{"id":5213,"date":"2014-05-06T01:18:59","date_gmt":"2014-05-06T08:18:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5213"},"modified":"2014-05-06T01:18:59","modified_gmt":"2014-05-06T08:18:59","slug":"como-estirar-guia-basica-de-estiramientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/05\/como-estirar-guia-basica-de-estiramientos\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo Estirar? Gu\u00eda b\u00e1sica de Estiramientos"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Los estiramientos promueven que se alarguen los m\u00fasculos y sus tendones asociados, oponi\u00e9ndose al acortamiento y rigidez de los m\u00fasculos que se puede presentar debido al ejercicio o como consecuencia de la inactividad y el envejecimiento. El acortamiento y rigidez puede provocar presi\u00f3n sobre los nervios y dolor.<\/p>\n

El no tomarse tiempo para estirar puede suponer perder la habilidad de moverse con libertad y provocar un rendimiento bajo en las actividades m\u00e1s b\u00e1sicas.<\/p>\n

Cuando Estirar<\/h2>\n

Es importante estirar cuando los m\u00fasculos est\u00e1n calientes, ya que si est\u00e1n fr\u00edos es m\u00e1s f\u00e1cil sufrir alg\u00fan desgarro.<\/p>\n

Un momento ideal para hacer los estiramientos es despu\u00e9s del ejercicio. Esto ayuda a restaurar los m\u00fasculos a su longitud de reposo y prepararlos para la siguiente sesi\u00f3n.<\/p>\n

Sesiones Dedicadas<\/h2>\n

Incluir una peque\u00f1a rutina dedicada a estiramientos en el programa de ejercicios puede ser de ayuda adicional a la hora de mantener la flexibilidad. Calentar para ello puede suponer 3 a 5 minutos, y se podr\u00eda hacer mediante footing, boxeo de sombra, o haciendo ejercicio de baja intensidad. <\/p>\n

Estiramientos Est\u00e1ticos<\/h2>\n

El estiramiento est\u00e1tico es considerado el m\u00e9todo m\u00e1s seguro. Los estiramientos deber\u00edan mantenerse durante 10 segundos en un punto en que se pueda sentir el estiramiento pero no se experimente incomodidad. No se ha de \u00abrebotar\u00bb durante un estiramiento.<\/p>\n

Estiramientos Din\u00e1micos y Bal\u00edsticos<\/h2>\n

Los bal\u00edsticos requieren mayor instrucci\u00f3n de alguien cualificado y pueden sustituir a los estiramientos est\u00e1ticos como parte de un calentamiento para una actividad exigente. Si la actividad a realizar requiere explosiones repentinas de potencia, como saltos o aceleraciones repentinas, puede ser adecuado realizar estiramientos bal\u00edsticos antes de dicha actividad.<\/p>\n

Los estiramientos din\u00e1micos<\/strong> implican movimientos que llevan a la articulaci\u00f3n a trav\u00e9s de todo el rango de movimiento.<\/p>\n

El estiramiento de facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva (PNF)<\/strong> Implica un ciclo de estiramiento, contracci\u00f3n, relajaci\u00f3n y estiramiento donde el estiramiento pasivo de un m\u00fasculo se ve mejorado por la contracci\u00f3n isom\u00e9trica de dicho m\u00fasculo seguida de una breve relajaci\u00f3n y un nuevo estiramiento pasivo. <\/p>\n

Primero el m\u00fasculo se estira pasivamente, sosteni\u00e9ndolo en una posici\u00f3n de estiramiento con la ayuda de un compa\u00f1ero o otra parte del cuerpo o equipamiento (toalla, banda etc.). Luego el m\u00fasculo se contrae isom\u00e9tricamente contra la resistencia durante unos 10 a 15 segundos. Despu\u00e9s se relaja durante otros 2 o 3 segundos para volverlo a estirar pasivamente un poco m\u00e1s all\u00e1. Este proceso se repite varias veces.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica fue desarrollada para la terapia muscular, pero en la actualidad es utilizada por atletas para mejorar su flexibilidad. <\/p>\n

El estirar como terapia<\/h2>\n

Los fisioterap\u00e9utas y otros profesionales de la salud utilizan estiramientos como parte del tratamiento de lesiones. Los ejercicios ilustrados aqu\u00ed no est\u00e1n dise\u00f1ados para prop\u00f3sitos terap\u00e9uticos y no deber\u00edan utilizarse para este fin.<\/p>\n

Una rutina de estiramientos simple<\/h2>\n

* Estira solamente despu\u00e9s de calentar o despu\u00e9s del ejercicio, cuando los m\u00fasculos est\u00e9n calientes. <\/p>\n

* Repite cada estiramiento 2 o 3 veces trabajando ambos lados la misma cantidad de tiempo.<\/p>\n

