{"id":5335,"date":"2014-06-19T03:30:02","date_gmt":"2014-06-19T10:30:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5335"},"modified":"2014-06-19T03:30:02","modified_gmt":"2014-06-19T10:30:02","slug":"el-puente-de-espalda-un-ejercicio-excelente-de-calistenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/06\/el-puente-de-espalda-un-ejercicio-excelente-de-calistenia\/","title":{"rendered":"El Puente de Espalda, un ejercicio excelente de calistenia"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>El Puente de espalda (o simplemente puente) es un ejercicio que puede ayudar a construir una fuerza completa y mejorar la flexibilidad en el proceso. Como nos dice Al Kavadlo en el siguiente video, pueden trabajar todos los m\u00fasculos de la parte trasera del cuerpo:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BFHFefjyY1s\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>A menudo, la forma de trabajar con los puentes es isom\u00e9trica: simplemente entramos en posici\u00f3n y la aguantamos durante x segundos. Pero tambi\u00e9n pueden realizarse de forma din\u00e1mica, entrando y saliendo a la posici\u00f3n por repes. <\/p>\n<p>Algunas variantes son las siguientes:<\/p>\n<h2>Puente para principiantes o Short Bridge<\/h2>\n<p>Ponte sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies plantados en el suelo. Desde esta posici\u00f3n, empuja con los talones en el suelo, aprieta los gl\u00fateos y levanta las caderas tan alto como puedas. Tambi\u00e9n tienes que intentar empujar el pecho hacia arriba y apretar las esc\u00e1pulas, junt\u00e1ndolas, manteniendo la cabeza en el suelo. Si no puedes evitar que tus rodillas se vayan hacia afuera, puede ser buena idea apretar entre ellas alguna pelota u otro objeto.<\/p>\n<h2>Puente recto<\/h2>\n<p>Si\u00e9ntate con las piernas rectas frente a ti, casi como si hicieses un <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=jfCjbZU2oGs\">L-sit<\/a>, excepto que no estar\u00e1s en el aire. Desde ah\u00ed, levanta las caderas contrayendo los femorales, gl\u00fateos y otros m\u00fasculos de la parte posterior. Deja caer tu cabeza hacia atr\u00e1s, empuja el pecho hacia arriba e intenta mirar detr\u00e1s de ti. La postura final es como la de una plancha cabeza arriba.<\/p>\n<h2>Puente de cuello (neck o head bridge)<\/h2>\n<p>Empieza en la misma posici\u00f3n que el puente para principiantes, excepto que las manos se ponen a ambos lados de la cabeza, las palmas hacia abajo y las mu\u00f1ecas dobladas hacia atr\u00e1s. Desde aqu\u00ed, empuja para ponerte sobre las manos y la parte alta de la cabeza. Es posible que quieras poner una toalla, coj\u00edn u otro objeto blando para evitar molestias en la cabeza. Para un mayor desaf\u00edo, intenta quitar las manos y sostenerte con el cuello (lo que se conoce como puente de luchador o wrestler&#8217;s bridge). Esta \u00faltima variante es excelente para trabajar el cuello tambi\u00e9n.<\/p>\n<h2>Puente completo de espalda<\/h2>\n<p>No te apresures a conseguir el puente de espalda completo, ya que puede hacer mucha presi\u00f3n sobre tu columna. Si no est\u00e1s listo para \u00e9l, podr\u00edas lesionarte.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/puente-espalda.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/puente-espalda.jpg\" alt=\"puente-espalda\" width=\"505\" height=\"415\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5338\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/puente-espalda.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/puente-espalda-300x246.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Para hacerlo, comienza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de puente de cuello. Luego empuja con tus manos en el suelo, tambi\u00e9n con los talones, y empuja el pecho hacia delante. Esto \u00faltimo es muy importante para aquellas personas que tienen hombros poco flexibles, ya que empujar con el pecho dar\u00e1 un buen estiramiento a la regi\u00f3n tor\u00e1cica.<\/p>\n<p>Puedes ver un video sobre los puentes aqu\u00ed:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/6XTW-IsTlK0\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Precauciones<\/h2>\n<p>Colocar la columna en posici\u00f3n arqueada puede llevar a que los discos se compriman y surjan problemas como la <a href=\"http:\/\/www.espalda.org\/divulgativa\/dolor\/causas\/alteraciones\/espondilolisis.asp\">espondilolisis<\/a>. De acuerdo con el <a href=\"http:\/\/stanfordhospital.org\/clinicsmedServices\/COE\/orthopaedics\/spineCenter\/patientEducation\/spondylolysis.html\">Hospital Stanford &#038; Clinics<\/a> la espondilolisis a veces est\u00e1 asociada con realizar continuamente movimientos de hiperextensi\u00f3n, ya que debilitan las estructuras que restringen el movimiento espinal. Los s\u00edntomas incluyen dolor en la espalda baja, incomodidad que baja por las piernas y la sensaci\u00f3n de que los femorales est\u00e1n extremadamente tensos.