{"id":52,"date":"2008-05-29T03:59:00","date_gmt":"2008-05-29T10:59:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=52"},"modified":"2012-07-07T03:52:15","modified_gmt":"2012-07-07T10:52:15","slug":"el-metodo-max-stimulation-max-sti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/05\/el-metodo-max-stimulation-max-sti\/","title":{"rendered":"El metodo Max-Stimulation (Max-Sti)"},"content":{"rendered":"
Por Daniel Moore<\/p>\n

\u00bf\u00c1lguna vez te has preguntado como aumentar tu crecimiento?<\/p>\n

\u00bfQuieres levantar grandes pesos pero no puedes conseguir las repeticiones suficientes?<\/p>\n

Ahora puedes, Max-Stimulation es un sistema de entrenamiento desarrollado que puede incorporarse de forma f\u00e1cil a tu rutina actual, puede ser usada exclusivamente o s\u00f3lo para los grupos musculares atrasados. El efecto inmediato es una disminuci\u00f3n de la fatiga, un mayor tiempo bajo tensi\u00f3n y la habilidad de recuperarse usando cargas m\u00e1s pesadas.<\/p>\n

No hay suplementos a comprar, trucos o enga\u00f1os, solo una forma simple de manipular la fatiga que se produce en el cuerpo en respuesta a las contracciones repetitivas de alta fuerza.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se presenta un repaso a la ciencia que hay detr\u00e1s de este sistema de entrenamiento, que puede ser utilizado sin importar cual sea el nivel actual de experiencia en el entrenamiento.<\/p>\n

Nota de Maokoto a la traducci\u00f3n:<\/span> la parte cient\u00edfica es extensa y de dificil comprensi\u00f3n, llena de la palabras t\u00e9cnicas por lo cual la traducci\u00f3n puede no ser muy exacta. Aconsejo al que no se quiera complicar la vida que salte directamente a la parte \u00abAplicando la ciencia\u00bb si el art\u00edculo le resulta tedioso.<\/span><\/p>\n

La ciencia tras el m\u00e9todo<\/span><\/p>\n

La ciencia ha realizaso progresos en identificar que es lo que puede (y hay que enfatizar la palabra puede, porque no es seguro al 100%) estar ocurriendo cuando se produce la hipertrofia del m\u00fasculo y cuales son sus causas. Aunque hay puntos oscuros en el proceso total, los fundamentos son bastante s\u00f3lidos, y es sobre estos fundamentos que se va a tratar en los siguientes p\u00e1rrafos.<\/p>\n

Traslaci\u00f3n, s\u00edntesis de prote\u00edna e hipertrofia<\/span><\/p>\n

Los incrementos en la masa muscular tienen como mediador el movimiento de las prote\u00ednas, el equilibrio entre la s\u00edntesis o creaci\u00f3n de prote\u00edna y la rotura de las mismas.<\/p>\n

Hay muchas variables que gobiernan los cambios en la s\u00edntesis de prote\u00edna y las ganancias en masa muscular. Generalmente las alteraciones en la creaci\u00f3n de prote\u00edna asociadas con la alteraci\u00f3n en la transcripci\u00f3n de los genes ocurren sobre un periodo de d\u00edas a semanas, mientras que el incremento debido a la traducci\u00f3n del mRNA<\/a> puede manifestarse en minutos u horas. El mRNA son mol\u00e9culas \u00abmensajeras\u00bb que transcriben un mensaje copiado de una plantilla de ADN y lo llevan a los sitios donde se sintetizan las prote\u00ednas: los ribosomas. All\u00ed la mol\u00e9cula es \u00abtraducida\u00bb en amino\u00e1cidos que formar\u00e1n las prote\u00ednas.<\/p>\n

El inicio de la traducci\u00f3n se centra esencialmente en dos componentes principales controlados por los factores de iniciaci\u00f3n eucari\u00f3tica (eIFs) que controlan los eventos que limitan la velocidad de s\u00edntesis de la prote\u00edna. El primero de los dos componentes permite que el ribosoma se ligue con el mRNA (complejo eIF4F) el segundo lleva al ribosoma al sitio del mRNA donde comienza la traducci\u00f3n (eIF2\/eIF2B). Un mecanismo principal en la regulaci\u00f3n del crecimiento en el \u00e1mbito del inicio de la traducci\u00f3n implica a la prote\u00edna mTOR (prote\u00edna que regula el crecimiento celular, la s\u00edntesis de prote\u00edna y su transcripci\u00f3n).<\/p>\n

Para nuestros prop\u00f3sitos, despu\u00e9s de un ejercicio de resistencia, se ha observado que la elevaci\u00f3n en la s\u00edntesis de prote\u00edna se retrasa hasta varias horas despu\u00e9s, sin embargo los sucesos controlados por la mTOR se incrementan durante el mismo periodo del ejercicio. M\u00e1s tarde, los incrementos en la s\u00edntesis de prote\u00edna parecen coincidir con los cambios en eIF2B.<\/p>\n

Algo que se est\u00e1 volviendo indiscutible es que la se\u00f1al cr\u00f3nica por parte de la mTOR es muy valiosa para incrementar el tama\u00f1o de las c\u00e9lulas y por tanto de la masa muscular, ya que bloquear esta v\u00eda bloquea casi completamente la respuesta. Otro de los blancos de la mTOR, S6K1, est\u00e1 fuertemente ligado con la hipertrofia muscular y es tambi\u00e9n crucial.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Hoy d\u00eda es seguro decir que ambos componentes de la iniciaci\u00f3n de la traducci\u00f3n (recordemos, el enlace del mRNA al ribosoma y el posicionamiento del ribosoma en el sitio del mRNA) son esenciales para el incremento en la masa muscular. Los sucesos asociados con la regulaci\u00f3n de el eIF2B parecen tambi\u00e9n regular los cambios bruscos en la s\u00edntesis de prote\u00edna que siguen al ejercicio con pesas, mientras que la activaci\u00f3n de las rutas mTOR\/4E-BP1\/S6K1 parecen dar como resultado la s\u00edntesis de prote\u00ednas necesarias para \u00abmejorar\u00bb el proceso de traducci\u00f3n, lo cual resulta en la creaci\u00f3n de un entorno \u00f3ptimo para los incrementos en la capacidad de traducci\u00f3n y por tanto la capacidad de s\u00edntesis de prote\u00edna con el entrenamiento a largo plazo.<\/p>\n

