{"id":5529,"date":"2014-09-25T07:59:47","date_gmt":"2014-09-25T14:59:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5529"},"modified":"2016-04-27T09:18:30","modified_gmt":"2016-04-27T16:18:30","slug":"crossfit-sin-lesiones-un-plan-de-programacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/09\/crossfit-sin-lesiones-un-plan-de-programacion\/","title":{"rendered":"Crossfit sin lesiones: Un plan de programaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Michael Campi<\/em><\/p>\n

El Crossfit<\/a> ya no es una alternativa rara, limitada a los militares y otros grupos. Es algo que se est\u00e1 volviendo com\u00fan en el fitness, y por eso es necesario implementarlo de forma segura. Implementarlo de alguna forma que pueda suplir las necesidades de personas m\u00e1s corrientes: amas de casa, hombres y mujeres de negocios de mediana edad, adolescentes, y adultos que se dedican a otras cosas en la vida no relacionadas con la actividad f\u00edsica.<\/p>\n

La mayor\u00eda de estas personas no quieren hacerse da\u00f1o, y el problema es que todav\u00eda hay muchos boxes atendidos por entrenadores sin experiencia, que creen ciegamente en el modelo crossfit y dicen cosas del tipo \u00abSi tienes temor a lesionarte, probablemente no necesitamos que est\u00e9s con nosotros\u00bb. La gente no quiere lesionarse, y si haces que se lesione, probablemente te va a abandonar de todas formas. <\/p>\n

La idea es obtener un buen desaf\u00edo en el gym, hacerse m\u00e1s fuerte, e ir por el camino de la maestr\u00eda y la competencia sin lesionarse. <\/p>\n

La selecci\u00f3n de ejercicios b\u00e1sica<\/h2>\n

Cuando se trata de crear entrenamientos y planes, el criterio para excluir un ejercicio deber\u00eda ser:<\/p>\n

Posibilidad de fallo
\nNecesidad de habilidades motoras avanzadas
\nDificultad de la curva de aprendizaje<\/p>\n

Si alguno de estos tres est\u00e1 presente, entonces es mejor elegir otro ejercicio. Tambi\u00e9n hay que ver los objetivos y ver cual es el ejercicio m\u00e1s seguro y simple para lograrlos. Entre los gimnasios de crossfit est\u00e1 presente la idea de que los entrenamientos se pueden escalar de forma universal, pero si la persona no tiene la habilidad o fuerza para hacer un ejercicio, la habilidad y la fuerza deber\u00edan ser el objetivo.<\/p>\n

\"articrossfit\"<\/a><\/center><\/p>\n

Lista de ejercicios recomendados para principiantes<\/h2>\n

La siguiente lista de movimientos puede formar la base de un programa s\u00f3lido. No se incluyen levantamientos ol\u00edmpicos<\/a> en esta lista. Es irresponsable e innecesario intentar que alguien utilice un snatch<\/a> o un clean<\/a> si no pueden hacer un swing con kettlebell<\/a> o un air squat<\/a> con buena forma. Pero pueden obtener la sensaci\u00f3n de utilizar las caderas explosivamente con los swings y la sensaci\u00f3n de extensi\u00f3n de cadera bajo el peso con el peso muerto y los movimientos de sentadilla.<\/p>\n

Ejercicios con peso<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Goblet<\/a>
\nSentadilla frontal<\/a>
\nSentadilla trasera<\/a>
\nPeso Muerto<\/a>
\nPress<\/a>
\nPress de banca<\/a><\/p>\n

Ejercicios con peso corporal<\/strong><\/p>\n

Variantes de dominadas<\/a> (sin impulso)
\nVariantes de flexiones<\/a>
\nFondos<\/a> y variantes
\nBurpees<\/a>
\nRemos invertidos<\/a>
\nZancadas (frontales<\/a> y laterales<\/a>)<\/p>\n

Movimientos cargados<\/strong><\/p>\n

Kettlebell swings<\/a>
\nKettlebell swing de extensi\u00f3n triple<\/a>
\nLevantamiento turco (turkish getup)<\/a>
\nPaseo del granjero <\/a><\/p>\n

Ejercicios de core<\/strong><\/p>\n

Extensi\u00f3n de espalda<\/a>
\nElevaciones de piernas colgado<\/a>
\nPlancha<\/a>
\nRueda de abdominales<\/a><\/p>\n

