{"id":542,"date":"2010-01-20T04:23:31","date_gmt":"2010-01-20T11:23:31","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=542"},"modified":"2014-07-21T05:09:10","modified_gmt":"2014-07-21T12:09:10","slug":"%c2%bfque-es-el-sobreentrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/01\/%c2%bfque-es-el-sobreentrenamiento\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es el sobreentrenamiento?"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/01\/sobreentrenamiento.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/01\/sobreentrenamiento.jpg\" alt=\"\" title=\"sobreentrenamiento\" width=\"160\" height=\"160\" style=\"float: right; margin: 0pt 0pt 7px 7px;\" class=\"alignnone size-medium wp-image-551\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/01\/sobreentrenamiento.jpg 160w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/01\/sobreentrenamiento-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 160px) 100vw, 160px\" \/><\/a>El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder. <\/p>\n<p>Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy com\u00fan entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.<\/p>\n<p>Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que<strong> entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.<\/strong><\/p>\n<p>Esta claro que para ganar fuerza y\/o m\u00fasculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Adem\u00e1s hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.<\/p>\n<p>El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todav\u00eda: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Si quieres ver algunos consejos para evitar el sobreentrenamiento, echa un ojo a este v\u00eddeo:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Wvejuz7IP3M?list=UU8dNOPSYlezMYfy198pEK5g\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>Los efectos del sobreentrenamiento<\/h2>\n<p>Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y c\u00f3mo podemos evitar que sucedan en primer lugar.<\/p>\n<p><strong>Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso<\/strong><\/p>\n<p>El sobreentrenamiento afecta al <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/03\/la-clave-del-rendimiento-el-sistema-nervioso\/\">sistema nervioso<\/a> <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Sistema_nervioso_simp%C3%A1tico\">simp\u00e1tico <\/a>y <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Sistema_nervioso_parasimp%C3%A1tico\">parasimp\u00e1tico<\/a> negativamente de las siguientes formas:<\/p>\n<ul>\n<li>Pulsaciones m\u00e1s altas en reposo<\/li>\n<li>Falta de apetito<\/li>\n<li>Presi\u00f3n sangu\u00ednea alta<\/li>\n<li>P\u00e9rdida de peso<\/li>\n<li>Problemas para dormir<\/li>\n<li>Irritabilidad<\/li>\n<li>Fatiga m\u00e1s temprana<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si est\u00e1s experimentando m\u00e1s de uno de los s\u00edntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deber\u00edas evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.<\/p>\n<p><strong>Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales<\/strong><\/p>\n<p>Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcci\u00f3n de m\u00fasculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.<\/p>\n<p>Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:<\/p>\n<ul>\n<li>Reduce los niveles de testosterona<\/li>\n<li>Reduce los niveles de tiroxina<\/li>\n<li>Eleva los niveles de cortisol<\/li>\n<\/ul>\n<p>El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducci\u00f3n de los niveles de testosterona forman una combinaci\u00f3n mortal, ya que provocan la rotura del tejido prote\u00ednico. Esto conduce finalmente a la p\u00e9rdida de m\u00fasculo.<\/p>\n<p><strong>Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunol\u00f3gico<\/strong><\/p>\n<p>El sobreentrenamiento puede reducir dr\u00e1sticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho m\u00e1s vulnerable a sufrir una enfermedad. Si est\u00e1s enfermo, tendr\u00e1s que saltarte entrenamientos y el progreso se frenar\u00e1.<\/p>\n<p><strong>Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo<\/strong><\/p>\n<p>Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metab\u00f3lico:<\/p>\n<ul>\n<li>Micro roturas en el m\u00fasculo<\/li>\n<li>Niveles de gluc\u00f3geno disminuidos de forma cr\u00f3nica<\/li>\n<li>Contracciones musculares lentas y d\u00e9biles<\/li>\n<li>Acumulaci\u00f3n excesiva de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/li>\n<li>\u00abAgujetas\u00bb extremas<\/li>\n<li>Da\u00f1o a los tendones y tejido conectivo<\/li>\n<h2>Tipos de sobreentrenamiento<\/h2>\n<p>Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qu\u00e9 podemos hacer para prevenirlos.<\/p>\n<p><strong>\u00bfEs peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?<\/strong><\/p>\n<p>Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho m\u00e1s tiempo que el causado a trav\u00e9s del ejercicio cardiovascular.<\/p>\n<p>Algunos de los motivos porque esto sucede:<\/p>\n<p>* Para poder crecer, los m\u00fasculos necesitan recuperarse de el \u00faltimo entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los m\u00fasculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del m\u00fasculo antes de haberse reconstruido e imposibilitar\u00e1s la creaci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n<p>* El sobreentrenamiento con pesas te hace m\u00e1s suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.