{"id":5460,"date":"2014-08-18T03:45:11","date_gmt":"2014-08-18T10:45:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5460"},"modified":"2014-08-19T03:22:58","modified_gmt":"2014-08-19T10:22:58","slug":"the-rock-dwayne-johnson-supuesta-rutina-de-entrenamiento-y-comidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/08\/the-rock-dwayne-johnson-supuesta-rutina-de-entrenamiento-y-comidas\/","title":{"rendered":"The Rock Dwayne Johnson (Supuesta) Rutina de entrenamiento y comidas"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Las rutinas de las estrellas que aparecen por Internet son para tomarlas con pinzas. Sin embargo el sitio muscleandbrown.com nos dice que esta es la que utiliz\u00f3 The Rock (La roca) cuando intent\u00f3 bajar de grasa corporal para uno de sus papeles en Hollywood. Es un entrenamiento de 5 d\u00edas por semana. Al final del art\u00edculo intentaremos dar una versi\u00f3n m\u00e1s reducida y llevadera para el p\u00fablico en general. Ah\u00ed va.<\/p>\n

Dieta de recorte de ejemplo The Rock<\/h2>\n

Comida 1:<\/strong> 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.
\nComida 2:<\/strong>170 gramos de pechuga de pollo sin piel a la parrilla, 1 taza de grits<\/a> (est\u00e1 elaborado con ma\u00edz al parecer), 170 gramos de batata, 1 taza de esp\u00e1rragos cocidos, 700 ml de agua.
\nComida 3:<\/strong> 170 gr de at\u00fan, 1 taza de arroz moreno, 1 pepino en rodajas, 700 ml de agua.
\nComida 4:<\/strong> 170 gr de filete de perca, 1 taza de cebada, 170 gr de patatas cocidas, 1 taza de jud\u00edas verdes al vapor, 700 ml de agua.
\nComida 5:<\/strong> 170 gr de lomo de cerdo, 1 taza de arroz moreno, 170 gr de batatas, 1 taza de guisantes, 700 ml de agua.
\nComida 6:<\/strong> 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.<\/p>\n

Dieta de volumen de ejemplo The Rock<\/h2>\n

Comida 1:<\/strong> 280 gr de bacalao, 2 huevos completos, 2 tazas de avena.
\nComida 2:<\/strong> 225 gr de bacalao, 340 gramos de batatas, 1 taza de vegetales.
\nComida 3:<\/strong> 225 gr de pollo, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales.
\nComida 4:<\/strong> 225 gr de bacalao, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales, 1 cucharada de aceite pescado.
\nComida 5:<\/strong> 225 gr de ternera, 340 gramos de batatas, ensalada de espinacas.
\nComida 6:<\/strong> 280 gr de bacalao, 2 tazas de arroz, ensalada.
\nComida 7:<\/strong> 30 gramos de prote\u00edna de caseina, tortilla de 10 claras, 1 taza de vegetales (cebollas, pimientos, setas), 1 cucharada de aceite de pescado omega 3.<\/p>\n

Lista de canciones para entrenamiento de The Rock<\/h2>\n

(Seg\u00fan Muscle and Fitness)<\/p>\n

Eminem \u2013 Till I Collapse
\nLiving Colour \u2013 Cult of Personality
\nTupac \u2013 Ghost
\nMetallica \u2013 Enter Sandman
\nJay-Z \u2013 Moment of Clarity
\nPublic Enemy \u2013 Can\u2019t Truss It
\nHank Williams Jr. \u2013 A Country Boy Can Survive
\nTrick Daddy \u2013 Where U From
\nTupac \u2013 Hell 4 A Hustler
\nGodsmack \u2013 I Stand Alone<\/p>\n

\"the<\/a><\/p>\n

La (supuesta) Rutina de Dwayne Johnson<\/h2>\n

D\u00eda 1 \u2013 Hombros
\nD\u00eda 2 \u2013 Espalda
\nD\u00eda 3 \u2013 Piernas
\nD\u00eda 4 \u2013 Brazos
\nD\u00eda 5 \u2013 Pecho<\/p>\n

D\u00eda 1: Hombros<\/h2>\n

Press militar sentado en m\u00e1quina 3 series de 21 reps (3×21)
\nElevaci\u00f3n lateral con mancuernas en superserie con elevaciones frontales 3×8 de cada una.
\nDeltoide posterior en cable: 5 series x 12, 10, 8, 6, 4 reps.
\nEncogimientos en m\u00e1quina Hammer: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
\nM\u00e1quina de cuello 4 posiciones<\/a> 4×12<\/p>\n

D\u00eda 2: Espalda<\/h2>\n

Jal\u00f3n en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nJal\u00f3n en polea agarre estrecho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nRemo sentado a un brazo: 4×12 reps
\nExtensi\u00f3n de espalda<\/a>: 4 series de 15, 15, 12, 12 reps<\/p>\n

D\u00eda 3: Piernas<\/h2>\n

Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la \u00faltima serie es una serie descendente\/drop set)
\nZancadas en m\u00e1quina: smith 4×8 con cada pierna
\nCurl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
\nElevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la \u00faltima serie es una serie descendente)<\/p>\n

