\u00e9n puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?<\/h2>\n

Gente que est\u00e1 muy ocupada<\/strong>. Los que est\u00e1n muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos d\u00edas a la semana es una gran soluci\u00f3n.<\/p>\n

Los que est\u00e1n quemados por el entrenamiento<\/strong>. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar m\u00e1s.<\/p>\n

Los que hacen otras actividades f\u00edsicas<\/strong>. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos d\u00edas les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.<\/p>\n

Los que pasan por periodos de mucho estr\u00e9s<\/strong>. Si est\u00e1s en medio de alg\u00fan gran proyecto en el trabajo, estudiando para los ex\u00e1menes semestrales, o en otra situaci\u00f3n que est\u00e1 exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. A\u00f1adir m\u00e1s estr\u00e9s al estr\u00e9s (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.<\/p>\n

La rutina<\/h2>\n

Se recomienda tener al menos dos d\u00edas de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendr\u00e1s mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y a\u00fan tendr\u00e1s una buena frecuencia.<\/p>\n

Alternativa 1: Varios elementos<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento 1<\/h2>\n

1) Sentadillas<\/a> 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
\n2a) Press de banca inclinado<\/a> 3x(8-10)
\n2b) Remo a una mano con mancuerna<\/a> 3x(8-10)
\n3) Extensi\u00f3n de espalda (hiperextensiones)<\/a> 3x(10-15)<\/p>\n

Entrenamiento 2<\/h2>\n

1) Peso Muerto<\/a> 3x(5-7)
\n2a) Press militar con barra de pie<\/a> 3x(8-10)
\n2b) Dominadas con agarre neutro<\/a> 3x(8-10)
\n3) Zancadas con mancuernas<\/a> 3x(10-15) por pierna<\/p>\n

Descanso entre series: 100-120 segundos<\/p>\n

Para acortar un poco la sesi\u00f3n, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.<\/p><\/blockquote>\n

\"cargada-chica\"<\/a><\/center><\/p>\n

Alternativa 2: SOLO CON BARRA<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento 1<\/h2>\n

1) Sentadillas frontales<\/a> 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
\n2a) Flexiones declinadas<\/a> 3x(15-25)
\n2b) Remo con barra<\/a> 3x(8-10)
\n3) Superman (hiperextensiones)<\/a> 3x(15-25)<\/p>\n

Entrenamiento 2<\/h2>\n

1) Peso Muerto<\/a> 3x(5-7)
\n2a) Press militar con barra de pie<\/a> 3x(8-10)
\n2b) Remo con barra agarre supino<\/a> 3x(8-10)
\n3) Zancadas con barra<\/a> 3x(12-16) por pierna<\/p>\n

Descanso entre series: 100-120 segundos<\/p>\n

Para acortar un poco la sesi\u00f3n, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.<\/p>\n

En este caso tendr\u00e1s que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS<\/a> para esto.<\/p><\/blockquote>\n

Indicaciones<\/h2>\n

Comienza con el rango m\u00e1s bajo de repeticiones y mant\u00e9n el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango m\u00e1s alto de repeticiones.<\/p>\n

Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.<\/p>\n

En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango m\u00e1s alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto m\u00e1s peque\u00f1o sea el aumento de peso, menos tardar\u00e1s en estancarte(aunque tambi\u00e9n progresar\u00e1s un poco m\u00e1s lento).<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 d\u00edas entreno?<\/strong><\/p>\n

Martes y jueves, o lunes y viernes, o mi\u00e9rcoles y s\u00e1bado… hay varias combinaciones posibles.<\/p>\n

Sugerencia:<\/strong> Tambi\u00e9n puede emplearse esta rutina para entrenar 3 d\u00edas si tienes un grupo peque\u00f1o al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes: Entreno 1<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento para brazos \/ Jugar Baloncesto \/ Entreno kettlebells etc.<\/p>\n

Viernes: Entreno 2<\/p>\n

O incluso para entrenar 4 d\u00edas a la semana:<\/p>\n

Lunes: Entreno 1
\nMartes: Entreno solamente de calistenia<\/a>
\nJueves: Entreno 2
\nViernes: Entreno espec\u00edfico de antebrazos.<\/p>\n

Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido y adaptado de: http:\/\/www.niashanks.com\/two-day-strength-program\/<\/a><\/em><\/p>\n\n\n