{"id":5268,"date":"2014-05-22T02:36:59","date_gmt":"2014-05-22T09:36:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5268"},"modified":"2014-05-22T02:37:38","modified_gmt":"2014-05-22T09:37:38","slug":"sentadillas-barra-alta-o-baja-olimpica-o-powerlifting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/05\/sentadillas-barra-alta-o-baja-olimpica-o-powerlifting\/","title":{"rendered":"Sentadillas: \u00bfBarra alta o Baja? \u00bfOl\u00edmpica o Powerlifting?"},"content":{"rendered":"

\nEn l\u00edneas generales, existen dos formas de hacer sentadillas: al estilo powerlifting<\/strong><\/a> o al estilo ol\u00edmpico<\/strong><\/a>. Ambas son formas leg\u00edtimas y correctas de sentadillear, pero tienen sus diferencias en cuanto a utilidad y riesgos.<\/p>\n

Las diferencias se encuentran sobre todo en dos factores: la posici\u00f3n de la barra y la de los pies. Las sentadillas ol\u00edmpicas generalmente se hacen con la barra en una posici\u00f3n m\u00e1s alta y con los pies m\u00e1s juntos, mientras que las de powerlifting se hacen con la barra baja y una posici\u00f3n de pies m\u00e1s ancha. Veamos algunos ejemplos.<\/p>\n

\"powerlifting<\/a><\/center><\/p>\n

La Sentadilla Ol\u00edmpica<\/h2>\n

La barra se sit\u00faa sobre la parte alta de los trapecios. Los talones est\u00e1n bajo los hombros, o un poco m\u00e1s cerrados. Las rodillas han de empujarse hacia la parte externa de los talones al bajar. El resultado de todo esto es que la sentadilla ol\u00edmpica tiende a enfatizar los cu\u00e1driceps y estabilizadores del tronco, a la vez que todav\u00eda recluta bastante los gl\u00fateos.<\/p>\n

Seguramente habr\u00e1s escuchado el dicho \u00aben una sentadilla las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies\u00bb. En Sentido general, esta advertencia tiene la intenci\u00f3n de impedir que los atletas y pacientes pongan demasiada presi\u00f3n sobre el tend\u00f3n rotuliano. Pero si observas la imagen, ver\u00e1s que mis rodillas est\u00e1n justo sobre la punta de los pies, o pasando un poco.<\/p>\n

En lo que respecta a la sentadilla ol\u00edmpica, esta advertencia no es aplicable. Un atleta alto o con mucha movilidad puede tener una sentadilla en la que las rodillas pasen la punta de los pies, pero mientras el resto de la forma est\u00e9 correcta, los talones mantengan el contacto con el suelo, y el reclutamiento de gl\u00fateos sea correcto, se evitar\u00e1n da\u00f1os en el tend\u00f3n. Sin embargo, recuerda que esto no da carta blanca a lanzar las rodillas hacia delante en las sentadillas, sino que siempre se ha de mantener una forma correcta.<\/p>\n

La Sentadilla de Powerlifter<\/h2>\n

En este caso la barra estar\u00e1 por debajo de la parte alta de tus trapecios, descansando sobre los romboides, y la anchura de pies es significativamente mayor. Todo esto contribuye m\u00e1s a que haya una inclinaci\u00f3n hacia delante al bajar, y normalmente menos profundidad. Esto no quiere decir que los powerlifters no puedan sentadillear profundo. Aunque depende un poco del juez, en las competiciones de powerlifting solamente necesitas llegar hasta la paralela o un poco m\u00e1s abajo para que el levantamiento cuente, por eso este estilo de sentadilla fue m\u00e1s o menos desarrollado para maximizar la cantidad de peso que se puede levantar cumpliendo esos par\u00e1metros.<\/p>\n

