{"id":5302,"date":"2014-06-11T07:56:13","date_gmt":"2014-06-11T14:56:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5302"},"modified":"2018-11-26T13:55:13","modified_gmt":"2018-11-26T20:55:13","slug":"progresion-para-fuerza-de-ciclos-escalonados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/06\/progresion-para-fuerza-de-ciclos-escalonados\/","title":{"rendered":"Progresi\u00f3n para Fuerza de Ciclos Escalonados"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>El origen de este sistema de progresi\u00f3n para fuerza se remonta a uno inventado por el forero <a href=\"http:\/\/www.hispagimnasios.com\/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3\/topic84090.html\">Hiperius<\/a> (hispagimnasios), originalmente para hipertrofia. Nuestro compa\u00f1ero del foro <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/memberlist.php?mode=viewprofile&amp;u=1118\">Juan Weider<\/a> adapt\u00f3 el sistema a fuerza (aunque en mi opini\u00f3n tambi\u00e9n servir\u00e1 para hipertrofiar) y a una progresi\u00f3n con series definidas, bautiz\u00e1ndolo como SCE (Sistema de Ciclos Escalonados).<\/p>\n<p>La belleza del sistema es que empezamos con un peso muy manejable y un total de repeticiones moderado. Progresivamente se utiliza cada vez m\u00e1s peso y repeticiones totales, pero manteniendo el n\u00famero de repeticiones por serie (lo que nos hace sentir distintas intensidades conforme el sistema progresa). Finalmente, conforme avanzan los ciclos, se aumenta de forma progresiva el total de repeticiones. Esto permite al cuerpo explorar un amplio abanico de intensidades, vol\u00famenes y tiempos de descanso, a la vez que se usa siempre el mismo ejercicio.<\/p>\n<p>El hecho de utilizar el mismo ejercicio con una intensidad y volumen que sube y baja de forma ondulante, es algo que promete buenas ganancias. Los d\u00edas m\u00e1s ligeros tendr\u00e1n alta cantidad de repeticiones para mejorar la forma, los d\u00edas pesados tendr\u00e1n intensidad alta para trabajar la fuerza bruta.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> A continuaci\u00f3n explicamos el funcionamiento del sistema, que recomiendo leer y no considero pesado. Pero si no tienes tanta paciencia, puedes ir hasta la parte final del art\u00edculo, donde encontrar\u00e1s una calculadora en excell para las progresiones.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Funcionamiento<\/h2>\n<p>Las premisas para la progresi\u00f3n original son las siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Trabajaremos de base con nuestro 10 <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/01\/el-rm-repeticion-maxima\/\">RM<\/a>, es decir, con un peso con el que podamos hacer 10 repeticiones estando frescos.<\/li>\n<li>En el primer entrenamiento realizamos un 10&#215;3 con ese peso (es decir 10 series de 3 repeticiones)<\/li>\n<li>Para cada entrenamiento subsiguiente, hacemos una serie menos, pero ponemos 2kg (o m\u00e1s) de peso adicional<\/li>\n<li>Seguimos el ciclo hasta que en un entrenamiento toque hacer menos de 20 repeticiones totales. En ese caso, no hacemos el entrenamiento, sino que empezamos un nuevo ciclo<\/li>\n<li>El nuevo ciclo comienza otra vez con nuestro 10 RM, pero se a\u00f1ade una serie m\u00e1s que en el ciclo anterior<\/li>\n<li>Cuando, al iniciar un nuevo ciclo, las repes totales sean m\u00e1s de 40, finalizamos la progresi\u00f3n. Si queremos seguir utiliz\u00e1ndola, calculamos nuestro nuevo 10 RM y empezamos del principio<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se que queda un poco lioso explicado verbalmente, as\u00ed que veamos como ser\u00eda el desarrollo:<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-ESTANDAR.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5318\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-ESTANDAR.jpg\" alt=\"entrenamiento ciclos escalonados\" width=\"505\" height=\"256\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-ESTANDAR.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-ESTANDAR-300x152.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<blockquote><p>En total tendr\u00edamos <strong>22 entrenamientos<\/strong>. Si se entrena con esta progresi\u00f3n 3 veces por semana (que es lo que se recomienda), nos da para un poco m\u00e1s de 7 semanas de entrenamiento hasta llegar al final del Ciclo 4. Notar como el total de repes se mantiene entre 20 y 40, lo cual est\u00e1 bien o incluso un <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-y-repeticiones\/\">poco alto para fuerza<\/a>, y a\u00fan se mantiene en rangos para producir hipertrofia.