{"id":5471,"date":"2014-08-20T12:38:37","date_gmt":"2014-08-20T19:38:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5471"},"modified":"2015-01-06T10:32:41","modified_gmt":"2015-01-06T17:32:41","slug":"el-entrenamiento-de-20-repes-de-sentadilla-20-rep-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/08\/el-entrenamiento-de-20-repes-de-sentadilla-20-rep-squat\/","title":{"rendered":"El entrenamiento de 20 repes de sentadilla (20 rep squat)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Un entrenamiento cl\u00e1sico que puede servir para entrenar 2 o 3 d\u00edas por semana. Antes de entrar a hablar de la rutina, has de entender la sicolog\u00eda. El programa es tanto de concentraci\u00f3n y dureza mental como f\u00edsico. Tienes que estar mentalmente preparado, o no lo conseguir\u00e1s. <\/p>\n

El dolor y el miedo estar\u00e1n contigo, tent\u00e1ndote a detenerte y a abandonar. Pero has de mandarlos a callar y continuar. <\/p>\n

No intentes la rutina de 20 sentadillas si no tienes una jaula de potencia o unos pines de seguridad. Quedarte clavado bajo una barra pesada en la parte baja de una sentadilla sin opciones y mientras est\u00e1s jadeando no es el mejor de los escenarios.<\/p>\n

El programa<\/h2>\n

El coraz\u00f3n del programa son las sentadillas con barra<\/a> a 20 repeticiones. El procedimiento es m\u00e1s o menos el siguiente: Carga la barra, ponte bajo ella, t\u00e9nsate y s\u00e1cala de los pines. Da unos pasos atr\u00e1s, toma una buena respiraci\u00f3n y comienza. Haz la sentadilla hasta abajo, al menos hasta la paralela. Vuelve a subir, toma unas cuantas respiraciones y vuelve a hacer sentadilla. Repetir hasta completar 20 repeticiones.<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s se avanza en la serie, m\u00e1s dif\u00edcil se hace respirar. De hecho, los antiguos llamaban a esto \u00absentadillas respiratorias\u00bb. Cuando llegues a las \u00faltimas repeticiones, estar\u00e1s respirando m\u00e1s que sentadilleando. Una de las razones por las que este programa estimula tanto crecimiento es que los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo est\u00e1n constantemente trabajando para soportar el peso y llenar los pulmones con aire. Toma tantas respiraciones profundas como necesites entre las repeticiones.<\/p>\n

Es muy importante mantenerse concentrado durante la serie. Conv\u00e9ncete antes de meterte bajo la barra de que NO ABANDONAR\u00c1S<\/strong>. La \u00fanica raz\u00f3n para parar antes de las 20 repeticiones es quedarte clavado abajo sin poder subir. Si alguna vez sucede esto, simplemente repite con ese peso para la sesi\u00f3n siguiente e int\u00e9ntalo de nuevo.<\/p>\n

En resumidas cuentas:<\/strong> la idea es cargarte la barra en la espalda y no soltarla hasta haber hecho 20 repeticiones. Se pueden tomar pausas para respirar entre las repeticiones conforme sea necesario, pero no bajar la barra. Al principio podremos hacer las repeticiones m\u00e1s seguidas. Conforme el programa avanza, ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil.\n<\/p><\/blockquote>\n

\"20-rep-squat\"<\/a><\/center><\/p>\n

Distribuci\u00f3n<\/h3>\n

La cl\u00e1sica distribuci\u00f3n de Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes<\/strong> funciona bien. Si no te recuperas, puedes entrenar 2 veces por semana. De hecho, si solamente puedes entrenar 2 d\u00edas, la rutina tambi\u00e9n puede funcionar bien (martes y viernes<\/strong> por ejemplo). <\/p>\n

Peso inicial y progresi\u00f3n<\/h3>\n

Para determinar tu peso inicial, toma el 85% de tu RM y resta 2 kg para cada entrenamiento que tienes planeado. Es decir, si el 85% de tu RM son 100 kg, y vas a entrenar 3 veces por semana durante 6 semanas (18 entrenamientos), deber\u00edas comenzar con 64kg (17×2=34. 100-34=66 kg).<\/p>\n

En cada entrenamiento, se trata de a\u00f1adir 2kg a las sentadillas. De esta forma, cuando pasen los 18 entrenamientos estar\u00e1s utilizando el 85% de tu RM para hacer la serie de 20 repes.<\/p>\n

