{"id":5292,"date":"2014-06-04T02:16:27","date_gmt":"2014-06-04T09:16:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5292"},"modified":"2015-07-09T07:16:43","modified_gmt":"2015-07-09T14:16:43","slug":"cuando-comienza-a-crecer-el-musculo-los-cambios-de-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/06\/cuando-comienza-a-crecer-el-musculo-los-cambios-de-rutina\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ndo Comienza a Crecer el M\u00fasculo? – Los Cambios de Rutina"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Est\u00e1 bastante extendida la costumbre de cambiar la rutina de entrenamiento cada 4 o 6 semanas. Lo que se suele decir es que hay que cambiar para que el cuerpo no se \u00abacostumbre\u00bb al entrenamiento y pare de adaptarse.<\/p>\n

Pero, en realidad, como se dejaba entrever en el art\u00edculo \u00bfHasta cu\u00e1ndo tengo que hacer esta rutina?<\/a>, cambiar completamente la rutina de musculaci\u00f3n cada 4 semanas es uno de los mayores mitos en el mundo del entrenamiento.<\/p>\n

Progreso ilusiorio<\/h2>\n

La primera semana<\/strong> que realizas un nuevo programa, el rendimiento es bajo simplemente porque algunos ejercicios resultan inc\u00f3modos (por la falta de costumbre) o porque tu ritmo est\u00e1 fuera de tono.<\/p>\n

Para la segunda semana<\/strong>, ya est\u00e1s m\u00e1s acostumbrado a los movimientos y sientes que \u00abcoges la onda\u00bb. Como resultado tus pesos suben. En la tercera semana<\/strong> tu sistema nervioso ya es m\u00e1s eficiente y sincroniza mejor las fibras musculares<\/a> involucradas en el movimiento, reclutando m\u00e1s fibras r\u00e1pidas. Por eso, suele producirse un buen salto en los n\u00fameros en esa tercera semana, que se debe sobre todo a adaptaciones neurales y que pueden ocurrir sin tan siquiera una ligera ganancia de m\u00fasculo.<\/p>\n

Para la cuarta semana<\/strong>, esas adaptaciones neurales r\u00e1pidas ya han pasado y el progreso se ralentiza. Y es ah\u00ed donde se suele cambiar la rutina, por lo que vuelve a repetirse el ciclo, cre\u00e1ndose una ilusi\u00f3n de progreso.<\/p>\n

\"adaptacion-entrenamiento\"<\/a><\/center><\/p>\n

Lo que hay que tener en cuenta<\/h2>\n

Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estr\u00e9s y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estr\u00e9s, est\u00e9 mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la soluci\u00f3n m\u00e1s econ\u00f3mica y mejorar la eficiencia neural es mucho m\u00e1s econ\u00f3mico que construir nuevo m\u00fasculo<\/strong>.<\/p>\n

Alimentar la construcci\u00f3n de medio kilogramo de m\u00fasculo cuesta unas 10.000 calor\u00edas. Adem\u00e1s, el a\u00f1adir m\u00e1s m\u00fasculo al cuerpo va a aumentar los requerimientos energ\u00e9ticos del mismo de ah\u00ed en adelante. Dicho de forma simple, el cuerpo evitar\u00e1 crear m\u00fasculo a menos que se vea obligado a hacerlo. As\u00ed que si la elecci\u00f3n est\u00e1 entre aumentar m\u00fasculo, o simplemente mejorar la eficiencia neural, el cuerpo va a optar por lo segundo el 100% de las veces<\/strong>.<\/p>\n

Para que el cuerpo comience a crear m\u00fasculo, primero tiene que agotar el recurso de la adaptaci\u00f3n neural. Cuando el progreso neural se detiene, se ver\u00e1 obligado a crear m\u00fasculo para satisfacer la demanda del entrenamiento.<\/p>\n

Continuar con los movimientos<\/h2>\n

Muchos grandes (Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold<\/a>) se manten\u00edan fieles a sus movimientos b\u00e1sicos. Cuando quer\u00edan variedad, cambiaban repeticiones y m\u00e9todos de entreno, pero no los movimientos. Mantenerse fiel a los b\u00e1sicos va mejor.<\/p>\n

Algunos apuntar\u00e1n a que los chicos de Westside en Powerlifting<\/a> utilizan mucha variedad de ejercicios. Pero por admisi\u00f3n del propio Lou Simmons, el objetivo es centrarse en la adaptaci\u00f3n neural, y luego construir m\u00fasculo con trabajo tipo culturista. Pero si te quieres centrar en la adaptaci\u00f3n muscular, debes hacer lo contrario y no cambiar los ejercicios demasiado a menudo.<\/p>\n

La variedad que si sirve<\/h2>\n

Aun as\u00ed, el cuerpo necesita algo de variedad para un crecimiento continuado. La clave es utilizar una variedad inteligente, manteniendo los mismos ejercicios de base, pero cambiando las condiciones de ejecuci\u00f3n o las cargas.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios son buenos para tener como base? aqu\u00ed unos cuantos (click sobre el nombre para verlos):<\/p>\n

* Press de Banca<\/a>
\n* Peso Muerto<\/a>
\n* Sentadillas<\/a>
\n* Dominadas<\/a>
\n* Remo con Barra<\/a>
\n* Press Militar<\/a><\/p>\n

Por ejemplo, se pueden cambiar las series y repeticiones, a\u00f1adir cadenas a los levantamientos, aumentar la densidad (reduciendo el peso para m\u00e1s repes y disminuir descansos), aumentar o disminuir la frecuencia, etc. Hay muchas opciones, pero la clave est\u00e1 en utilizar los mismos movimientos \u00abgrandes\u00bb en los que la adaptaci\u00f3n neural ya est\u00e1 bastante conseguida, para que el m\u00fasculo se vea obligado a crecer.<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido y adaptado del art\u00edculo \u00abThe Biggest training lie<\/a>\u00bb publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estr\u00e9s y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estr\u00e9s, est\u00e9 mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la soluci\u00f3n m\u00e1s econ\u00f3mica y mejorar la eficiencia neural es mucho m\u00e1s econ\u00f3mico que construir nuevo m\u00fasculo<\/strong><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5292","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5292","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5292"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5292\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5298,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5292\/revisions\/5298"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5292"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5292"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5292"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}