<\/p>\n<p>* Puede guiar a los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/entrenamiento-con-pesas-para-principiantes\/\">principiantes<\/a> por mal camino, quiz\u00e1s malgastando su dinero en suplementos innecesarios o a\u00fan peor: en esteroides.<\/p>\n<p>S\u00f3lo los atletas a nivel de competici\u00f3n tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o m\u00e1s horas diarias.<\/p>\n<p>La conclusi\u00f3n es que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser m\u00e1s serios.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo saber si estoy sobreentrenando?<\/h2>\n<p>Si est\u00e1s atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los s\u00edntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes inter\u00e9s en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes d\u00e9bil o irritable puede que est\u00e9s en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/10\/los-periodos-de-descarga-descanso-activo\/\">descarga<\/a> o de descanso puede venir bien en estos casos.<\/p>\n<p>Otra variable que puedes utilizar para determinar si est\u00e1s sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. C\u00f3mo hemos visto en otros art\u00edculos <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/12\/el-seguimiento-en-culturismo-natural-crea-musculo\/\">es importante llevar un seguimiento<\/a>, un diario de entrenamiento.<\/p>\n<p>Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un d\u00eda malo. Pero si al d\u00eda siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.<\/p>\n<p><strong>Ejemplo:<\/strong> En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/como-hacer-bien-peso-muerto\/\">peso muerto<\/a> con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero s\u00f3lo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasi\u00f3n que nos toca s\u00f3lo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/viewforum.php?f=5\">diario de entrenamiento<\/a>.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo evito el sobreentrenamiento?<\/h2>\n<p>Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/06\/el-sueno-la-mejor-forma-de-recuperarse\/\">descanso<\/a>, as\u00ed como una alimentaci\u00f3n correcta. Veamos estos factores con m\u00e1s detalle.<\/p>\n<p><strong>Volumen correcto de entrenamiento<\/strong><\/p>\n<p>Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar f\u00e1cil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido com\u00fan basado en nuestra habilidad de recuperaci\u00f3n. Para un principiante la meta est\u00e1 en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no est\u00e1 ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.<\/p>\n<p><strong>Nota de maokoto:<\/strong> Si  no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana etc.) lo m\u00e1s probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido com\u00fan. Si te sientes bien y descansado, no est\u00e1s sobreentrenando por mucho que no progreses.<\/p>\n<p>Para practicantes m\u00e1s avanzados, no ser\u00e1 posible mejorar en cada entrenamiento. Habr\u00e1 que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/10\/los-periodos-de-descarga-descanso-activo\/\">descarga<\/a> donde demos un paso atr\u00e1s en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos m\u00e1s altos.<\/p>\n<p><strong>Nutrici\u00f3n correcta<\/strong><\/p>\n<p>Algunas recomendaciones diet\u00e9ticas para evitar el sobreentrenamiento:<\/p>\n<p>* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular. <\/p>\n<p>* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El m\u00fasculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.<\/p>\n<p>* Come la mayor comida del d\u00eda en la hora siguiente despu\u00e9s del entrenamiento. <\/p>\n<p>* Mant\u00e9n llenos los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energ\u00eda extra nos hace m\u00e1s propensos al sobreentrenamiento.<\/p>\n<p><strong>Descanso<\/strong><\/p>\n<p>El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora).  Es conveniente tambi\u00e9n como norma general tener al menos un d\u00eda de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es as\u00ed, no entrenar el mismo grupo muscular en d\u00edas consecutivos.\n<\/p><\/div>\n<p><em>Basado en el art\u00edculo publicado por Vince del Monte \u00abHow to Avoid Over-training to Maximize Muscle Growth\u00bb en <a href=\"http:\/\/www.ironmagazine.com\/article497.html\">ironmagazine.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder. <\/p>\n<p>Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy com\u00fan entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1],"tags":[],"class_list":["post-542","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/542","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=542"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/542\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5413,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/542\/revisions\/5413"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=542"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=542"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=542"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}