{"id":5568,"date":"2014-10-17T08:42:30","date_gmt":"2014-10-17T15:42:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5568"},"modified":"2015-12-09T07:32:29","modified_gmt":"2015-12-09T14:32:29","slug":"cuanto-y-cuan-duro-debo-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/10\/cuanto-y-cuan-duro-debo-entrenar\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nto y cu\u00e1n duro debo entrenar?"},"content":{"rendered":"
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Sentir los m\u00fasculos, caerse al suelo destrozado y unas agujetas mortales. Vomitar. No ser capaz de caminar tras un d\u00eda de piernas, o no ser capaz de conducir tras un d\u00eda de brazos. Todo eso son medallas de honor para muchos, pero ninguna de ellas garantiza que tu entrenamiento sea positivo y te vaya a llevar a mejorar. <\/p>\n

Hacer entrenamientos destrozantes te hace parecer muy duro, como un guerrero. El entrenamiento se convierte en una prueba del sufrimiento que puedes soportar. Pero \u00bfde verdad es necesario?<\/p>\n

Sentir que has logrado algo<\/h2>\n

Cuando te pegas una paliza, puedes sentir que, de alguna forma, has logrado algo. Sentir una sensaci\u00f3n de victoria. Eso est\u00e1 bien pero, pero es muy f\u00e1cil provocarse un cansancio severo en el gimnasio. Sin embargo, conseguir resultados a largo plazo es algo m\u00e1s complicado que requiere m\u00e1s conocimiento.<\/p>\n

El habitante medio de gimnasio, utiliza su nivel de cansancio o incomodidad para evaluar cuan bueno fue el entrenamiento, pero es necesario poner m\u00e1s la vista en los resultados. Requiere un poco de fe, ya que para ver los resultados tienes que esperar un tiempo, y el dolor lo puedes sentir aqu\u00ed y ahora. Pero no es tan dif\u00edcil ver si en cada entreno vas a mejor.<\/p>\n

\u00bfEs necesario matarse en el gimnasio?<\/h2>\n

Desde luego, para progresar r\u00e1pido, hay que entrenar mucho m\u00e1s duro que la mayor\u00eda de la gente. Pero una vez que pasas cierto punto, forzarse a entrenar todav\u00eda m\u00e1s duro no va a llevar a m\u00e1s ganancias, y de hecho puede afectar al progreso a largo plazo.<\/p>\n

Una forma de medir si entrenaste demasiado duro es ver si eso afecta a tus otros entrenamientos. Si entrenas tan duro que eso afecta a la calidad de tus otros entrenamientos (tienes que bajar much\u00edsimo los pesos, o no puedes realizar los movimientos completos debido al dolor), probablemente no te compensa. Vale, obtienes un entrenamiento brutal… pero quiz\u00e1s pierdes 2 o 3 ya que por el cansancio no puedes entrenar \u00f3ptimamente.<\/p>\n

\"agotado-entrenamiento\"<\/a><\/center><\/p>\n

Personas que se matan y progresan<\/h2>\n

Sin embargo, hay personas que obtienen muy buenos resultados presionando muy duros en cada entrenamiento. Con respecto a esto, tengo varios pensamientos:<\/p>\n

1) Depende bastante de la frecuencia de entrenamiento. Si se entrenan los m\u00fasculos solo una vez por semana, puedes imponer mucho m\u00e1s castigo sobre ellos sin notar las desventajas que si entrenas varias veces por semana. Quiz\u00e1s no puedas casi caminar tras hacer piernas, pero no te limita tanto si solo entrenas piernas una vez por semana.<\/p>\n

Pero suele ser m\u00e1s \u00f3ptimo entrenar con una mayor frecuencia, y eso hace m\u00e1s dif\u00edcil encontrar la d\u00f3sis adecuada de entrenamiento. (Nota de Maokoto:<\/strong> Tambi\u00e9n es cierto que una mayor frecuencia da m\u00e1s margen a la hora de quedarse corto. Aunque el entreno salga demasiado flojo, puede ser suficiente est\u00edmulo hasta la sesi\u00f3n siguiente).<\/p>\n

