{"id":5186,"date":"2014-04-09T08:54:46","date_gmt":"2014-04-09T15:54:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5186"},"modified":"2014-04-09T08:59:34","modified_gmt":"2014-04-09T15:59:34","slug":"consejos-para-ganancias-de-fuerza-instantaneas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/04\/consejos-para-ganancias-de-fuerza-instantaneas\/","title":{"rendered":"Consejos para Ganancias de Fuerza Instant\u00e1neas"},"content":{"rendered":"
Por Andy Bolton<\/a><\/em><\/p>\n

\"AndyBoltonFace-300x300\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hace un par de semanas, mi amigo Elliot y yo fuimos al seminario de nuestro buen amigo Mehdi de Stronglifts. Despu\u00e9s de dar mi charla, los chicos (y chicas) del seminario, se pusieron a practicar haciendo un mont\u00f3n de sentadillas y pesos muertos. Aunque quede impresionado con mucho de lo que vi, hubo algo que tanto Elliot como yo notamos una y otra vez…<\/p>\n

Y era algo (o m\u00e1s bien la falta de algo) que estaba causando que la mayor\u00eda de esos levantadores levantasen mucho menos de lo que eran capaces.<\/p>\n

Por ejemplo…<\/p>\n

Hab\u00eda un tipo con 48 a\u00f1os que me dijo que ten\u00eda un RM<\/a> en Peso Muerto<\/a> de 120 kg. No est\u00e1 mal para alguien que solamente llevaba entrenando 6 meses, pero tampoco era para tanto. Para que conste, probablemente pesaba unos 95kg.<\/p>\n

Sin embargo, lo ayud\u00e9 poni\u00e9ndolo a hacer lo que no estaba haciendo y \u00bfcu\u00e1nto cre\u00e9is que levant\u00f3? \u00bfalguna idea?<\/p>\n

160 kg.<\/p>\n

S\u00ed, no es una errata. Salt\u00f3 de un m\u00e1ximo de 120 kg a uno de 160 kg \u00a140 kg de diferencia!<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo es posible? Simple. Le ense\u00f1\u00e9 como ponerse TENSO.<\/p>\n

Y esa TENSI\u00d3N es la clave para ganancias de fuerza INSTANT\u00c1NEAS.<\/p>\n

Lo que vi en ese seminario fue un pu\u00f1ado de levantadores con una forma bastante decente. La mayor\u00eda ten\u00edan la columna neutra cuando hacian Sentadilla<\/a> o Peso Muerto<\/a>. La mayor\u00eda adoptaban una anchura de pies razonable y tambi\u00e9n agarraban bien la barra.<\/p>\n

Pero casi sin excepci\u00f3n, no entend\u00edan como poner el cuerpo TENSO.<\/p>\n

Y la realidad es que puedes tener buena t\u00e9cnica en t\u00e9rminos de posici\u00f3n corporal, pero si no sabes como TENSAR, \u00a1siempre ser\u00e1s tan d\u00e9bil como un gatito!<\/p>\n

Cuando se trata de FUERZA, la tensi\u00f3n es en verdad el principio maestro. \u00bfPor qu\u00e9? Porque cuanto m\u00e1s tenso est\u00e1s, m\u00e1s fuerza generas<\/strong>. Y cuanto m\u00e1s fuerza generas, m\u00e1s peso levantas. En realidad es muy simple.<\/p>\n

Para probar mi punto, deja que te cuente acerca de Ronnie, uno de mis compa\u00f1eros de entrenamiento.<\/p>\n

Ronnie es un hombre muy fuerte. Ha hecho peso muerto con m\u00e1s de 300 kg en competici\u00f3n estando en la categor\u00eda de 90 kg. Ronnie hace los levantamientos con la espalda muy redondeada, nunca le ha importado la t\u00e9cnica y nunca le importar\u00e1. Est\u00e1 dem\u00e1s decir que no se debe ense\u00f1ar a nadie a levantar como \u00e9l lo hace, pero a\u00fan as\u00ed es fuerte como un toro, a pesar de su mec\u00e1nica potencialmente peligrosa.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puede ser esto?<\/p>\n

Bueno, el aprieta la barra tan fuerte como puede, aprieta cada m\u00fasculo de su cuerpo, poni\u00e9ndose muy tenso, y luego tira con toda la fuerza que puede reunir.<\/p>\n

Creo que ya lo entiendes. Esto de la \u00abtensi\u00f3n\u00bb es algo realmente importante. Deja que te de algunos consejos que puedes emplear en el gimnasio la pr\u00f3xima vez que entrenes. Si los aplicas, veras ganancias de fuerza INSTANT\u00c1NEAS.<\/p>\n

4 Consejos para Tensarse y Ganar Fuerza Instant\u00e1nea<\/h2>\n

1.-Aprieta fuerte la barra<\/h3>\n

De hecho, apri\u00e9tala tanto como puedas, tanto que tus nudillos se pongan blancos.<\/p>\n