* Sost\u00e9n cada estiramiento de 10 a 30 segundos.<\/p>\n

* No estires hasta sentir dolor.<\/p>\n

* No rebotes.<\/p>\n

* Respira libremente mientras estiras.<\/p>\n

1. Estiramiento de Cuello<\/h3>\n

\"estiramiento-cuello1\"<\/a><\/p>\n

Baja tu oreja hacia el hombro mientras sigues mirando adelante. El estiramiento ha de sentirse en el lado opuesto del cuello. Vuelve a la vertical y repite con el otro lado. Adicionalmente puede estirarse la mano opuesta a la del estiramiento hacia el suelo, lo cual profundiza el estiramiento.<\/p>\n

2. Estiramiento del triceps<\/h3>\n

\"estiramiento-triceps2\"<\/a><\/p>\n

Levanta ambos brazos sobre la cabeza y dobla los codos hasta que los antebrazos est\u00e9n tras la cabeza. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y permite que la mano derecha caiga entre las esc\u00e1pulas. Siente el estiramiento en la cara de fuera del brazo derecho. Tira del codo derecho hacia el hombro izquierdo con suavidad para profundizar el estiramiento. Repetir para el otro brazo.<\/p>\n

3. Estiramiento del Rotador Interno del hombro<\/h3>\n

\"estiramiento-hombro3\"<\/a><\/p>\n

Sost\u00e9n una toalla con ambas manos como se muestra en la imagen. Tira de la toalla suavemente hacia arriba con la mano izquierda, sintiendo el estiramiento en el hombro derecho. Repite con el hombro opuesto.<\/p>\n

4. Estiramiento del Supraespinoso<\/h3>\n

\"estiramiento-supraespinoso4\"<\/a><\/p>\n

Cruza tu brazo derecho frente al pecho, sujetando la mano derecha sobre el codo izquierdo y manteniendo el brazo derecho paralelo al suelo. Utiliza la mano izquierda para empujar el codo derecho hacia el hombro izquierdo. El estiramiento se siente en el m\u00fasculo sobre la esc\u00e1pula derecha. Repite para el hombro opuesto.<\/p>\n

5. Estiramiento de Pectoral<\/h3>\n

\"estiramiento-pectoral5\"<\/a><\/p>\n

Colca la mano derecha en el marco de una puerta a la altura del hombro con el codo extendido. Mueve los pies de forma que gires el cuerpo y el pecho alej\u00e1ndolo del brazo. El estiramiento ha de sentirse en la parte derecha del pecho y hacia el brazo derecho. Repetir para el lado opuesto. Tambi\u00e9n se puede hacer el estiramiento con el brazo ligeramente elevado.<\/p>\n

6. Estiramiento del Biceps<\/h3>\n

\"estiramiento-biceps6\"<\/a><\/p>\n

Sentado en el suelo con los pies plantados frente a ti y las rodillas dobladas, coloca las manos sobre el suelo tras de ti, bastante juntas. Los dedos han de estar apuntando hacia atr\u00e1s. Al\u00e9jate de las manos para sentir el estiramiento en los m\u00fasculos superiores del brazo.<\/p>\n

7. Estiramiento abdominal y de la extensi\u00f3n de la espalda baja<\/h3>\n

\"estiramiento-espaldabaja7\"<\/a><\/p>\n

(Nota:<\/strong> Si tienes problemas en la espalda baja, este estiramiento puede no ser adecuado). Ponte cara abajo en el suelo con las manos frente a ti y los codos ligeramente doblados en forma de diamante; estira los codos para que el pecho se eleve del suelo; Siente el estiramiento al frente del abdomen. <\/p>\n

8. Extensi\u00f3n de la espalda alta<\/h3>\n

\"estiramiento-espaldaalta8\"<\/a><\/p>\n

Arrod\u00edllate en el suelo sobre las manos y los pies. Estira tus brazos hacia delante mientras dejas que tu cabeza baje hacia el suelo y el trasero se mueva hacia los talones. Siente el estiramiento en la espalda alta, entre las esc\u00e1pulas. \u00abCamina\u00bb con los dedos apart\u00e1ndolos del cuerpo para sentir un mayor estiramiento en los hombros. Esfu\u00e9rzate por mantener la parte final de la cadera (coxis) lo m\u00e1s cerca de los talones que puedas.<\/p>\n

9. Estiramiento lateral<\/h3>\n

\"estiramiento-lateral9\"<\/a><\/p>\n

De pie con los pies a la anchura de hombros. Dobla la parte superior del cuerpo a la derecha mientras contin\u00faas mirando al frente sin rotar las caderas. Al mismo tiempo utiliza la mano derecha para empujar la cadera derecha en la direcci\u00f3n opuesta. Siente el estiramiento en la parte lateral izquierda del torso. Repite para el lado opuesto.<\/p>\n