2) Tambi\u00e9n depende de la cantidad de peso que est\u00e9s manejando en proporci\u00f3n a tu RM<\/a> (a tu m\u00e1ximo). Puedes profundizar m\u00e1s en la zona de dolor con el 60-70% de tu m\u00e1ximo sin efectos adversos, que si utilizas el 80-90%. <\/p>\n

Es decir, combinar una paliza de entrenamiento con pesos altos, da m\u00e1s problemas. Es por eso que los culturistas se pegan entrenamientos extenuantes con series descendentes, pausas descanso<\/a>, parciales, etc. pero lo hacen con pesos relativamente bajos en relaci\u00f3n a su capacidad.<\/p>\n

3) Los esteroides. L\u00f3gicamente, las ayudas qu\u00edmicas permiten entrenar hasta quedar muerto y recuperarse mucho antes. No digo que a todos los que les funciona el entrenar a tope siempre est\u00e9n tomando esteroides, pero desde luego es un factor que influye a la hora de poder entrenar duro y todav\u00eda recuperarse.<\/p>\n

4) Todos tenemos una fisiolog\u00eda espec\u00edfica. Unos responden mejor al volumen y otros a los pesos altos. Del mismo modo, hay gente que es irrompible, mientras que otros solamente pueden sostener una cierta cantidad de estr\u00e9s.<\/p>\n

5) Nos volvemos mejores al manejar la fatiga relacionada con el entrenamiento. Cuando somos gente dedicada, al principio podemos sentirnos cansados y nuestra motivaci\u00f3n baja, pero nos forzamos a entrenar de todas formas. Despu\u00e9s de un tiempo ya estamos acostumbrados al estado de fatiga y lo vemos como nuestro estado normal. Incluso funcionando al 70% de nuestra capacidad, puede que no lo notemos.<\/p>\n

6) Alguien que no tiene otra cosa que hacer, solo entrenar (como los atletas profesionales) obviamente se recuperar\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido que alguien con un empleo a tiempo completo. Especialmente si es un empleo que demanda mucho f\u00edsica o mentalmente. <\/p>\n

Un halterofilo ruso que es pagado por el gobierno y tiene acceso ilimitado a masajes y fisioterapia, con m\u00e9todos de recuperaci\u00f3n tales como saunas, ba\u00f1os de hielo etc. puede ser capaz de entrenar seis horas al d\u00eda. Pero a nosotros esa cantidad de trabajo nos dejar\u00eda en silla de ruedas.<\/p>\n

\u00bfPuede ser beneficioso ir a tope?<\/h2>\n

Aunque creo en la progresi\u00f3n y la frecuencia, tambi\u00e9n creo que los entrenamientos brutales pueden ofrecer algunos beneficios.<\/p>\n

1) Ir hasta el fallo muscular<\/a> y m\u00e1s all\u00e1 (con series descendentes<\/a>, pausa descanso<\/a>, parciales despu\u00e9s del fallo etc.) es algo justificable cuando se quiere estimular el crecimiento. El Dr. Vladimir Zatsiorsky dijo en su libro Science and Practice of Strength Training<\/a> que una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga, no queda entrenada. Puede que no necesites ir hasta el fallo muscular y m\u00e1s all\u00e1 para entrenar las fibras, peor ir al fallo ofrece ciertas garant\u00edas de que est\u00e1s fatigando muchas fibras.<\/p>\n

El contra argumento para esto es que llegar a la fatiga no es la \u00fanica forma de hacer crecer al m\u00fasculo, tambi\u00e9n hay se\u00f1ales celulares y respuestas hormonales que pueden llevar al crecimiento.<\/p>\n

2) Probarte a ti mismo con entrenamientos desafiantes es bueno para ver de cuanto eres capaz f\u00edsicamente. Tambi\u00e9n el prepararte mentalmente para esos desaf\u00edos puede aumentar la motivaci\u00f3n. <\/p>\n