Cr\u00f3nico frente a Intenso. Una vez no es suficiente<\/span><\/p>\n

Estudios recientes dise\u00f1ados para comprender mejor la regulaci\u00f3n del inicio de la traducci\u00f3n nos muestran que despu\u00e9s de una sesi\u00f3n intensa de ejercicio con pesas, varias prote\u00ednas del tipo eIF se ven fosforilizadas r\u00e1pidamente. Una activaci\u00f3n intermitente y transitoria de esas prote\u00ednas puede proveer un mejor control para la modulaci\u00f3n de la respuesta de crecimiento. Simplemente, la respuestas parecen ser temporales, y el impacto intenso del ejercicio de resistencia en la traducci\u00f3n de mRNA se vuelve acumulativo con cada sesi\u00f3n de ejercicio realizada; por tanto parece ser que esta v\u00eda se \u00abenciende\u00bb intermitentemente con ejercicio con pesas repetitivo y que los distintos mRNAs se acumulan hasta el punto en que un incremento en la cantidad de prote\u00edna espec\u00edfica se produce.<\/p>\n

Estas respuestas del organismo subrayan que el ejercicio intenso y cr\u00f3nico (repetitivo) influyen en un control r\u00e1pido asociado con la transcripci\u00f3n y traducci\u00f3n que contribuyen al logro de la hipertrofia muscular.<\/p>\n

<\/span>
\"\"<\/a>
Contracciones, estiramiento, forzadas y negativas frente a positivas.<\/span><\/p>\n

A lo largo del tiempo el mundo del culturismo ha visto ir y venir muchas rutinas y todas tienen su propio dogma de como realizar las repeticiones. Mucha gente ha defendido las repeticiones lentas y otros las r\u00e1pidas, otros realizar un rango de movimiento completo frente a aquellos que lo acortaban, est\u00e1tico o isot\u00f3nico. Pero hab\u00eda algo com\u00fan en todos estos sistemas: el esfuerzo hasta el agotamiento. Se nos ha ense\u00f1ado que el realizar un gran esfuerzo es un potente estimulante para la hipertrofia.<\/p>\n

En lo que no hay tanto acuerdo es en cual es el mejor modo de contracci\u00f3n muscular para producir la mayor respuesta en hipertrofia. A\u00fan hay un debate intenso sobre si las contracciones exc\u00e9ntricas (negativas) son mejores, peores, o iguales que las conc\u00e9ntricas (positivas).<\/p>\n

Lo que si puede verse con claridad es que el tema del modo de contracci\u00f3n realmente no tiene mucho sentido. Todos los humanos usamos ambos tipos de movimiento en la vida diaria y el entrenamiento con pesas tambi\u00e9n. Levantamos el peso (parte conc\u00e9ntrica) y lo volvemos a bajar (parte exc\u00e9ntrica) y repetimos. Llevamos los tejidos a ambos extremos de los dos modos de contracci\u00f3n. El grado de esfuerzo que se pone en las fibras musculares depende del funcionamiento de una serie de elementos el\u00e1sticos que no solo unen las fibras con los huesos, sino que tambi\u00e9n mantienen a las fibras en sus lugares respectivos. Estos elementos el\u00e1sticos absorben una gran cantidad de fuerza antes de llegar a un punto de estiramiento en el que esa fuerza se transmite a las fibras musculares.<\/p>\n

Lo que esto significa para una persona que mueve un objeto es que incluso cuando se estira el conjunto formado por el m\u00fasculo y los tendones, el grado de estiramiento necesario para que las fibras lo sientan depende de muchas cosas, pero hay una esperanza. Si se mira dentro de la mec\u00e1nica de las unidades que forman los tendones musculares puede verse que hay dos cosas que afectan de forma predominante el nivel de esfuerzo en las fibras. Una es la longitud del m\u00fasculo cuando comienza a acortarse el estiramiento y otra es el n\u00famero de ciclos de acortamiento en si mismos.<\/p>\n

Si un m\u00fasculo est\u00e1 pre-estirado, los elementos el\u00e1sticos ya se encuentran estirados y se ponen r\u00edgidos, permitiendo que se aplique sobre la fibra muscular una cantidad mayor de fuerza. Igualmente los ciclos de reducci\u00f3n del estiramiento repetitivos, tensan los elementos el\u00e1sticos tambi\u00e9n permitiendo de esa forma que se aplique m\u00e1s fuerza a las fibras musculares.<\/p>\n

El como afecta esto a la traducci\u00f3n de prote\u00edna tiene dos vertientes.<\/p>\n

El esfuerzo de la fibra act\u00faa sobre los mecanismos mecanotransductores de dentro de las mismas c\u00e9lulas. Esto t\u00e9rmino se usa para definir la habilidad que tienen los cuerpos para traducir se\u00f1ales mec\u00e1nicas a se\u00f1ales qu\u00edmicas. Cuando las c\u00e9lulas se estiran el estiramiento es recogido por dos elementos notables. Uno de ellos es el Complejo de Adhesion Focal (FAC). Uno de los mayores constituyentes de la familia de las FAC son los receptores de la superficie de la c\u00e9lula que se conocen como integrins. Cuando las paredes de la c\u00e9lula se estiran, estos integrins transmiten el estiramiento al n\u00facleo de la c\u00e9lula, que en respuesta regulan al alza o a la baja los mecanismos de traducci\u00f3n.<\/p>\n

