{"id":5052,"date":"2014-02-11T04:32:31","date_gmt":"2014-02-11T11:32:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5052"},"modified":"2019-03-15T05:32:48","modified_gmt":"2019-03-15T12:32:48","slug":"el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/02\/el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones\/","title":{"rendered":"El HST MFQH: Hipertrofia sin Complicaciones"},"content":{"rendered":"
Una de las rutinas m\u00e1s visitadas en nuestro blog es la del Entrenamiento Espec\u00edfico de Hipertrofia (HST)<\/a>. Sin embargo muchos se l\u00edan con las explicaciones, y otros muchos toman para hacer la rutina de ejemplo all\u00ed expuesta, cuando en realidad esta no es tan \u00f3ptima como cabr\u00eda desear. No obstante recomiendo a todo el mundo que lea dicho art\u00edculo, porque, m\u00e1s que proponer una rutina HST concreta, nos ense\u00f1a a crear la nuestra propia y da una buena idea de la filosof\u00eda detr\u00e1s del HST.<\/p>\n

A\u00fan as\u00ed, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aqu\u00ed encontrar\u00e9is detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es m\u00e1s que una rutina HST con algunos peque\u00f1os retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realic\u00e9 en su d\u00eda con excelentes resultados.<\/p>\n

Para detallarlo todo bien, este art\u00edculo tendr\u00e1 dos partes, aunque solamente con leer esta ya podr\u00e9is poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabr\u00e9is (espero) exactamente lo que ten\u00e9is que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo \u00abHipertrofia Sin Complicaciones\u00bb, a que voy a tratar de detallar toda cuesti\u00f3n que se me ocurra. Y si falta algo, para eso est\u00e1n los comentarios.<\/p>\n

\"LOGO-HST-MFQH\"<\/a><\/center><\/p>\n

Los Ejercicios<\/h2>\n

En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH ser\u00e1n los siguientes:<\/p>\n

Sentadilla Frontal<\/a>
\nPeso Muerto Rumano<\/a>
\nPress de Banca Plano<\/a>
\nRemo a 1 mano con Mancuerna<\/a>
\nDominadas<\/a>
\nPress Militar<\/a>
\nCurl con barra Z<\/a>
\nExtensiones sobre la Cabeza<\/a>
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a> (gemelos)<\/p>\n

Aunque procurar\u00e9 tambi\u00e9n proponer algunas variantes en la segunda parte del art\u00edculo<\/p>\n

Paso 1: Calcular los RM<\/h2>\n

El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. \u00bfQu\u00e9 son los RM? RM significa repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/a>. XRM se refiere al peso m\u00e1ximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio as\u00ed pues tienes que calcular:<\/p>\n

El peso m\u00e1ximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
\nEl peso m\u00e1ximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
\nEl peso m\u00e1ximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
\nEl peso m\u00e1ximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal<\/p>\n

Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los c\u00e1lculos de los RM no tienen que ser milim\u00e9tricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.<\/p>\n

Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM<\/a>.<\/p>\n

Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendr\u00e1 su m\u00e9todo, pero sugiero el siguiente:<\/p>\n

1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden<\/strong>: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.<\/p>\n

2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o m\u00e1s de 7, tendr\u00e1s que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.<\/p>\n

3) Descansa 5 minutos.<\/p>\n

4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. A\u00f1ade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.<\/p>\n

5) Descansa 5 minutos<\/p>\n

6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es dif\u00edcil porque ya deber\u00edas tener una idea despu\u00e9s de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale m\u00e1s y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.<\/p>\n

7) Descansa 5 minutos<\/p>\n

8) En este punto estar\u00e1s ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o m\u00e1s, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.<\/p>\n

Como ver\u00e1s, son un mont\u00f3n de c\u00e1lculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus m\u00e1ximos como consideres m\u00e1s exacta.<\/p>\n

Para Dominadas: <\/strong> Apunta simplemente tu n\u00famero m\u00e1ximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este n\u00famero llamado \u00abm\u00e1ximo de dominadas\u00bb se utilizar\u00e1 para las 8 semanas de la rutina<\/strong>, es decir, no volveremos a calcular nuestro m\u00e1ximo de nuevo. La rutina se encargar\u00e1 de ir a\u00f1adiendo lastres.<\/p>\n

Para Elevaci\u00f3n de talones:<\/strong> Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevaci\u00f3n de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer m\u00e1s).<\/p>\n

Paso 2: M\u00e1s C\u00e1lculos y Estableciendo la Rutina<\/h2>\n

Finalizado el Paso 1 deber\u00edamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuaci\u00f3n, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores m\u00e1s: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.<\/p>\n

En la rutina, trabajaremos cada d\u00eda los mismos ejercicios tres d\u00edas a la semana (se sugiere Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada \u00abRM\u00bb (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). B\u00e1sicamente se trata de poner nuestros m\u00e1ximos calculados en el paso 1<\/strong> en el \u00faltimo d\u00eda (viernes) cada 2 semanas. Los restantes d\u00edas se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos m\u00e1ximos.<\/p>\n

Para dominadas se har\u00e1n series con un n\u00famero menor de repes que las m\u00e1ximas, hasta alcanzar los m\u00e1ximos al final de la segunda semana. Para elevaci\u00f3n de talones, simplemente se har\u00e1 una serie al fallo muscular<\/a> al final de cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

Rutina HST MFQH<\/h2>\n
\n

Semana 1 (Ciclo 15RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-5)
\nPress Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-4)
\nPress Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-3)
\nPress Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

