{"id":5393,"date":"2014-07-16T01:30:47","date_gmt":"2014-07-16T08:30:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5393"},"modified":"2015-04-08T23:48:06","modified_gmt":"2015-04-09T06:48:06","slug":"la-carga-de-trabajo-en-el-entrenamiento-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/07\/la-carga-de-trabajo-en-el-entrenamiento-bill-starr\/","title":{"rendered":"La carga de trabajo en el entrenamiento (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Entender y utilizar el concepto de carga de trabajo es muy valioso para cualquiera que est\u00e9 seriamente interesado en hacerse m\u00e1s fuerte. Te da una informaci\u00f3n \u00fatil de cu\u00e1nto trabajo est\u00e1s haciendo realmente. Esto, a su vez, te ayuda a analizar tu programa actual y a planificar entrenamientos futuros. Si no sabes exactamente cuanto trabajo est\u00e1s haciendo en total, este proceso de planificaci\u00f3n va normalmente por ensayo y error.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la carga de trabajo?<\/h2>\n

La carga de trabajo se refiere a la cantidad total de peso que se ha movido en un d\u00eda, semana o mes determinados. Es algo simple de calcular: Multiplica la cantidad de peso en la barra por el n\u00famero de repeticiones realizadas, luego suma la cifra obtenida para cada una de las series. Aunque este proceso es bastante b\u00e1sico, a menudo se malinterpreta. En parte se debe a que hay dos aspectos en la carga de trabajo: la cantidad total de peso que se ha levantado, que es el volumen, y la intensidad de un ejercicio o entrenamiento<\/a>. Estos dos factores est\u00e1n estrechamente relacionados, pero explicar\u00e9 eso en un momento.<\/p>\n

Ejemplos<\/h2>\n

Esta es la diferencia. El lunes es un d\u00eda pesado, y te encuentras utilizando los siguientes pesos para hacer sentadilla<\/a>, haciendo 5 repeticiones con cada uno: 60 kg, 100 kg, 134 kg, 156 kg y 170 kg. Luego metes una serie de retirada de 134 kg para 8 repes, y tienes una carga de trabajo para este ejercicio de 4172 kg<\/strong>, que has realizado en 33 repeticiones<\/strong>. El n\u00famero de repeticiones es importante, porque influye en la intensidad, y lo explicar\u00e9 en un momento.<\/p>\n

El viernes es el d\u00eda medio. Haces algunos calentamientos: 60 kg, 100 kg y 134 kg para 5 repeticiones cada uno, pero luego haces una serie de 3 con 152 kg y otra con 177 kg, junto con una serie de retirada de 134 kg con 8 repes. Tu carga de trabajo arroja un resultado de 3529 kg<\/strong>, realiz\u00e1ndola en 29 repeticiones<\/strong>.<\/p>\n

Podr\u00edas decir: \u00abun momento, ya que he utilizado un peso mayor que el Lunes, \u00bfno es este tambi\u00e9n un d\u00eda pesado?\u00bb. Pues no, porque no solo has levantado menos peso en total que el lunes, sino que la intensidad del entrenamiento tambi\u00e9n es menor.<\/p>\n

Para determinar la intensidad del entrenamiento, divide el n\u00famero de repeticiones por el total de peso levantado. En el d\u00eda pesado. En el d\u00eda pesado moviste 4172 kg en 33 repeticiones, lo que te da una media de 126,4 kg. En el d\u00eda medio moviste 3529 kg en 29 repeticiones, una media de 121,7 kg<\/p>\n

Y eso quiere decir que tu d\u00eda ligero necesitar\u00eda ir lo suficientemente por debajo de eso. Creo que la carga de trabajo es el factor m\u00e1s valioso a la hora de determinar los kilajes de un d\u00eda ligero. En demasiados casos, los levantadores ambiciosos hacen demasiado trabajo para su d\u00eda ligero y terminan sobreentrenando. Como regla general, hago que mis levantadores utilicen 22 kg menos en el d\u00eda ligero de sentadilla de lo que usaron en la serie m\u00e1s alta de 5 en el d\u00eda pesado. De forma que se si se usaron 172 kg para 5 repes el lunes, les hago utilizar 150 kg para 4 repeticiones en la serie m\u00e1s alta del d\u00eda ligero. <\/p>\n