Otro sensor del estiramiento es el Canal de estiramiento activado o SAC. Conforme las c\u00e9lulas se estiran, estos canales se abren permitiendo a los iones fluir hacia dentro o hacia fuera de la c\u00e9lula, el flujo incrementado de iones puede elevar los elementos de traducci\u00f3n relevantes en la s\u00edntesis de prote\u00edna, metabolismo y otras funciones celulares.<\/p>\n

Gran parte del trabajo en los eventos de traducci\u00f3n gira en torno en la liberaci\u00f3n de factores de crecimiento por parte de la paracrina y la autocrina. Se ha propuesto que la ruta PI3K\/Ak-1 y las subsequentes rutas mTOR son dependientes d los factores de crecimiento. Sin embargo se ha demostrado que el est\u00edmulo mec\u00e1nico es similar a los factores de crecimiento en el sentido de que requieren se\u00f1ales mediante PI3K y mTOR para producir un incremento en la s\u00edntesis prote\u00edna, pero, al contrario que los factores de crecimiento, el est\u00edmulo mec\u00e1nico activa los sucesos dependientes de las se\u00f1ales mTOR a traves de un mecanismo independiente del PI3K\/AKt1 y que la liberaci\u00f3n de factores locales no es necesaria para la inducci\u00f3n de esta ruta. Ya que el PI3K es indispensable para los factores de crecimiento basados en se\u00f1ales a trav\u00e9s del mTOR, parece ser que el est\u00edmulo mec\u00e1nico y los factores de crecimiento proveen sus propias y distintas entradas a trav\u00e9s de las cuales las mTOR coordinan el incremento en la traducci\u00f3n y la eficiencia.<\/p>\n

Los amino\u00e1cidos, los bloques constructores<\/span><\/p>\n

A lo largo de los \u00faltimos 25 a\u00f1os se han sucedido los estudios en el metabolismo de las prote\u00ednas. Se ha evidenciado clara y abundantemente que los amino\u00e1cidos son componentes cr\u00edticos a la hora de construir masa muscular. Tambi\u00e9n ha quedado claro que las cantidades ex\u00f3genas de amino\u00e1cidos disponibles son cr\u00edticas para las cadenas de se\u00f1ales. De los amino\u00e1cidos esenciales , se han realizado estudios con d\u00f3sis orales y en infusiones y la importancia de la cadena de amino\u00e1cidos leucina salta al frente. No tanto por su papel durante el gasto de energ\u00eda sino por su preeminencia en se\u00f1alar sucesos anab\u00f3licos que llevan al incremento de la s\u00edntesis de prote\u00edna.<\/p>\n

El interruptor<\/span><\/p>\n

Muchos investigadores han notado que no hay s\u00edntesis de prote\u00edna durante varias horas despu\u00e9s de que se complete el ejercicio. Trabajos recientes han identificado un mecanismo que posiblemente sea la causa de esto, al que han llamado interruptor AMPK-AKT, la interrupci\u00f3n de los eventos de traducci\u00f3n que llevan a la s\u00edntesis de prote\u00edna pueden verse durante la diferencia en la modalidad de ejercicio. El ejercicio de resistencia y larga duraci\u00f3n causa una actividad mayor en AMPK , que hace que se apaguen los eventos que utilizan el ATP<\/a> para cualquier cosa que no sea reponer el combustible dentro de la c\u00e9lula, incluyendo la v\u00eda de s\u00edntesis de prote\u00edna activada por la mTOR. Dicho de otra forma, el ejercicio de resistencia detiene los mecanismos de s\u00edntesis de prote\u00edna, usando el ATP s\u00f3lamente para energ\u00eda.<\/p>\n

Las se\u00f1ales de AMPK son provocadas por el estr\u00e9s celular que consume ATP (y que consecuentemente aumenta el AMP<\/a>). En un m\u00fasculo sano y descansado el ratio entre el ATP y el ADP<\/a> se mantiene en un nivel alto y por tanto el AMP es bajo. Sin embargo si la c\u00e9lula experimenta un estr\u00e9s que haga gastar el ATP, el cociente entre ATP y el ADP bajar\u00e1 (igual que cuando una bater\u00eda se descarga), y se continuar\u00e1 con un incremento en el AMP. Estas son las condiciones exactas en las que se activa el AMPK.<\/p>\n

Los sucesos que activan el AMPK pueden ser alg\u00fan tipo de estr\u00e9s que interfiere con la producci\u00f3n de ATP, tales como un golpe de calor, veneno metab\u00f3lico, falta de glucosa, hipoxia o iscemia o bien el tipo de estr\u00e9s que aumenta el consumo de ATP, tal y como puede ser el ejercicio del m\u00fasculo. Estos descubrimientos han llevado al concepto de que el sistema AMPK act\u00faa como un \u00abmedidor de combustible\u00bb o \u00absensor celular de energ\u00eda\u00bb.<\/p>\n

Se ha demostrado que el AMPK es un mediador central de el transporte de glucosa independiente de la insulina, lo cual permite que las c\u00e9lulas musculares que hayan agotado su energ\u00eda tomen glucosa para la regeneraci\u00f3n del ATP bajo condiciones de estr\u00e9s metab\u00f3lico.<\/p>\n

La Fatiga<\/span><\/p>\n

Durante las contracciones, ya sean est\u00e1ticas o bien repeticiones din\u00e1micas, una de las mayores influencias sobre la duraci\u00f3n o n\u00famero de contracciones realizadas es la fatiga. La causa global de la fatiga a\u00fan es motivo de debate ya que sus efectos en las contracciones son muy pronunciados en sistemas muy variados y no se ha llegado a un \u00fanico consenso.<\/p>\n

