{"id":5477,"date":"2014-08-27T23:58:46","date_gmt":"2014-08-28T06:58:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5477"},"modified":"2014-08-27T23:59:36","modified_gmt":"2014-08-28T06:59:36","slug":"flexibilidad-para-el-entrenamiento-con-kettlebells","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/08\/flexibilidad-para-el-entrenamiento-con-kettlebells\/","title":{"rendered":"Flexibilidad para el entrenamiento con kettlebells"},"content":{"rendered":"
\n

<\/p>\n

Por Sergey Rudnev<\/em><\/p>\n

La flexibilidad es una de las cinco cualidades f\u00edsicas principales. Un nivel alto de flexibilidad especial permite libertad, rapidez, y econom\u00eda del movimiento. Aunque este art\u00edculo est\u00e1 dedicado a desarrollar flexibilidad especialmente para el Girevoy Sport (Deporte de las Kettlebells<\/a>), puede tambi\u00e9n ser beneficioso para cualquiera que entrene con kettlebells y para el que entrena en general<\/p>\n

\"1\"<\/a>
\nEn esta foto, Sergey utiliza una kettlebell de competici\u00f3n. Consigue la tuya en KETTLEBELLS BARCELONA<\/a><\/strong>.<\/center><\/p>\n

Ejercicio #1: Paseo con kettlebell en posici\u00f3n de rack<\/h3>\n

\"2\"<\/a><\/center>Este ejercicio mejora la extensi\u00f3n de la cadera y la flexi\u00f3n tor\u00e1cica, promueve la elasticidad de los cuadriceps, trapecios y romboides, y te ense\u00f1a a respirar bajo carga.<\/p>\n

Carga una o dos kettlebells m\u00e1s pesadas que aquellas con las que haces jerk en el entrenamiento o competici\u00f3n. Ahora camina con ellas, pero sin limitarte solamente a ir hacia delante. Ve hacia adelante y hacia atr\u00e1s, hacia la izquierda y la derecha. Incl\u00ednate hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz sentadillas parciales y medias zancadas. Gira un poco en el eje vertical. Intenta bajar los codos hasta la zona p\u00e9lvica.<\/p>\n

Haz este ejercicio despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento de jerk o clean & jerk. Haz una serie. Comienza con 1 minuto y progresa hasta 5 minutos.<\/p>\n

Ejercicio #2: Paseo con kettlebell sobre la cabeza<\/h3>\n

Este ejercicio desarrolla flexibilidad especial para la columna tor\u00e1cica y los hombros, y te ense\u00f1a a respirar correctamente mientras sostienes un peso por encima de la cabeza. Igual que con el paseo en rack, no te limites a caminar, realiza movimientos adicionales. Usa kettlebells m\u00e1s ligeras (m\u00e1s ligeras que con aquellas que compites). Intenta apuntar tus codos adelante y los pulgares hacia atr\u00e1s (ver la foto al principio del art\u00edculo).<\/p>\n

Realiza paseos con kettlebell sobre la cabeza como parte principal de una sesi\u00f3n de entrenamiento de jerk o snatch. Haz una serie de 30-90 segundos<\/p>\n

Ejercicio #3: C\u00edrculos de codos<\/h3>\n

\"3\"<\/a><\/center>Haz 20-30 segundos para preparar a los codos para ejercicios de flexibilidad especiales.<\/p>\n

Ejercicio #4: Extensi\u00f3n de codos<\/h3>\n

\"4\"<\/a><\/center>20-40 segundos por brazo.<\/p>\n

Ejercicio #5: Extensi\u00f3n de codo<\/h3>\n

\"5\"<\/a><\/center>20-40 segundos por brazo. Utiliza mobiliario de gimnasio o en casa como ayuda.<\/p>\n

Ejercicio #6: C\u00edrculos de hombro<\/h3>\n

\"6\"<\/a><\/center>Hazlos por 20-30 segundos manteniendo tus brazos rectos para preparar los hombros para ejercicios de flexibilidad especial.<\/p>\n

Ejercicios #7, 8: Alcanzar hacia atr\u00e1s<\/h3>\n

\"7\"<\/a><\/center>Haz cada ejercicio durante 20-30 segundos por brazo para mejorar la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n del hombro.<\/p>\n