Hasta que estableces una base s\u00f3lida, solamente deber\u00edas utilizar una serie con ese peso, pero despu\u00e9s de eso, sugiero realizar tres series de trabajo con el mismo peso. En el ejemplo anterior, ser\u00edan 60 kg, 100 kg, 147 kg, 147 kg, 147 kg, cada serie de 5 repeticiones sin serie de retirada. Esto suma 3005 kg en 25 repeticiones, de forma que la intensidad del entrenamiento es 3005 \/ 25 = 120 kg, lo cual a\u00fan entra en los par\u00e1metros del sistema pesado, ligero y medio<\/a>. <\/p>\n

\"carga-trabajo\"<\/a><\/center><\/p>\n

Evitar sobrecargar<\/h2>\n

Muy a menudo los atletas de fuerza sienten que no est\u00e1n haciendo suficiente trabajo en su d\u00eda ligero y comienzan a a\u00f1adir series y repeticiones extra. Uno de mis atletas en Hopkins qued\u00f3 estancado en el mismo peso para sus series de 5 y 3 durante m\u00e1s de un mes. Como esto es bastante inusual para alguien que sigue el programa, le pregunt\u00e9 si estaba siguiendo la rutina de forma exacta. Mansamente, confes\u00f3 que cre\u00eda que el d\u00eda ligero era demasiado f\u00e1cil, as\u00ed que estaba haciendo 10 repeticiones con su peso de trabajo en lugar de 5. \u00abLas de 5 eran demasiado f\u00e1ciles\u00bb, declaraba.<\/p>\n

Al hacer esto, y realizar 10 repeticiones con esos pesos, hab\u00eda llevado su carga de trabajo a 8113 kg, que en su caso, era casi el doble de lo que hac\u00eda en el d\u00eda pesado. Sin el beneficio del d\u00eda ligero, se hab\u00eda sobreentrenado<\/a> de manera cr\u00f3nica, y el progreso se detuvo. Una vez que ajust\u00f3 su rutina y comenz\u00f3 a hacer series de 5 los mi\u00e9rcoles, comenz\u00f3 a progresar de nuevo.<\/p>\n

Tuve otro atleta que rompi\u00f3 la regla del d\u00eda ligero. Pero lo hizo de manera tan sutil que tuve dificultad para detectarlo. Estaba utilizando el peso correcto en su d\u00eda ligero, pero met\u00eda una serie extra de trabajo. Cuando finalmente vi lo que estaba haciendo y lo confront\u00e9, me dijo que hab\u00eda pensado que el trabajo adicional podr\u00eda servirle, y que ya que el kilaje no era muy exigente, no cre\u00eda que le pudiese hacer da\u00f1o. Esa serie extra de 147 kg hab\u00eda a\u00f1adido a su carga de trabajo otros 735 kg, elev\u00e1ndola por encima del d\u00eda medio. De nuevo, ese peque\u00f1o trabajo adicional en su d\u00eda ligero estaba da\u00f1ando su d\u00eda medio, lo cual a su vez afectaba adversamente a su d\u00eda pesado.<\/p>\n

Hay una l\u00ednea fina entre hacer suficiente trabajo y sobreentrenar. Calcular la carga de trabajo es una forma de saber exactamente lo que has hecho en una sesi\u00f3n, as\u00ed como saber lo que has hecho en una semana o un mes. Las cifras no mienten, y puedes utilizarlas en tu beneficio.<\/p>\n

Utilidad de la carga de trabajo<\/h2>\n

La carga de trabajo es extremadamente \u00fatil para decirte cuando a\u00f1adir m\u00e1s series de trabajo, series y\/o repeticiones a tu programa semanal. La clave para progresar es ir aumentando la carga de trabajo de forma estable y consistente. Los principiantes pueden normalmente a\u00f1adir kg a su carga de trabajo de manera r\u00e1pida despu\u00e9s de haber construido una base s\u00f3lida. Los novatos tienen mucho entusiasmo y energ\u00eda, y sus cargas de trabajo no son tan exigentes que no les permitan recuperarse. Sin embargo, cuando la carga semanal se aproxima a los 34.000 kg, tienes que ralentizar el progreso.<\/p>\n

Subiendo la carga de trabajo<\/h2>\n

Existen varias formas efectivas de aumentar lentamente la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento. Puedes hacerlo a\u00f1adiendo unas cuantas series extra mientras vas subiendo a la carga m\u00e1xima del d\u00eda, realizando calentamientos o series intermedias. Otro m\u00e9todo es utilizar series de retirada despu\u00e9s de levantar tu peso m\u00e1s alto. Tambi\u00e9n pueden agregarse series de peso m\u00e1ximo, pero esta t\u00e9cnica ser\u00eda m\u00e1s bien solamente para avanzados.<\/p>\n