<\/p>\n<p>Quedar\u00eda:<\/p>\n<p><strong>Ciclo 1<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 1 &#8211; 10 x 3 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 2 &#8211; 9 x 3 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 3 &#8211; 8 x 3 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 4 &#8211; 7 x 3 con el 10RM + 6 kilos<\/p>\n<p>*Siguiendo el c\u00e1lculo, la sesi\u00f3n siguiente ser\u00edan 6 x 3, pero como el total son 18 repeticiones y es <strong>menor de 20<\/strong>, se comienza un nuevo ciclo, aumentando las series en 1.<\/p>\n<p><strong>Ciclo 2<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 5 &#8211; 11 x 3 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 6 &#8211; 10 x 3 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 7 &#8211; 9 x 3 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 8 &#8211; 8 x 3 con el 10RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 9 &#8211; 7 x 3 con el 10RM + 8 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 3<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 10 &#8211; 12 x 3 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 11 &#8211; 11 x 3 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 12 &#8211; 10 x 3 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 13 &#8211; 9 x 3 con el 10RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 14 &#8211; 8 x 3 con el 10RM + 8 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 15 &#8211; 7 x 3 con el 10RM + 10 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 4<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 16 &#8211; 13 x 3 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 17 &#8211; 12 x 3 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 18 &#8211; 11 x 3 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 19 &#8211; 10 x 3 con el 10RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 20 &#8211; 9 x 3 con el 10RM + 8 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 21 &#8211; 8 x 3 con el 10RM + 10 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 22 &#8211; 7 x 3 con el 10RM + 12 kilos<\/p>\n<p>*En el siguiente entrenamiento tocar\u00eda hacer 14&#215;3 en un nuevo ciclo. Pero como 14 x 3 = 42 <strong>es mayor de 40<\/strong>, paramos. Cambiamos a otro sistema o recalculamos el 10RM y comenzamos de nuevo.<\/p><\/blockquote>\n<p>Este es el sistema original. Veamos ahora un par de variantes.<\/p>\n<h2>Variante Hiper<\/h2>\n<p>Esta variante busca reducir el n\u00famero de series totales, estableciendo una cantidad de 4 repeticiones por serie en lugar de solamente 3. El resultado ser\u00e1 menos tiempo para terminar, una mayor inclinaci\u00f3n hacia la hipertrofia (al ser series m\u00e1s largas) y una menor inclinaci\u00f3n hacia la fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n<p>Igual que en la variante original, se trabaja con nuestro 10 RM, y se hace un total de entre 20 y 40 repes.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-HIPER.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5319\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-HIPER.jpg\" alt=\"LOGO SCE HIPER\" width=\"505\" height=\"262\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-HIPER.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-HIPER-300x155.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<blockquote><p><strong>Ciclo 1<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 1 &#8211; 8 x 4 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 2 &#8211; 7 x 4 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 3 &#8211; 6 x 4 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 4 &#8211; 5 x 4 con el 10RM + 6 kilos<\/p>\n<p>*Siguiendo el c\u00e1lculo, la sesi\u00f3n siguiente ser\u00edan 4 x 4, pero como el total son 16 repeticiones y es <strong>menor de 20<\/strong>, se comienza un nuevo ciclo, aumentando las series en 1.