Ejercicio #9: Regresi\u00f3n del ejercicio #8<\/h3>\n

\"9\"<\/a><\/center>Utiliza un cintur\u00f3n o un palo si no puedes agarrar tus dedos por detr\u00e1s de la espalda.<\/p>\n

Ejercicio #10: Empujar abajo<\/h3>\n

\"10\"<\/a><\/center>40-60 segundos para los hombros o la columna tor\u00e1cica. Usa un mueble o el equipamiento del gimnasio.<\/p>\n

Ejercicio #11: Extensi\u00f3n con compa\u00f1ero<\/h3>\n

\"11\"<\/a><\/center>2-4 series de 10-20 segundos con 5-10 segundos de descanso entre series.<\/p>\n

Ejercicio #12: Extensi\u00f3n con compa\u00f1ero<\/h3>\n

\"12\"<\/a><\/center>Desde 30 segundos hasta que aguante tu agarre. Utiliza anillas o una barra de dominadas.<\/p>\n

Ejercicio #13: Rotaci\u00f3n externa del hombro<\/h3>\n

\"13\"<\/a><\/center>20-40 segundos por brazo.<\/p>\n

Ejercicio #14: Rotaci\u00f3n externa del hombro<\/h3>\n

\"14\"<\/a><\/center>20-40 segundos por brazo. No flexiones el codo del brazo estirado m\u00e1s de 90 grados.<\/p>\n

Ejercicio #15: Extensi\u00f3n de cadera desde postura seiza<\/h3>\n

\"15\"<\/a><\/center>Si\u00e9ntate sobre los talones y realiza 20-40 repeticiones extendiendo de forma m\u00e1xima tus caderas y espalda. Este ejercicio te prepara para estiramientos m\u00e1s intensos de la cadera y la columna.<\/p>\n

Ejercicio #16: Estiramiento de flexor de cadera y extensor de rodilla<\/h3>\n

\"16\"<\/a><\/center>Empuja la pelvis adelante tanto como puedas y lleva tu tal\u00f3n tan cerca del gl\u00fateo como sea posible. 60-90 segundos por lado. Para hacer este estiramiento m\u00e1s f\u00e1cil utiliza un cintur\u00f3n. Para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, eleva la rodilla de pierna estirada sobre el pie de la pierna de soporte.<\/p>\n

Ejercicio #17: Inclinaci\u00f3n hacia atr\u00e1s <\/h3>\n

\"17\"<\/a><\/center>Este Ejercicio mejora la extensi\u00f3n de cadera y estira los cu\u00e1driceps. Haz 2-4 series de 15-20 segundos descansando durante 5-10 segundos entre series. Utiliza un cintur\u00f3n si es necesario.<\/p>\n

Ejercicio #18: Estiramiento de cadera y cu\u00e1driceps<\/h3>\n

\"18\"<\/a><\/center>60-90 segundos por lado. \u00c9chate atr\u00e1s con mucho cuidado y aseg\u00farate de que tus rodillas est\u00e1n preparadas para este estiramiento. La versi\u00f3n con el tronco arriba es m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Ejercicio #19: Estiramiento de cadera y cu\u00e1driceps<\/h3>\n

\"19a\"<\/a>
\n\"19b\"<\/a><\/center>Una versi\u00f3n bilateral del estiramiento anterior m\u00e1s dif\u00edcil. Mismas instrucciones (60-90 segundos).<\/p>\n

Ejercicio #20: Extensi\u00f3n de columna<\/h3>\n

\"20\"<\/a><\/p>\n

1-3 minutos para mejorar la extensi\u00f3n de columna.<\/p>\n

Ejercicio #21: Flexi\u00f3n tor\u00e1cica<\/h3>\n

\"21\"<\/a><\/center>Hazlo 1-5 minutos.<\/p>\n

Ejercicio #22: Estiramiento de romboide y trapecio bajo<\/strong><\/p>\n

Entrelaza las manos y rel\u00e1jate durante 1-3 minutos. C\u00e9ntrate en estirar la espalda medie y alta, no la espalda baja. Este estiramiento no es para los que son intolerantes a la flexi\u00f3n.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> El art\u00edculo original no da m\u00e1s detalles sobre este ejercicio, no se exactamente a que se refiere, lo siento.<\/p><\/blockquote>\n