El mejor m\u00e9todo para principiantes e intermedios es a\u00f1adir series extra de retirada. Un par de series con un peso unos 22 kg inferior y de 8 a 10 repeticiones a\u00f1aden n\u00fameros considerables a la carga de trabajo sin ser demasiado fatigantes. De nuevo, se debe usar de precauci\u00f3n. Muchos en su celo por hacer ganancias r\u00e1pidas, hacen demasiado demasiado pronto y acaban no llegando a ninguna parte. Si contin\u00faan sobre entrenando, acaban estancados o lesionados. Esto es lo que sucede en el press de banca porque todos se obsesionan con subir la carga m\u00e1s y m\u00e1s. As\u00ed que en lugar de hacer una o dos series extra, el principiante ambicioso realiza seis o siete, resultando en demasiado trabajo.<\/p>\n

Tienes que subir la carga lentamente. Eso le da al cuerpo tiempo para ajustarse al nuevo est\u00edmulo y para estar preparado para hacer m\u00e1s trabajo. La regla que me ha resultado efectiva es subir la carga un 10% semanal para los principiantes e intermedios, y cuando se alcanza un nivel avanzado, subirla un 10% al mes. Puede no parecer mucho, pero es algo que se acumula r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Obviamente habr\u00e1 que realizar descargas<\/a> de vez en cuando. A\u00fan un avanzado no va a ser capaz de elevar su carga de trabajo un 120% cada a\u00f1o<\/p><\/blockquote>\n

La pregunta surge: \u00ab\u00bfC\u00f3mo se cuando debo a\u00f1adir m\u00e1s trabajo?\u00bb. El mejor m\u00e9todo es juzgar por tu recuperaci\u00f3n. Al principio acabar\u00e1s bastante cansado incluso de los entrenamientos m\u00e1s f\u00e1ciles, pero despu\u00e9s de unas semanas el mismo programa se vuelve bastante f\u00e1cil y no te encuentras cansado al d\u00eda siguiente. Esta es la se\u00f1al para subir un poco la carga de trabajo.<\/p>\n

A\u00f1adir un par de series y un ejercicio auxiliar es el siguiente paso. En el press de banca<\/a>, por ejemplo, hacer dos series de retirada extra con pesos moderados y un par de series de pullover con los brazos rectos<\/a> para altas repes es bastante. Este trabajo extra te dejar\u00e1 un poco cansado, lo cual es bueno e indica que has trabajado los m\u00fasculos lo suficiente. Sin embargo, si el cansancio dura 3 o 4 d\u00edas, te pasaste. Conocer la diferencia es ciertamente una de las claves del \u00e9xito en el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

\u00bfHasta cu\u00e1nto alargar un entreno?<\/h2>\n

Llegado cierto punto, a\u00f1adir m\u00e1s ejercicios, series o repeticiones, se vuelve perjudicial porque hace que el entrenamiento se alargue. Esto lleva a la pregunta \u00ab\u00bfCu\u00e1n largo puede ser un entrenamiento y aun seguir siendo productivo?\u00bb Muchas autoridades discuten que cualquier cosa m\u00e1s all\u00e1 de una hora es demasiado, explicando que despu\u00e9s de una hora el suministro de testosterona baja y no te puedes hacer m\u00e1s fuerte. Yo no estoy de acuerdo.<\/p>\n

Creo que la testosterona juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza, pero no el \u00fanico. Si una persona ha construido una base s\u00f3lida de entrenamiento, se puede beneficiar de entrenamientos m\u00e1s largos. He tenido un gran n\u00famero de atletas que eran capaces de entrenar duro y pesado por dos horas continuadas y aun as\u00ed hacer records personales en sus ejercicios finales. En gran medida se trata de un tema de acondicionamiento.<\/p>\n