Otros<\/strong><\/p>\n

Remo<\/a>
\nCarrera
\nSalto de anchura<\/a>
\nGateo del oso (bear crawl)<\/a>
\nSaltar la cuerda<\/p>\n

En este plan no se recomienda ning\u00fan tipo de peso o tiempos. Este nivel de ejercicio tiene la intenci\u00f3n de establecer una base de habilidades motoras y competencia. <\/p>\n

C\u00f3mo adaptarlo en un programa<\/h2>\n

Los entrenamientos se estructurar\u00edan con un componente de pesas aparte, en el que se puede usar las directrices de muchas rutinas como la 5\/3\/1<\/a>, un 2×5 al estilo Power to the People de Pavel, el Starting Strength de Mark Rippetoe, etc.<\/p>\n

La parte de acondicionamiento podr\u00eda incluir cualquier tipo de trabajo de empuj\u00f3n y tir\u00f3n, algo para la parte superior\/media o inferior del cuerpo (dependiendo de lo que se haya trabajado en la porci\u00f3n de pesas) y quiz\u00e1s algo de la secci\u00f3n \u00abotros\u00bb. Se buscar\u00e1 el equilibrio de forma que no se fatigue solamente una parte corporal o una articulaci\u00f3n. Cuando se hace esto y adem\u00e1s se a\u00f1ade el elemento de lucha contra el tiempo para empujar a la gente, se aumenta exponencialmente el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

La gente tiene que salir con la sensaci\u00f3n de haber trabajado, no de haber sido vapuleadas.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Dicho as\u00ed parece un poco complicado. Pero yo lo interpreto de esta forma:<\/p>\n

1) Cada entrenamiento tiene tres partes: Fuerza, habilidad\/calentamiento y acondicionamiento. <\/p>\n

2) La parte de fuerza va por libre (series y reps normales sin circuito). Tomamos un ejercicio para esta parte de la secci\u00f3n Ejercicios con peso<\/strong> que hemos puesto arriba.<\/p>\n

3) La parte de acondicionamiento se compone de de 3 o 4 ejercicios. 1 ejercicio de empuj\u00f3n, 1 de tir\u00f3n, 1 ejercicio a escoger de cualquier secci\u00f3n, y opcionalmente 1 ejercicio de la secci\u00f3n \u00abOtros\u00bb. Esta parte va por rondas, en circuitos<\/p>\n

4) En la parte de habilidad se practican los movimientos que no se dominen de la parte de acondicionamiento y\/o fuerza, corrigiendo t\u00e9cnica, etc. Unos 5 minutos deber\u00eda bastar, en mi opini\u00f3n. <\/p>\n<\/blockquote>\n

Para darle una sensaci\u00f3n crossfit e ir acostumbr\u00e1ndose, se pueden cronometrar y anotar los tiempos de la secci\u00f3n de acondicionamiento, o bien acortar los tiempos de descanso a 30 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas. Adicionalmente se puede hacer tras el entrenamiento trabajo de estiramientos y movilidad.<\/p>\n

\n

Ejemplos de entrenamientos<\/h3>\n

Ejemplo 1:<\/strong><\/p>\n

Fuerza: <\/strong>Sentadillas 2×5<\/p>\n

Habilidad:<\/strong> Practica t\u00e9cnica correcta de sentadillas goblet, flexiones y remo<\/p>\n

Acondicionamiento:<\/strong> 3 rondas de: 5 Sentadillas goblet, 10 flexiones, 200 metros de remo. <\/p>\n

* Comentarios:<\/strong> La parte de pesas es aparte, y tiene bajo volumen (solo dos series de 5), por lo cual en el circuito de acondicionamiento a\u00f1adimos sentadillas goblet, junto con un ejercicio de empuj\u00f3n (flexiones) y otro de tir\u00f3n (remos). No incluimos trabajo de la secci\u00f3n \u00abOtros\u00bb en este caso.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong><\/p>\n

Fuerza: <\/strong>Press de Banca 3×5<\/p>\n

Habilidad:<\/strong> Pr\u00e1ctica t\u00e9cnica zancadas (no echarse adelante, mantenerse erguido etc), dominadas y fondos<\/p>\n