Al separar m\u00e1s los pies y echar el trasero m\u00e1s hacia atr\u00e1s, utilizas m\u00e1s la fuerza de los gl\u00fateos, femorales y abductores. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 estilo de sentadilla es mejor?<\/h2>\n

En t\u00e9rminos de rendimiento deportivo, la palabra \u00abmejor\u00bb solo puede aplicarse en concordancia con nuestros objetivos.<\/p>\n

La sentadilla ol\u00edmpica es la considerada \u00absentadilla natural\u00bb. La mec\u00e1nica de este estilo de sentadilla refleja m\u00e1s claramente la inclinaci\u00f3n natural del cuerpo al realizar este movimiento. Solamente hay que mirar el ejemplo de los beb\u00e9s.<\/p>\n

\"ni\u00f1os<\/a><\/center><\/p>\n

Pero a\u00fan con esto, desde un punto de vista t\u00e9cnico, la sentadilla ol\u00edmpica es m\u00e1s dif\u00edcil de dominar. Normalmente aquellos que la dominan mejor son los que han comenzado a entrenar correctamente desde ni\u00f1os. <\/p>\n

La sentadilla de powerlifting te permitir\u00e1 utilizar m\u00e1s peso, requiriendo a la vez una menor movilidad. Para conseguir una sentadilla ol\u00edmpica profunda se requiere bastante movilidad y es por eso que los zapatos de halterofilia tienen un tal\u00f3n alto, mientras que muchos powerlifters compiten con zapatos planos. La sentadilla de powerlifting no requiere un nivel tan alto de dorsiflexi\u00f3n. <\/p>\n

Las reglas al sentadillear no son tan estrictas<\/h2>\n

En realidad no existen solo dos formas de sentadillear. Dir\u00eda que hay millones. Estas indicaciones son solamente eso, indicaciones. He visto a montones de personas tener mucho \u00e9xito con sentadillas h\u00edbridas que toman un poco de ambas t\u00e9cnicas. Tambi\u00e9n he visto rutinas que utilizan ambas sentadillas en su periodizaci\u00f3n. No se trata tanto de seguir arbitrariamente los est\u00e1ndares que alguien nos marca, sino m\u00e1s bien entender qu\u00e9 mec\u00e1nica usar y por qu\u00e9.<\/p>\n

En la sentadilla de powerlifting hay mucha mayor probabilidad de colapsar con las rodillas hacia dentro, porque estas se sit\u00faan sobre los pies o un poco hacia dentro de estos, mientras que en la sentadilla ol\u00edmpica las rodillas se \u00abempujan\u00bb hacia la direcci\u00f3n contraria. <\/p>\n

No recomiendo utilizar una posici\u00f3n de barra alta para la sentadilla powerlifitng por el hecho de que hay m\u00e1s inclinaci\u00f3n del torso hacia delante. El poner la barra m\u00e1s alta aumenta la longitud de la palanca y estresa m\u00e1s la espalda baja.<\/p>\n

Nota especial acerca de la posici\u00f3n de los pies<\/h2>\n

La gente habla mucho acerca de donde deben apuntar los pies en la sentadilla. Kelly Starret, por ejemplo, habla de mantener los pies completamente rectos en las sentadillas ol\u00edmpicas. Se que la intenci\u00f3n es establecer un tobillo, rodillas y caderas m\u00e1s estable, mediante una posici\u00f3n que permita la mayor generaci\u00f3n de fuerza a trav\u00e9s de esas articulaciones. Tambi\u00e9n se que si haces una b\u00fasqueda en google buscando levantamientos ol\u00edmpicos, la mayor\u00eda de los atletas de \u00e9lite tienden a tener esa posici\u00f3n. Otra cosa que dice la gente es que es m\u00e1s f\u00e1cil o mejor mantener el pie hacia delante en la sentadilla de powerlifting debido a la mayor separaci\u00f3n de pies. Pero veamos el record mundial de sentadilla de Donnie Thompson con 593 kg:<\/p>\n