Haz esto antes de sacar la barra del rack en tus sentadillas o el press de banca, o antes de que la barra se levante del suelo en el peso muerto. Luego mant\u00e9n el agarre as\u00ed, o incluso aprieta m\u00e1s fuerte mientras haces el levantamiento.<\/p>\n

Eso te puede sonar extra\u00f1o… \u00bfC\u00f3mo puedo apretar m\u00e1s fuerte al levantar si ya estaba apretando al m\u00e1ximo al comienzo? Bueno, no sabr\u00eda decirlo con exactitud, pero conf\u00eda en m\u00ed. Puedes.<\/p>\n

Por ejemplo, cuando est\u00e9s haciendo press de banca<\/a>, aprieta m\u00e1s en el punto de estancamiento (donde sueles fallar los levantamientos) y es m\u00e1s probable que lo superes.<\/p>\n

Int\u00e9ntalo y te convertir\u00e1s en un creyente.<\/p>\n

\"tension\"<\/a>
\nPavel (izquierda) y Andy Bolton (derecha) en un seminario sobre fuerza<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 apretar la barra te hace m\u00e1s fuerte?<\/p>\n

Porque cuando aprietas tan fuerte como puedes, haces que tus antebrazos se contraigan tanto como pueden. En consecuencia, esto hace que se activen los brazos, los hombros… y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

Pavel<\/a> explic\u00f3 este concepto (La Ley de Irradiaci\u00f3n) en su libro Power To The People! funcionaba entonces, y funciona ahora.<\/p>\n

\u00bfConclusi\u00f3n? Aprieta la barra (o la kettlebell si est\u00e1s haciendo un press) tan fuerte como puedas, porque la recompensa es fuerza INSTANT\u00c1NEA.<\/p>\n

2.-Conoce a tus Dorsales<\/h3>\n

Los dorsales son muy malentendidos, pero muy importantes. Los dorsales le dan a tu torso gran rigidez, ayudan a mantener la espalda baja en una posici\u00f3n neutral, y te hacen brutalmente fuerte.<\/p>\n

En las sentadillas, aprieta tus dorsales todo el tiempo. Igual en el peso muerto y el press de banca. De hecho, si no est\u00e1s apretando los dorsales con mucha fuerza en cada repetici\u00f3n de peso muerto, est\u00e1s buscando una lesi\u00f3n y nunca llegar\u00e1s a todo tu potencial.<\/p>\n

La pregunta es: \u00bfPueden los dorsales \u00abapretarse\u00bb?<\/p>\n

Veras, es mi experiencia que muchos levantadores (incluso algunos bastante buenos) no pueden apretar activamente sus dorsales. Nunca pensaron en ello y no saben c\u00f3mo hacerlo. He aqu\u00ed una forma de \u00abencontrar\u00bb tus dorsales simple y efectiva. Haz una serie de 5 segundos antes de las sentadillas, pesos muertos y presses de banca. Luego intenta reproducir ese sentimiento al hacer los levantamientos.<\/p>\n

Este es el ejercicio…<\/p>\n

Pon la barra en la jaula a la altura del pecho.
\nCol\u00f3cate frente a la barra.
\nDobla tus brazos 90 grados, de forma que tus antebrazos apunten al cielo.
\nPon los codos sobre la barra.
\nAprieta los codos hacia abajo contra la barra tan fuerte como puedas.
\nMant\u00e9n la presi\u00f3n 5 segundos.<\/p>\n

Te dar\u00e1s cuenta al instante de c\u00f3mo tensar tus dorsales. Es tan obvio como un pu\u00f1etazo en la cara. Prueba, intenta reproducir ese sentimiento al hacer sentadillas, peso muerto o press de banca y siente las ganancias INSTANT\u00c1NEAS de fuerza, descansando al saber de que est\u00e1s levantando de forma m\u00e1s segura que antes.<\/p>\n

3.-Consigue un Peso Muerto Mucho m\u00e1s Fuerte<\/h3>\n

La forma m\u00e1s fuerte de levantar un peso muerto es con la parte baja de la columna neutra, y con la parte tor\u00e1cica de la columna relajada. El truco est\u00e1 en ser capaz de mantener esa posici\u00f3n mientras tiras pesos muy pesados. (Nota:<\/strong> Muchos levantadores pueden encontrar esa posici\u00f3n al empezar, pero cuando la barra abandona el suelo, la parte alta relajada se convierte en una espalda baja relajada, y eso es un gran \u00ab\u00a1no!\u00bb).<\/p>\n

Para mantener esta posici\u00f3n, los dorsales han de estar tensos, y tambi\u00e9n los abdominales.<\/p>\n

Para conseguir la sensaci\u00f3n de abdominales tensos en esta posici\u00f3n, prueba este ejercicio inspirado por boxeadores y luchadores. <\/p>\n

