{"id":54,"date":"2008-06-07T00:42:00","date_gmt":"2008-06-07T07:42:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=54"},"modified":"2011-01-20T04:22:39","modified_gmt":"2011-01-20T11:22:39","slug":"altas-repeticiones-para-conseguir-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/06\/altas-repeticiones-para-conseguir-musculo\/","title":{"rendered":"Altas repeticiones para conseguir m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"
Por Nick Nilson<\/p>\n

\"\"<\/a>Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar m\u00fasculo pensamos en \u00abbajas repeticiones\u00bb. Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir m\u00fasculo de forma r\u00e1pida. Cuando se habla de construir m\u00fasculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar m\u00fasculo, la mayor\u00eda de los entrenadores se mantendr\u00e1n lejos de cualquier cosa que implique utilizar un n\u00famero alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante m\u00e1s de 13 o 15 repeticiones por serie.)<\/p>\n

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para a\u00f1adir m\u00fasculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.<\/p>\n

Estas son tres t\u00e9cnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicaci\u00f3n de porque cada una de ellas funciona.<\/p>\n

1 Muy poco peso con muchas repeticiones<\/span><\/p>\n

S\u00ed, puede sonar como algo totalmente descabellado. \u00bfC\u00f3mo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar m\u00fasculo? la clave no est\u00e1 en la resistencia, sino en la fisiolog\u00eda.<\/p>\n

Para que el m\u00fasculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecarg\u00e1ndolo con una buena resistencia , eso no tiene discusi\u00f3n. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las c\u00e9lulas para reconstruirlos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 sucede si el riego sangu\u00edneo es pobre hacia el m\u00fasculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los m\u00fasculos que m\u00e1s te cuesta desarrollar. Si la circulaci\u00f3n es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al m\u00fasculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.<\/p>\n

Ah\u00ed es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un n\u00famero muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.<\/p>\n

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del m\u00fasculo.<\/p>\n

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del m\u00fasculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulaci\u00f3n sangu\u00ednea al m\u00fasculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el m\u00fasculo obtiene m\u00e1s nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo poner esto en pr\u00e1ctica? Escoge el m\u00fasculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notar\u00e1s la diferencia en como el m\u00fasculo se congestiona m\u00e1s facilmente y en como crece.<\/p>\n

2 Peso moderado con altas repeticiones<\/span><\/p>\n

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo m\u00e1s elevado para la realizaci\u00f3n de muchas repeticiones. Las sentadillas<\/a>, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta t\u00e9cnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).<\/p>\n

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sangu\u00edneo.<\/p>\n

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero b\u00e1sicamente se trata de agarrar un peso que sea algo m\u00e1s ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.<\/p>\n

C\u00f3mo con la t\u00e9cnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todav\u00eda estoy fresco. De esta forma consigues sacar m\u00e1s repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo as\u00ed), haciendo las altas repeticiones con peso moderado despu\u00e9s del trabajo pesado.<\/p>\n

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3 <\/span><\/span>Altas repeticiones parciales<\/span><\/p>\n

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprender\u00e1s de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.<\/p>\n

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulaci\u00f3n de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero tambi\u00e9n obtendremos beneficios sustanciales en construcci\u00f3n de m\u00fasculo ya que usamos una carga pesada.<\/p>\n

Otro beneficio es que al usar pesos m\u00e1yores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que adem\u00e1s se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un mont\u00f3n de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudar\u00e1 en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.<\/p>\n

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es f\u00e1cil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las gu\u00edas de seguridad unos pocos cent\u00edmetros abajo de la posici\u00f3n de bloqueo. Al trabajar s\u00f3lo la parte m\u00e1s alta del movimiento (que es la parte en la que somos m\u00e1s fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.<\/p>\n

As\u00ed pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y a\u00f1adimos algo de peso. Despu\u00e9s realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de m\u00e1s de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo s\u00f3lo la parte alta del movimiento.<\/p>\n

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un a\u00f1adido de una o dos series.
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<\/b>Conclusi\u00f3n<\/span><\/p>\n

El entrenamiento con altas repeticiones, tambi\u00e9n tiene su lugar. Estas tres t\u00e9cnicas son muy efectivas no s\u00f3lo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.
<\/span><\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo Use High Reps To Build Muscle – 3 Ways To Shatter Any Muscle Growth Plateau\u00bb publicado por Nick Nilson en www.ironmagazine.com<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Nick Nilson<\/p>\n

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar m\u00fasculo pensamos en \u00abbajas repeticiones\u00bb. Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir m\u00fasculo de forma r\u00e1pida. Cuando se habla de construir m\u00fasculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar m\u00fasculo, la mayor\u00eda de los entrenadores se mantendr\u00e1n lejos de cualquier cosa que implique utilizar un n\u00famero alto de repeticiones.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[8],"class_list":["post-54","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","tag-articulos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=54"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1953,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54\/revisions\/1953"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=54"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=54"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=54"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}