{"id":5102,"date":"2014-03-04T04:40:33","date_gmt":"2014-03-04T11:40:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5102"},"modified":"2014-03-04T04:40:33","modified_gmt":"2014-03-04T11:40:33","slug":"los-musculos-de-la-espalda-baja-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/03\/los-musculos-de-la-espalda-baja-bill-starr\/","title":{"rendered":"Los M\u00fasculos de La Espalda Baja (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Siempre que llevo a cabo seminarios o charlas, me preguntan que parte del cuerpo considero que es la m\u00e1s importante en el entrenamiento de fuerza. Mi respuesta son las lumbares. Los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/p>\n

Para m\u00ed son la piedra angular de la fuerza. Suelo referirme a ellos como el enlace universal de la central de energ\u00eda. Si tus lumbares no son lo suficientemente fuertes, la fuerza generada por tu cadera y piernas no puede ser transferido hacia arriba hacia la espalda y los hombros. Lo mismo sucede cuando se trata de transferir fuerza hacia abajo, desde el torso hasta la cadera y las piernas. Los lumbares han de ser fuertes para soportar el estr\u00e9s.<\/p>\n

Unos lumbares fuertes son cr\u00edticos para las sentadillas. A menudo la sentadilla de los levantadores llega al estancamiento aunque se entrene diligentemente y se utilice buena forma. El problema no est\u00e1 en las caderas o piernas, sino en la espalda baja. Si los lumbares son d\u00e9biles en comparaci\u00f3n con las caderas y piernas, no pueden tirar con fuerza a trav\u00e9s del punto de estancamiento. Adem\u00e1s, una espalda baja d\u00e9bil les fuerza a inclinarse hacia delante cuando se intenta un levantamiento pesado, a\u00f1adiendo otro elemento negativo.<\/p>\n

Los m\u00fasculos de la espalda baja son esenciales para hacer ejercicios de tir\u00f3n explosivos, como los power cleans<\/a>, power snatches<\/a> o las versiones completas de los mismos. La barra ha de llevarse a trav\u00e9s de la posici\u00f3n media din\u00e1micamente para poder impulsarla hasta el final. Si la barra va arrastr\u00e1ndose en esa porci\u00f3n del movimiento, no habr\u00e1 inercia suficiente para completar el levantamiento. Tambi\u00e9n se necesitan las lumbares para los pesos muertos, los encogimientos, y los remos con barra. Si son demasiado d\u00e9biles, no puedes mantener la mec\u00e1nica correcta mientras realizas el levantamiento, y, como sucede con los otros levantamientos mencionados, cuando la barra se arrastra en la mitad, el final siempre se ve afectado negativamente.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los que entrenan con pesas entienden la importancia de tener lumbares fuertes para hacer sentadillas y ejercicios de tir\u00f3n, pero a menudo pasan por alto el papel que juegan en los levantamientos sobre la cabeza. La capacidad para bloquear y sostener un peso grande sobre la cabeza en el press, snatch o jerk es directamente dependiente de la fuerza de los lumbares.<\/p>\n

Tambi\u00e9n est\u00e1n involucrados en movimientos del tren superior como el press de banca, el press inclinado y el curl, pero en un grado menor. La gente suele darse cuenta solamente cuando se lesiona la espalda baja. De hecho, los lumbares son parte de toda actividad f\u00edsica, desde caminar a levantar pesado, por eso es importante mantenerlos fuertes.<\/p>\n

El hecho es que los lumbares son m\u00fasculos incre\u00edblemente fuertes. En algunos son como cables de acero. Incluso en una persona normal que nos los utiliza con regularidad para ning\u00fan tipo de ejercicio suelen encontrarse lumbares fuertes. Cuando formaba parte del equipo m\u00e9dico en la Fuerza A\u00e9rea de West Palm Beach a mediado de los 1950, tuve una experiencia relacionada con la dureza de esos m\u00fasculos que dej\u00f3 en m\u00ed una impresi\u00f3n duradera.<\/p>\n

Fui ayudante voluntario en la autopsia de un aviador que hab\u00eda muerto en un accidente. Est\u00e1bamos en la desagradable tarea de separar cada \u00f3rgano vital y algunos huesos para enviarlos al laboratorio y analizarlos, de manera que se pudiese averiguar la causa exacta de la muerte. Todo proced\u00eda de acuerdo al plan hasta que tratamos de extraer una porci\u00f3n de la columna vertebral. El m\u00e9dico al cargo no era cirujano, as\u00ed que no ten\u00eda herramientas de corte demasiado potentes, pero ten\u00edamos algunas sierras y escalpelos bien afilados. No fuimos capaces de atravesar los lumbares para llegar a la columna. El doctor al final abandon\u00f3. Sab\u00eda que el efecto de rigor mortis<\/a> era un factor, pero a\u00fan as\u00ed, fue algo revelador para mis 18 a\u00f1os. Desde aquel d\u00eda me he asegurado de que mis lumbares est\u00e9n bien atendidos en el gimnasio.<\/p>\n

