{"id":5156,"date":"2014-03-25T01:31:11","date_gmt":"2014-03-25T08:31:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5156"},"modified":"2014-04-06T11:33:55","modified_gmt":"2014-04-06T18:33:55","slug":"entrenamiento-de-masa-muscular-de-dan-john","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/03\/entrenamiento-de-masa-muscular-de-dan-john\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Masa Muscular de Dan John"},"content":{"rendered":"
Por Dan John<\/em><\/p>\n

As\u00ed que quieres ganar masa muscular r\u00e1pido. Tengo una rutina para conseguir justamente eso, pero primero, quiero dar algunas pautas:<\/p>\n

1. Ganar masa muscular es como perder grasa<\/a>. Tiene que hacerse excluyendo todo lo dem\u00e1s.<\/h3>\n

A veces chicos que tienen brazos de 35 cm me piden rutinas para ganar masa muscular, pero se preocupan acerca de sus abdominales como si se fuesen a morir (por cierto, que conste que los drogadictos tambi\u00e9n tienen a veces abdominales). Se preocupan del cardio, de su \u00abjuego\u00bb, y algunas otras cosas. <\/p>\n

Cuando tengas un brazo de al menos 40 cm, te permitir\u00e9 que te preocupes de esas cosas.<\/p>\n

2. Tienes que pasar tiempo bajo la barra.<\/h3>\n

Tienes que buscar formas de cargar tu cuerpo y mover pesas durante varios minutos sin dejar la carga (es decir sin soltar la barra o sin descansar en una m\u00e1quina). Esta rutina se basa en esa perspectiva.<\/p>\n

3. Comer.<\/h3>\n

Vas a dejar de preocuparte de cada calor\u00eda como si fueses una animadora universitaria. En una rutina para ganar masa muscular, tienes que comer. Cuando gan\u00e9 18 kg en cuatro meses estando en el primer a\u00f1o de universidad, sol\u00eda comerme algunos sandwiches antes de la cena para no estar tan hambriento cuando esta llegase. <\/p>\n

4. Debes dominar el descanso.<\/h3>\n

Ya se que se siente el impulso de hacer esto o aquello cada vez que terminas un entrenamiento, pero para una rutina de ganancia de masa muscular, tienes que aceptar que el cardio consiste en cambiar canales con el mando a distancia. Si no duermes 8 horas o m\u00e1s cada noche, eso va a afectar a tus ganancias de masa muscular. Muchos culturistas famosos han defendido la \u00absiesta muscular\u00bb, es decir, una larga siesta en la tarde para, simplemente, ganar m\u00fasculo. Recuerda que creces mientras descansas. \u00a1Los partidos de baloncesto no son descanso!<\/p>\n

5. Las rutinas de volumen tienen pocos movimientos.<\/h3>\n

Dig\u00e1moslo as\u00ed: las buenas rutinas de masa muscular tienen pocos movimientos. Mis mayores \u00e9xitos en ganancia de masa han sido cuando utilizo un total de 7 o 8 movimientos. Aprende a amarlos<\/p>\n

6. Vas a tener que hacer bastantes repes.<\/h3>\n

Aunque hay gente que ha tenido ganancias asombrosas con pacas repeticiones (entre 1 y 5), el peso que hay que utilizar para ganar masa en una rutina con bajas repeticiones es dif\u00edcil para la mayor\u00eda de la gente. As\u00ed que hasta que puedas hacer press de banca con 180 kg,tengas una sentadilla de 220 kg, o un peso muerto de 272 kg, vas a necesitar hacer repeticiones para aumentar masa. Hay magia en el rango entre las 5 y 10 repeticiones, y los aficionados a la fuerza que han surgido en este \u00faltimo siglo tambi\u00e9n pueden soportarlo.<\/p>\n

7. Nunca hagas menos de 10 repeticiones en la sentadilla trasera.<\/h3>\n

Hay gente, como los powerlifters<\/a>, que pueden ignorar este consejo. Pero para la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n, es un consejo muy sabio. Cada vez que te pongas la barra en la espalda, haz diez repes. Eso proporciona el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a> necesario para estimular todo el cuerpo, \u00a1y para estimular el apetito!<\/p>\n

