{"id":5434,"date":"2014-08-08T03:06:12","date_gmt":"2014-08-08T10:06:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5434"},"modified":"2015-01-08T17:04:25","modified_gmt":"2015-01-09T00:04:25","slug":"anadir-fuerza-a-tu-rutina-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/08\/anadir-fuerza-a-tu-rutina-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"A\u00f1adir fuerza a tu rutina de entrenamiento"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Chad Waterbury<\/em><\/p>\n

La mayor\u00eda de nosotros quieren ser m\u00e1s grandes y m\u00e1s fuertes al mismo tiempo. Hoy voy a detallar una rutina que puedes incluir en tu actual programa de musculaci\u00f3n para llenar un poco el hueco de fuerza.<\/p>\n

Aumentar la fuerza del conjunto del cuerpo ayuda a construir m\u00fasculo, ya que significa poder utilizar cargas m\u00e1s pesadas en los entrenamientos.<\/p>\n

Fuerza M\u00e1xima<\/h2>\n

Hay varios tipos de fuerza, y en este art\u00edculo nos estamos refiriendo a la fuerza m\u00e1xima: la capacidad de levantar la carga m\u00e1s pesada posible.<\/p>\n

El maestro de la fuerza m\u00e1xima, Pavel Tsatsouline<\/a> y yo hemos tenido muchas discusiones acerca de cu\u00e1l es la mejor forma de ganar fuerza. Los levantadores rusos pasan la mayor\u00eda de sus ciclos de entrenamiento en torno al 80-85% de su RM<\/a> (Nota de Maokoto:<\/strong> Seg\u00fan yo tengo entendido, es m\u00e1s bien entre el 70-80% del RM). Este hecho puede ser sorprendente para muchos, ya que se considera normalmente que es mejor entrenar con cargas m\u00e1s pesadas, mayores que el 85% del RM, si est\u00e1s lejos de tu potencial m\u00e1ximo de fuerza.<\/p>\n

Por ejemplo, si no puedes hacer peso muerto<\/a> con el doble de tu peso corporal, est\u00e1s bastante lejos de lo que tu cuerpo puede levantar. En otras palabras, yo dir\u00eda que un tipo que puede hacer un peso muerto<\/a> con el doble de su peso corporal y con agarre prono, es un levantador intermedio s\u00f3lido. Para alguien as\u00ed, entrenar en el rango ruso del 80-85% de su m\u00e1ximo, puede ser suficiente.<\/p>\n

Pero lo dudo.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9? Porque esos levantadores rusos entrenan con una frecuencia muy alta (\u00a1normalmente hacen press de banca<\/a> seis veces por semana!). Adem\u00e1s, levantar pesas es su empleo. Se han pasado d\u00e9cadas construyendo esa frecuencia de entrenamiento, su nutrici\u00f3n y su recuperaci\u00f3n est\u00e1n bajo vigilancia, y no tienen muchas cosas m\u00e1s de las que preocuparse.<\/p>\n

La rutina<\/h2>\n

La mayor\u00eda de nosotros no tiene el tiempo o la energ\u00eda para hacer lo que hacen esos levantadores. Por eso, la otra opci\u00f3n que ha sido probada a lo largo del tiempo es ciclar las cargas alrededor del 90% de nuestro RM.<\/p>\n

El protocolo siguiente es para personas que han estado entrenando principalmente con cargas subm\u00e1ximas (85% del RM y menos) y quieren un empuj\u00f3n r\u00e1pido en su fuerza m\u00e1xima mientras mantienen su actual programa de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo funciona?<\/strong> Haz el siguiente entrenamiento una vez por semana en lugar de tu rutina habitual de estilo culturista<\/strong>.<\/p>\n

Duraci\u00f3n:<\/strong> 12 semanas, pero puedes alargarlo m\u00e1s si quieres.<\/p>\n

Entrenamiento en circuito:<\/strong> Me gusta a\u00f1adir circuitos de cuerpo completo para fuerza m\u00e1xima porque permiten m\u00e1s descanso antes de repetir un ejercicio, a la vez que el tiempo total de entrenamiento se mantiene m\u00e1s bajo. Es una forma de entrenar eficiente en cuanto al tiempo, ya que no hay necesidad de estar descansando de 3 a 5 minutos entre series, sino que mientras se entrena otra parte corporal.<\/p>\n

Esta es la estructura del entrenamiento a realizar una vez por semana (quitando uno de tus d\u00edas de entrenamiento normal de cuerpo completo de estilo hipertrofia).<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Por ejemplo, si est\u00e1s realizando una HST<\/a>, Cuerpo completo Steve Reeves<\/a>, o Full Body Cl\u00e1sica MFQH<\/a>, puedes quitar el entrenamiento del mi\u00e9rcoles y hacer este en su lugar.<\/p><\/blockquote>\n