10. Estiramiento del femoral (parte trasera de la pierna)<\/h3>\n

\"estiramiento-femoral10\"<\/a><\/p>\n

Pon el pie derecho sobre una silla o banco con tu pierna extendida y recta. Lentamente, incl\u00ednate hacia delante mientras llevas las manos hacia el tobillo derecho y mantienes el torso recto. Siente el estiramiento en la parte trasera de la pierna derecha. Mant\u00e9n la cabeza alta y mirando adelante para doblarte desde la cintura, sin jorobarte. Repite para la pierna opuesta.<\/p>\n

11. Estiramiento del cu\u00e1driceps<\/h3>\n

\"estiramiento-cuadriceps11\"<\/a><\/p>\n

Equil\u00edbrate poniendo la mano izquierda sobre la pared. Mant\u00e9n una postura erguida y levanta el pie derecho del suelo. Dobla la rodilla derecha y agarra tu tobillo derecho con tu mano derecha por detr\u00e1s. Tira del tobillo hacia arriba y hacia atr\u00e1s hasta que sientas el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. La pierna izquierda deber\u00eda estar ligeramente doblada. Repite para la pierna opuesta.<\/p>\n

12. Estiramiento del Gl\u00fateo<\/h3>\n

\"estiramiento-gluteo12\"<\/a><\/p>\n

T\u00fambate boca arriba con las rodillas dobladas a la anchura de caderas, y los pies en el suelo. Levanta tu pierna izquierda colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Agarra con ambas manos la rodilla derecha. Levanta el pie derecho del suelo y tira de la rodilla derecha hacia ti hasta sentir estiramiento en los m\u00fasculos del gl\u00fateo izquierdo. Puedes descansar la cabeza en el suelo si te es m\u00e1s c\u00f3modo. Repite para el lado opuesto.<\/p>\n

13. Estiramiento de aductores<\/h3>\n

\"estiramiento-aductor13\"<\/a><\/p>\n

De pie, coloca tus manos en las caderas y los pies a un poco m\u00e1s de la anchura de hombros. Mant\u00e9n los pies apuntando al frente y haz una zancada lateral, poniendo el peso sobre el pie izquierdo y doblando la rodilla izquierda. Siente el estiramiento en el aductor derecho. Repite para el lado opuesto.<\/p>\n

14. Estiramiento del flexor de cadera<\/h3>\n

\"estiramiento-flexorcadera14\"<\/a><\/p>\n

De rodillas, colocando la rodilla derecha sobre una alfombrilla o toalla y el pie izquierdo plantado en el suelo al frente, adelantado a la rodilla izquierda. Mant\u00e9n el equilibrio con el cuerpo erguido y descansando las manos sobre la rodilla izquierda. No dejes que la rodilla izquierda se proyecte hacia delante, empuja con las caderas hacia el frente para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Mant\u00e9n contra\u00eddos los gl\u00fateos para evitar que el trasero se eleve. Repite el estiramiento en el lado opuesto.<\/p>\n

15. Estiramiento del tensor de la fascia (parte externa de la cadera)<\/h3>\n

\"estiramiento-tensorfascia15\"<\/a><\/p>\n

Pon tus manos sobre una mesa o pared frente a ti para mantener el equilibrio. Cruza la pierna derecha por detr\u00e1s de la izquierda, con los pies a un pie de distancia entre ellos. Intenta mantener una postura erguida mientras empujas la cadera derecha hacia afuera. Siente el estiramiento a lo largo de la de la parte exterior de la cadera derecha. Repite para el lado opuesto.<\/p>\n

16. Estiramiento de la banda iliotibial (zona la teral de la cadera a la rodilla)<\/h3>\n

\"estiramiento-iliotibial16\"<\/a><\/p>\n

Ponte de pie con la pared a tu lado izquierdo a la distancia de un brazo. Pon la mano izquierda en la pared para equilibrarte. Cruza la pierna derecha frente a la izquierda, ahora, con el peso mayormente sobre la pierna izquierda, incl\u00ednate hacia la cadera izquierda, hacia la pared. Siente el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda. Repite para el lado contrario.<\/p>\n

17. Estiramiento del gastronemio (gemelo)<\/h3>\n

\"estiramiento-gastronemio17\"<\/a><\/p>\n

Ponte de cara a la pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los ojos. Da un paso atr\u00e1s con la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda e incl\u00ednate hacia la pared mientras mantienes la espalda recta y el tal\u00f3n atrasado en el suelo. Siente el estiramiento atr\u00e1s, en el gemelo derecho. Repite para estirar el otro lado.<\/p>\n

18. Estiramiento del soleo (gemelo profundo)<\/h3>\n

\"estiramiento-soleo18\"<\/a><\/p>\n

Cara a la pared, pon las manos sobre ella a la altura del pecho. Da un paso atr\u00e1s con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas ligeramente. La rodilla derecha deber\u00eda estar sobre y frente al pie derecho. Siente el estiramiento en la porci\u00f3n baja del gemelo derecho. Aseg\u00farate de mantener la pelvis hacia delante (si arqueas el trasero no sentir\u00e1s el estiramiento). Repite con el otro lado.<\/p><\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abStretching, an illustrated guide<\/a>\u00bb por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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