3) Ir a tope en el gimnasio puede reajustar tu percepci\u00f3n de lo que es un entrenamiento duro. Si no se va al m\u00e1ximo de vez en cuando, se puede perder perspectiva de qu\u00e9 significa entrenar duro. A veces pasa que por no hacerlo, se tiende a entrenar un poco menos duro cada vez, casi sin darte cuenta de que est\u00e1s haciendo pereza (Nota de Maokoto:<\/strong> Doy fe de que esto pasa)<\/p>\n

En una escala del 1 al 10, la dificultad media de entrenamiento deber\u00eda ser un 8, pero si nunca vas al 10 puedes perder el sentido de lo que es verdaderamente un 8. Mucha gente entrena al 5 o al 6 creyendo que va al 8.<\/p>\n

Cuando planees ir a por todas en un entrenamiento (hacer un entrenamiento 10), intenta colocar d\u00edas de descanso adicionales detr\u00e1s, o entrenamientos menos duros para acomodar el desaf\u00edo, ya que tu rendimiento no va a ser igual despu\u00e9s.<\/p>\n

M\u00e1s sobre ir m\u00e1s all\u00e1 del fallo<\/h2>\n

Me gustar\u00eda dejar claro que el fallo muscular no siempre se produce por una fatiga completa de la fibra muscular. De hecho, el fallo muscular puede deberse a un agotamiento de la energ\u00eda (por ejemplo del fosf\u00e1geno), incapacidad del sistema nervioso para continuar reclutando las unidades motoras requeridas…etc.<\/p>\n

Por tanto ir al fallo no es necesariamente una indicaci\u00f3n de haber fatigado las fibras al m\u00e1ximo. De hecho, quedarse a una repetici\u00f3n del fallo puede no producir una diferencia significativa. Sin embargo, ir al fallo y m\u00e1s all\u00e1 puede tambi\u00e9n aumentar las se\u00f1ales para aumentar la s\u00edntesis de prote\u00edna y producir respuestas locales de crecimiento. <\/p>\n

La pega es que el coste\/beneficio puede ser demasiado alto. Por hacer una analog\u00eda econ\u00f3mica: Imagina que tienes una cantidad de dinero limitada para gastar en tu entrenamiento, pero una serie en la que vas al fallo y m\u00e1s all\u00e1 es m\u00e1s costosa que una normal en la que paras una repetici\u00f3n antes. Si decides ir \u00absuper intenso\u00bb tendr\u00e1s que recortar el presupuesto o te quedar\u00e1s sin dinero de entrenamiento, estancando o quiz\u00e1s sobreentrenando<\/a>.<\/p>\n

De esta forma podemos entender que un levantador natural tiene menos \u00abdinero de entrenamiento\u00bb para gastar. Los anab\u00f3licos te dan una mayor cantidad de \u00abdinero de entrenamiento\u00bb para invertir. <\/p>\n

Vomitar \u00bfes para estar orgulloso?<\/h2>\n

Ahora m\u00e1s que nunca, vomitar durante un entrenamiento duro se est\u00e1 viendo como un indicio de ser muy hardcore y de entrenar con todo, pero \u00bfes as\u00ed en verdad?<\/p>\n

La causa principal del v\u00f3mito en un entrenamiento intenso es desviar el flujo sangu\u00edneo del est\u00f3mago hacia los m\u00fasculos. El cuerpo siempre env\u00eda m\u00e1s sangre donde m\u00e1s se necesita. Si en ese momento de entrenamiento intenso a\u00fan est\u00e1s digiriendo una comida s\u00f3lida, se puede producir con m\u00e1s facilidad n\u00e1useas y v\u00f3mitos. As\u00ed que el hecho de vomitar en un entrenamiento simplemente significa que:<\/p>\n

1) Tu entrenamiento est\u00e1 forzando un cambio grande de sangre hacia los m\u00fasculos.<\/p>\n