<\/p>\n<p><strong>Esto no quiere decir que el puente de espalda no sea seguro para la mayor\u00eda de las personas<\/strong>, pero aquellos que ya tengan problemas con su espalda baja deber\u00edan evitarlo. Siempre es bueno consultar al m\u00e9dico. Se recomienda encarecidamente empezar forjando fuerza en los gl\u00fateos y la espalda baja utilizando la versi\u00f3n de principiante. <\/p>\n<h2>Sugerencia de aplicaci\u00f3n<\/h2>\n<p>\u00bfComo entreno entonces? puedes seguir esta progresi\u00f3n basada en nuestra tabla de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/calistenicos\/\">Progresi\u00f3n de ejercicios calist\u00e9nicos<\/a> (Click y mira en la columna \u00abbridges\u00bb para m\u00e1s informaci\u00f3n).<\/p>\n<p><strong>Nivel 1)<\/strong> Comienza haciendo 3 series de todas las repeticiones que puedas de Puentes de principiante (short bridges). Descansa 60-90 segundos entre series. No pases al siguiente nivel hasta que seas capaz de hacer 3 series de 50.<\/p>\n<p><strong>Nivel 2)<\/strong> Haz 3 series de todas las que puedas de Puentes rectos. No pases al siguiente nivel hasta hacer 3 series de 40.<\/p>\n<p><strong>Nivel 3)<\/strong> Haz 2 series de todas las que puedas de Puentes de cuello\/head bridges. Pasa al siguiente nivel cuando seas capaz de hacer 2 series de 25.<\/p>\n<p><strong>Nivel 4)<\/strong> Puentes completos. Trabaja con 2-3 series. Ser capaz de hacer 2 series de 15 subiendo y bajando es un buen n\u00famero. Tambi\u00e9n lo puedes hacer en aguantes isom\u00e9tricos.<\/p>\n<p>En cada variante, aguanta en la posici\u00f3n alta 1-2 segundos antes de bajar. Si vas a empezar con los puentes, no te saltes los niveles. Puede que tengas fuerza para empezar directamente en el nivel 4, pero \u00abpaga la deuda\u00bb de los niveles anteriores y haz al menos un entrenamiento en ellos para asegurarte que los dominas antes de pasar al puente completo.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Ejemplo:<\/strong> Eustaquio Puentegenil es un consumado pesomuerteador, con una espalda baja muy fuerte. Decide probar con la calistenia y los puentes. El puente para principiantes le parece para nenazas, pero es obediente y sigue las reglas as\u00ed que hace:<\/p>\n<p><strong>1\u00aa Sesi\u00f3n: <\/strong>Se saca las 3 series de 50 f\u00e1cilmente y pasa de nivel. Descansa hasta el d\u00eda de entreno siguiente<\/p>\n<p><strong>2\u00aa Sesi\u00f3n: <\/strong>Ya en nivel 2, se hace 3 series de 40 de puentes rectos y pasa de nivel. Piensa que esto est\u00e1 \u00abchupao\u00bb y descansa hasta el d\u00eda de entreno siguiente.<\/p>\n<p><strong>3\u00aa Sesi\u00f3n: <\/strong>Ya en nivel 3, prueba pero solo consigue 25, 23 en puentes de cuello. No pasa de nivel. No era tan f\u00e1cil como pensaba&#8230;descansa hasta el entreno siguiente.<\/p>\n<p><strong>4\u00aa Sesi\u00f3n: <\/strong>Contin\u00faa en nivel 3, pero hoy si consigue 2&#215;25 y pasa a nivel 4. Descansa hasta el d\u00eda siguiente<\/p>\n<p><strong>5\u00aa Sesi\u00f3n: <\/strong>Ya en nivel 4, Eustaquio puede comenzar a entrenar con el puente completo con m\u00e1s garant\u00edas<\/p><\/blockquote>\n<p>De esta forma, a lo sumo vas a \u00abperder\u00bb 4 sesiones si ya est\u00e1s preparado, y empiezas con m\u00e1s seguridad de que tienes una fuerza de partida suficiente. <\/p>\n<p><strong>Frecuencia: <\/strong>Entrena el puente entre 3 veces cada 2 semanas y 3 o hasta 4 veces en semana. Descansa si tienes cualquier dolor de espalda.<\/p>\n<p>Espero que os sirva.<\/p><\/div>\n<p><em>Traducido de \u00ab<a href=\"http:\/\/adf.ly\/phsYN\">Back Bridges<\/a>\u00bb por Al Kavadlo<\/p>\n<p>y \u00ab<a href=\"http:\/\/adf.ly\/phsfQ\">Dangers of back bridge exercises<\/a>\u00bb por Kimberly Nunley<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">El Puente de espalda (o simplemente puente) es un ejercicio que puede ayudar a construir una fuerza completa y mejorar la flexibilidad en el proceso. A menudo, la forma de trabajar con los puentes es isom\u00e9trica: simplemente entramos en posici\u00f3n y la aguantamos durante x segundos. 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