{"id":5172,"date":"2014-04-02T02:13:35","date_gmt":"2014-04-02T09:13:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5172"},"modified":"2014-04-02T02:13:35","modified_gmt":"2014-04-02T09:13:35","slug":"mejora-tu-press-de-banca-con-el-metodo-de-chuck-sipes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/04\/mejora-tu-press-de-banca-con-el-metodo-de-chuck-sipes\/","title":{"rendered":"Mejora tu Press de Banca con el M\u00e9todo de Chuck Sipes"},"content":{"rendered":"
En los 60, Chuck Sipes populariz\u00f3 la utilizaci\u00f3n de movimientos parciales pesados para mejorar el Press de Banca. Sol\u00eda llamar a esto \u00absoportes pesados<\/strong>\u00ab. <\/p>\n

Tras completar su rutina de banca, agarraba un peso muy pesado y lo soportaba con los brazos extendidos durante al menos 5 segundos. Cuando era capaz de completar 4 series de 10 segundos con ese peso, lo incrementaba. Afirmaba que este m\u00e9todo daba \u00abfuerza a los tendones\u00bb, pero en realidad, estos soportes pesados lo que hace es elevar el pico de cierre del \u00d3rgano Tendinoso de Golgi<\/a> (GTO) que es un receptor de tensi\u00f3n y estiramiento que se encuentra en los tendones de los m\u00fasculos.<\/p>\n

El efecto inhibitorio del \u00f3rgano tendinoso de Golgi puede apreciarse cuando dos personas con fuerzas dispares se echan un pulso. Es como si la persona m\u00e1s d\u00e9bil, cuando va perdiendo, abandonase de forma repentina y el otro golpease con fuerza su brazo contra la mesa. Pero lo que sucede en realidad es que el \u00f3rgano tendinoso de Golgi percibe un estiramiento muy r\u00e1pido en una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica (es decir, que el m\u00fasculo, a pesar de estar contra\u00eddo con fuerza, se est\u00e1 estirando). Al suceder esto, el \u00f3rgano de Golgi grita al cerebro: \u00ab\u00a1Es mejor que apagues la contracci\u00f3n, porque si no el tend\u00f3n de mi biceps puede romperse!\u00bb entonces se env\u00eda un mensaje r\u00e1pido para apagar la contracci\u00f3n y evitar un desgarro del m\u00fasculo.<\/p>\n

As\u00ed pues, los soportes pesados lo que hacen, en palabras simples, es acostumbrar al \u00f3rgano de Golgi a la tensi\u00f3n, de forma que aguantar\u00e1 m\u00e1s peso antes de enviar su \u00abgrito de alarma\u00bb al cer\u00e9bro. Elevan su pico de disparo.<\/p>\n

\"chuck-sipes-dumbell-press\"<\/a>El Bueno de Chuck Sipes, presseando la mancuerna de su abuelo<\/em><\/center><\/p>\n

Aplicaci\u00f3n<\/h2>\n

Yo prefiero elevar ese pico introduciendo 8 segundos de aguantes pesados isom\u00e9tricos <\/a>(soportes pesados) entre las series. Por supuesto, se realizar\u00e1n entre 6 y 8 series con pesos progresivamente m\u00e1s pesados antes de este esquema de series y repeticiones.<\/p>\n

Utilizando porcentajes como gu\u00eda, mi forma de aplicar los \u00absoportes pesados\u00bb al press de banca ser\u00eda algo como esto:<\/p>\n

Serie 1: Press de Banca 3 Repeticiones con alrededor del 90% del M\u00e1ximo<\/p>\n

Serie 2: Soporte pesado de 8 segundos con el 120% del M\u00e1ximo<\/p>\n

* B\u00e1sicamente se trata de utilizar 1\/16 del rango. Sacas el peso del rack y lo sostienes con los codos doblados s\u00f3lo un pelo antes del bloqueo. El peso deber\u00eda ser suficiente para que tus extremidades superiores temblaran como si sufriesen de Parkinson.<\/p>\n

Serie 3: Press de Banca 3 Repeticiones con alrededor del 90% del M\u00e1ximo<\/p>\n

Serie 4: Soporte pesado de 8 segundos con el 125% del M\u00e1ximo<\/p>\n

Serie 5: Press de Banca 5 Repeticiones con alrededor del 90% del M\u00e1ximo<\/p>\n

Serie 6: Soporte pesado de 8 segundos con el 130% del M\u00e1ximo<\/p>\n

Serie 7: Press de Banca 7 Repeticiones con alrededor del 80% del M\u00e1ximo<\/p><\/blockquote>\n

Las series parciales en lo alto del rango, tambi\u00e9n conocidas como bloqueos, ayudar\u00e1n al levantador a superar la inhibici\u00f3n de sentir una carga grande en la columna o en los brazos extendidos. Los Powerlifters lo utilizn en la sentadilla, peso muerto y press de banca con ese prop\u00f3sito para las competiciones, porque despu\u00e9s de realizar parciales, los pesos se sienten m\u00e1s ligeros al sacarlos del rack y prepararse para hacer un levantamiento.<\/p>\n

Aseg\u00farate de entrenar en una jaula de potencia<\/a> para esta rutina. Pon las barras de seguridad de 5 a 8 cm m\u00e1s abajo que la posici\u00f3n de bloqueo para evitar que el peso pueda caerte a la cara. No te sorprendas si los pesos que puedes utilizar para los soportes pesados aumentan r\u00e1pidamente, y no te cortes de utilizar porcentajes m\u00e1s pesados de los sugeridos cuando progreses. Si utilizas esta t\u00e9cnica, no es raro que logres aumentar tu press de banca en 8-10 kg en solamente cuatro entrenamientos.<\/p>\n

Que lo Disfrutes.<\/p><\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abHow to Improve Your Bench Press Max with Chuck Sipes\u2019s Method<\/a>\u00bb por Charles Poliquin.
\n<\/em><\/p>\n

How to Improve Your Bench Press Max with Chuck Sipes’s Method<\/a><\/p><\/blockquote>\n