2) Has organizado mal tus tiempos para comer y para entrenar, lo cual en realidad no te hace muy duro.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 tipo de entrenamiento puede producir v\u00f3mitos con m\u00e1s probabilidad? cualquiera que requiera un gran riego de sangre a los m\u00fasculos, sobre todo el trabajo f\u00edsico que lleve a una gran acumulaci\u00f3n de metabolitos y productos de desecho.<\/p>\n

Trabajo duro de trineo, sprints de 400-800 metros, WDS de Crossfit<\/a>, y el entrenamiento de culturismo que cause una alta acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico son tipos de entrenamientos propensos a causar v\u00f3mito. <\/p>\n

As\u00ed que si, si eres capaz de llegar al punto de vomitar, probablemente eres alguien que tiene dureza f\u00edsica y mental. Pero eso no quiere decir que vomitar sea un buen objetivo. Despu\u00e9s de todo, ejercitarse a 40 grados hasta que te de un ataque al coraz\u00f3n, tambi\u00e9n es un signo de que puedes tolerar el dolor y la incomodidad, pero no es una pr\u00e1ctica que lleve a un progreso r\u00e1pido.<\/p>\n

Adem\u00e1s vomitar tiene consecuencias adversas:<\/p>\n

* Pierdes electrolitos, lo que hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil recuperarse y entrenar.
\n* Pierdes nutrientes que podr\u00edan utilizarse para crecer y recuperarse.
\n* Puede arruinar tu apetito durante horas.
\n* Acaba con tu entrenamiento. La mayor\u00eda no es capaz de seguir en condiciones despu\u00e9s de vomitar.
\n* Corres el riesgo de deshidratarte.<\/p>\n

Aunque no hay riesgo de perder m\u00fasculo, puede ser contraproducente para un entrenamiento, crecimiento y recuperaci\u00f3n \u00f3ptimas.<\/p>\n

Conclusiones<\/h2>\n

1) Entrenar hasta caer muerto puede limitar la capacidad para entrenar de nuevo en un futuro pr\u00f3ximo. Si entrenas con poca frecuencia es menos probable que esto te influya, pero si entrenas los m\u00fasculos y movimientos con m\u00e1s frecuencia, ser\u00e1 contraproducente.<\/p>\n

2) Todos tenemos una capacidad limitada para recuperarnos. Si inviertes en series cerca del fallo, comprende que debes disminuir el volumen total o te estancar\u00e1s.<\/p>\n

3) Algunos individuos, debido a su fisiolog\u00eda (gen\u00e9tica o ayudas qu\u00edmicas) pueden recuperarse y realizar m\u00e1s entrenamientos desafiantes, pero la mayor\u00eda no pueden hacerlos con frecuencia.<\/p>\n

4) Entrenamientos de \u00abdesaf\u00edo\u00bb realizados una vez cada dos semanas o as\u00ed pueden ser una estrategia efectiva.<\/p>\n

5) Lo importante es la progresi\u00f3n. Si no est\u00e1s progresando en fuerza, rendimiento, o composici\u00f3n corporal semana tras semana, tu entrenamiento o nutrici\u00f3n no est\u00e1 siendo \u00f3ptima.<\/p>\n

Si el ir a tope en el gimnasio no te est\u00e1 llevando a progresar, probablemente es lo que est\u00e1 deteniendo tu crecimiento.<\/p><\/div>\n

Resumido y adaptado del art\u00edculo How Hard Do You Need to Work Out?<\/a> por Christian Thibaudeau.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nSentir los m\u00fasculos, caerse al suelo destrozado y unas agujetas mortales. Vomitar. No ser capaz de caminar tras un d\u00eda de piernas, o no ser capaz de conducir tras un d\u00eda de brazos. Todo eso son medallas de honor para muchos, pero ninguna de ellas garantiza que tu entrenamiento sea positivo y te vaya a llevar a mejorar. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[48],"tags":[],"class_list":["post-5568","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5568","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5568"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5568\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8487,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5568\/revisions\/8487"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5568"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5568"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5568"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}