Ejercicio #23: Puentes<\/h3>\n

\"23\"<\/a><\/center><\/p>\n

2-4 series de 10-30 segundos con 5-10 segundos de descanso entre ellas. Un ejercicio de extensi\u00f3n del cuerpo completo.<\/p>\n

Ejercicio #24: Puente colgado<\/h3>\n

\"24\"<\/a><\/center><\/p>\n

Otro estiramiento para la extensi\u00f3n de la espalda alta y la flexi\u00f3n del hombro. Haz 30-90 segundos.<\/p>\n

Resumiendo, los ejercicios #1 y #2 son los mejores estiramientos especiales para un deportista de kettlebells. Sin embargo, comprimen la columna, y es por eso que el resto de los ejercicios son sin carga.<\/p>\n

Si necesitas mejorar la flexibilidad, realiza un complejo con los ejercicios seleccionados en cada sesi\u00f3n de entrenamiento durante el calentamiento general y al final despu\u00e9s del cardio. A continuaci\u00f3n varios ejemplos:<\/p>\n

Durante el calentamiento: <\/strong><\/p>\n

Realizar los ejercicios: #3, 4, 6, 7, 8 o bien #9, 10, 13 o bien #14, 15, 16, 17, 22<\/p>\n

Durante el enfriamiento:<\/strong><\/p>\n

Realizar los ejercicios: #3, 5, 6, 7, 8 o bien #9, 10, 11, 12, 13 o bien #14, 15, 16, 17, 18, 19, 23, 24, 22, 20, 21<\/p><\/blockquote>\n

Si no tienes problemas de flexibilidad, es suficiente realizar un complejo de estiramientos una o dos veces por semana.<\/p>\n

Los ejercicios mostrados arriba pueden mejorar tu rendimiento en el levantamiento de kettlebells<\/a> y reducir las posibilidades de lesi\u00f3n en el entrenamiento, competici\u00f3n y la vida diaria. Es m\u00e1s, una vez que los conviertas en h\u00e1bito, empezar\u00e1s a disfrutar de ellos.<\/p>\n

Si quieres aprender a manejar kettlebells o conseguir una, visita Kettlebells Barcelona<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Sobre el autor:<\/h2>\n

Sergey Rudnev es …<\/p>\n

5 veces campe\u00f3n de Rusia en Biathlon\/Long Cycle
\n5 veces ganador de la copa de Rusia en Biathlon\/Long Cycle
\n5 veces campe\u00f3n del mundo en Biathlon\/Long Cycle
\nMaster of Sport de clase internacional (MSIC) Atleta con rango en el Girevoy Sport.<\/p>\n

Ha preparado a:<\/p>\n

M\u00e1s de 200 atletas candidatos a Master of Sport (CMS)
\n44 Atletas Master of Sport
\n10 Atletas Master of Sport de clase internacional (MSIC)
\n1 Atleta de honor Master of Sport (HMS)<\/p>\n

Adem\u00e1s es profesor asistente al departamento de educaci\u00f3n f\u00edsica y deporte especializado en el deporte de las kettlebells.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido de http:\/\/www.strongfirst.com\/flexibility-for-kettlebell-training-and-kettlebell-sport\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Sergey Rudnev<\/em><\/p>\n

La flexibilidad es una de las cinco cualidades f\u00edsicas principales. Un nivel alto de flexibilidad especial permite libertad, rapidez, y econom\u00eda del movimiento. Aunque este art\u00edculo est\u00e1 dedicado a desarrollar flexibilidad especialmente para el Girevoy Sport (Deporte de las Kettlebells<\/a>), puede tambi\u00e9n ser beneficioso para cualquiera que entrene con kettlebells y para el que entrena en general<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[75,34],"tags":[],"class_list":["post-5477","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-kettlebells","category-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5477","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5477"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5477\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5512,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5477\/revisions\/5512"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5477"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5477"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5477"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}