\"\"<\/a>Las contracciones musculares aumentan el metabolismo del m\u00fasculo en cierto orden de magnitud. Esta magnitud se ve influenciada por el tipo, intensidad, duraci\u00f3n y frecuencia de la contracci\u00f3n y el ratio de fatiga en el m\u00fasculo va en l\u00ednea con esta magnitud. Desde hace mucho se ha obserbado que el coste metab\u00f3lico de la activaci\u00f3n del m\u00fasculo es un factor primario en la fatiga, no necesariamente el \u00fanico factor, ya que la acumulaci\u00f3n de productos secundarios (\u00e1cido l\u00e1ctico por ejemplo) y el agotamiento del sustrato tambi\u00e9n participan en gran parte. Los resultados de muchos estudios metab\u00f3licos no demuestran que la fatiga sea asunto de un s\u00f3lo metabolito, pero nos muestran que varias sustancias pueden alterar la producci\u00f3n de fuerza bajo condiciones variantes.<\/p>\n

En apoyo de la teor\u00eda de que hay una base metab\u00f3lica en la fatiga, varios estudios han demostrado que durante un ejercicio de alta intensidad y corta duraci\u00f3n (ya sea a trav\u00e9s de contracciones voluntarias o inducidas el\u00e9ctricamente), los protocolos que producen el mayor cambio metab\u00f3lico tambi\u00e9n producen la mayor fatiga, aunque hay otros factores, como puede ser el fallo en la activaci\u00f3n, que tambi\u00e9n parecen estar relacionados con la disminuci\u00f3n de la fuerza.<\/p>\n

La demanda metab\u00f3lica de la contracci\u00f3n muscular se asocia con la hidr\u00f3lisis del ATP que ocurre en tres fases: 1) La fase de sodio\/potasio asociada con el mantenimiento del potencial de la membrana en reposo del sarcolema 2) la fase de actina-miosina asociada con el ciclo de cruce-puente y la producci\u00f3n de fuerza 3) el ret\u00edculo sarcopl\u00e1smico (SR), asociado con la realimentaci\u00f3n de Ca2 en el SR.<\/p>\n

La demanda de la fase 2 est\u00e1 relacionada con la fuerza producida por el m\u00fasculo, el consumo de ATP se incrementa proporcionalmente con la fuerza cuando se producen contracciones voluntarias. Cuando se realizan contracciones repetidas el ATP utilizado durante las 3 fases ser\u00e1 m\u00e1s alto de el que se usa durante ejercicios isom\u00e9tricos. La actividad aumentada indica que mientras se realizan contracciones repetitivas la actividad AMPK tambi\u00e9n ser\u00e1 m\u00e1s alta, especialmente si el ratio AMP\/ATP se ve severamente afectado.<\/p>\n

Hemos revisado como la fatiga metab\u00f3lica que se induce al realizar contracciones repetitivas puede provocar una respuesta disminuida a trav\u00e9s del mecanismo de interrupci\u00f3n AMPK-AKT. Veamos ahora como la quemaz\u00f3n producida por el \u00e1cido l\u00e1ctico y la congesti\u00f3n pueden tambi\u00e9n afectarla a trav\u00e9s de la acid\u00f3sis, la hipoxia y la hiperosmoralidad.<\/p>\n

El flujo sangu\u00edneo y sus efectos<\/span><\/p>\n

El adecuado flujo sangu\u00edneo a lo largo de los tejidos del m\u00fasculo es vital para su salud y funcionamiento. En un tejido sano, la demanda metab\u00f3lica del m\u00fasculo va a determinar en gran medida el nivel de riego. Aunque el flujo de sangre a trav\u00e9s de las arterias es importante en determinar cuanta va a llegar al m\u00fasculo, la cantidad de sangre que entra al m\u00fasculo a trav\u00e9s de la micro-vasculatura determinar\u00e1 el grado de intercambio de nutrientes y energ\u00eda, impactando profundamente el estado contr\u00e1ctil de los tejidos.<\/p>\n

El flujo de sangre durante el ejercicio con pesas oscila mucho debido a la alta presi\u00f3n intramuscular que se genera durante las contracciones. Las altas presiones intramusculares obstruyen el flujo sangu\u00edneo, con el resultado final de que el flujo de sangre se aproxima a cero durante las contracciones del m\u00fasculo pero se ve elevado en gran medida cuando las contracciones se detienen.<\/p>\n

El grado de esta obstrucci\u00f3n temporal es directamente proporcional a la intensidad de la contracci\u00f3n y contin\u00faa hasta el 60% del m\u00e1ximo de contracci\u00f3n voluntaria. En este punto el flujo se obstruye completamente y permanece obstruido durante la duraci\u00f3n de la fase de contracci\u00f3n sin importar el aumento en la intensidad o fuerza aplicada.<\/p>\n

La iscemia que sucede durante este estado de obstrucci\u00f3n provoca un incremento del metabolismo no oxidativo a trav\u00e9s de la hipoxia. La hipoxia es un estado de oxigenaci\u00f3n disminuida. El flujo reducido de sangre durante la iscemia no permite que la sangre circule y por tanto no se reoxigena.<\/p>\n