8. Lleva bien tus tiempos de descanso.<\/h3>\n

Hay pocos novatos que sepan responder a la pregunta: \u00ab\u00bfCu\u00e1nto hay que descansar entre series?\u00bb La respuesta correcta es que, \u00abdepende\u00bb. Un avanzado puede llevarse un a\u00f1o entero para recuperarse de un levantamiento record, mientras que un novato puede estar recargado y listo literalmente segundos despu\u00e9s de hacer un movimiento en m\u00e1quina. Para ganar masa muscular, piensa en tiempos de \u00abalrededor\u00bb de 3 minutos para sentadilla y el press de banca y 90 segundos para los otros movimientos. Pero puede variar para cada caso.<\/p>\n

9. Deja una o dos repeticiones en el tanque.<\/h3>\n

En palabras simples: termina siempre las series sabiendo que pod\u00edas haber hecho alguna o algunas repes m\u00e1s. A todos nos encantan las im\u00e1genes de Pumping Iron<\/a> con todas esas repeticiones forzadas, pero para la mayor\u00eda de la gente que quiere volumen, bueno, no estamos a ese nivel. Es mejor hacer una o dos series adicionales que quemarse en un ejercicio.<\/p>\n

10. M\u00edmate (m\u00e1s o menos).<\/h3>\n

Esto, desde luego, es un consejo de la vieja escuela. Pero ahorra energ\u00edas cuando est\u00e9s buscando ganar masa. Usa m\u00e1s ropa de modo que tu cuerpo no tenga que utilizar otros recursos para mantenerse caliente. Aparca m\u00e1s cerca. Encuentra el camino m\u00e1s corto para hacer todas las cosas. Si\u00e9ntate m\u00e1s. Recuerda que esto no es un plan para toda la vida, sino un esfuerzo corto, concentrado y agresivo para intentar ganar masa.<\/p>\n

\"estatua-mazas\"<\/a><\/center><\/p>\n

La Rutina de Volumen de Dan John<\/h2>\n

La rutina se basa en un cocepto antiguo pero exitoso, en el que se repiten los mismos ejercicios diariamente, pero en cada entrenamiento nos centramos m\u00e1s en ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, te centrar\u00e1s en las sentadillas en el entrenamiento C, pero a\u00fan as\u00ed tambi\u00e9n las har\u00e1s en los entrenamientos A y B.<\/p>\n

Hay varias buenas razones para hacer esto. Primero, el lograr dominar los movimientos es clave para ganar masa muscular. No tendras grandes ganancias si tienes que estarte recordando como doblar los codos cuando haces press de banca<\/a>. En segundo lugar, los mejores movimientos para ganar masa muscular forman una lista peque\u00f1a y necesitas hacerlos mucho. Ya me gustar\u00eda que fuese m\u00e1s complicado. Finalmente, la mejor medida para evitar el cansancio muscular es hacer el mismo movimiento que te provoc\u00f3 el cansancio. \u00a1A disfrutar!<\/p>\n

Los Ejercicios<\/h3>\n

Cargada y Press Doble con Mancuernas:<\/a><\/strong> Dos mancuernas, una en cada mano. Recto. Doblando un poco la cadera, c\u00e1rgate las mancuernas a los hombros. Desde los hombros, empuja hacia arriba las mancuernas hasta bloquear. Vuelve a llevar las mancuernas a la posici\u00f3n inicial y carga de nuevo el peso. Empuja y contin\u00faa. Cada cargada y press es una repetici\u00f3n, de forma que 10 repeticiones son 10 cargadas y 10 presses.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> En el video, la persona dobla un poco las rodillas antes de empujar las mancuernas. No hay que doblarlas, ya que esto es un press, no un jerk. Pero es el video m\u00e1s aproximado que encontr\u00e9.<\/p><\/blockquote>\n

Sentadilla trasera:<\/a><\/strong> La haremos todos los entrenamientos. No existe un movimiento m\u00e1s importante a dominar en la b\u00fasqueda de la masa muscular.<\/p>\n

