{"id":5695,"date":"2014-12-04T10:35:25","date_gmt":"2014-12-04T17:35:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5695"},"modified":"2020-10-20T10:45:43","modified_gmt":"2020-10-20T17:45:43","slug":"conseguir-la-primera-dominada-chicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/12\/conseguir-la-primera-dominada-chicas\/","title":{"rendered":"Conseguir la primera dominada (chicas)"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>Este art\u00edculo te va a ayudar a conseguir tu primera <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWPullup.html\">dominada<\/a> si eres chica (o si simplemente eres hombre y no tienes fuerza para hacer ninguna). No importa lo d\u00e9bil que seas ahora mismo, lo vas a conseguir si sigues estos pasos.<\/p>\n<p>Sin embargo, hay una condici\u00f3n. Si tienes obesidad, es mejor que pierdas peso antes. Esta deber\u00eda ser la prioridad en lugar de preocuparse por hacer dominadas. Es mejor ir paso a paso.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-australianas-remo-invertido.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5699\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-australianas-remo-invertido.jpg\" alt=\"dominadas-australianas-remo-invertido\" width=\"505\" height=\"330\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-australianas-remo-invertido.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-australianas-remo-invertido-300x196.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 son tan dif\u00edciles las dominadas para una chica?<\/h2>\n<p>Las <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWPullup.html\">dominadas<\/a> son dif\u00edciles tanto para mujeres como para hombres. Es probable que, si vas en autobus, el 95% de los que van en \u00e9l no haya hecho una dominada en 5 a\u00f1os. Si est\u00e1s leyendo esto, est\u00e1s mucho m\u00e1s cerca de hacer dominadas que ellos.<\/p>\n<p>Un poco como pasa con los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/12\/como-hacer-el-primer-fondo-en-paralelas\/\">fondos<\/a>, hacer una dominada es duro porque requiere que levantes todo tu cuerpo (menos los antebrazos) utilizando los brazos y la espalda. Eso es bastante seg\u00fan los est\u00e1ndares de hoy, pero no tan dif\u00edcil como suena.<\/p>\n<h2>Paso a paso: 1) Dominadas australianas<\/h2>\n<p>Cuando no puedes hacer ni una sola dominada, debes empezar siempre por las <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/BWSupineRow.html\">Dominadas australianas<\/a>, tambi\u00e9n conocidas como remos invertidos. En esencia, este ejercicio es lo opuesto a una <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/BWPushup.html\">flexi\u00f3n en suelo<\/a>.<\/p>\n<p>Para realizarlas correctamente sigue estos pasos:<\/p>\n<blockquote><p>1) Encuentra una barra baja, un par de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/tengo-anillas-%C2%BFy-ahora-que\/\">anillas<\/a>, o algo que te permita colgar de una posici\u00f3n m\u00e1s baja que las barras normales.<\/p>\n<p>2) Agarra con mucha fuerza (el agarre solido da seguridad y permite tirar m\u00e1s fuerte) y d\u00e9jate colgar. Si todo est\u00e1 bien, la posici\u00f3n deber\u00eda ser la opuesta a la de una flexi\u00f3n (piernas estiradas, brazos extendidos).<\/p>\n<p>Utiliza un agarre de anchura de hombros.<\/p>\n<p>3) Aseg\u00farate de que tu tronco est\u00e1 r\u00edgido y tu espalda recta.<\/p>\n<p>4) Tira hasta que el pecho est\u00e9 muy cerca de la barra o la toque.<\/p>\n<p>5) Baja a la posici\u00f3n inicial de forma controlada.<\/p><\/blockquote>\n<p>Consulta el v\u00eddeo de abajo para ver el movimiento (A partir del segundo 42 del v\u00eddeo o directamente click <a href=\"http:\/\/youtu.be\/IwSOwhH8b20?t=37s\">aqu\u00ed<\/a>):<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/www.youtube-nocookie.com\/embed\/IwSOwhH8b20?t=37s\" width=\"505\" height=\"284\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center><\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> En el v\u00eddeo se realizan las dominadas australianas con las rodillas extendidas. Si esta versi\u00f3n es demasiado dif\u00edcil para ti, dobla un poco las rodillas mientras mantienes la espalda recta y haz el movimiento as\u00ed. Cuando seas capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas y las rodillas dobladas, comienza a hacer el ejercicio con las rodillas extendidas trabaja hasta conseguir 3 series de 8 repeticiones. Luego pasa a la siguiente progresi\u00f3n.<\/p>\n<p>Si a\u00fan con las rodillas dobladas no puedes hacer el ejercicio, busca una barra m\u00e1s elevada. Eso lo har\u00e1 un poco m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<h2>2) Colgando de la barra<\/h2>\n<p>Cuando seas capaz de realizar 3 series de 8 de dominadas australianas, puedes pasar a este paso. Consiste en simplemente colgar de la barra de dominadas. Agarra con una anchura de hombros y d\u00e9jate colgar con un agarre por encima de la barra. Mant\u00e9n los hombros relajados.