Semana 2 (Ciclo 15RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-2)
\nPress Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-1)
\nPress Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
\nPress de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas)
\nPress Militar 2×15 con el 15RM.
\nCurl con barra Z 2×15 con el 15RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM<\/p>\n

*Descanso entre series:<\/strong> 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es m\u00e1s f\u00e1cil, e ir aumentando despu\u00e9s)<\/p>\n

Descanso entre ejercicios:<\/strong> 2-3 minutos<\/p><\/blockquote>\n

\n

Semana 3 (Ciclo 10RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

Semana 4 (Ciclo 10RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
\nPress de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas) con lastre de 2kg
\nPress Militar 2×10 con el 10RM.
\nCurl con barra Z 2×10 con el 10RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg<\/p>\n

*Descanso entre series:<\/strong> 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es m\u00e1s f\u00e1cil, e ir aumentando despu\u00e9s)<\/p>\n

Descanso entre ejercicios:<\/strong> 2-3 minutos<\/p><\/blockquote>\n

\n

Semana 5 (Ciclo 8RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

Semana 6 (Ciclo 8RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
\nPeso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
\nPress de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas) con lastre de 5kg
\nPress Militar 2×8 con el 8RM.
\nCurl con barra Z 2×8 con el 8RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg<\/p>\n

*Descanso entre series:<\/strong> 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es m\u00e1s f\u00e1cil, e ir aumentando despu\u00e9s)<\/p>\n

Descanso entre ejercicios:<\/strong> 2-3 minutos<\/p><\/blockquote>\n

Notas para las semanas de 5RM:<\/h3>\n

Esta semana los entrenos ser\u00e1n m\u00e1s largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos tambi\u00e9n se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro m\u00e1ximo -1 repetici\u00f3n con un lastre de 10kg.<\/p>\n

En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, a\u00f1ade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1\u00aa serie: 5, 2\u00aa serie: 4, 3\u00aa serie: 3, 4\u00aa serie 3).<\/p>\n

\n

Semana 7 (Ciclo 5RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

Semana 8 (Ciclo 5RM)<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
\nPeso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
\nPress de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
\nRemo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
\nDominadas 2x(m\u00e1ximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
\nPress Militar 3×5 con el 5RM.
\nCurl con barra Z 3×5 con el 5RM.
\nExtensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg<\/p>\n

*Descanso entre series:<\/strong> 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es m\u00e1s f\u00e1cil, e ir aumentando despu\u00e9s)<\/p>\n

Descanso entre ejercicios:<\/strong> 3-4 minutos<\/p><\/blockquote>\n

Algunas variantes de la rutina<\/h2>\n

Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos par\u00e1metros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quit\u00e1ndolos seg\u00fan el caso.<\/p>\n

Variante \u00abNo tanto brazo\u00bb<\/strong><\/p>\n

En esta variante se quitan los dos \u00faltimos ejercicios espec\u00edficos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante m\u00e1s corta, lo cual se agradece.<\/p>\n

Sentadilla Frontal<\/a>
\nPeso Muerto Rumano<\/a>
\nPress de Banca Plano<\/a>
\nRemo a 1 mano con Mancuerna<\/a>
\nDominadas<\/a>
\nPress Militar<\/a>
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Variante \u00abMe molesta la espalda baja\u00bb<\/strong><\/p>\n

Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:<\/p>\n

Sentadilla Frontal<\/a>
\nCurl de Pierna<\/a>
\nPress de Banca Plano<\/a>
\nRemo a 1 mano con Mancuerna<\/a>
\nDominadas<\/a>
\nPress Militar<\/a>
\nCurl con barra Z<\/a>
\nExtensiones sobre la Cabeza<\/a>
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a> (gemelos)<\/p><\/blockquote>\n

Variante \u00abCortito y sustancioso\u00bb<\/strong><\/p>\n

Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna s\u00f3lo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir m\u00e1s en los brazos. Corta, y a\u00fan muy efectiva.<\/p>\n

Esta variante tambi\u00e9n permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras a\u00fan \u00abcumplimos\u00bb con nuestro HST.<\/p>\n

Sentadilla Trasera <\/a>
\nPress de Banca Inclinado<\/a>
\nDominadas supinadas<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente art\u00edculo, intentar\u00e9 responder distintas cuestiones tales c\u00f3mo \u00bfPor qu\u00e9 semanas de 8 repes si en el HST original no existen? \u00bfPor qu\u00e9 3 series en la semana de 5?\u00bfQu\u00e9 hago si eleg\u00ed pesos muy f\u00e1ciles?, dar\u00e9 consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentar\u00e9 subir una calculadora para la rutina.<\/p>\n

Lee el siguiente art\u00edculo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora<\/a><\/p>\n

Un saludo a todos.<\/p>\n<\/div>\n

Art\u00edculo escrito por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Una de las rutinas m\u00e1s visitadas en nuestro blog es la del Entrenamiento Espec\u00edfico de Hipertrofia (HST)<\/a>. Sin embargo muchos se l\u00edan con las explicaciones, y otros muchos toman para hacer la rutina de ejemplo all\u00ed expuesta, cuando en realidad esta no es tan \u00f3ptima como cabr\u00eda desear. No obstante recomiendo a todo el mundo que lea dicho art\u00edculo, porque, m\u00e1s que proponer una rutina HST concreta, nos ense\u00f1a a crear la nuestra propia y da una buena idea de la filosof\u00eda detr\u00e1s del HST.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5763,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1,79],"tags":[],"class_list":["post-5052","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","category-portada"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/02\/LOGO-HST-MFQH-grande.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5052","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5052"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5052\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13218,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5052\/revisions\/13218"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5763"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5052"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5052"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5052"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}