Acondicionamiento:<\/strong> 3 rondas de: 10 Zancadas, 7 dominadas, 20 saltos a la comba, 7 Fondos<\/p>\n

* Comentarios:<\/strong> Hacemos algo m\u00e1s de \u00e9nfasis en el empuj\u00f3n, incluyendo en fuerza press de banca y en acondicionamiento unos fondos. Se cumple m\u00ednimamente con el trabajo de pierna haciendo las zancadas. El tir\u00f3n se lo dejamos a las dominadas. Elegimos los saltos de comba de la secci\u00f3n \u00abotros\u00bb.<\/p>\n

Ejemplo 3:<\/strong><\/p>\n

Habilidad 1: Pr\u00e1ctica t\u00e9cnica correcta peso muerto<\/strong><\/p>\n

Fuerza: <\/strong>Peso Muerto 4×5<\/p>\n

Habilidad 2: Pr\u00e1ctica t\u00e9cnica remos invertidos y flexiones<\/strong><\/p>\n

Acondicionamiento:<\/strong> 4 rondas de: 10 flexiones, 10 remos invertidos, 30 segundos de plancha, 25 metros de gateo del oso<\/p>\n

* Comentarios:<\/strong> El peso muerto deja bien tocado el tren inferior. En la parte de acondicionamiento, los gateos trabajan un poco todo, as\u00ed que vamos algo m\u00e1s suave en el empuj\u00f3n y tir\u00f3n con solamente 10 flexiones y 10 remos invertidos. Trabajo de empuj\u00f3n: flexiones. Trabajo de tir\u00f3n: remos. Parte superior\/media o inferior del cuerpo: 30 segundos de plancha. Secci\u00f3n otros: gateos del oso. En este ejemplo la persona no domina bien la t\u00e9cnica de peso muerto, y se incluye una pr\u00e1ctica de habilidad antes de meterse a hacerlo.<\/p>\n

Ejemplo 4:<\/strong><\/p>\n

Fuerza: <\/strong>Sentadilla frontal 4×10<\/p>\n

Habilidad:<\/strong> Pr\u00e1ctica de la turkish getup<\/p>\n

Acondicionamiento:<\/strong> 3 rondas de: 5 fondos, 7 dominadas, 3 Turkish getups con kettlebell, 7 extensiones de espalda<\/p>\n

* Comentarios:<\/strong> La sentadilla en la parte de fuerza va alta de volumen, as\u00ed que en la parte de acondicionamiento metemos turkish como opci\u00f3n (en lugar de un trabajo de pierna). De la parte \u00abotros\u00bb escogemos extensiones de espalda. La persona domina los movimientos del entreno, salvo el turkish getup, por eso se practica un poco antes de la secci\u00f3n acondicionamiento, con un peso inferior.<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Hay un enorme n\u00famero de combinaciones que pueden ensamblarse con los ejercicios arriba indicados. En cuanto a la progresi\u00f3n, se puede usar cualquier progresi\u00f3n adecuada (lineal, tipo 5\/3\/1, etc.) para los ejercicios de fuerza, y para la secci\u00f3n de acondicionamiento, intentar hacer menores tiempos o acortar los descansos de forma muy progresiva (por ejemplo tratar de recortar 5 segundos totales en cada nuevo entrenamiento, reducir en 5 segundos el descanso entre cada ronda etc).<\/p>\n

Vamos adelante por un crossfit sin lesiones.\n<\/p><\/div>\n

Traducido, modificado y resumido del art\u00edculo A programming plan for injury free crossfit<\/a> por Michael Campi<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Michael Campi<\/em><\/p>\n

El Crossfit<\/a> ya no es una alternativa rara, limitada a los militares y otros grupos. Es algo que se est\u00e1 volviendo com\u00fan en el fitness, y por eso es necesario implementarlo de forma segura. Implementarlo de alguna forma que pueda suplir las necesidades de personas m\u00e1s corrientes: amas de casa, hombres y mujeres de negocios de mediana edad, adolescentes, y adultos que se dedican a otras cosas en la vida no relacionadas con la actividad f\u00edsica.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[51,39,41,1],"tags":[],"class_list":["post-5529","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-crossfit","category-entrenamientos","category-fitness","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5529","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5529"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5529\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8720,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5529\/revisions\/8720"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5529"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5529"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5529"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}