Lo que es interesante es que esto tambi\u00e9n es cierto cuando la frecuencia de las contracciones se aumenta o las contracciones retienen una tensi\u00f3n suficiente durante un tiempo prolongado. La expansi\u00f3n del volumen de sangre en el m\u00fasculo conforme se aumenta la frecuencia de contracci\u00f3n, es resultado de la expansion vascular provocada por el incremento del metabolismo y ocurre a pesar de que el tiempo entre contracciones (que es el momento en que se rellena el m\u00fasculo) disminuye. Una de las observaciones m\u00e1s interesantes es que el volumen de sangre contenido en el m\u00fasculo es mayor durante esos estados. Un volumen mayor de sangre contenida en el m\u00fasculo permite una mayor salida de sangre en una contracci\u00f3n dada cuando se produce la fase de relajaci\u00f3n. En el caso de que se prolongue la tensi\u00f3n o el tiempo de relajaci\u00f3n sea insuficiente se produce una especie de encharcamiento que interfiere con el intercambio de los nutrientes.<\/p>\n

Todas esas respuestas del flujo sangu\u00edneo a las contracciones tienen impacto en el entorno interno y estado metab\u00f3lico del m\u00fasculo. Cada vez que el ATP se rompe para liberar energ\u00eda se libera un prot\u00f3n. Cuando la demanda de ATP para energ\u00eda del m\u00fasculo puede satisfacerse mediante el metabolismo oxidativo (trabajo aer\u00f3bico), no se acumulan los protones en la c\u00e9lula porque vuelven a ser reutilizados por las mitocondrias que participan en el metabolismo con ox\u00edgeno. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta o se reduce la disponibilidad del ox\u00edgeno, habr\u00e1 una necesidad mayor de generaci\u00f3n de ATP a trav\u00e9s de la glicol\u00edsis o el sistema de fosf\u00e1geno (ver art\u00edculo la energ\u00eda para las contracciones musculares)<\/a>. Estos sistemas de energ\u00eda no usan a las mitocondrias, por lo que se aumentan y se acumulan los protones y esto causa la acidosis que acompa\u00f1a al ejercicio intenso. La producci\u00f3n de lactato aumenta para proveer los iones NAD+ necesarios para la segunda fase de la glicolisis, de forma que el incremento en lactato coincide con la acidosis celular.<\/p>\n

En un plano secundario a los efectos energ\u00e9ticos, estan los cambios de tama\u00f1o que ocurren dentro de la propia c\u00e9lula. El movimiento de agua y la acumulaci\u00f3n de sangre es a lo que comunmente nos referimos con \u00abla congesti\u00f3n\u00bb. El flujo incrementado aumenta el tama\u00f1o del m\u00fasculo, pero el movimiento de agua y presi\u00f3n de los fluidos tambi\u00e9n causa este aumento temporal.<\/p>\n

El cuerpo humano se compone de un 50% a 60% de agua, lo cual equivale a que el 70% de la masa corporal magra es agua. El m\u00fasculo esquel\u00e9tico es un 40% del peso del cuerpo, del cual el 75% es agua en estado de reposo. La distribuci\u00f3n de agua total en el m\u00fasculo en reposo es 90% en las c\u00e9lulas, 9% en espacios intersitiales y 1% en el plasma.<\/p>\n

Esta distribuci\u00f3n de fluidos cambia sustancialmente durante la actividad muscular. Cuando hacemos ejercicios hay una absorci\u00f3n acentuada de fluidos por las c\u00e9lulas musculares activas (la hiperosmoralidad es un mecanismo que explica este cambio).<\/p>\n

Algunos de los osmolitos que pueden ser responsables de esto son el lactato, el potasio, el sodio y el clorido. Otro osmolito que parece tener un efecto profundo en el volumen celular es el CrP (Creatinfosfato). Durante el ejercicio el CrP se divide en una mol\u00e9cula de Creatina y una mol\u00e9cula de Fosfato inorg\u00e1nico, el nuevo nivel de osmosidad provocado por esta rotura puede ser considerable incrementando el flujo de agua hacia dentro de la c\u00e9lula.<\/p>\n

Ahora que hemos tocado varios mecanismos que pueden contribuir a las se\u00f1ales inhibitorias durante el ejercicio con pesas, vamos a unirlo todo y confeccionar un plan de acci\u00f3n para contrarrestar o disminuir ese efecto.<\/p>\n

Aplicando la ciencia<\/span><\/p>\n

El M-Time, haciendo que la fatiga se retrase.<\/span><\/p>\n

Cuando comenc\u00e9 a revisar los mecanismos de traducci\u00f3n que est\u00e1n implicados en la hipertrofia mis creencias estaban bastante en l\u00ednea con lo normal. Hacer una serie, descansar, hacer otra, descansar….esto es lo que estaba establecido como el mejor sistema para producir el suficiente trabajo y tambi\u00e9n para provocar una influencia metab\u00f3lica suficiente que incrementase la cadena de se\u00f1ales metab\u00f3licas tambi\u00e9n.<\/p>\n

\"\"<\/a>Durante mis investigaciones, raramente v\u00ed estudios en humanos que trataran de manipular la fatiga y el esfuerzo de alguna forma excepto cambiando el esquema de series y repeticiones. Aunque algunos culturistas han utilizado variaciones anecd\u00f3ticas de el esquema de series y repeticiones, la mayor\u00eda de estas variaciones giran en torno a dos aproximaciones:<\/p>\n

*Incrementar la fatiga continuando la seria m\u00e1s alla de un cierto punto de cansancio (llegar al fallo o incluso hacer negativas y forzadas despu\u00e9s de llegar al mismo).<\/p>\n

*Utilizar repeticiones \u00fanicas, como en el caso de los levantadores de competici\u00f3n, para conseguir una adaptaci\u00f3n neural y sobrepasar estancamientos en fuerza.<\/p>\n

No hay nada malo con estas dos aproximaciones, pero en esencia ninguna de ellas esta orientada a reducir los efectos inhibitorios de la fatiga en la fuerza.<\/p>\n