Peso Muerto Piernas R\u00edgidas:<\/a><\/strong> Esto es como un \u00abt\u00f3nico\u00bb en la rutina. Hazlo con rodillas suaves (un poco dobladas) y un peso ligero. Baja el peso hasta la altura de los calcetines y vuelve a subir. Trata de sentirlo en los femorales, y no en la espalda baja. Si tienes alg\u00fan problema, no lo hagas. Es un t\u00f3nico para detr\u00e1s de la sentadilla, no un movimiento para entrenar.<\/p>\n

Dominadas:<\/a> <\/strong> Tiene un prop\u00f3sito doble como constructor de dorsales y quiz\u00e1s el mejor ejercicio de abdominales que conozco. Todav\u00eda no he encontrado a nadie que pueda hacer 20 dominaas y no consiga pasar cualquier prueba de fuerza abdominal.<\/p>\n

Remo en m\u00e1quina:<\/a><\/strong> En a\u00f1os recientes he cambiado mi opini\u00f3n acerca de las m\u00e1quinas. El remo con barra<\/a> est\u00e1ndar para espalda es algo maravilloso, pero si se hace bien. Si tu gimnasio tiene una buena m\u00e1quina que no estrese tu espalda baja, por favor, \u00fasala.<\/p>\n

Press de Banca:<\/a><\/strong> Teniendo la cargada y press con mancuernas al principio del entrenamiento, el press de banca se encargar\u00e1 de las necesidades que falten en cuanto a empuj\u00f3n y masa muscular en el torso.<\/p>\n

Curls con Barra:<\/a><\/strong> Odio c\u00f3mo se menosprecia al curl. Siempre he pensado que un curl estricto es una ventana que muestra la fuerza general de un atleta. Una vez vi a un tipo hacer un curl estricto (sin doblar la espalda ni pasar los codos por detr\u00e1s de los dorsales) con 100 kg. Es algo grabado a fuego en mi mente. Lo \u00abasombroso\u00bb es que tambi\u00e9n ten\u00eda unos brazos muy muy grandes. Quien lo iba a decir.<\/p>\n

Paseos del Granjero:<\/a> <\/strong> Esta es mi respuesta a la peor pregunta que existe en el mundo de la fuerza: \u00abSi solamente pudieses hacer un movimiento, \u00bfCu\u00e1l ser\u00eda?\u00bb. Si tienes el valor para subir los pesos hasta la mitad de tu peso corporal en cada mano y caminar penosamente por ah\u00ed, descubrir\u00e1s que no hay ni un cent\u00edmetro de tu cuerpo que no opine algo acerca de lo que acabaste de hacer.<\/p>\n

\n

Entrenamiento A<\/h3>\n

Calentamiento<\/p>\n

A) Cargada y Press con Mancuernas 3×5<\/strong><\/p>\n

* Esfu\u00e9rzate en conseguir el 3×5, manteniendo periodos de descanso cortos.<\/p>\n

B) Sentadilla Trasera 3×10<\/strong><\/p>\n

* A\u00f1ade peso en cada serie.<\/p>\n

C) Peso Muerto Piernas R\u00edgidas 1×20<\/strong><\/p>\n

D) Remo en m\u00e1quina 5×5<\/strong><\/p>\n

* Intentar apretar fuerte en la posici\u00f3n final y mantener. Ve tan pesado como puedas, pero consiguiendo las 5 repeticiones.<\/p>\n

E) Dominadas 25<\/strong><\/p>\n

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 25 repeticiones. Si es demasiado f\u00e1cil, a\u00f1ade peso.<\/p>\n

F) Press de Banca 3×5<\/strong><\/p>\n

* Guarda un par de repeticiones en el tanque en la \u00faltima serie. <\/p>\n

G) Curl con Barra 3×5<\/strong><\/p>\n

* Intenta subir el peso lentamente.<\/p>\n

H) Paseo del granjero 1<\/strong><\/p>\n

Una serie con mancuernas pesadas. Intenta que la caminata termine frente al mancuernero. Lo agradecer\u00e1s despu\u00e9s.<\/p>\n

Entrenamiento B<\/h3>\n

Calentamiento<\/p>\n

A) Cargada y Press con Mancuernas 5×5<\/strong><\/p>\n

* Esfu\u00e9rzate en conseguir el 5×5, manteniendo periodos de descanso cortos.<\/p>\n