1A Ejercicio de Tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo
\nDescansar 1 minuto
\n1B Ejercicio de Empuj\u00f3n para la parte superior del cuerpo
\nDescansar 1 minuto
\n1C Ejercicio Stir the pot para 6 repes alternas, o plancha lateral en pelota suiza, 20 segundos por lado
\nDescansar 30 segundos
\n1D Variante de Peso Muerto, sentadilla o Zancadas
\nDescansar 90 segundos y repetir 1A-1D 3 veces.<\/p><\/blockquote>\n

\"zancada\"<\/a><\/center><\/p>\n

Explicaci\u00f3n del entrenamiento:<\/strong> Existen cientos de ejercicios que puedes utilizar para completar el circuito que he expuesto m\u00e1s arriba. Y eso es bueno, porque levantar el 90% de tu m\u00e1ximo para el mismo ejercicio, aunque solamente sea una vez por semana, puede dejarte agotado bastante r\u00e1pido.<\/p>\n

Por eso, cada dos semanas elige un ejercicio nuevo de cada categor\u00eda. Por ejemplo para las semanas 1-2 podr\u00edas utilizar el remo a una mano con mancuerna para el tir\u00f3n de la parte superior del cuerpo, las semanas 3-4 podr\u00edas hacer dominadas. Para el ejercicio 1D, podr\u00edas por ejemplo usar un peso muerto rumano<\/a> las semanas 1 y 2 y utilzar sentadillas para las semanas 3 y 4. Esa es la idea.<\/p>\n

Par\u00e1metros de entrenamiento:<\/strong> Comienza el entrenamiento haciendo el circuito 2 o 3 veces con cargas m\u00e1s ligeras (50-60% del RM). Esto encender\u00e1 el sistema nervioso y preparar\u00e1 las articulaciones. Luego realiza 3 vueltas al circuito (series de trabajo) haciendo por cada ejercicio 1, 2 o 3 repeticiones (dependiendo de la semana) con las cargas m\u00e1s pesadas que puedas emplear ese d\u00eda.<\/p>\n

No te preocupes de usar una carga perfecta para las series de trabajo. Probablemente las series de calentamiento te den ya una buena idea de que cargas tienes que utilizar ese d\u00eda. Empieza la primera vuelta del circuito de forma conservadora, y luego intenta elevar las cargas en las otras dos vueltas que quedan.<\/p>\n

Estas son las indicaciones de series y repeticiones para la fase de 12 semanas:<\/p>\n

Semanas 1-2: 3 series de 3 reps (excepto para la plancha lateral si la usas)
\nSemanas 3-4: 3 series de 2 reps
\nSemanas 5-6: 3 series de 1 rep
\nSemanas 7-8: 3 series de 3 reps
\nSemanas 9-10: 3 series de 2 reps
\nSemanas 11-12: 3 series de 1 rep<\/p>\n

Mejorando la Sentadilla, Peso muerto o Zancada<\/h2>\n

Habr\u00e1s notado que en el circuito, antes de hacer la sentadilla, el peso muerto o la zancada, siempre se hace un \u00abstir the pot\u00bb o una plancha lateral con la pierna levantada. La raz\u00f3n es que estos ejercicios son dos de los mejores para aumentar la estabilidad de la columna, que es un elemento importante a la hora de mejorar la fuerza en dichos ejercicios. Tambi\u00e9n ayuda a proteger la columna.<\/p>\n

El siguiente v\u00eddeo muestra el ejercicio de \u00abstir the pot\u00bb. Haz 6 repeticiones lentas, alternando la direcci\u00f3n en cada repetici\u00f3n y haciendo el c\u00edrculo lo m\u00e1s grande posible: Ejercicio stir the pot<\/a>.<\/p>\n

El siguiente v\u00eddeo muestra el ejercicio de plancha lateral en bal\u00f3n suizo. La inestabilidad del bal\u00f3n hace el ejercicio m\u00e1s efectivo y desafiante: Plancha lateral bal\u00f3n suizo (con pierna levantada)<\/a>.<\/p>\n

\u00a1Prueba esta rutina para a\u00f1adir fuerza a tu rutina fullbody<\/a> de hipertrofia!<\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abAdd Strength to Your Program<\/a>\u00bb por Chad Waterbury.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Chad Waterbury<\/em><\/p>\n

La mayor\u00eda de nosotros quieren ser m\u00e1s grandes y m\u00e1s fuertes al mismo tiempo. Hoy voy a detallar una rutina que puedes incluir en tu actual programa de musculaci\u00f3n para llenar un poco el hueco de fuerza.<\/p>\n

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