Profundic\u00e9 en muchos estudios que manipulaban el tiempo entre repeticiones para ver como esto influencia las se\u00f1ales del organismo y la relaci\u00f3n entre la fuerza y la fatiga. Varios estudios en ratas por Booth y Wong, el grupo de Farrell, Kubica, Jefferson y Kimball me dieron la informaci\u00f3n que buscaba.<\/p>\n

Con la vista puesta en la reducci\u00f3n de la fuerza debida a la fatiga comenc\u00e9 a ver un patr\u00f3n en el que el AMPK y la energ\u00eda estaban estrechamente enlazados. Una reducci\u00f3n en los metabolitos, la mayor\u00eda implicados en el sistema de fosf\u00e1geno, causaba una elevaci\u00f3n dram\u00e1tica en el AMPK y uniendo esto con los trabajos a los que antiormente hab\u00eda leido sobre la hipertrofia y la s\u00edntesis de prote\u00edna empec\u00e9 a ver una relaci\u00f3n m\u00e1s que casual.<\/p>\n

Tomando en cuenta de que cualquier tipo de contracciones repetitivas tiene una gran influencia en el metabolismo de la energ\u00eda y que al elevar la intensidad esto se acentuaba a\u00fan m\u00e1s, hice un simple experimento.<\/p>\n

Utilic\u00e9 el peso para mi 8-10RM<\/a> en curl con mancuerna para mi brazo d\u00e9bil. Entre cada repetici\u00f3n hice un descanso de 5 segundos (a este tiempo de descanso lo he denominado M-Time), dejando la mancuerna en el suelo en cada descanso para asegurarme de que no hab\u00eda efecto de obstrucci\u00f3n en el flujo de sangre por sostener el peso. En mi brazo fuerte hice una serie convencional con mi 8-10RM hasta el fallo.<\/p>\n

Quede at\u00f3nito cuando termin\u00e9 haciendo 20 repeticiones con mi brazo d\u00e9bil. S\u00ed, 20 repeticiones con mi RM para 8-10. Quede sorprendido, y est\u00e1 de m\u00e1s decir que mi brazo fuerte lleg\u00f3 al fallo como se esperaba a la 10\u00aa repetici\u00f3n, y quiero decir al fallo: no hab\u00eda forma humana de que hubiese conseguido hacer otra repetici\u00f3n m\u00e1s. Otras personas que han participado en el experimento han experimentado resultados similares o incluso m\u00e1s extraordinarios. Un participante consigui\u00f3 42 repeticiones antes del fallo usando repeticiones con el M-Time y su m\u00e1ximo para 8 reps.<\/p>\n

Para cualquier lector que lea esto ahora mismo por primera vez, le animo a realizar este experimento siguiendo los pasos indicados. Observa por t\u00ed mismo como esto puede cambiar tu entrenamiento de forma dr\u00e1stica.<\/p>\n

Carga progresiva de trabajo<\/span><\/p>\n

En segundo lugar, mucho de lo que he investigado ha demostrado lo que ya bastantes entrenadores dec\u00edan. Para crecer, hay que aumentar progresivamente el trabajo al que est\u00e1 sujeto el m\u00fasculo. Como el trabajo es un producto de la carga y la distancia que esta recorre (en nuestro caso repeteciones), es importante la manera en que vamos a incrementar ese trabajo. Aumentar el trabajo a trav\u00e9s de un aumento en la carga produce grandes resultados no s\u00f3lo en la s\u00edntesis de prote\u00edna sino tambi\u00e9n en la hipertrofia, sin embargo el aumentar el n\u00famero de repeticiones tiene un efecto mucho mayor en la eficiencia metab\u00f3lica de las celulas musculares. Cuando tratamos acomodar esto en un m\u00e9todo de entrenamiento la soluci\u00f3n m\u00e1s simple es mantener un n\u00famero consistente de repeticiones durante todo el ciclo, mientras que vamos aumentando la carga progresivamente.<\/p>\n

Modo de contracci\u00f3n<\/span><\/p>\n

Se ha hablado mucho acerca de cual modo de contracci\u00f3n (exc\u00e9ntrica o conc\u00e9ntrica) contribuye m\u00e1s a la hipertrofia. Las exc\u00e9ntricas parecen causar m\u00e1s micro trauma que las conc\u00e9ntricas, pero el aspecto m\u00e1s importante del entrenamiento es progresar en trabajo a trav\u00e9s de los mecanismos que he mencionado m\u00e1s arriba. En el caso de este entrenamiento no se usar\u00e1n las repeticiones negativas ya que aumentaremos el trabajo con cargas pesadas que continuamente aumentar\u00e1n la eficiencia de traducci\u00f3n, que es en realidad el suceso m\u00e1s cr\u00edtico en la hipertrofia del m\u00fasculo.<\/p>\n

LA RUTINA<\/span> M-Time<\/span><\/p>\n

El M-Time es el tiempo entre cada repetici\u00f3n, despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n el peso debe ser encajado en el rack o dejado completamente en el suelo sin contacto con las manos por la duraci\u00f3n del M-Time. Este tiempo puede ser manipulado conforme la fatiga aumenta, por ejemplo para las primeras repeticiones se puede utilizar un tiempo de 3-5 segundos, las siguientes de 5 a 10 repeticiones usamos 7 segundos y durante las \u00faltimas 5 10 segundos. El tiempo con el que comiences va a ser dictado por la habilidad de recuperaci\u00f3n y la intensidad utilizada. Seg\u00fan progresa el ciclo, tambi\u00e9n habr\u00e1 que aumentar el M-Time para combatir la mayor fatiga que resulta de las cargas m\u00e1s pesadas. El tiempo de comienzo ideal puede variar y probablemente sea necesario experimentar un poco para encontrar cual es el tiempo adecuado a utilizar. En cualquier caso, debe utilizarse el M-Time desde la primera repetici\u00f3n.<\/p>\n