D\u00eda 4: Brazos<\/h2>\n

Curl alterno con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
\nCurl en m\u00e1quina predicador: 6 series de 12, 10, 8, 6, 21, 21 (*Ultimas 2 series en 21<\/a>)
\nJal\u00f3n de triceps: 5 series de 12, 10, 8, 6, 20 reps.
\nJal\u00f3n de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.<\/p>\n

D\u00eda 5: Pecho<\/h2>\n

Press inclinado con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nPress banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nCruce de cables 4×12 reps.
\nFlexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)<\/p>\n

Los abdominales se trabajan dos veces por semana sobre pelota suiza y con lastre, 4 series de 25 reps.<\/p>\n

Comentarios by Maokoto<\/h2>\n

Como se puede ver, es un entrenamiento de frecuencia 1, sin peso muerto, sin sentadilla, sin banca con barra, sin militar de pie…me ha llamado la atenci\u00f3n el hecho de que no sea monstruosamente largo (como lo suelen ser los entrenos en las revistas). <\/p>\n

Aunque puede parecer un sacrilegio quitar los ejercicios b\u00e1sicos, puede darse el caso de momentos en la vida que simplemente quieras mover el m\u00fasculo sin complicaciones, que est\u00e9s frito a molestias, o que te sientas preplaya. Para esos casos…pues a lo mejor te da por probar.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se ofrece una versi\u00f3n modificada, intentando respetar la filosof\u00eda de repes altas y no b\u00e1sicos, pero quitando un poco ejercicios sobrantes, juntando en 4 d\u00edas, y eliminando m\u00e1quinas raras por otras m\u00e1s f\u00e1ciles de encontrar en los gimnasios. Por supuesto, sobre esto pod\u00e9is hacer cambios para meter b\u00e1sicos aqu\u00ed o all\u00e1. Solo es una plantilla<\/p>\n

Entrenamiento \u00abEl guijarro\u00bb<\/h2>\n

Para obtener un poco de frecuencia, entrenaremos 4 d\u00edas con los 3 entrenamientos propuestos, rot\u00e1ndolos. Algo como esto:<\/p>\n

Lunes: d\u00eda 1
\nMartes: d\u00eda 2
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: d\u00eda 3
\nViernes: Descanso
\nS\u00e1bado: d\u00eda 1 => (empezamos de nuevo la rotaci\u00f3n)
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

(Y la siguiente semana):<\/p>\n

Lunes: d\u00eda 2
\nMartes: d\u00eda 3
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: d\u00eda 1
\nViernes: Descanso
\nS\u00e1bado: d\u00eda 2
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

etc.<\/p>\n

Nota Maokoto: <\/strong>Cuando toquen seguidos el d\u00eda 3 y el 1, ser\u00e1 aconsejable tomarse con calma el segundo d\u00eda, ya que ambos tocan el hombro, al contener ejercicios de press.<\/p>\n

\n

D\u00eda 1: Hombros y Espalda<\/h2>\n

Jal\u00f3n en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nRemo con Mancuerna: 4×12 reps
\nDominadas 3xfallo
\nPress militar sentado en m\u00e1quina 3 series de 21 reps (3×21)
\nElevaci\u00f3n lateral con mancuernas 2×12
\nElevaci\u00f3n posterior (p\u00e1jaros) 2×12
\nEncogimientos con barra: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.<\/p>\n

D\u00eda 2: Piernas<\/h2>\n

Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la \u00faltima serie es una serie descendente\/drop set)
\nZancadas con mancuernas: smith 4×8 con cada pierna
\nCurl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
\nElevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la \u00faltima serie es una serie descendente)<\/p>\n

D\u00eda 3: Pecho y Brazos<\/h2>\n

Press banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
\nAperturas con mancuernas\/peck deck 4×12 reps.
\nFlexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)
\nCurl alterno con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps.
\nCurl predicador: 4 series de 12, 10, 8, 21 (*Ultimas serie en 21<\/a>)
\nJal\u00f3n de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.\n<\/p><\/blockquote>\n

Y ah\u00ed ten\u00e9is. <\/p>\n

Saludos.<\/p><\/div>\n

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<\/a><\/center> <\/p>\n

Traducido parcialmente de: http:\/\/muscleandbrawn.com\/the-rock-dwayne-johnsons-workout-routine-diet\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las rutinas de las estrellas que aparecen por Internet son para tomarlas con pinzas. Sin embargo el sitio muscleandbrown.com nos dice que esta es la que utiliz\u00f3 The Rock (La roca) cuando intent\u00f3 bajar de grasa corporal para uno de sus papeles en Hollywood. Es un entrenamiento de 5 d\u00edas por semana. Al final del art\u00edculo intentaremos dar una versi\u00f3n m\u00e1s reducida y llevadera para el p\u00fablico en general. Ah\u00ed va.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,44],"tags":[],"class_list":["post-5460","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-nutricion"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5460","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5460"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5460\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5469,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5460\/revisions\/5469"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5460"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5460"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5460"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}