A\u00f1adir otro d\u00eda<\/h2>\n

Sin embargo, las sesiones de dos horas tampoco tienen que ser la norma. Yo reservo esos entrenamientos m\u00e1s largos para el d\u00eda pesado. Otros d\u00edas no deber\u00edan durar m\u00e1s all\u00e1 de hora y media. Al ser este el caso, \u00bfc\u00f3mo aumentamos m\u00e1s la carga de trabajo? a\u00f1adiendo otro d\u00eda ligero. Se puede programar esta sesi\u00f3n adicional despu\u00e9s del d\u00eda pesado, el martes. Este entrenamiento deber\u00eda ser bastante corto, especialmente al principio. Es un d\u00eda perfecto para hacer esos ejercicios extra que no parecen encajar en otros entrenamientos y tambi\u00e9n es un buen momento para trabajar \u00e1reas d\u00e9biles o a\u00f1adir algo de trabajo de playa.<\/p>\n

A\u00f1adir otro entreno el mismo d\u00eda<\/h2>\n

El m\u00e9todo final para a\u00f1adir carga de trabajo, dos entrenamientos al d\u00eda, es solamente para los muy avanzados. Este concepto ha de introducirse muy gradualmente. Es f\u00e1cil emocionarse tanto con las sesiones extra que acabas sobreentrenado la primera semana. El problema es que no sientes de verdad la fatiga hasta finalizar la semana, y en muchos casos esto es ya demasiado tarde. La enfermedad y las lesiones suceden con frecuencia, as\u00ed que siempre que un atleta se embarca en las dos sesiones diarias, las limito a una sesi\u00f3n doble a la semana durante por lo menos un mes. En ocasiones es incluso m\u00e1s sabio limitar a una sesi\u00f3n doble \u00fanica hasta que pasan 2 o 3 meses.<\/p>\n

Varios de los levantadores ol\u00edmpicos de \u00e9lite del York Barbell club utilizaban sesiones dobles, y ayudaban mucho, pero en aquel tiempo ten\u00edamos una situaci\u00f3n ideal para los levantamientos. Ten\u00edamos un gimnasio que cumpl\u00eda las premisas, amplio tiempo para entrenar, montones de viataminas y minerales a nuestra disposici\u00f3n, y empleos que no eran tan estresantes. Incluso con todas esas ventajas, nadie hac\u00eda m\u00e1s de dos sesiones dobles por semana, y la mayor\u00eda hac\u00edan solamente una.<\/p>\n

Grupos peque\u00f1os<\/h2>\n

Cuando comenc\u00e9 a utilizar el factor de la carga de trabajo, estaba confundido acerca de como encajar los ejercicios auxiliares para los m\u00fasculos peque\u00f1os. Por ejemplo, las elevaciones de gemelos realizadas con 110 kg para 3 series de 30 parec\u00edan estar tirando todo el concepto por la ventana, ya que la cantidad de peso utilizada para ese ejercicio exced\u00eda mi trabajo en sentadilla para toda la semana. Encontr\u00e9 una idea que funciona bien. En mis notas para cada sesi\u00f3n, introduzco los ejercicios auxiliares en par\u00e9ntesis, coloc\u00e1ndolos cerca del otro trabajo que hago para esa parte corporal, de manera que puedo mirar mi hoja semanal y ver que el total para mis piernas depend\u00eda mucho de las elevaciones de gemelos.<\/p>\n

La misma regla se aplica a los curls, trabajo de triceps y ejercicios de hombro. A menos que se pongan entre par\u00e9ntesis, pueden confundir el total.<\/p>\n

Luego est\u00e1 el problema de los ejercicios que realizas sin peso, como las dominadas<\/a> y los fondos<\/a>. Algunos prefieren no incluir estos ejercicios en su carga de trabajo hasta que a\u00f1aden algo de peso. Otros cuentan su peso corporal. En realidad no importa el enfoque que tomes, siempre y cuando seas consistente. La carga de trabajo es una herramienta para ayudarte<\/strong>, y en realidad no es para comparar con la rutina de otra persona a menos que esa otra persona utilice el mismo criterio. Pones esos ejercicios entre par\u00e9ntesis para saber f\u00e1cilmente si est\u00e1s progresando, no deber\u00edan alterar la carga total apreciablemente.<\/p>\n

