{"id":5658,"date":"2014-11-20T14:12:56","date_gmt":"2014-11-20T21:12:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5658"},"modified":"2014-11-28T02:31:08","modified_gmt":"2014-11-28T09:31:08","slug":"una-forma-brutalmente-simple-de-obtener-brazos-grandes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/11\/una-forma-brutalmente-simple-de-obtener-brazos-grandes\/","title":{"rendered":"Una forma brutalmente simple de obtener brazos grandes"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Charles Poliquin<\/em><\/p>\n

La mayor\u00eda de los que entrenan no obtienen brazos grandes porque hacen todos sus curls con agarre supinado. Al hacer esto, no reclutan al m\u00e1ximo el m\u00fasculo braquial, que est\u00e1 debajo del b\u00edceps.<\/p>\n

Aunque el braquial se recluta siempre al hacer cualquier tipo de curl, se estimula al m\u00e1ximo cuando se hacen dominadas o curls con agarre pronado. Lo que recomiendo es hacer una rutina de post-agotamiento. Para esto puedes realizar un ejercicio compuesto (multiarticular) que reclute muchas unidades motoras, y luego seguirlo inmediatamente con un ejercicio de aislamiento que tenga buena efectividad a la hora de reclutar fibras.<\/p>\n

Solamente por las agujetas que obtendr\u00e1s al realizar esta rutina cuando la hagas por primera vez, te convencer\u00e1s de su eficacia para conseguir brazos grandes y musculosos. La rutina es esta:<\/p>\n

\"curl-invertido-barra-ez\"<\/a><\/center><\/p>\n
\n

Superserie uno<\/h2>\n

A1) Dominadas pronadas con agarre cerrado<\/a>: 4x(4-6), tempo<\/a> 4-0-1-0
\nDescansa 10 segundos.
\nA2) Curl con barra Z con agarre invertido<\/a>: 4x(6-8), tempo<\/a> 3-2-X-0<\/p>\n

La pausa del curl se toma con 30 grados de flexi\u00f3n de codo, para maximizar el reclutamiento del braquial. Descansa 3 minutos entre A2 y A1. Es decir: 1 serie de A1, descanso 10 segundos, 1 serie de A2, Descanso de 180 segundos y repetir.<\/p>\n

Superserie dos<\/h2>\n

B1) Press de banca con agarre cerrado y cadenas<\/a>: 4 x 4-6 reps, tempo<\/a> 3-2-1-0
\nDescansa 10 segundos.
\nB2) Press franc\u00e9s sentado con barra EZ<\/a>:4 x 8-10 reps, tempo<\/a> 3-1-1-0<\/p>\n

Descansa 3 minutos entre cada superserie<\/p><\/blockquote>\n

Las dominadas con agarre cerrado se hacen con las palmas pronadas (por encima de la barra), con un agarre separado unos 10-15 cm entre los dos dedos \u00edndices. Si necesitas sustituir las dominadas por jalones frontales, es que eres demasiado d\u00e9bil para hacer esta rutina. Si eres lo bastante fuerte, utiliza peso adicional para lastrarte.<\/p>\n

Cuando descanses los 10 segundos entre las dominadas con agarre cerrado y el curl invertido, ese deber\u00eda ser el tiempo que te lleve ir desde la barra de dominadas a la barra EZ. Al final de los 10 segundos, deber\u00edas estar haciendo curl con la barra. Se estricto y descansa solamente 10 segundos.<\/p>\n

En el primer entrenamiento con esta rutina, es muy normal perder un mont\u00f3n de fuerza seg\u00fan se acumulan las superseries. Por ejemplo, puede que que en la primera superserie seas capaz de hacer 6 dominadas con 20 kg colgados en superserie con 8 repeticiones y 40 kg en la barra. Pero en la cuarta superserie, quiz\u00e1s solamente est\u00e9s sacando 4 repes con tu peso corporal en las dominadas y usando menos de 35kg en la barra EZ. Mientras sigues esta rutina, adem\u00e1s de ver como se aumenta el tama\u00f1o de tus brazos, tu fuerza resistencia crecer\u00e1.<\/p>\n

Actualizaci\u00f3n: Preguntas y respuestas por Poliquin<\/h3>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is un v\u00eddeo de C. Poliquin, autor de este entrenamiento, en el que resuelve algunas dudas sobre el mismo (frecuencia, uso de cadenas y molestias en los codos). Espero que os sirva:<\/p>\n