Hay otra buena raz\u00f3n para mantener un alto nivel de fuerza en esos m\u00fasculos, m\u00e1s all\u00e1 de ayudar a mejorar los levantamientos principales. Unos lumbares fuertes no se lesionan tan f\u00e1cilmente como unos d\u00e9biles. En general, en la poblaci\u00f3n que no levanta pesas, 8 de cada 10 adultos experimenta alg\u00fan tipo de dolor en la espalda que requiere atenci\u00f3n m\u00e9dica y a menudo cirug\u00eda. La mayor\u00eda de esos casos involucra la espalda baja.<\/p>\n

\"buenos-dias\"<\/a><\/center><\/p>\n

Aquellos que si levantan pesas pero descuidan sus lumbares tienen montones de lesiones en la espalda baja, y eso no es divertido. No te puedes sentar sin dolor y cualquier movimiento env\u00eda ondas de dolor al cerebro y en casos severos incluso el estar tumbado duele. Las lesiones de la espalda baja a veces fuerzan a la gente a dejar el entrenamiento por un tiempo o a hacer solamente algunos movimientos. Y algunas de ellas m\u00e1s extremas requieren mucho tiempo para sanarse.<\/p>\n

Aparte del dolor y la p\u00e9rdida de fuerza general, tambi\u00e9n hay una consideraci\u00f3n econ\u00f3mica. Visitar al doctor, quiropr\u00e1ctico o acupunturista puede ser un buen pellizco para el presupuesto de cualquiera, incluso si tiene seguro m\u00e9dico. Es m\u00e1s inteligente pasar un tiempo adecuado haciendo que la espalda baja est\u00e9 muy fuerte. Una vez dije en un art\u00edculo que nunca he escuchado de nadie que tenga problemas porque sus lumbares fuesen demasiado fuertes. Es como tener demasiado dinero o una esposa demasiado hermosa.<\/p>\n

Los lumbares deber\u00edan tener algo de atenci\u00f3n cada vez que entrenas, y eso incluye antes y despu\u00e9s de que hagas aer\u00f3bicos. En los d\u00edas de aer\u00f3bico y cuando no vas a tocar los lumbares directamente con un movimiento de fuerza, las hiperextensiones<\/a> de espalda son excelentes. Hazlas como parte de tu rutina de calentamiento, junto con alg\u00fan ejercicio abdominal. Los dos movimientos ayudan a calentar la secci\u00f3n media y la preparan para el trabajo por delante. Incluso si solamente planeas hacer ejercicios de torso, haz una serie de hiperextensiones de todas formas. Comienza con 20 repeticiones y luego ve subiendo con constancia. Generalmente desaconsejo a\u00f1adir resistencia sosteniendo un peso tras la cabeza porque siempre resulta en una mala forma. Cuando la gente empieza a torcerse o retorcerse en las hiperextensiones, corren el riesgo de lesionar la espalda baja que estan tratando de fortalecer.<\/p>\n

A\u00f1ade un par de repeticiones por semana, y en poco tiempo estar\u00e1s haciendo 50. Con eso normalmente hay bastante, pero si decides que necesitas m\u00e1s, entonces a\u00f1ade otra serie o dos. Al acabar tu sesi\u00f3n realiza otra serie, quiz\u00e1s de hiperextensiones invertidas<\/a>. Tambi\u00e9n son excelentes, y la combinaci\u00f3n de ambas da a los lumbares un trabajo completo, variando ligeramente la forma.<\/p>\n

Y ahora el mejor ejercicio para la espalda baja. Yo lo llamo el \u00abbuenos d\u00edas por la ma\u00f1ana\u00bb por una buena raz\u00f3n. Si los haces bien, siempre (y quiero decir) siempre los sientes la ma\u00f1ana siguiente. Si no, no est\u00e1s utilizando suficiente peso.<\/p>\n