<\/p>\n<p>Suma series de \u00abcuelgue\u00bb hasta hacer 2 minutos totales, descansa 30 segundos entre \u00abcuelgues\u00bb. Sigue trabajando hasta que consigas colgar dos minutos seguidos. Sigue haciendo tambi\u00e9n las dominadas australianas. Esto desarrollar\u00e1 la fuerza de agarre e ir\u00e1 preparando los m\u00fasculos dorsales para el siguiente paso.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Ejemplo de una sesi\u00f3n de entrenamiento:<\/strong><\/p>\n<p>* Esto es solo un ejemplo para que se entienda como ser\u00eda una sesi\u00f3n, no es que haya que hacerla EXACTAMENTE igual.<\/p>\n<p>1) Colgar 2 minutos.<\/p>\n<p>40 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.<br \/>\n25 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.<br \/>\n20 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.<br \/>\n20 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.<br \/>\n15 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.<\/p>\n<p><strong>Total:<\/strong> 2 minutos colgando<\/p>\n<p>2) Realizar 3&#215;8 de dominadas australianas con 90 segundos de descanso entre series.<\/p><\/blockquote>\n<h2>3) Dominadas en silla<\/h2>\n<p>Encuentra una silla estable y ponla bajo una barra de dominadas. Cuelga de la barra poniendo las piernas en la silla, y tira bajo control, utilizando las piernas para tener un apoyo adicional. Realiza este ejercicio hasta que seas capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.<\/p>\n<p><center><a href=\"http:\/\/www.linkbucks.com\/AtAFT\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-5698\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-en-silla-300x286.jpg\" alt=\"dominadas-en-silla\" width=\"300\" height=\"286\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-en-silla-300x286.jpg 300w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/dominadas-en-silla.jpg 505w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Contin\u00faa haciendo las dominadas australianas al final de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9HHZAnKFD-U\">Para ver un v\u00eddeo de las dominadas en silla haz click aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n<h2>4) Dominadas en silla con una pierna<\/h2>\n<p>Esta versi\u00f3n del ejercicio es igual que el anterior, solo que apoyamos un solo pie en la silla para generar fuerza adicional. Trabaja hasta lograr 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. Cuidado con el equilibrio.<\/p>\n<p>Como de costumbre, sigue haciendo las dominadas australianas tambi\u00e9n.<\/p>\n<h2>5) Dominadas con apoyo parcial<\/h2>\n<p>En esta versi\u00f3n colocamos la silla como siempre, pero tratamos de tirar hacia la barra sin utilizar las piernas. Cuando nos atascamos en la subida, alargamos y hacemos apoyo (justo el necesario) con una pierna para terminar el movimiento. No desesperes si solamente consigues elevarte unos cent\u00edmetros antes de tener que utilizar la silla, est\u00e1 bien. Solo sigue trabajando.<\/p>\n<p>Sigue haciendo este movimiento durante unas pocas semanas mientras intentas mejorar en las dominadas australianas (apunta a 3 series de 12 por ejemplo). Ser\u00e1 bastante aburrido, pero si perseveras llegar\u00e1 un momento en que te salga una dominada completa sin apoyo. \u00a1Y habr\u00e1s conseguido tu primera dominada!<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Realiza al menos 15 intentos de dominada por entrenamiento, apoyando justo lo necesario.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<p><strong>1) Cuanto tardar\u00e9 en hacer mi primera dominada<\/strong><\/p>\n<p>Depende de tu fuerza y dedicaci\u00f3n, pero periodos de 2 a 4 meses no son extra\u00f1os. As\u00ed que paciencia.<\/p>\n<p><strong>2) \u00bfQu\u00e9 l\u00f3gica sigue este m\u00e9todo?<\/strong><\/p>\n<p>Es bastante simple. Las dominadas australianas construyen fuerza din\u00e1mica, mientras que los aguantes y los movimientos parciales acondicionan los ligamentos para las verdaderas dominadas.<\/p>\n<p><strong>3) \u00bfPor qu\u00e9 no se usan dominadas negativas?<\/strong><\/p>\n<p>Las negativas se utilizan en otros m\u00e9todos para lograr la primera dominada, y si que generan fuerza, pero el problema es que ponen mucho estr\u00e9s en las articulaciones (el mismo que en una dominada real o a\u00fan m\u00e1s, ya que se recomienda normalmente hacer negativas lentas). En este m\u00e9todo, y teniendo en mente sobre todo a las chicas, se ha tratado de evitar el estr\u00e9s a las articulaciones, gan\u00e1ndose acondicionamiento poco a poco.<\/p>\n<p>\u00a1A por esa primera dominada! Luego, si quieres, puedes seguir con: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/02\/dominadas-para-mujeres-y-para-todos\/\">Dominadas para mujeres&#8230; y para todos<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<p><em>Traducido de un art\u00edculo en: <a href=\"http:\/\/nattyornot.com\/first-pull-up-guide-for-girls\/\">http:\/\/nattyornot.com\/first-pull-up-guide-for-girls\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>Este art\u00edculo te va a ayudar a conseguir tu primera <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWPullup.html\">dominada<\/a> si eres chica (o si simplemente eres hombre y no tienes fuerza para hacer ninguna). 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