B) Sentadilla Trasera 2×10<\/strong><\/p>\n

* A\u00f1ade peso en la segunda serie. Este entrenamiento es de preparaci\u00f3n para el entrenamiento C.<\/p>\n

C) Peso Muerto Piernas R\u00edgidas 1×20<\/strong><\/p>\n

D) Remo en m\u00e1quina 3×5<\/strong><\/p>\n

* Ve un poco m\u00e1s ligero que en el entrenamiento A.<\/p>\n

E) Dominadas 15<\/strong><\/p>\n

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 15 repeticiones. Si es demasiado f\u00e1cil, a\u00f1ade peso.<\/p>\n

F) Press de Banca 5×5<\/strong><\/p>\n

* Haz unas cuantas series f\u00e1ciles para calentar. Todas las series deber\u00edan sentirse relativamente pesadas.<\/p>\n

G) Curl con Barra 3×10<\/strong><\/p>\n

* Hoy es el d\u00eda de sentir la congesti\u00f3n.<\/p>\n

H) Paseo del granjero 2<\/strong><\/p>\n

Dos series hoy. Intenta caminar tan lejos como puedas del mancuernero y descansa los pesos. Luego regresa haciendo la segunda serie.<\/p>\n

Entrenamiento C<\/h3>\n

Calentamiento<\/p>\n

A) Cargada y Press con Mancuernas 3×5<\/strong><\/p>\n

* Esfu\u00e9rzate en conseguir el 3×5, manteniendo periodos de descanso cortos.<\/p>\n

B) Sentadilla Trasera 5×10<\/strong><\/p>\n

* A\u00f1ade peso en cada serie. Esa \u00faltima serie es la que hace que el entrenamiento funcione o que te rompas.<\/p>\n

C) Peso Muerto Piernas R\u00edgidas 1×20<\/p>\n

D) Remo en m\u00e1quina 2×5<\/strong><\/p>\n

* Ve tan pesado como puedas y aprieta mucho en la posici\u00f3n final.<\/p>\n

E) Dominadas 12<\/strong><\/p>\n

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 12 repeticiones. El objetivo ser\u00eda hacerlo en una serie. A\u00f1ade peso si es muy f\u00e1cil.<\/p>\n

F) Press de Banca 3×5<\/strong><\/p>\n

* Guarda un par de repes en el tanque en la \u00faltima serie.<\/p>\n

G) Curl con Barra 2×5, 10<\/strong><\/p>\n

* Dos series de 5 seguidas de una de 10. Lo mejor de dos mundos hoy: un poco de trabajo de fuerza y finalizar haciendo que la sangre corra por tus biceps.<\/p>\n

H) Paseo del granjero 2<\/strong><\/p>\n

* Intenta usar mancuernas m\u00e1s pesadas cada semana. Lucha hasta el l\u00edmite en este movimiento. Camina una buena distancia, para, refr\u00e9scate e intenta llegar un poco m\u00e1s lejos. Yo siempre intento ponerme una meta de hasta donde llegar. Luego recuerda que tienes que volver tambi\u00e9n.\n<\/p><\/blockquote>\n

Finalizando<\/h2>\n

Despu\u00e9s de s\u00e9is semanas de entrenamientos ABC y montones de comida, valora tu progreso. Te recomiendo encarecidamente que comiences la rutina con una foto del antes y termines con una foto del despu\u00e9s. La ganancia de peso depende de un mont\u00f3n de factores, pero siempre he visto que las rutinas de sentido com\u00fan como esta funcionan mucho mejor que el vud\u00fa que a veces se ve en la red.\n<\/p><\/div>\n

Traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del art\u00edculo \u00ab10 Secrets to building mass<\/a>\u00bb por Dan John<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A veces chicos que tienen brazos de 35 cm me piden rutinas para ganar masa muscular, pero se preocupan acerca de sus abdominales como si se fuesen a morir (por cierto, que conste que los drogadictos tambi\u00e9n tienen a veces abdominales). Se preocupan del cardio, de su \u00abjuego\u00bb, y algunas otras cosas. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,55,1],"tags":[],"class_list":["post-5156","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-full-body","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5156","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5156"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5156\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5184,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5156\/revisions\/5184"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5156"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5156"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5156"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}