Los Buenos D\u00edas<\/a> son sin duda el m\u00e1s odiado de todos los ejercicios. Puedes haber notado, sin embargo, que cuanto m\u00e1s dif\u00edcil es el ejercicio, m\u00e1s productivo es. As\u00ed sucede con el Buenos D\u00edas. Para que sean \u00fatiles has de atacar. Si permaneces en una zona c\u00f3moda no vas a conseguir los resultados deseados. Lo positivo es que la mayor\u00eda sienten que las series pesadas no son mucho m\u00e1s molestas que las series ligeras de calentamiento. En realidad no hay ninguna forma de hacer este ejercicio divertido o f\u00e1cil, y si est\u00e1s buscando un entrenamiento poco estresante, los buenos d\u00edas no van a encajar en tus planes. He observado que cuando la gente quiere ser fuerte, verdaderamente fuerte, no le importa hacer lo dif\u00edcil. De hecho lo reciben con los brazos abiertos.<\/p>\n

Hay tres variantes de los buenos d\u00edas. Los puedes hacer con la espalda recta<\/a>, con la espalda redondeada<\/a>, y sentado<\/a>. A mis atletas les digo que prueben los tres y les pregunto cu\u00e1l los hace sentir m\u00e1s cansados. Ese ser\u00e1 el que tengan que hacer con regularidad, pero tambi\u00e9n utilizar\u00e1n los otros ocasionalmente para dar variedad. Es un ejercicio simple, pero hay algunos puntos claves en cuanto forma:<\/p>\n

* Para realizar el buenos d\u00edas de pie (ya sea con espalda recta o redondeada) saca la barra del rack y bloqu\u00e9ala firmemente en tu espalda alta. Es necesario porque, si la barra se mueve ligeramente, lesionar\u00e1 tu espalda, lo cual es m\u00e1s doloroso que hacer el ejercicio mismo. No dejes que se mueva en absoluto. Pon tus pies un poco m\u00e1s cerca que la anchura de hombros y gira los pies ligeramente hacia dentro. Dobla las rodillas, pero no demasiado. Lo justo para que no est\u00e9n bloqueadas.<\/p>\n

* El segundo punto clave de forma es empujar firmemente con los pies contra el suelo antes de comenzar el movimiento. Esto ayuda a tensar las piernas y caderas y te ayuda a controlar mejor el peso. Luego incl\u00ednate hacia delante, dejando las caderas en la misma posici\u00f3n exacta que al comienzo. No dejes que las caderas caigan durante la ejecuci\u00f3n como si el ejercicio fuese una sentadilla. <\/p>\n

\u00bfCuanto bajar?<\/h2>\n

Cu\u00e1nto m\u00e1s abajo mejor. He tenido atletas, especialmente mujeres, que pod\u00edan mirar hacia atr\u00e1s entre sus piernas en la posici\u00f3n m\u00e1s baja. Cuanto m\u00e1s abajo bajes, m\u00e1s involucras los lumbares. Intenta al menos poner el pecho sobre los muslos. Ver\u00e1s que ir m\u00e1s abajo hace el ejercicio un poco m\u00e1s f\u00e1cil que cortar a medio camino. Cuando bajas se obtiene un efecto de retroceso.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Como puede que sepas, hoy d\u00eda casi nadie hace los buenos d\u00edas dobl\u00e1ndose tanto. Se suelen hacer hasta poner el torso paralelo al suelo o un poco menos, abriendo m\u00e1s las piernas. Siento que la versi\u00f3n de Starr pretende trabajar m\u00e1s los lumbares y menos otros m\u00fasculos implicados (gl\u00fateos, femorales, etc.) y l\u00f3gicamente se utilizar\u00e1 menos peso. Mi consejo es probar, y aproximar (tal y como Bill Starr dice) de forma muy progresiva.<\/p><\/blockquote>\n

Haz cada repetici\u00f3n suave y con un movimiento relativamente lento. No te apresures a trav\u00e9s de la serie o vayas a empujones. Resetea en la parte alta, asegur\u00e1ndote de que tus rodillas est\u00e1n dobladas y que la barra est\u00e1 bien sujeta en la espalda, y entonces haz la siguiente repetici\u00f3n. Te dar\u00e1s cuenta de que si haces las series a ritmo r\u00e1pido en lugar de tomar descansos largos entre ellas, los buenos d\u00edas ser\u00e1n un poco m\u00e1s f\u00e1ciles. Hazlos justo despu\u00e9s de las sentadillas o de otro ejercicio de piernas. Esto los facilita tambi\u00e9n porque ya tienes sangre corriendo por la zona de la espalda baja y esto hace que est\u00e9 bien calentada. A veces pillo a mis atletas haciendo buenos d\u00edas en primer lugar de su rutina. Normalmente lo hacen porque las jaulas de sentadillas est\u00e1n ocupadas. Les explico entonces que si entrenan sus lumbares en primer lugar, luego no van a poder soportar mucho peso en la sentadilla.<\/p>\n