Frecuencia<\/span><\/p>\n

Como se ha mencionado en el cap\u00edtulo anterior, una vez por semana no es lo mejor cuando est\u00e1s intentando ganar la mayor masa muscular en el menor tiempo posible. El entrenamiento se estructura siguiendo dos rutinas A y B que se alternan en el tiempo, ambas son entrenamientos de cuerpo completo pero pueden dividirse en superior\/inferior o tirar\/empujar o cualquier divisi\u00f3n que creamos necesaria para ajustarlo a nuestras necesidades.<\/p>\n

Cada grupo muscular se tocar\u00e1 al menos 2 veces a la semana con al menos 1 serie de un movimiento primario y 1 serie adicional de un ejercicio secundario si es necesario.<\/p>\n

Una rutina t\u00edpica podr\u00eda ser:<\/p>\n

Rutina A<\/span><\/p>\n

Sigue el orden de los ejercicios, los muslos y gemelos pueden trabajarse al final de la sesi\u00f3n si se prefiere.<\/p>\n

Muslos:<\/span>
Sentadilla<\/a> o prensa<\/a> en superserie con…
Extensi\u00f3n de cuadriceps<\/a> o sentadila Sissy<\/a> (si se desea)
Curl de pierna<\/a> en superserie con…
Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> o Buenos d\u00edas<\/a> (si se desea)<\/p>\n

Gemelos:<\/span>
Elevaci\u00f3n de gemelos de pie<\/a> en superserie con…
Gemelo en burro<\/a> (si se desea).<\/p>\n

Espalda<\/span><\/span>
Jalones frontales<\/a> o dominadas con agarre ancho<\/a>
Remo con barra<\/a> o similar<\/p>\n

Pecho<\/span>
Press de banca plano con barra<\/a> o con mancuernas<\/a> o fondos en superserie con…
Aperturas con mancuernas<\/a> (si se desea).<\/p>\n

Hombro<\/span>
Press militar con barra<\/a> o mancuernas<\/a> en superserie con
Elevaciones laterales con mancuerna inclinado<\/a> (si se desea)<\/p>\n

Trapecios y deltoide posterior<\/span>
Remo alto tumbado<\/a> o sentado<\/a> en superserie con…
P\u00e1jaros<\/a><\/p>\n

********************<\/p>\n

Rutina B<\/span><\/p>\n

Muslos:<\/span>
Sentadilla<\/a> o prensa<\/a> en superserie con…
Extensi\u00f3n de cuadriceps<\/a> o sentadila Sissy<\/a> (si se desea)
Curl de pierna<\/a> en superserie con…
Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> o Buenos d\u00edas<\/a> (si se desea)<\/p>\n

Gemelos:<\/span>
Elevaci\u00f3n de gemelos de pie<\/a> en superserie con…
Gemelo en burro<\/a> (si se desea).<\/p>\n

Espalda<\/span><\/span>
Jalones frontales<\/a> o dominadas con agarre estrecho<\/a> y supinado
Remo con barra<\/a> o similar, agarre estrecho remar hacia el cintur\u00f3n<\/p>\n

Pecho<\/span>
Press de banca plano con barra<\/a> o con mancuernas <\/a>con 20\u00ba de inclinaci\u00f3n en superserie con…
Aperturas con mancuernas inclinadas<\/a> (si se desea).<\/p>\n

Hombro<\/span>
Remo al ment\u00f3n-pecho<\/a>
Elevaciones laterales con mancuerna de pie<\/a> (si se desea)<\/p>\n

Trapecios y deltoide posterior<\/span>
Encogimientos con barra<\/a> o mancuerna<\/a> en superserie con…
P\u00e1jaros<\/a> (si se desea)<\/p>\n

********************<\/p>\n

Una rutina t\u00edpica podr\u00eda ser:<\/p>\n

Lunes y Jueves rutina A
Martes y Viernes rutina B, aunque esto puede ajustarse de muchas formas dependiendo del nivel de entrenamiento o nuestros horarios.<\/p>\n

Por ejemplo si entrenamos 3 veces a la semana podr\u00edamos hacer:<\/p>\n

Lunes: Rutina A
Mi\u00e9rcoles:Rutina B
Viernes:Rutina A
Lunes:Rutina B
…<\/p>\n

y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

Si entrenamos 2 veces a la semana podr\u00eda hacerse la rutina A el martes y la B el Jueves.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Si las rodillas, hombros o espalda se resienten con alg\u00fan ejercicio en particular pueden sustituirse ejercicios siempre y cuando el plano de movimiento y grado de estiramiento sea m\u00e1s o menos el mismo. El que se realicen los ejercicios en m\u00e1quina o con pesos libres no deber\u00eda ser diferente. Las m\u00e1quinas har\u00e1n que el programa sea m\u00e1s f\u00e1cil ya que es m\u00e1s sencillo soltar el peso en las m\u00e1quinas. Cuando sustituyamos ejercicios , hemos de tener en cuenta primeramente nuestra seguridad.<\/p>\n

Cadencia de repetici\u00f3n y ritmo<\/span><\/p>\n

Cada movimiento b\u00e1sico<\/a> , es decir el primer ejercicio de cada superserie, deber\u00eda tener una cadencia de \u00abtan r\u00e1pido como sea posible\u00bb en la parte conc\u00e9ntrica, y una bajada controlada en la parte exc\u00e9ntrica. Despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n completa, el peso debe ser descargado de nuestras manos y descansar durante el tiempo M-Time dispuesto.<\/p>\n

Cada ejercicio de aislamiento o ejercicio siguiente (si se decide hacerlos) , debe tener una cadencia tan r\u00e1pida como se pueda en la parte conc\u00e9ntrica y una exc\u00e9ntrica controlada. Igualmente despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n ha de soltarse y usar el M-time.<\/p>\n

