{"id":5077,"date":"2014-02-19T09:02:19","date_gmt":"2014-02-19T16:02:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5077"},"modified":"2020-10-21T10:35:12","modified_gmt":"2020-10-21T17:35:12","slug":"el-hst-mfqh-consejos-y-calculadora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/02\/el-hst-mfqh-consejos-y-calculadora\/","title":{"rendered":"El HST MFQH: Consejos y Calculadora"},"content":{"rendered":"

\nEn este art\u00edculo intentar\u00e9 dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH<\/a>, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Espec\u00edfico de Hipertrofia, as\u00ed como proporcionar la prometida calculadora para hacer m\u00e1s f\u00e1cil el planteamiento de la rutina. Si ten\u00e9is alguna duda o cuesti\u00f3n que no sean las aqu\u00ed expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentar\u00e1n ir contestando e incluso incorporando al art\u00edculo.<\/p>\n

Sin m\u00e1s demora, vamos a ello.<\/p>\n

\"LOGO-HST-MFQH\"<\/a><\/center><\/p>\n

Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias<\/h2>\n

\u00bfPor qu\u00e9 Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? \u00bfNo es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?<\/strong><\/p>\n

La Sentadilla frontal<\/a> aisla m\u00e1s el trabajo de Cu\u00e1driceps que la Sentadilla convencional. Adem\u00e1s, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano<\/a> aisla much\u00edsimo m\u00e1s el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los b\u00e1sicos para fatigar zonas m\u00e1s concretas. La frontal cansar\u00e1 un poco menos la espalda baja, dej\u00e1ndola libre para el peso muerto.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.<\/p>\n

No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No deber\u00eda haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.<\/p>\n

\u00bfPuedo utilizar mancuernas en lugar de barra?<\/strong><\/p>\n

S\u00ed. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perder\u00e1s precisi\u00f3n en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendr\u00e1s bastante precisi\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfPuedo cambiar el ejercicio X?<\/strong><\/p>\n

Habr\u00eda que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios l\u00f3gicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hago si no puedo poner el peso exacto?<\/strong><\/p>\n

Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba<\/strong> si est\u00e1s en una semana par y hacia abajo<\/strong> si est\u00e1s en una semana impar. Esto hace la rutina un poco m\u00e1s dura en las semanas con menos peso y un poco m\u00e1s suave en los d\u00edas con menos peso.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si no consigo realizar las repes marcadas?<\/strong><\/p>\n

Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el d\u00eda dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetici\u00f3n que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Supongamos que est\u00e1s en el mi\u00e9rcoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones m\u00e1s.<\/em><\/p>\n

No te angusties si te pasa esto. Es de lo m\u00e1s normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los \u00faltimos d\u00edas de las semanas pares (las m\u00e1s duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en alg\u00fan que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?<\/strong><\/p>\n

Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulaci\u00f3n, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares ser\u00e1n m\u00e1s duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si est\u00e1s ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, a\u00f1ade una repetici\u00f3n o dos a las series que te parezcan muy f\u00e1ciles.<\/p>\n

En el \u00faltimo d\u00eda de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si est\u00e1s en la \u00faltima serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o d\u00e9jate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios despu\u00e9s.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos m\u00e1s bajos, a\u00fan siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 semanas de 8 repes si en el HST original no existen?<\/strong><\/p>\n

En el HST original hay una semana de repeticiones negativas<\/a> con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser m\u00e1s peligrosas y requerir un compa\u00f1ero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos m\u00e1s tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compa\u00f1ero.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 3 series en la semana 5?<\/strong><\/p>\n

Para a\u00f1adir m\u00e1s al total de trabajo. La hipertrofia requiere un m\u00ednimo de repes, y 10 repes (que ser\u00eda 2×5) es un n\u00famero bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.<\/p>\n

Algunos consejos m\u00e1s<\/strong><\/p>\n

* La \u00fanica pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los d\u00edas y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.<\/p>\n

* Con las dominadas sobre todo en las \u00faltimas semanas, quiz\u00e1s no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente a\u00f1ade series hasta que cumplas con el n\u00famero de repeticiones total.<\/p>\n

* Si alg\u00fan imprevisto te chafa un entreno, recup\u00e9ralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las m\u00e1s dif\u00edciles), pero respeta al menos un descanso completo de un d\u00eda entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recup\u00e9ralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente s\u00e1ltatelo.<\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong> Juan no puede hacer el segundo entreno (mi\u00e9rcoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al s\u00e1bado. Luego contin\u00faa normal (lunes ser\u00eda el primer d\u00eda de la semana 3)<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto har\u00eda que tuviese que mover el del lunes siguiente a un d\u00eda m\u00e1s tarde, pero no merece la pena. As\u00ed que simplemente se come el entreno del viernes y listo.<\/p>\n

Calculadoras<\/h2>\n

Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.<\/p>\n

Ten\u00e9is una app calculadora<\/a> aqu\u00ed. En esta tendr\u00e9is que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, as\u00ed como vuestro m\u00e1ximo en dominadas y el peso para las elevaciones de tal\u00f3n. Os devolver\u00e1 el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer art\u00edculo sobre la rutina HST MFQH<\/a>. La calculadora redondea a m\u00faltiplos de 0,5 kg.<\/p>\n

Bueno, ah\u00ed lo ten\u00e9is. Espero que os sirva. Si ten\u00e9is alguna duda m\u00e1s, no dud\u00e9is en dejar un comentario.<\/p>\n

Un Saludo<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEn este art\u00edculo intentar\u00e9 dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH<\/a>, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Espec\u00edfico de Hipertrofia, as\u00ed como proporcionar la prometida calculadora para hacer m\u00e1s f\u00e1cil el planteamiento de la rutina. Si ten\u00e9is alguna duda o cuesti\u00f3n que no sean las aqu\u00ed expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentar\u00e1n ir contestando e incluso incorporando al art\u00edculo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-5077","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5077","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5077"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5077\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13519,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5077\/revisions\/13519"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5077"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5077"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5077"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}