Sentado<\/h2>\n

La versi\u00f3n sentado es buena para dar variedad y tambi\u00e9n para cualquiera que tenga lesiones en la rodilla o tobillos. Lo principal que hay que recordar cuando se hacen estos es apretar los pies firmemente contra el suelo o contra la barra de una jaula. Si no lo haces, tender\u00e1s a irte hacia delante. Intenta tocar el banco o la frente con el banco. Esa es la forma m\u00e1s f\u00e1cil del ejercicio.<\/p>\n

Series y Repes<\/h2>\n

La f\u00f3rmula de series y repeticiones es la misma para las tres versiones del buenos d\u00edas: cinco series de ocho (5×8), siendo la \u00faltima serie pesada. \u00bfCu\u00e1n pesada? La meta deber\u00eda ser hacer las 8 repeticiones con el 50% de lo que utilices en sentadilla. Esto significa que alguien que haga sentadilla con 150 kg, deber\u00eda estar manejando 75kgx8 en el buenos d\u00edas. Si no has hecho buenos d\u00edas nunca o has estado utilizando pesos muy ligeros, progresa hasta el n\u00famero objetivo de forma progresiva pero sin prisas. A\u00f1ade 2kg cada una o dos semanas y llegar\u00e1s al objetivo en tu tiempo. Cada semana, la serie final deber\u00eda sentirse pesada pero no aplastante.<\/p>\n

Aprend\u00ed de los halterofilos rusos a limitar los buenos d\u00edas a los 100 kg. Los rusos encontraron que cuando se utilizaba m\u00e1s de ese peso, ten\u00edan que alterar la mec\u00e1nica para equilibrar el ejercicio y dejaba de ser un ejercicio de lumbar. He seguido sus indicaciones desde entonces.<\/p>\n

Si tengo a alg\u00fan atleta de fuerza avanzado que quiere aumentar su fuerza lumbar, lo pongo a hacer dos o tres series con 100kg. Para los jugadores de f\u00fatbol americano y los powerlifters hago excepciones a esta regla. Dejo que vayan pesado, sabiendo que involucrar\u00e1n muchos otros m\u00fasculos de la espalda junto con los lumbares, lo cual viene bien. Bruce Randall populariz\u00f3 esta forma de buenos d\u00edas en los a\u00f1os 50 y es una forma efectiva de ganar fuerza. Hab\u00eda dos jugadores de f\u00fatbol americano en John Hopkins que levantaban m\u00e1s de 180kg.<\/p>\n

Frecuencia<\/h2>\n

Una vez por semana es suficiente para la mayor\u00eda de la gente porque los buenos d\u00edas son duros. Los suelo colocar el Mi\u00e9rcoles en mis rutinas, detr\u00e1s de las sentadillas ligeras, y como los Jueves se descansa, hay tiempo para recuperar antes de la sesi\u00f3n del Viernes.<\/p>\n

El Peso Muerto Piernas R\u00edgidas<\/h2>\n

Despu\u00e9s de los buenos d\u00edas, el mejor ejercicio para fortalecer las lumbares es el peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> (Nota:<\/strong> En la imagen del link se ve haci\u00e9ndolo desde un step, pero tambi\u00e9n se puede hacer desde el suelo). Deber\u00eda llamarse peso muerto piernas casi <\/strong>r\u00edgidas, porque nadie deber\u00eda tirar de la barra con las piernas rectas. Es potencialmente peligroso para la espalda baja y totalmente innecesario. Un poco de doblez en las rodillas no cambia los beneficios y reduce el riesgo.<\/p>\n

Las rodillas deber\u00edan estar ligeramente dobladas, igual que en los buenos d\u00edas. Tambi\u00e9n desaconsejo la pr\u00e1ctica com\u00fan de subirse a un banco para hacerlos<\/strong>. No hay raz\u00f3n para subirse a nada, simplemente utiliza discos de 10 kg en la barra ol\u00edmpica y hazlos en el suelo. As\u00ed te puedes concentrar al 100% en el movimiento en lugar de pensar en el equilibrio. Si quieres mejorar el equilibrio, hay otras formas de hacerlo.<\/p>\n

La forma es bastante simple, pero has de cumplir algunos puntos importantes o no trabajar\u00e1s las lumbares de forma efectiva. Utiliza correas. Puede que no las necesites para las series ligeras, pero las necesitar\u00e1s para las dos \u00faltimas. Adopta un agarre est\u00e1ndar con las manos por encima y ac\u00e9rcate a la barra de forma que est\u00e9 rozando contra tus pierna. CERCA es la palabra que has de recordar cuando est\u00e1s haciendo pesos muertos con piernas r\u00edgidas. La barra comienza cerca y permanece cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento, tanto hacia arriba como hacia abajo. Permanece en contacto con tus tibias, pasa directamente sobre las rodillas y trepa hasta los muslos. Adem\u00e1s has de bajar la barra de la misma forma.<\/p>\n