Una herramienta para medir el trabajo de los grupos principales<\/h2>\n

Es de bastante valor utilizar la carga para analizar la cantidad de trabajo realizado para los grupos principales. Div\u00eddela en segmentos para el hombro, la espalda y las piernas. Puedes determinar r\u00e1pidamente que \u00e1rea se est\u00e1 llevando m\u00e1s atenci\u00f3n. La mayor\u00eda de la gente no se da cuenta de que est\u00e1n dando mucha prioridad a un \u00e1rea hasta que calculan su carga de trabajo. Casi siempre descubren que est\u00e1n haciendo mucho m\u00e1s para la zona del hombro (Nota de Maokoto:<\/strong> Se entiende que esto incluye todos los ejercicios de empuj\u00f3n) que para la espalda y piernas, cuando deber\u00eda ser justo al contrario. Equilibrar la carga de trabajo adecuadamente es importante para unas ganancias de fuerza consistentes. La fuerza se origina en el centro del cuerpo, as\u00ed que es este \u00e1rea la que deber\u00eda tener prioridad en cualquier programa de entrenamiento de \u00e9xito. Intentar construir un cuerpo de forma desproporcionada, no solamente cree un f\u00edsico poco sim\u00e9trico, sino que al final lleva a problemas en forma de lesiones.<\/p>\n

Otros usos<\/h2>\n

La carga de trabajo tambi\u00e9n es \u00fatil para alguien que comienza de nuevo tras un tiempo sin entrenar. Hacer demasiado y demasiado r\u00e1pido es una trampa f\u00e1cil en la que se cae, especialmente si estabas a un nivel alto antes de parar. Si intentas volver a tu anterior carga de trabajo con demasiada rapidez, est\u00e1s invitando a los problemas. Calcula lo que estabas haciendo antes de dejar el entreno, luego sube de forma conservadora hasta ese n\u00famero gradualmente.<\/p>\n

Una an\u00e9cdota sobre la carga de trabajo<\/h3>\n

Cierto invierno lo pase con unos amigos en Carmel Valley. Est\u00e1bamos bastante aislados, no hab\u00eda gimnasios, pero ten\u00eda un conjunto de 50 kg a mi disposici\u00f3n. Decid\u00ed igualar mi carga de trabajo normal con esa peque\u00f1a cantidad de peso. En aquel tiempo estaba manejando cerca de 8000 kg en mi d\u00eda pesado de sentadilla, y determin\u00e9 que si hac\u00eda dos series de 80 repeticiones con los 50 kg, podr\u00eda igualar mi carga de trabajo.<\/p>\n

Entend\u00eda que el factor intensidad bajar\u00eda, pero como no ten\u00eda otra alternativa, fui a por ello. Decir que las 80 repeticiones fueron agotadoras ser\u00eda quedarse muy corto. No creo que haya ning\u00fan atleta de fuerza que disfrute haciendo repeticiones altas. Utilic\u00e9 el mismo plan para mi peso muerto<\/a> y press de banca, repeticiones ultra-altas, hasta igualar mi carga de trabajo para ese levantamiento.<\/p>\n

Hice esto dos veces por semana durante seis semanas, y cuando finalmente volv\u00ed a gimnasio, encontr\u00e9 para mi satisfacci\u00f3n que solamente hab\u00eda bajado unos 7 kg en mis series m\u00e1ximas de cinco para las sentadillas, peso muerto, y press de banca. Los recuper\u00e9 pronto, porque hab\u00eda conseguido una base de resistencia s\u00f3lida con las altas repeticiones.<\/p>\n

Finalizando<\/h2>\n

Tengo un punto para finalizar. Ya que creo en alterar constantemente la secuencia de series y repeticiones y a\u00f1adir en mis programas sesiones de repes bajas, no estoy muy preocupado del factor intensidad. Metiendo variedad en el programa, la intensidad se cuida ella sola.<\/p>\n

Establecer una fundaci\u00f3n solida de entrenamiento duro y consistente, y expandirla lentamente, es la \u00fanica forma de llegar a un nivel muy alto de fuerza. Es como construir la base de una pir\u00e1mide. Una vez que es suficientemente ancha, puedes llegar alto.\n<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido del blog \u00abBill starr<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Entender y utilizar el concepto de carga de trabajo es muy valioso para cualquiera que est\u00e9 seriamente interesado en hacerse m\u00e1s fuerte. Te da una informaci\u00f3n \u00fatil de cu\u00e1nto trabajo est\u00e1s haciendo realmente. Esto, a su vez, te ayuda a analizar tu programa actual y a planificar entrenamientos futuros. Si no sabes exactamente cuanto trabajo est\u00e1s haciendo en total, este proceso de planificaci\u00f3n va normalmente por ensayo y error.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[56,40],"tags":[],"class_list":["post-5393","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bill-starr","category-conceptos-2"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5393","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5393"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5393\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5942,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5393\/revisions\/5942"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5393"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5393"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5393"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}