{"id":5347,"date":"2014-06-23T07:49:30","date_gmt":"2014-06-23T14:49:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5347"},"modified":"2026-02-19T01:25:37","modified_gmt":"2026-02-19T08:25:37","slug":"entrenamiento-fullbody-clasico-mfqh","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/06\/entrenamiento-fullbody-clasico-mfqh\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Fullbody Cl\u00e1sico MFQH"},"content":{"rendered":"
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La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo b\u00e1sico para construir un buen f\u00edsico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompa\u00f1en. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aqu\u00ed la ten\u00e9is:<\/p>\n

Fullbody Cl\u00e1sico MFQH<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.<\/p>\n

Peso Muerto Rumano<\/a> 3x(8-12)<\/p>\n

Curl Femoral<\/a> 2x(10-12)<\/p>\n

Press de Banca<\/a> 3x(8-12)<\/p>\n

Remo con Barra<\/a> 3x(8-12)<\/p>\n

Press Militar<\/a> 3x(8-12)<\/p>\n

Dominadas<\/a> 3x(8-12)<\/p>\n

*Complemento Playa:<\/strong><\/p>\n

Curl alterno con mancuernas 2×12
\nJalones triceps 2×12
\nElevaciones laterales 2×12<\/p>\n

*Descanso entre series:<\/strong> 70-90 segundos<\/p>\n

*Descanso entre ejercicios:<\/strong> 2 minutos m\u00ednimo. 5 minutos m\u00e1ximo<\/p>\n

Tres d\u00edas a la semana (lunes, mi\u00e9rcoles, viernes) o (martes, jueves, s\u00e1bado) o (s\u00e1bado, lunes, mi\u00e9rcoles) etc.<\/p>\n<\/blockquote>\n

\"hulk-hipertrofia\"<\/a><\/p>\n

Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva \u00bfno?<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Funcionamiento<\/h2>\n

Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforz\u00e1ndote. No es necesario que llegues al fallo muscular<\/a>, pero esfu\u00e9rzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podr\u00edas haber hecho 3×20.<\/p>\n

Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en p\u00e1nico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta tambi\u00e9n ser\u00e1 la forma de progresi\u00f3n \u00bfc\u00f3mo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.<\/p>\n

Ejemplo A:<\/strong> Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podr\u00e1 hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, as\u00ed que para el pr\u00f3ximo d\u00eda pone 76kg para el press de banca.<\/p>\n

Ejemplo B:<\/strong> Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la \u00faltima, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el pr\u00f3ximo entrenamiento pondr\u00e1 2-4 kg m\u00e1s en la barra.<\/p><\/blockquote>\n

No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya est\u00e1s en el rango m\u00e1s alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la \u00faltima para ver si necesitas subir de peso.<\/p>\n

O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango m\u00ednimo, necesitas quitarlo.<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.<\/p>\n

* La rutina funcionar\u00e1 bien sin el \u00abcomplemento preplaya\u00bb eso est\u00e1 ah\u00ed solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.<\/p>\n

* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer m\u00e1s de 3×12, agrega lastre.<\/p>\n

* Si quieres hacer PESO MUERTO<\/a><\/strong> normal (no rumano) puedes quitar el rumano del mi\u00e9rcoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.<\/p>\n

* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfu\u00e9rzate en los que uses. Si despu\u00e9s de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas m\u00e1s. Luego sigue como antes.<\/p>\n

* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea<\/strong> de con qu\u00e9 pesos empezar te recomiendo los siguientes como gu\u00eda muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta seg\u00fan te salgas del rango por arriba o por abajo:<\/p>\n

Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
\nPeso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
\nCurl Femoral: Empieza con el m\u00ednimo de la m\u00e1quina.
\nPress de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
\nRemo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
\nPress Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
\nDominadas: Empieza l\u00f3gicamente con tu peso corporal<\/p>\n

Si al calcular estos pesos dices \u00ab\u00a1Es muy poco!\u00bb es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).<\/p>\n

* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a \u00abmeter m\u00e1s le\u00f1a\u00bb haciendo 4 series en lugar de 3<\/strong>. La hipertrofia se suele desbloquear con m\u00e1s volumen de trabajo (y m\u00e1s comida por supuesto).<\/p>\n

* En el Peso Muerto Rumano<\/a>, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto \u00faltimo para mantener una mayor tensi\u00f3n en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.<\/p>\n

* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.<\/p><\/div>\n

Saludos, Maokoto.<\/p>\n\n\n