Necesitas un bal\u00f3n medicinal (entre 4,5 kg y 11 kg) y un compa\u00f1ero en quien puedas confiar. Se hace as\u00ed:<\/p>\n

Ponte de pie como si estuvieses en la parte final de un peso muerto.
\nRelaja la espalda alta.
\nAprieta los pu\u00f1os, tensa los dorsales y abs tan fuerte como puedas.
\nHaz que tu compa\u00f1ero te golpee en el est\u00f3mago con el bal\u00f3n medicinal. 5-10 repes est\u00e1 bien.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 consigues con esto? Bueno, es simple. Cuando el bal\u00f3n va hacia tu est\u00f3mago te pondr\u00e1s TENSO. Es una reacci\u00f3n natural. Te tensas para salvarte del impacto. Utiliza ese mismo nivel de tensi\u00f3n en los pesos muertos y ser\u00e1s m\u00e1s fuerte. Punto.<\/p>\n

4.-Trata cada serie como si fuese muy pesada<\/h3>\n

TENSARSE es una habilidad. Eso significa que es importante tratar cada serie como una oportunidad para practicarla.<\/p>\n

Si me veis calentar, podr\u00e9is observar que hago que 45 kg en el Press de Banca se parezcan mucho a 220 kg o m\u00e1s. Misma t\u00e9cnica, mismo \u00e9nfasis en la tensi\u00f3n.<\/p>\n

Otros levantadores solo se mueven y realizan series de calentamiento con mala forma. Es como si Tiger Woods o Roger Federer hiciesen malos disparos durante los primeros 15 minutos de sus sesiones de pr\u00e1ctica. \u00bfHacen eso? por supuesto que no, ser\u00eda rid\u00edculo. Ellos entienden que TODAS LAS REPETICIONES CUENTAN.<\/p>\n

Piensa en ello. Si tu entrenamiento con la barra es un 3×3, solamente son 9 repeticiones para perfeccionar tu forma y trabajar en tu tensi\u00f3n si haces series de calentamiento con t\u00e9cnica descuidada.<\/p>\n

Pero si das a tus series de calentamiento la atenci\u00f3n que se merecen y practicas la buena forma y la TENSI\u00d3N en cada repetici\u00f3n sin importar lo ligera que esta sea, tendr\u00e1s docenas de repeticiones para perfeccionar la t\u00e9cnica. <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l crees que es la mejor opci\u00f3n? \u00bfno hay que pensar mucho, verdad? Practica una buena t\u00e9cnica y TENSI\u00d3N en cada repetici\u00f3n de cada serie. Sin repes a medio gas. Hazlo y ganar\u00e1s fuerza mucho m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

SI, estar\u00e1s utilizando m\u00e1s tensi\u00f3n de la necesaria para levantar el peso en tus series m\u00e1s ligeras. Esto ser\u00eda desastroso en una competici\u00f3n de resistencia, pero para la FUERZA es el camino a seguir.<\/p>\n

Notas por Maokoto<\/h2>\n

Este art\u00edculo refleja la opini\u00f3n de Andy Bolton (que es la misma de Pavel Tsautsoline). Ambos son gente que merece la pena tener en cuenta. No obstante, me gustar\u00eda hacer notar que no todos los entrenadores opinan lo mismo acerca de la tensi\u00f3n a la hora de levantar. Ver por ejemplo el art\u00edculo: Concentrarse en tensar los abdominales \u00bfmito?<\/a><\/p>\n

En \u00e9l doy mi opini\u00f3n sobre las t\u00e9cnicas de tensi\u00f3n de Pavel, que en alguna ocasi\u00f3n he practicado sobre todo a la hora de sacar levantamientos dif\u00edciles. Si que he sentido que ayudan, pero tambi\u00e9n siento que quiz\u00e1s es demasiado cansino hacer as\u00ed todas y cada una de las repes de un entrenamiento.<\/p>\n

A nivel personal, a d\u00eda de hoy no me concentro en tensar nada. Pero quiz\u00e1s vuelva a darle una prueba al tema tras haber trabajado en este art\u00edculo :).<\/p>\n

Os animo a probar y a decidir por vosotros mismos.<\/p>\n

Un saludo a todos.<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb con permiso de Strongfirst.com. Art\u00edculo original por Andy Bolton \u00abThe secret to instant strength gains<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando se trata de FUERZA, la tensi\u00f3n es en verdad el principio maestro. \u00bfPor qu\u00e9? Porque cuanto m\u00e1s tenso est\u00e1s, m\u00e1s fuerza generas<\/strong>. Y cuanto m\u00e1s fuerza generas, m\u00e1s peso levantas. En realidad es muy simple.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,53],"tags":[],"class_list":["post-5186","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5186","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5186"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5186\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5193,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5186\/revisions\/5193"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5186"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5186"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5186"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}