{"id":5661,"date":"2014-11-19T07:29:27","date_gmt":"2014-11-19T14:29:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5661"},"modified":"2014-11-19T07:29:27","modified_gmt":"2014-11-19T14:29:27","slug":"que-significa-30x0-el-tempo-en-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/11\/que-significa-30x0-el-tempo-en-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 significa 30X0? El tempo en el entrenamiento"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El entrenamiento con tempo no es solo para culturistas. Los beneficios del entrenamiento con tempos se han mencionado durante a\u00f1os por los entrenadores de los atletas ol\u00edmpicos b\u00falgaros. En este art\u00edculo trataremos sobre c\u00f3mo se leen las distintas prescripciones de tempos y trataremos de entender por qu\u00e9 el entrenamiento con tempos es beneficioso.<\/p>\n

\"entrenamiento-con-tempo\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 significa 30X0?<\/h2>\n

Las indicaciones de tempo vienen en series de cuatro n\u00fameros. Estos n\u00fameros representan el tiempo que debemos tomar en cada una de las cuatro fases de un levantamiento. Para los entrenamientos que usan tempo, la indicaci\u00f3n seguir\u00e1 al n\u00famero de repeticiones a utilizar. Por ejemplo:<\/p>\n

Sentadilla Frontal<\/a> x 2-3 repes @ 30X0<\/p>\n

El primer n\u00famero<\/strong><\/p>\n

El primer n\u00famero se refiere a la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica del levantamiento, en la que descendemos el peso (tambi\u00e9n conocido como fase negativa<\/a>). Siguiendo el ejemplo de la sentadilla frontal, el 3 representa los segundos que nos deber\u00eda llevar descender hacia la parte baja de la sentadilla. El primer n\u00famero siempre se refiere a la fase de descenso, incluso aunque el movimiento empiece con la fase de ascenso, como en las dominadas<\/a>. <\/p>\n

El segundo n\u00famero<\/strong><\/p>\n

El segundo n\u00famero se refiere al tiempo que vamos a pasar en la posici\u00f3n baja del levantamiento, es decir, el punto de transici\u00f3n entre que bajamos y subimos el peso. En el ejemplo de la sentadilla, el 0 significa que el atleta debe llegar a la parte baja de la sentadilla, e inmediatamente comenzar a subir. Si por ejemplo la prescripci\u00f3n fuese 32X0, significar\u00eda que el atleta tendr\u00eda que hacer una pausa de dos segundos en la parte baja de la sentadilla. <\/p>\n

El tercer n\u00famero<\/strong><\/p>\n

El tercer n\u00famero se refiere a la fase ascendente o conc\u00e9ntrica. Es la cantidad de tiempo que debemos emplear en levantar el peso. Cuando en lugar de un n\u00famero se indica una X (como en el ejemplo que nos ocupa), significa que debemos levantar el peso arriba tan r\u00e1pido como sea posible. Si el peso es ligero, podremos hacerlo r\u00e1pido, y si es m\u00e1s pesado, iremos m\u00e1s lento. Pero lo que importa es la intenci\u00f3n (y el esfuerzo) de levantarlo tan r\u00e1pido como se pueda. Si en lugar de una X se indica un n\u00famero, por ejemplo, 3020, querr\u00eda decir que debemos levantar el peso empleando dos segundos, aun cuando seamos capaces de moverlo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

El cuarto n\u00famero<\/strong><\/p>\n

El cuarto n\u00famero se refiere al tiempo de pausa que debe hacerse en la parte alta del levantamiento. Si tenemos por ejemplo unas dominadas en las que ha de hacerse 40X2, el atleta debe mantenerse 2 segundos aguantando en la parte alta, con la barbilla por encima de la barra, antes de bajar. En el ejemplo 30X0 de la sentadilla frontal, no se har\u00eda pausa en la parte alta del levantamiento, sino que se comenzar\u00eda a bajar inmediatamente.<\/p>\n

Contando<\/h2>\n

Parece tonto mencionar c\u00f3mo contar segundos, pero es f\u00e1cil contar hasta 4 en menos de un segundo si lo haces a la forma tradicional. A\u00f1adiendo \u00abdiez mil\u00bb a la cuenta, es m\u00e1s cercano a la medida de un segundo: diez mil uno, diez mil dos, diez mil 3…etc. Por supuesto, si te esfuerzas tambi\u00e9n lo puedes decir demasiado r\u00e1pido o hacerlo demasiado lento. Pero es m\u00e1s f\u00e1cil mantenerse cercano al valor de un segundo as\u00ed. <\/p>\n

Un par de ejemplos<\/h2>\n

Flexiones<\/a> x15 @ 2111<\/p>\n

=> Bajar al suelo en 2 segundos, mantenerse abajo 1 segundo, subir en 1 segundo, mantenerse arriba 1 segundo.<\/p>\n

Dominadas x10 @ 81X2<\/p>\n

=> Subir tirando de forma explosiva, aguantar 2 segundos arriba, bajar en 8 segundos, y mantenerse colgando 1 segundo. <\/p>\n

Razones para utilizar un entrenamiento con tempo<\/h2>\n

La calidad de movimiento:<\/strong> Una prescripci\u00f3n de tempo adecuada puede ayudar a mantener conciencia y control del movimiento, dando m\u00e1s facilidad para \u00absentir\u00bb qu\u00e9 grupos musculares se est\u00e1n activando.<\/p>\n

En atletas experimentados, un tempo lento puede utilizarse para enfatizar \u00e1reas problem\u00e1ticas o detectar puntos d\u00e9biles en la cadena de movimiento o la t\u00e9cnica. Por ejemplo, si cuesta mantener la posici\u00f3n en una sentadilla sobre la cabeza<\/a>, una prescripci\u00f3n que fuerce a pasar m\u00e1s tiempo en esa posici\u00f3n ayuda a afianzar la t\u00e9cnica y a estar m\u00e1s c\u00f3modos en esa posici\u00f3n d\u00e9bil, permitiendo un mayor progreso a lo largo del tiempo.<\/p>\n

Riesgo de lesiones reducido:<\/strong> Un tempo m\u00e1s lento alivia estr\u00e9s de las articulaciones y lo cambia a los m\u00fasculos que est\u00e1n potenciando el movimiento. Los m\u00fasculos se adaptan mejor a cargas cada vez m\u00e1s altas, mientras que al tejido conectivo le lleva m\u00e1s tiempo fortalecerse. Un tempo m\u00e1s lento dar\u00e1 algo de descanso a las articulaciones, a la vez que permite fortalecer la musculatura alrededor. <\/p>\n

El tempo tambi\u00e9n ayuda a controlar la intensidad y el ego de forma natural. Por ejemplo en un press de banca<\/a>, si se usa una carga excesiva se puede intentar levantarla r\u00e1pido haciendo \u00abrebotar\u00bb la barra en el pecho. Pero si el tempo te dice que bajes en 3 segundos y hagas una pausa de 2 segundos abajo, no vas a caer en la tentaci\u00f3n. <\/p>\n

Mejores ganancias de fuerza<\/h2>\n

Diferentes tempos pueden dar una variedad muy alta de est\u00edmulo. Esto es \u00fatil a la hora de romper estancamientos. Tambi\u00e9n permiten el trabajo de puntos d\u00e9biles, y producen un mayor tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a> con una menor carga general sobre el sistema nervioso.<\/p>\n

Adem\u00e1s las pausas isom\u00e9tricas<\/a> al principio y al final de los levantamientos fuerzan el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras musculares, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza. <\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo en: http:\/\/www.crossfitinvictus.com\/must-read-posts\/what-does-30×0-mean\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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