<\/p>\n<p><strong>Ciclo 2<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 5 &#8211; 9 x 4 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 6 &#8211; 8 x 4 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 7 &#8211; 7 x 4 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 8 &#8211; 6 x 4 con el 10RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 9 &#8211; 5 x 4 con el 10RM + 8 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 3<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 10 &#8211; 10 x 4 con el 10RM<br \/>\nSesi\u00f3n 11 &#8211; 9 x 4 con el 10RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 12 &#8211; 8 x 4 con el 10RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 13 &#8211; 7 x 4 con el 10RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 14 &#8211; 6 x 4 con el 10RM + 8 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 15 &#8211; 5 x 4 con el 10RM + 10 kilos<\/p>\n<p>*En el siguiente entrenamiento tocar\u00eda hacer 11 x 4 en un nuevo ciclo. Pero como 11 x 4 = 44 <strong>es mayor de 40<\/strong>, paramos. Cambiamos a otro sistema o recalculamos el 10RM y comenzamos de nuevo.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Variante Super<\/h2>\n<p>Es una variante enfocada a la \u00abSuperfuerza\u00bb. En este caso utilizamos nuestro 5 RM, y en lugar de mover las repeticiones entre 20 y 40, las movemos entre 14 y 26 utilizando series de 2 repeticiones.<\/p>\n<p>Esta variante quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-SUPER.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5320\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-SUPER.jpg\" alt=\"LOGO SCE SUPER\" width=\"505\" height=\"258\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-SUPER.jpg 505w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/LOGO-SCE-SUPER-300x153.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 505px) 100vw, 505px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<blockquote><p><strong>Ciclo 1<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 1 &#8211; 10 x 2 con el 5RM<br \/>\nSesi\u00f3n 2 &#8211; 9 x 2 con el 5RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 3 &#8211; 8 x 2 con el 5RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 4 &#8211; 7 x 2 con el 5RM + 6 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 2<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 5 &#8211; 11 x 2 con el 5RM<br \/>\nSesi\u00f3n 6 &#8211; 10 x 2 con el 5RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 7 &#8211; 9 x 2 con el 5RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 9 &#8211; 8 x 2 con el 5RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 10 &#8211; 7 x 2 con el 5RM + 8 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 3<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 11 &#8211; 12 x 2 con el 5RM<br \/>\nSesi\u00f3n 12 &#8211; 11 x 2 con el 5RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 13 &#8211; 10 x 2 con el 5RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 14 &#8211; 9 x 2 con el 5RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 15 &#8211; 8 x 2 con el 5RM + 8 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 16 &#8211; 7 x 2 con el 5RM + 10 kilos<\/p>\n<p><strong>Ciclo 4<\/strong><\/p>\n<p>Sesi\u00f3n 17- 13 x 2 con el 5RM<br \/>\nSesi\u00f3n 18 &#8211; 12 x 2 con el 5RM + 2 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 19 &#8211; 11 x 2 con el 5RM + 4 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 20 &#8211; 10 x 2 con el 5RM + 6 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 21 &#8211; 9 x 2 con el 5RM + 8 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 22 &#8211; 8 x 2 con el 5RM + 10 kilos<br \/>\nSesi\u00f3n 23 &#8211; 7 x 2 con el 5RM + 12 kilos<\/p><\/blockquote>\n<h2>Comentarios y consideraciones<\/h2>\n<p>El sistema original fue inventado para <strong>dominadas lastradas<\/strong>. En este respecto est\u00e1 bastante comprobado su buen funcionamiento, pero seg\u00fan mi experiencia, deber\u00eda funcionar bien para todo tipo de ejercicios.<\/p>\n<p><strong>Tiempo de descanso entre series:<\/strong> El que necesite cada uno. Descansa poco si ves las series siguientes f\u00e1ciles de conseguir. Descansa un poco m\u00e1s si te encuentras falto de gas, pero no hagas el vago. El objetivo es conseguir hacer todas las series del d\u00eda, aunque tengas que descansar un poco m\u00e1s.<\/p>\n<p>Como orientaci\u00f3n, en los primeros d\u00edas de cada ciclo (cuando se trabaja con el 10 RM o con +2 kg, o con el 5RM en el caso del programa super), descansa entre 10 y 30 segundos. Ve aumentando los tiempos de descanso en los siguientes d\u00edas, usando descansos completos (3 minutos y m\u00e1s) si es necesario en los \u00faltimos d\u00edas de cada ciclo, cuando los kg son m\u00e1s altos. Si te has pasado descansando poco en las primeras series y luego ves que vas justo, descansa m\u00e1s. Pero termina.