Descanso entre series<\/span><\/p>\n

S\u00f3lo se recomienda hacer una serie por cada ejercicio, utilizando el M-time. Sin embargo si se deciden hacer m\u00faltiples series, el descanso entre las mismas deber\u00eda ser suficiente para permitir lograr al menos el 80% de las repeticiones de la serie anterior.<\/p>\n

Trabajar haciendo un circuito puede ser ventajoso , ya que podremos descansar de cada grupo muscular mientras hacemos el siguiente ejercicio del circuito. Sin embargo si estamos en un gimnasio y la disponibilidad del equipo no es muy alta, es mejor descansar teniendo en cuenta las pautas del p\u00e1rrafo anterior.<\/p>\n

Entrenamiento de biceps y triceps<\/span><\/p>\n

Aunque el trabajo directo de biceps y triceps puede no ser necesario ya que hay muchos movimientos de tirar y empujar que ya activan estos m\u00fasculos, muchos no sienten que el entrenamiento haya sido bueno sin a\u00f1adir trabajo directo para los brazos. Con esto en mente se puede a\u00f1adir cualquiera de nuestros ejercicios favoritos de biceps y triceps, pero no recomiendo que se haga m\u00e1s de 1 o 2 veces por semana, manteniendo un volumen bajo. Tambi\u00e9n recomiendo que se use el mismo esquema, un ejercicio compuesto seguido de uno de aislamiento que se concentre en estirar bien el m\u00fasculo, y soltar el peso entre repeticiones utilizando el M-Time.<\/p>\n

Recomendaci\u00f3n de biceps: A continuaci\u00f3n de las series de ejercicios de espalda, a\u00f1adir 1 o 2 series de curl con mancuernas en banco inclinado, curl de concentraci\u00f3n , curl con barra o cualquier ejercicio de aislamiento que se quiera utilizar.<\/p>\n

Recomendaci\u00f3n de triceps: A continuaci\u00f3n del \u00faltimo ejercicio de empujar para pecho u hombros, a\u00f1adir 1 o 2 series de extensiones de triceps, jalones o cualquier ejercicio de aislamiento que se quiera utilizar.<\/p>\n

M\u00fasculos espec\u00edficos<\/span><\/p>\n

Este sistema puede usarse tambi\u00e9n en conjunci\u00f3n con otro programa de entrenamiento, utiliz\u00e1ndolo para aquel grupo muscular espec\u00edfico en el que queramos inducir crecimiento, bien porque est\u00e9 retrasado o para resolver un problema de simetr\u00eda.<\/p>\n

Progresi\u00f3n e Intensidad inicial<\/span><\/p>\n

Se establece una progesi\u00f3n lineal ondulante. Hay 3 fases en este programa:<\/p>\n

Fase 1: Utilizar el 10RM<\/a> para 4 entrenamientos a la semana.
Fase 2: Utilizar el 8RM para 4 entrenamientos a la semana.
Fase 3: Utilizar el 6RM para 4 entrenamientos a la semana.<\/p>\n

En cada fase se empieza con el 75% del peso establecido para esa fase y se incrementa durante la duraci\u00f3n de la fase hasta un m\u00e1ximo del 110% de ese peso.<\/p>\n

Por Ejemplo:<\/p>\n

Comenzamos la Fase 1. Nuestro 10RM son 100 Kg, por tanto empezamos con el 75% que son 75 Kg.<\/p>\n

Semana 1:<\/p>\n

Entreno 1, Rutina A: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 2, Rutina B: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 3 Rutina A: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 4, Rutina B: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Semana 2:<\/p>\n

Entreno 5 Rutina A: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 6, Rutina B: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 7 Rutina A: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 8, Rutina B: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Semana 3:<\/p>\n

Entreno 9 Rutina A: 20 repeticiones con 95Kg
M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 10, Rutina B: 20 repeticiones con 95Kg
M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 11 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 12, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Semana 4:<\/p>\n

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Entreno 13 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 14, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 15 Rutina A: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

Entreno 16, Rutina B: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.<\/p>\n

<\/p>\n

\n

La idea b\u00e1sica es ir aumentando el peso con el que se trabaja progresivamente, aumentando el tiempo de descanso entre repeticiones (M-Time) a medida que vaya siendo necesario. Para la semana siguiente se comenzar\u00eda de nuevo con el 75% del 8 RM dando un respiro al cuerpo para acabar levantando m\u00e1s al final del ciclo y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

El sistema se basa en realizar 20 repeticiones a lo largo de todo el ciclo. Esto puede cambiarse, pero recomiendo que al menos se realicen de 15 a 20 repeticiones porque permite un tiempo bajo tensi\u00f3n suficiente y es m\u00e1s f\u00e1cil que intentar saber cuanto estamos haciendo si las repeticiones varian de una vez a otra.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede bajarse la duraci\u00f3n de 12 semanas quitando los entrenamientos duplicados a la misma intensidad, es decir, aumentando la intensidad en cada entrenamiento.<\/div>\n

<\/p>\n

Extraido y traducido de http:\/\/www.hypertrophy-research.com\/ del original en ingl\u00e9s por Daniel Moore<\/span>
<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Daniel Moore<\/p>\n

\u00bf\u00c1lguna vez te has preguntado como aumentar tu crecimiento?<\/p>\n

\u00bfQuieres levantar grandes pesos pero no puedes conseguir las repeticiones suficientes?<\/p>\n

Ahora puedes, Max-Stimulation es un sistema de entrenamiento desarrollado que puede incorporarse de forma f\u00e1cil a tu rutina actual, puede ser usada exclusivamente o s\u00f3lo para los grupos musculares atrasados. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-52","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=52"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3551,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52\/revisions\/3551"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=52"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=52"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=52"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}