{"id":5355,"date":"2014-06-24T10:04:16","date_gmt":"2014-06-24T17:04:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5355"},"modified":"2014-06-24T10:05:13","modified_gmt":"2014-06-24T17:05:13","slug":"calistenia-la-sentadilla-gamba-y-la-zancada-aerea","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/06\/calistenia-la-sentadilla-gamba-y-la-zancada-aerea\/","title":{"rendered":"Calistenia: La Sentadilla Gamba y la Zancada A\u00e9rea"},"content":{"rendered":"
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Si crees que el \u00fanico ejercicio que puede hacer de verdad trabajar las piernas con peso corporal es la sentadilla pistol<\/a>, es porque no conoces las Sentadillas Gamba<\/a> o las Zancadas A\u00e9reas<\/a>. Particularmente, en el caso de las sentadillas gamba (conocidas en ingl\u00e9s como \u00abShrimp Squat\u00bb) es m\u00e1s que probable que no puedas realizarlas en su versi\u00f3n m\u00e1s avanzada aun y cuando seas capaz de hacer una pistol.<\/p>\n

De hecho Ido Portal<\/a> (famoso gur\u00fa del movimiento y entrenamiento con peso corporal) nos dice acerca de la versi\u00f3n m\u00e1s avanzada de la sentadilla gamba:<\/p>\n

La Sentadilla Gamba elevada, el ejercicio dominante de cu\u00e1driceps m\u00e1s avanzado con peso corporal. Hacer una pistol es un chiste al lado de este ejercicio. He visto muchas veces a gente que es capaz de hacer sentadillas con pesos de 200kg hasta tocar con el trasero en el suelo, y que adem\u00e1s tienen buena movilidad, no ser capaces de realizar ni una sola repetici\u00f3n de la Sentadilla Gamba elevada.<\/p><\/blockquote>\n

\"sent-gamba-elevada\"<\/a><\/center><\/p>\n

C\u00f3mo se hace<\/h2>\n

Para hacer una sentadilla gamba, comienza de pie. Dobla una rodilla y agarra el tobillo de esa pierna tras de ti (justo como si fueses a estirar tus cu\u00e1driceps<\/a>). Desde ah\u00ed, baja lentamente hasta que tu rodilla toque el suelo (Nota de Maokoto:<\/strong> Mucho ojito con dejarse caer y golpearse la rodilla. Si no tienes fuerza para controlarlo, es preferible que empieces practicando desde abajo con las Zancadas A\u00e9reas). Una vez toques el suelo, vuelve arriba.<\/p>\n

Comenzar desde abajo a\u00f1ade dificultad extra al ejercicio, ya que no hay fuerza el\u00e1stica para ayudarte. Mant\u00e9n el otro brazo estirado para equilibrarte. Tendr\u00e1s que inclinarte un poco hacia delante a la hora de subir para evitar caerte hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Cuando domines la versi\u00f3n est\u00e1ndar (al menos 7 repes en la versi\u00f3n normal) puedes ir probando con la variante m\u00e1s avanzada. Esta consiste en agarrar la pierna que dejas atr\u00e1s con ambas manos, lo cual te pone en una serie desventaja mec\u00e1nica y complica much\u00edsimo el ejercicio. Se necesita much\u00edsima fuerza para realizar la versi\u00f3n avanzada, as\u00ed como fuerza en el core<\/a>.<\/p>\n