<\/p>\n<p><strong>Frecuencia:<\/strong> Creo que lo ideal es entrenar 3 d\u00edas a la semana con este sistema (lunes, mi\u00e9rcoles y viernes por ejemplo). Sin embargo, deber\u00eda funcionar bien para 4 d\u00edas semanales, y a\u00fan deber\u00eda tener buen efecto con dos d\u00edas a la semana.<\/p>\n<p><strong>Pesos:<\/strong> Puedes experimentar a utilizar distintos pesos de partida, sin que se te vaya demasiado la pinza. Para las variantes normal e hyper, se podr\u00eda intentar utilizar un 9 RM o incluso un 8 RM. Quiz\u00e1s hasta un 7 para muy novatos. Pero si no tienes experiencia y no lo ves muy claro, usa los pesos recomendados. En la variante super, quiz\u00e1s se pueda usar tambien un 4 RM si tienes mucho margen de mejora (por ejemplo si lo est\u00e1s usando para peso muerto y no lo has entrenado hace mucho) o un 6-7 RM si son ejercicios en los que el progreso no es tan r\u00e1pido (por ejemplo un press militar en el que ya llevas currando mucho tiempo sin lograr subirlo).<\/p>\n<p><strong>Incrementos en Peso:<\/strong> En lugar de ir subiendo de 2 en 2 kg, puedes experimentar a hacerlo de 3 en 3 o de 4 en 4 kg. Si eres novato o hay mucho margen de mejora (ejercicio nuevo para ti) seguramente 4 kg sea mejor. Haz n\u00fameros y mira si la progresi\u00f3n la ves realizable.<\/p>\n<p><strong>Aplicaci\u00f3n:<\/strong> El SCE es un sistema de progresi\u00f3n estupendo para aplicarlo a ejercicios retrasados o a los que queremos dar un plus de fuerza. Hay infinidad de formas de aplicarlo. Si est\u00e1s siguiendo una rutina fullbody o torso pierna est\u00e1ndar, puedes f\u00e1cilmente trabajar el grupo que te interese mejorar utilizando un ejercicio con el sistema SCE.<\/p>\n<p>Por ejemplo, suponiendo la siguiente rutina fullbody de 4 ejercicios:<\/p>\n<p><strong>D\u00eda A<\/strong><\/p>\n<p>Press De Banca 3&#215;10<br \/>\nRemo con barra 3&#215;10<br \/>\nSentadillas 3&#215;12<\/p>\n<p><strong>D\u00eda B<\/strong><\/p>\n<p>Press de Banca inclinado 3&#215;8<br \/>\nDominadas 3&#215;8<br \/>\nPeso Muerto 3&#215;5<\/p>\n<p><strong>D\u00eda C<\/strong><\/p>\n<p>Fondos 3&#215;12<br \/>\nRemo con mancuerna 3&#215;12<br \/>\nSentadillas frontales 3&#215;8<\/p>\n<p>Si queremos mejorar el press de banca podemos aplicar el SCE al ejercicio de empuj\u00f3n en esta fullbody cambiando a:<\/p>\n<p><strong>D\u00eda A<\/strong><\/p>\n<p>Press De Banca en SCE (sesi\u00f3n 1)<br \/>\nRemo con barra 3&#215;10<br \/>\nSentadillas 3&#215;12<\/p>\n<p><strong>D\u00eda B<\/strong><\/p>\n<p>Press De Banca en SCE (sesi\u00f3n 2)<br \/>\nDominadas 3&#215;8<br \/>\nPeso Muerto 3&#215;5<\/p>\n<p><strong>D\u00eda C<\/strong><\/p>\n<p>Press De Banca en SCE (sesi\u00f3n 3)<br \/>\nRemo con mancuerna 3&#215;12<br \/>\nSentadillas frontales 3&#215;8<\/p>\n<p>Y en la siguiente semana continuamos&#8230;<\/p>\n<p><strong>D\u00eda A<\/strong><\/p>\n<p>Press De Banca en SCE (sesi\u00f3n 4)<br \/>\nRemo con barra 3&#215;10<br \/>\nSentadillas 3&#215;12<\/p>\n<p>Y as\u00ed sucesivamente (sesi\u00f3n 5, sesi\u00f3n 6&#8230;) seg\u00fan avancen los entrenos. Como digo, esto es solamente un ejemplo de aplicaci\u00f3n. Se podr\u00eda aplicar a casi cualquier ejercicio en muchos tipos de rutinas, eso s\u00ed, tener en cuenta que funcionar\u00e1 mejor con una frecuencia alta (hacer el SCE al menos 3 veces cada dos semana, preferiblemente 2-3 veces por semana).<\/p>\n<h2>Calculadora<\/h2>\n<p>Para simplificar, hemos creado una calculadora para el m\u00e9todo. Los datos a introducir son el 10 o el 5 RM (seg\u00fan la variante que se utilice) el incremento en kg por sesi\u00f3n (por defecto 2), y el nombre del ejercicio. Los RM ya los ten\u00e9is que tener calculados antes (para calcularlo si no lo sab\u00e9is pod\u00e9is utilizar la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/01\/calculo-de-la-repeticion-maxima\/\">calculadora del RM<\/a> del blog)<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.dropbox.com\/s\/3mw66dxl3pzx8ud\/SCE-progresion.zip?dl=0\">Descargar Calculadora Entrenamiento SCE<\/a><\/p>\n<p>Y eso es todo, de momento. Espero que os sirva.<\/p>\n<\/div>\n<p><em>Maokoto<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\nEl origen de este sistema de progresi\u00f3n para fuerza se remonta a uno inventado por el forero <a href=\"http:\/\/www.hispagimnasios.com\/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3\/topic84090.html\">Hiperius<\/a> (hispagimnasios), originalmente para hipertrofia. 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