Pullovers<\/h3>\n

Despu\u00e9s de las sentadillas, haz una serie ligera de 20-25 repes de pullovers<\/a>. Recomiendo utilizar un disco de 10kg, pero tambi\u00e9n puedes usar una mancuerna. Esto es una ayuda a la recuperaci\u00f3n, m\u00e1s que un ejercicio. Usa este mismo peso ligero durante todo el ciclo.<\/p>\n

Rutinas completas de ejemplo<\/h2>\n

Se a\u00f1aden otros ejercicios seg\u00fan tu habilidad de recuperaci\u00f3n, pero deber\u00edas al menos incluir un movimiento de empuj\u00f3n y uno de tir\u00f3n. Escucha a tu cuerpo. <\/p>\n

\n

Rutina Larga<\/h3>\n

Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
\nPullover: 1 serie de 20-25 repes
\nPeso Muerto rumano<\/a>: 1 serie de 15 repes
\nPullover: 1 serie de 20-25 repes
\nPress de banca<\/a>: 2-3 series de 10 repes
\nRemo con barra<\/a>: 2-3 series de 15 repes
\nPress Militar<\/a>: 2-3 series de 12 reps
\nDominadas <\/a>\/ Jal\u00f3n al pecho<\/a>: 2-3 series de 12 reps<\/p>\n

Descanso entre series (en los otros ejercicios)<\/strong>: 60-90 segundos
\nDescanso entre ejercicios<\/strong>: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el aliento sin vaguear)<\/p>\n

Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie cueste (es decir podr\u00edas hacer como mucho 1-3 repes m\u00e1s) si notas que vas sobrad\u00edsimo, sube el peso para la siguiente sesi\u00f3n.<\/p><\/blockquote>\n

\n

Rutina Corta<\/h3>\n

Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
\nPullover: 1 serie de 20-25 repes
\nPeso Muerto rumano<\/a>: 1 serie de 15 repes
\nPullover: 1 serie de 20-25 repes
\nRemo con barra<\/a>: 2-3 series de 15 repes
\nFondos<\/a>: 2 series de 10 repes<\/p>\n

Descanso entre series (en los otros ejercicios)<\/strong>: 60-90 segundos
\nDescanso entre ejercicios<\/strong>: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el aliento sin vaguear)<\/p>\n

Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie cueste (es decir podr\u00edas hacer como mucho 1-3 repes m\u00e1s) si notas que vas sobrao, sube el peso para la siguiente sesi\u00f3n.<\/p><\/blockquote>\n

Esto son rutinas de ejemplo. Se pueden cambiar fondos por presses de banca, presses de banca por fondos, remos por remos con mancuerna o por dominadas, etc. <\/p>\n

Este programa es bastante estresante, y al final de las 6 semanas estaremos trabajando con nuestro 85% RM (que para la mayor\u00eda es un peso que puede mover 6 veces), y haciendo 20 sentadillas con ese peso. A\u00fan con pausas va a ser duro. Por eso se recomienda cambiar a otra cosa despu\u00e9s de 6 semanas. Mi sugerencia (Maokoto) es que os vay\u00e1is a algo m\u00e1s dividido: La rutina A\/B MFQH<\/a> o una Torso\/Pierna<\/a>. <\/p>\n

Fuera del gimnasio<\/h2>\n

Cuando no est\u00e9s en el gym, hacer algo de actividad como caminar o nadar puede ayudar a activar el riego sangu\u00edneo y a recuperar antes. Tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir 2-3 series de abdominales (15-20 reps) si eres de los que no puede pasar sin entrenarlos, aunque en las sentadillas se llevar\u00e1n lo suyo. Come fuerte para ganar masa. Duerme bien.<\/p>\n

Notas finales de Maokoto<\/h2>\n

En el programa original se utiliza el 5RM como gu\u00eda para los c\u00e1lculos y se sustraen 5 libras por sesi\u00f3n de entreno. Yo lo he ajustado un poco para que funcione con kg. <\/p>\n

Aunque hay que administrar los descansos entre repes y las respiraciones para llegar a las 20, la idea es de descansar lo necesario. Si comienzas desde el primer d\u00eda (que se empieza con menos peso), descansando 5 o 7 respiraciones entre repes, no te estar\u00e1s esforzando demasiado y progresar\u00e1s menos. Respira\/descansa m\u00e1s cuando lo vayas necesitando.<\/p>\n

Si lo utilizas como entrenamiento de 2 d\u00edas semanales, empezar\u00e1s m\u00e1s alto, ya que solamente tienes que restar 11 semanas de peso (22 kg).<\/p>\n

Espero que os sirva.<\/p><\/div>\n

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Traducido y adaptado de un art\u00edculo de David Whitley en: http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/irontamer5.htm<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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