No tienes por qu\u00e9 llegar a estar recto del todo. Puedes parar cuando est\u00e9s a medio muslo, ya que los lumbares habr\u00e1n hecho su trabajo en ese punto. No adquieras el h\u00e1bito de rebotar los discos del suelo. La parte baja es el meollo del ejercicio. Cuando rebotas, el ejercicio es menos productivo. Haz una parada completa en cada repetici\u00f3n, aseg\u00farate de que la barra est\u00e1 rozando tus piernas, y contin\u00faa con la repetici\u00f3n siguiente.<\/p>\n

En cuanto a la posici\u00f3n de la cabeza, algunos prefieren mirar hacia abajo mientras que otros prefieren mirar recto hacia delante o hacia arriba. Creo que lo mejor es mirar hacia delante, pero en realidad no importa mientras tu cabeza no est\u00e9 bloqueada en una posici\u00f3n r\u00edgida. Tu cabeza deber\u00eda estar relajada. Cualquier posici\u00f3n exagerada, ya sea hacia arriba o hacia abajo, supone estr\u00e9s para la columna.<\/p>\n

Peso a Utilizar<\/h2>\n

Para obtener los resultados deseados, hay que trabajar el peso muerto piernas r\u00edgidas duramente, igual que los buenos d\u00edas. Hacer el yo-yo hacia arriba y hacia abajo con una barra ol\u00edmpica vac\u00eda es una buena forma de calentar, pero no va a construir unos lumbares fuertes. Para estos tambi\u00e9n tengo una gu\u00eda de peso: Tu peso muerto piernas r\u00edgidas a 8 repeticiones deber\u00eda ser el 75% de tu mejor sentadilla. Es decir, que si haces sentadillas con 100 kg, tu objetivo para el peso muerto r\u00edgidas deber\u00eda ser 75kgx8. Puede que no lo consigas desde ya, pero en cuesti\u00f3n de meses podr\u00e1s hacerlo.<\/p>\n

Cuando<\/h2>\n

Los pesos muertos a r\u00edgidas van bien el Mi\u00e9rcoles por la misma raz\u00f3n que los buenos d\u00edas. Hazlos tras las sentadillas, y de nuevo, es buena idea hacer las series r\u00e1pido. Haz cinco series de ocho (5×8). \u00bfPor qu\u00e9 ocho? Porque quiero que obtengas la carga de trabajo con repeticiones moderadas, no altas o bajas. Ninguno de los dos ejercicios deber\u00eda ser un teste de fuerza. Series de diez tambi\u00e9n funcionar\u00e1n, pero prefiero ocho.<\/p>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

Creo que los buenos d\u00edas son el mejor ejercicio, pero a mucha gente le gusta cambiar de uno a otro por variedad. Esta bien, siempre y cuando no dejes el buenos d\u00edas de forma permanente. Conc\u00e9ntrate en subir tu buenos d\u00edas hasta el objetivo, luego haz pesos muertos a r\u00edgidas durante un par de meses hasta alcanzar el objetivo. Despu\u00e9s, si quieres, alterna uno de ellos cada dos semanas. <\/p>\n

Si te acercas a estos dos ejercicios de espalda baja y haces hiperextensiones normales e invertidas, fortalecer\u00e1s en gran manera tus lumbares. En cuanto consigas mejorar en estos levantamientos, notar\u00e1s que otros ejercicios tambi\u00e9n mejoran, y eso es bueno.<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del Blog \u00abBill Starr<\/a>\u00bb
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Unos lumbares fuertes son cr\u00edticos para las sentadillas. A menudo la sentadilla de los levantadores llega al estancamiento aunque se entrene diligentemente y se utilice buena forma. El problema no est\u00e1 en las caderas o piernas, sino en la espalda baja. Si los lumbares son d\u00e9biles en comparaci\u00f3n con las caderas y piernas, no pueden tirar con fuerza a trav\u00e9s del punto de estancamiento. Adem\u00e1s, una espalda baja d\u00e9bil les fuerza a inclinarse hacia delante cuando se intenta un levantamiento pesado, a\u00f1adiendo otro elemento negativo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[56,36,1],"tags":[],"class_list":["post-5102","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bill-starr","category-ejercicios","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5102"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13458,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102\/revisions\/13458"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}